Au cours de la dernière décennie, le sucre et ses effets néfastes sur la santé ont fait l’objet d’une attention particulière.
La consommation de sucre raffiné est liée à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. Pourtant, on le trouve dans divers aliments, ce qui rend particulièrement difficile de l’éviter.
De plus, tu te demandes peut-être comment les sucres raffinés se comparent aux sucres naturels et s’ils ont des effets similaires sur la santé.
Cet article explique ce qu’est le sucre raffiné, comment il diffère du sucre naturel et comment minimiser ta consommation.
Table des matières
Comment le sucre raffiné est-il fabriqué?
Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales, les noix et les graines.
Ce sucre naturel peut être extrait pour produire le sucre raffiné abondant dans l’alimentation. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucres raffinés créés de cette manière.
Sucre de table
Le sucre de table, également connu sous le nom de saccharose, est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
Le processus de fabrication du sucre commence par le lavage de la canne à sucre ou des betteraves, leur découpage en tranches et leur trempage dans l’eau chaude, ce qui permet d’extraire leur jus sucré.
Le jus est ensuite filtré et transformé en un sirop qui est ensuite transformé en cristaux de sucre qui sont lavés, séchés, refroidis et emballés dans le sucre de table que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est moulu pour obtenir de l’amidon de maïs, puis transformé pour créer du sirop de maïs.
Des enzymes sont ensuite ajoutées, ce qui augmente la teneur en sucre et en fructose, et donne finalement un goût plus sucré au sirop de maïs.
Le type le plus courant est le HFCS 55, qui contient 55% de fructose et 42% de glucose - un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table.
Ces sucres raffinés sont généralement utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments mais peuvent aussi servir de conservateur dans les confitures et les gelées ou aider les aliments comme les cornichons et le pain à fermenter. Ils sont aussi souvent utilisés pour ajouter du volume aux aliments transformés comme les boissons gazeuses et les glaces.
Summary: Le sucre raffiné est fabriqué en extrayant et en transformant le sucre que l’on trouve naturellement dans des aliments comme le maïs, la betterave à sucre et la canne à sucre. Ce sucre raffiné est ensuite ajouté aux aliments pour diverses raisons, notamment pour en augmenter la saveur.
Le sucre raffiné a de nombreux effets néfastes sur la santé
Les sucres comme le sucre de table et le HFCS sont ajoutés à divers aliments, dont beaucoup que tu ne soupçonnerais pas de contenir du sucre. Ainsi, ils peuvent se faufiler dans ton alimentation, favorisant une série d’effets néfastes pour la santé.
Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier de boissons sucrées, a toujours été liée à l’obésité et à l’excès de graisse du ventre, un facteur de risque de diabète et de maladie cardiaque.
En particulier, les aliments enrichis en HFCS peuvent te rendre résistant à la leptine, qui signale à ton corps quand manger et quand s’arrêter. Cela peut expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l’obésité.
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De nombreuses études associent également les régimes riches en sucres ajoutés à un risque accru de maladies cardiaques.
De plus, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement liés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.
Summary: Les sucres raffinés peuvent augmenter ton risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Ils sont également liés à une probabilité plus élevée de dépression, de démence, de maladies du foie et de certains types de cancer.
Sucres raffinés vs. sucres naturels
Pour plusieurs raisons, les sucres raffinés sont généralement pires pour ta santé que les sucres naturels.
Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent fortement transformés.
Les sucres raffinés sont généralement ajoutés aux aliments et aux boissons pour en améliorer le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pas de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses, de fibres ou d’autres composés bénéfiques.
De plus, les sucres raffinés sont couramment ajoutés aux aliments et boissons emballés, comme les glaces, les pâtisseries et les sodas, qui ont tous tendance à être fortement transformés.
En plus d’être pauvres en nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en graisses ajoutées, nuisant à ta santé lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
Les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments riches en nutriments.
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Deux exemples célèbres : le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.
D’un point de vue chimique, ton corps décompose les sucres naturels et raffinés en molécules identiques, traitant les deux de manière similaire.
Cependant, les sucres naturels sont généralement présents dans les aliments qui fournissent d’autres nutriments bénéfiques.
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Par exemple, contrairement au fructose contenu dans le HFCS, le fructose des fruits est accompagné de fibres et d’une variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques.
Les fibres aident à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans ton sang, ce qui réduit la probabilité de pics de glycémie.
De même, le lactose contenu dans les produits laitiers est naturellement emballé avec des protéines et des niveaux de graisse variables, deux nutriments également connus pour aider à prévenir les pics de glycémie.
De plus, les aliments riches en nutriments contribuent probablement plus significativement à tes besoins quotidiens en nutriments que les aliments riches en sucres raffinés.
Résumé: Les sucres naturels ont tendance à se trouver dans des aliments riches en fibres, protéines et autres nutriments et composés favorables à la santé, ce qui les rend plus bénéfiques que les sucres raffinés.
Tous les sucres naturels ne sont pas également bons
Les sucres naturels sont généralement considérés comme plus bénéfiques que les sucres raffinés, mais ce n’est pas vrai dans tous les cas.
Les sucres naturels peuvent aussi être transformés d’une manière qui élimine pratiquement toutes leurs fibres et une bonne partie de leurs autres nutriments. Les smoothies et les jus de fruits en sont de bons exemples.
Sous leur forme entière, les fruits offrent une résistance à la mastication et sont chargés d’eau et de fibres.
En les mixant ou en les transformant en jus, on décompose ou on élimine presque toutes leurs fibres et toute résistance à la mastication, ce qui signifie que tu as probablement besoin d’une portion plus importante pour te sentir satisfait.
Le mélange ou le jus de fruits élimine également certaines des vitamines naturelles et des composés végétaux bénéfiques présents dans les fruits entiers.
Les autres formes populaires de sucres naturels sont le miel et le sirop d’érable. Ceux-ci semblent offrir plus de bienfaits et légèrement plus de nutriments que les sucres raffinés.
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Cependant, ils restent pauvres en fibres et riches en sucre et ne doivent être consommés qu’avec modération.
Résumé: Les sucres naturels trouvés dans les smoothies et les jus ne seront pas aussi bénéfiques que dans les aliments entiers. Le sirop d’érable et le miel sont généralement considérés comme des sources de sucres naturels mais ne doivent être consommés qu’avec modération.
Comment éviter le sucre raffiné
Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments emballés. Par conséquent, vérifier les étiquettes des aliments peut être utile pour réduire la quantité de sucre raffiné dans ton alimentation.
Un large éventail de noms peut être utilisé pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, le jus de canne, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et des ingrédients comme le glucose, le maltose ou le dextrose.
Voici quelques catégories d’aliments qui abritent souvent des sucres raffinés:
- Boissons: boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons au café de spécialité, boissons énergisantes, Vitaminwater, certaines boissons aux fruits, etc.
- Aliments pour le petit-déjeuner: muesli du commerce, granola, céréales pour le petit-déjeuner, barres de céréales, etc.
- Sucreries et pâtisseries: barres de chocolat, bonbons, tartes, glaces, croissants, un peu de pain, pâtisseries, etc.
- Produits en conserve: haricots au four, légumes en conserve, fruits, etc.
- Pour garnir le pain: purées de fruits, confitures, beurre de noix, pâtes à tartiner, etc.
- Aliments diététiques: yaourts allégés, beurre de cacahuète allégé, sauces allégées, etc.
- Sauces: ketchup, sauces à salade, sauces pour pâtes, etc.
- Plats préparés: pizza, plats surgelés, mac, fromage, etc.
Manger moins d’aliments transformés et opter pour des aliments entiers et peu transformés aidera à réduire la quantité de sucres raffinés dans ton alimentation.
Tu peux diminuer ta consommation en réduisant ton utilisation d’édulcorants comme le sucre de table, le sirop d’agave, le sucre brun, le sirop de riz et le sucre de coco.
Summary: Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments transformés. Vérifier les étiquettes des aliments et réduire ta consommation de ces aliments t’aidera à limiter la quantité de sucres raffinés dans ton alimentation.
Résumé
Le sucre raffiné est extrait du sucre naturel provenant de la canne à sucre, de la betterave à sucre ou du maïs. Il est généralement ajouté à des aliments transformés pauvres en nutriments, qui peuvent nuire à ta santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments complets. Ceux-ci sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident ton corps à transformer ces sucres de façon plus saine.
Ils sont aussi généralement riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Cela dit, tous les sucres naturels ne sont pas égaux et ceux que l’on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable doivent être consommés avec modération.
