Il diabete è una malattia cronica che ha raggiunto proporzioni epidemiche tra adulti e bambini in tutto il mondo.
Il diabete non controllato ha molte gravi conseguenze, tra cui malattie cardiache, malattie renali, cecità e altre complicazioni.
Anche il prediabete è stato collegato a queste condizioni.
È importante sottolineare che mangiare determinati alimenti può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e promuovere l'infiammazione, che può aumentare il rischio di malattie.
Questo articolo elenca 11 cibi e bevande che le persone con diabete o prediabete dovrebbero evitare.
Perché l'assunzione di carboidrati è importante per le persone con diabete?
Carboidrati, proteine e grassi sono i macronutrienti che forniscono energia al tuo corpo.
Tra questi, i carboidrati hanno di gran lunga l'effetto maggiore sulla glicemia. Questo perché vengono scomposti in zucchero o glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno.
I carboidrati includono amidi, zucchero e fibre. Tuttavia, la fibra non viene digerita e invece assorbita dal tuo corpo allo stesso modo degli altri carboidrati, quindi non aumenta la glicemia.
Sottrarre la fibra dai carboidrati totali in una porzione di cibo ti darà il suo contenuto di carboidrati digeribile o netto. Ad esempio, se una tazza di verdure miste contiene 10 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, il suo conteggio netto di carboidrati è di 6 grammi.
Quando le persone con diabete consumano troppi carboidrati alla volta, i loro livelli di zucchero nel sangue possono salire a livelli pericolosamente alti.
Nel tempo, livelli elevati possono danneggiare i nervi e i vasi sanguigni del corpo, il che può preparare il terreno per malattie cardiache, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.
Mantenere un basso apporto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e ridurre notevolmente il rischio di complicanze del diabete.
Pertanto, è importante evitare i cibi e le bevande elencati di seguito.
1. Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono la scelta peggiore per chi soffre di diabete.
Innanzitutto, sono molto ricchi di carboidrati, con una lattina di cola da 12 once (354 ml) che fornisce 38,5 grammi.
La stessa quantità di tè freddo zuccherato e limonata contengono ciascuno quasi 45 grammi di carboidrati esclusivamente dallo zucchero.
Inoltre, queste bevande sono ricche di fruttosio, che è fortemente legato all'insulino-resistenza e al diabete. In effetti, gli studi suggeriscono che il consumo di bevande zuccherate può aumentare il rischio di condizioni legate al diabete come la malattia del fegato grasso.
Inoltre, gli alti livelli di fruttosio nelle bevande zuccherate possono portare a cambiamenti metabolici che promuovono il grasso della pancia e livelli di colesterolo e trigliceridi potenzialmente dannosi.
In studi separati in adulti con sovrappeso e obesità, il consumo del 25% delle calorie da bevande ad alto contenuto di fruttosio con una dieta per il mantenimento del peso ha portato a un aumento della resistenza all'insulina e del grasso della pancia, a un tasso metabolico più basso e a peggiori indicatori di salute del cuore.
Per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il rischio di malattie, consumare acqua, soda club o tè freddo non zuccherato invece di bevande zuccherate.
Riepilogo: le bibite gassate e le bevande dolci sono ricche di carboidrati, che aumentano la glicemia. Inoltre, il loro alto contenuto di fruttosio è stato collegato all'insulino-resistenza e ad un aumento del rischio di obesità, fegato grasso e altre malattie.
2. Grassi trans
I grassi trans artificiali sono estremamente dannosi per la salute.
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Sono creati aggiungendo idrogeno agli acidi grassi insaturi per renderli più stabili.
I grassi trans si trovano nella margarina, nel burro di arachidi, nelle creme spalmabili, nelle creme e nelle cene surgelate. Inoltre, i produttori di alimenti spesso li aggiungono a cracker, muffin e altri prodotti da forno per prolungare la durata di conservazione di un prodotto.
Sebbene i grassi trans non aumentino direttamente i livelli di zucchero nel sangue, sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione, della resistenza all'insulina e del grasso della pancia, nonché a livelli più bassi di colesterolo HDL (buono) e funzione arteriosa compromessa.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per ottenere una comprensione più chiara della relazione tra grassi trans e insulino-resistenza, i collegamenti sopra menzionati sono particolarmente preoccupanti per le persone con diabete, poiché sono a maggior rischio di malattie cardiache.
I grassi trans artificiali sono stati banditi nella maggior parte dei paesi e nel 2018 la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato l'uso di olio parzialmente idrogenato - la principale fonte di grassi trans artificiali nell'approvvigionamento alimentare - nella maggior parte degli alimenti trasformati.
Ciò non significa che tutti gli alimenti negli Stati Uniti siano ora privi di grassi trans artificiali. I produttori non sono tenuti a elencare i grassi trans sulle etichette dei dati nutrizionali se un prodotto contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione.
È meglio evitare qualsiasi prodotto che contenga le parole "parzialmente idrogenato" nella sua lista degli ingredienti.
Riepilogo: i grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati chimicamente per aumentarne la stabilità. Sono stati collegati a infiammazione, resistenza all'insulina, aumento del grasso della pancia e malattie cardiache.
3. Pane bianco, riso e pasta
Pane bianco, riso e pasta sono alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati.
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È stato dimostrato che mangiare pane, bagel e altri cibi a base di farina raffinata aumenta significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Questa risposta non è esclusiva dei prodotti realizzati con farina bianca raffinata. In uno studio, è stato anche dimostrato che la pasta senza glutine aumenta la glicemia, con i tipi a base di riso che hanno l'effetto maggiore.
Un altro studio ha scoperto che i cibi ad alto contenuto di carboidrati non solo hanno aumentato la glicemia, ma hanno anche ridotto la funzione cerebrale nelle persone con diabete di tipo 2 e deficit mentali.
Questi alimenti trasformati contengono poche fibre. La fibra aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
In altre ricerche, è stato dimostrato che la sostituzione di questi alimenti a basso contenuto di fibre con alimenti ricchi di fibre riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Inoltre, le persone con diabete hanno sperimentato riduzioni del colesterolo.
L'aumento del consumo di fibre ha anche migliorato il microbiota intestinale, il che potrebbe aver portato a una migliore resistenza all'insulina.
Riepilogo: pane bianco, pasta e riso sono ricchi di carboidrati ma poveri di fibre. Questa combinazione può provocare alti livelli di zucchero nel sangue. In alternativa, la scelta di cibi integrali ricchi di fibre può aiutare a ridurre la risposta glicemica.
4. Yogurt alla frutta
Lo yogurt bianco può essere una buona opzione per le persone con diabete. Tuttavia, le varietà al gusto di frutta sono una storia molto diversa.
Gli yogurt aromatizzati sono in genere realizzati con latte scremato o scremato e ricchi di carboidrati e zucchero.
Una porzione da 1 tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta può contenere quasi 31 grammi di zucchero, il che significa che quasi il 61% delle sue calorie proviene dallo zucchero.
Molte persone considerano lo yogurt gelato una sana alternativa al gelato. Tuttavia, può contenere altrettanto o anche più zucchero del gelato.
Piuttosto che scegliere yogurt ad alto contenuto di zucchero che possono aumentare la glicemia e l'insulina, opta per yogurt al latte intero che non contiene zucchero e può essere utile per l'appetito, il controllo del peso e la salute dell'intestino.
Riepilogo: gli yogurt alla frutta sono generalmente a basso contenuto di grassi ma ricchi di zuccheri, il che può portare a livelli più alti di zucchero nel sangue e di insulina. Lo yogurt al latte intero è una scelta migliore per il controllo del diabete e la salute generale.
5. Cereali da colazione zuccherati
Mangiare cereali può essere uno dei modi peggiori per iniziare la giornata se hai il diabete.
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Nonostante le indicazioni sulla salute sulle loro scatole, la maggior parte dei cereali è altamente lavorata e contiene molti più carboidrati di quanto molti credano.
Inoltre, forniscono pochissime proteine, un nutriente che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
Anche alcuni cereali per la colazione "sani" non sono una buona scelta per chi ha il diabete.
Ad esempio, solo una porzione da 1/2 tazza (circa 56 grammi) di muesli contiene 44 grammi di carboidrati, mentre le noci d'uva contengono 47 grammi. Inoltre, ciascuno fornisce non più di 7 grammi di proteine per porzione.
Per tenere sotto controllo la glicemia e la fame, salta la maggior parte dei cereali e scegli invece una colazione a basso contenuto di carboidrati a base di proteine.
Riepilogo: molti tipi di cereali per la colazione sono ricchi di carboidrati ma poveri di proteine. Una colazione ricca di proteine e povera di carboidrati è l'opzione migliore per il diabete e il controllo dell'appetito.
6. Bevande aromatizzate al caffè
Il caffè è stato collegato a diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete.
Tuttavia, le bevande aromatizzate al caffè dovrebbero essere viste come dessert liquidi piuttosto che come bevande salutari.
Gli studi hanno dimostrato che il tuo cervello non elabora allo stesso modo cibi liquidi e solidi. Quando bevi calorie, non compensi mangiando meno tardi, portando potenzialmente ad un aumento di peso.
Anche le bevande al caffè aromatizzate sono ricche di carboidrati.
Ad esempio, un Frappuccino al caramello da 16 once (473 ml) di Starbucks contiene 57 grammi di carboidrati e la stessa dimensione del Blonde Vanilla Latte contiene 30 grammi di carboidrati.
Per tenere sotto controllo la glicemia e prevenire l'aumento di peso, scegli caffè normale o espresso con un cucchiaio di panna o metà e metà.
Riepilogo: le bevande al caffè aromatizzate sono molto ricche di carboidrati liquidi, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e non soddisfare la fame.
7. Miele, nettare di agave e sciroppo d'acero
Le persone con diabete spesso cercano di ridurre al minimo l'assunzione di zucchero da tavola bianco, oltre a prelibatezze come caramelle, biscotti e torte.
Tuttavia, anche altre forme di zucchero possono causare picchi di zucchero nel sangue. Questi includono zucchero di canna e zuccheri "naturali" come miele, nettare di agave e sciroppo d'acero.
Sebbene questi dolcificanti non siano altamente elaborati, contengono almeno tanti carboidrati quanto lo zucchero bianco. La maggior parte ne contiene ancora di più.
Di seguito sono riportati i conteggi di carboidrati di una porzione da 1 cucchiaio di dolcificanti popolari:
- zucchero bianco: 12,6 grammi
- miele: 17,3 grammi
- nettare di agave: 16 grammi
- sciroppo d'acero: 13,4 grammi
In uno studio, le persone con prediabete hanno sperimentato aumenti simili di zucchero nel sangue, insulina e marker infiammatori indipendentemente dal fatto che abbiano consumato 50 grammi di zucchero bianco o miele.
La tua migliore strategia è evitare tutte le forme di zucchero e utilizzare invece dolcificanti naturali a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: miele, nettare di agave e sciroppo d'acero non vengono lavorati come lo zucchero da tavola bianco, ma possono avere effetti simili su zucchero nel sangue, insulina e marcatori infiammatori.
8. Frutta secca
La frutta è un'ottima fonte di diverse importanti vitamine e minerali, tra cui la vitamina C e il potassio.
Quando la frutta viene essiccata, il processo si traduce in una perdita di acqua che porta a concentrazioni ancora più elevate di questi nutrienti.
Sfortunatamente, anche il suo contenuto di zucchero diventa più concentrato.
Una tazza (151 grammi) di uva contiene 27,3 grammi di carboidrati, inclusi 1,4 grammi di fibre. Al contrario, 1 tazza (145 grammi) di uvetta contiene 115 grammi di carboidrati, 5,4 dei quali provengono da fibre.
Pertanto, l'uvetta contiene più di quattro volte più carboidrati dell'uva. Altri tipi di frutta secca sono similmente più ricchi di carboidrati rispetto alle loro controparti fresche.
Se hai il diabete, non devi rinunciare del tutto alla frutta. Attenersi a frutta a basso contenuto di zucchero, come bacche fresche o una piccola mela, può fornire benefici per la salute mantenendo la glicemia nell'intervallo target.
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Riepilogo: la frutta secca diventa più concentrata nello zucchero e può contenere più di quattro volte il numero di carboidrati della frutta fresca. Evita la frutta secca e scegli frutta a basso contenuto di zucchero per un controllo ottimale della glicemia.
9. Snack confezionati
Salatini, cracker e altri cibi confezionati non sono una buona scelta per gli spuntini.
In genere sono fatti con farina raffinata e forniscono pochi nutrienti, sebbene abbiano molti carboidrati a digestione rapida che possono aumentare rapidamente la glicemia.
Ecco i conteggi di carboidrati per una porzione da 1 oncia (28 grammi) di alcuni snack popolari:
- crackers salati: 20,7 grammi di carboidrati, inclusi 0,78 grammi di fibre
- salatini: 22,5 grammi di carboidrati, inclusi 0,95 grammi di fibre
- cracker di graham: 21,7 grammi di carboidrati, inclusi 0,95 grammi di fibre
Alcuni di questi alimenti possono contenere anche più carboidrati di quanto indicato sulla loro etichetta nutrizionale. Uno studio ha scoperto che gli snack forniscono il 7,7% in più di carboidrati, in media rispetto a quanto indicato sull'etichetta.
Se ti viene fame tra un pasto e l'altro, è meglio mangiare noci o qualche verdura a basso contenuto di carboidrati con un grammo di formaggio.
Riepilogo: gli snack confezionati sono in genere alimenti altamente lavorati a base di farina raffinata, che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
10. Succo di frutta
Sebbene il succo di frutta sia spesso considerato una bevanda salutare, i suoi effetti sulla glicemia sono simili a quelli delle bibite gassate e di altre bevande zuccherate.
Questo vale per i succhi di frutta al 100% non zuccherati e per i tipi che contengono zuccheri aggiunti. In alcuni casi, il succo di frutta è persino più ricco di zuccheri e carboidrati rispetto alla soda.
Ad esempio, 250 ml di soda e succo di mela contengono rispettivamente 22 e 24 grammi di zucchero. Una porzione equivalente di succo d'uva fornisce 35 grammi di zucchero.
Simile alle bevande zuccherate, il succo di frutta è ricco di fruttosio. Il fruttosio guida la resistenza all'insulina, l'obesità e le malattie cardiache.
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Un'alternativa molto migliore è godersi un bicchiere d'acqua con una fetta di limone, che fornisce meno di 1 grammo di carboidrati ed è praticamente privo di calorie.
Riepilogo: i succhi di frutta contengono almeno tanto zucchero quanto le bibite gassate. Il loro alto contenuto di fruttosio può peggiorare la resistenza all'insulina, favorire l'aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache.
11. Patatine fritte
Le patatine fritte sono un alimento da cui potresti voler evitare, soprattutto se hai il diabete.
Le patate stesse sono relativamente ricche di carboidrati. Una patata media contiene 34,8 grammi di carboidrati, 2,4 dei quali provengono da fibre.
Tuttavia, una volta sbucciate e fritte in olio vegetale, le patate possono fare di più che aumentare la glicemia.
È stato dimostrato che gli alimenti fritti producono elevate quantità di composti tossici, come prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) e aldeidi. Questi composti possono favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di malattie.
In effetti, diversi studi hanno collegato il consumo frequente di patatine fritte e altri cibi fritti a malattie cardiache e cancro.
Se non vuoi evitare del tutto le patate, mangiare una piccola porzione di patate dolci è l'opzione migliore.
Riepilogo: oltre ad essere ricchi di carboidrati che aumentano i livelli di zucchero nel sangue, le patatine fritte sono fritte in oli malsani che possono favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro.
La linea di fondo
Sapere quali cibi evitare quando si ha il diabete a volte può sembrare difficile. Tuttavia, seguire alcune linee guida può renderlo più semplice.
I tuoi obiettivi principali dovrebbero includere stare lontano da grassi malsani, zuccheri liquidi, cereali lavorati e altri alimenti che contengono carboidrati raffinati.
Evitare cibi che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e guidano la resistenza all'insulina può aiutarti a mantenerti in salute e ridurre il rischio di future complicanze del diabete.
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