Diabeti është një sëmundje kronike që ka marrë përmasa epidemike tek të rriturit dhe fëmijët në mbarë botën.
Diabeti i pakontrolluar ka shumë pasoja serioze, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sëmundjet e veshkave, verbërinë dhe komplikime të tjera.
Prediabeti ka qenë gjithashtu i lidhur me këto kushte.
E rëndësishmja, ngrënia e disa ushqimeve mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës dhe të nxisë inflamacionin, gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjes.
Ky artikull liston 11 ushqime dhe pije që njerëzit me diabet ose prediabet duhet të shmangin.
Pse ka rëndësi marrja e karbohidrateve për njerëzit me diabet?
Karbohidratet, proteinat dhe yndyrat janë makronutrientët që i japin trupit tuaj energji.
Midis tyre, karbohidratet kanë efektin më të madh në sheqerin në gjak deri tani. Kjo është për shkak se ato ndahen në sheqer, ose glukozë dhe absorbohen në qarkullimin e gjakut.
Karbohidratet përfshijnë niseshte, sheqer dhe fibra. Megjithatë, fibrat nuk treten dhe përkundrazi absorbohen nga trupi juaj në të njëjtën mënyrë që janë karbohidratet e tjera, kështu që nuk rrit sheqerin në gjak.
Zbritja e fibrave nga totali i karbohidrateve në një pjesë të ushqimit do t'ju japë përmbajtjen e tij të tretshme ose neto të karbohidrateve. Për shembull, nëse një filxhan me perime të përziera përmban 10 gram karbohidrate dhe 4 gram fibra, numri neto i karbohidrateve është 6 gram.
Kur njerëzit me diabet konsumojnë shumë karbohidrate në të njëjtën kohë, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten në nivele të larta të rrezikshme.
Me kalimin e kohës, nivelet e larta mund të dëmtojnë nervat dhe enët e gjakut të trupit tuaj, të cilat mund të krijojnë skenën për sëmundje të zemrës, sëmundje të veshkave dhe kushte të tjera serioze shëndetësore.
Ruajtja e një konsumi të ulët të karbohidrateve mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e komplikimeve të diabetit.
Prandaj, është e rëndësishme të shmangni ushqimet dhe pijet e listuara më poshtë.
1. Pije të ëmbla me sheqer
Pijet me sheqer janë zgjidhja më e keqe e pijeve për dikë me diabet.
Së pari, ato janë shumë të larta në karbohidrate, me një kanaçe kola 12 ons (354 ml) që siguron 38,5 gram.
E njëjta sasi e çajit të ëmbël dhe limonadës përmban pothuajse 45 gram karbohidrate ekskluzivisht nga sheqeri.
Përveç kësaj, këto pije janë të ngarkuara me fruktozë, e cila është e lidhur fort me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin. Në të vërtetë, studimet sugjerojnë se konsumimi i pijeve të ëmbla me sheqer mund të rrisë rrezikun e kushteve të lidhura me diabetin si sëmundja e mëlçisë yndyrore.
Për më tepër, nivelet e larta të fruktozës në pijet me sheqer mund të çojnë në ndryshime metabolike që nxisin yndyrën e barkut dhe nivelet potencialisht të dëmshme të kolesterolit dhe triglicerideve.
Në studime të veçanta në të rriturit me mbipeshë dhe obezitet, konsumimi i 25% të kalorive nga pijet me fruktozë të lartë në një dietë të mbajtjes së peshës çoi në rritje të rezistencës ndaj insulinës dhe yndyrës së barkut, shkallë më të ulët të metabolizmit dhe shënues më keq të shëndetit të zemrës.
Për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe për të parandaluar rrezikun e sëmundjes, konsumoni ujë, pije të gazuara ose çaj të ftohtë pa sheqer në vend të pijeve me sheqer.
Përmbledhje: Sodat dhe pijet e ëmbla janë të larta në karbohidrate, të cilat rrisin sheqerin në gjak. Gjithashtu, përmbajtja e tyre e lartë e fruktozës është lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe një rrezik në rritje të obezitetit, mëlçisë së dhjamosur dhe sëmundjeve të tjera.
2. Yndyrnat trans
Yndyrnat trans artificiale janë jashtëzakonisht të pashëndetshme.
Ato krijohen duke shtuar hidrogjen në acidet yndyrore të pangopura për t'i bërë ato më të qëndrueshme.
Sugjeruar për ju: 6 ushqimet që shkaktojnë inflamacion
Yndyrnat trans gjenden në margarinë, gjalpë kikiriku, kremra dhe darka të ngrira. Për më tepër, prodhuesit e ushqimit shpesh i shtojnë ato në krisur, kifle dhe produkte të tjera të pjekura për të ndihmuar në zgjatjen e jetëgjatësisë së produktit.
Megjithëse yndyrnat trans nuk rrisin drejtpërdrejt nivelet e sheqerit në gjak, ato janë lidhur me rritjen e inflamacionit, rezistencës ndaj insulinës dhe yndyrës së barkut, si dhe niveleve më të ulëta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe funksionit arterial të dëmtuar.
Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të fituar një kuptim më të qartë të marrëdhënies midis yndyrave trans dhe rezistencës ndaj insulinës, lidhjet e përmendura më lart janë veçanërisht shqetësuese për njerëzit me diabet, pasi ata janë në një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Yndyrnat trans artificiale janë nxjerrë jashtë ligjit në shumicën e vendeve, dhe në vitin 2018 Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ndaloi përdorimin e vajit pjesërisht të hidrogjenizuar - burimi kryesor i yndyrës trans artificiale në furnizimin me ushqim - në shumicën e ushqimeve të përpunuara.
Kjo nuk do të thotë se të gjitha ushqimet në Shtetet e Bashkuara tani janë pa yndyrna artificiale trans. Prodhuesve nuk u kërkohet të listojnë yndyrnat trans në etiketat e fakteve ushqyese nëse një produkt përmban nën 0,5 gram yndyrë trans për porcion.
Është më mirë të shmangni çdo produkt që përmban fjalët "pjesërisht i hidrogjenizuar" në listën e tij të përbërësve.
Përmbledhje: Yndyrnat trans janë yndyrna të pangopura që janë ndryshuar kimikisht për të rritur qëndrueshmërinë e tyre. Ato kanë qenë të lidhura me inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, rritjen e yndyrës së barkut dhe sëmundjet e zemrës.
3. Bukë e bardhë, oriz dhe makarona
Buka e bardhë, orizi dhe makaronat janë ushqime të përpunuara me shumë karbohidrate.
Ngrënia e bukës, bukeve dhe ushqimeve të tjera me miell të rafinuar është treguar se rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 1 dhe tip 2.
Sugjeruar për ju: Sheqeri i rafinuar: Dobësitë, burimet ushqimore dhe si ta shmangni atë
Kjo përgjigje nuk është ekskluzive për produktet e bëra me miell të bardhë të rafinuar. Në një studim, makaronat pa gluten u treguan gjithashtu se rrisin sheqerin në gjak, me llojet e bazuara në oriz që kanë efektin më të madh.
Një studim tjetër zbuloi se ushqimet me karbohidrate të larta jo vetëm që rrisin sheqerin në gjak, por gjithashtu ulnin funksionin e trurit tek njerëzit me diabet të tipit 2 dhe deficite mendore.
Këto ushqime të përpunuara përmbajnë pak fibra. Fibra ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në qarkullimin e gjakut.
Në kërkime të tjera, zëvendësimi i këtyre ushqimeve me fibra të ulëta me ushqime me fibra të larta u tregua se ul ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Për më tepër, njerëzit me diabet përjetuan ulje të kolesterolit.
Rritja e konsumit të fibrave përmirësoi gjithashtu mikrobiotën e zorrëve, gjë që mund të ketë çuar në përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës.
Përmbledhje: Buka e bardhë, makaronat dhe orizi janë të pasura me karbohidrate por të ulëta në fibra. Ky kombinim mund të rezultojë në nivele të larta të sheqerit në gjak. Përndryshe, zgjedhja e ushqimeve të plota me fibra të larta mund të ndihmojë në uljen e përgjigjes së sheqerit në gjak.
4. Kos me shije frutash
Kosi i thjeshtë mund të jetë një opsion i mirë për njerëzit me diabet. Megjithatë, varietetet me shije frutash janë një histori shumë e ndryshme.
Jogurtet me aromë zakonisht bëhen nga qumësht pa yndyrë ose me pak yndyrë dhe të ngarkuar me karbohidrate dhe sheqer.
Një porcion 1 filxhani (245 gram) me kos me shije frutash mund të përmbajë pothuajse 31 gram sheqer, që do të thotë se gati 61% e kalorive të tij vijnë nga sheqeri.
Shumë njerëz e konsiderojnë jogurtin e ngrirë si një alternativë të shëndetshme ndaj akullores. Megjithatë, mund të përmbajë po aq ose edhe më shumë sheqer sesa akullorja.
Në vend që të zgjidhni jogurtë me sheqer të lartë që mund të rrisin sheqerin në gjak dhe insulinën tuaj, zgjidhni kos të thjeshtë me qumësht të plotë që nuk përmban sheqer dhe mund të jetë i dobishëm për oreksin tuaj, kontrollin e peshës dhe shëndetin e zorrëve.
Përmbledhje: Jogurtet me shije frutash janë zakonisht me pak yndyrë, por të lartë në sheqer, gjë që mund të çojë në nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe insulinës. Kosi i thjeshtë me qumësht të plotë është një zgjedhje më e mirë për kontrollin e diabetit dhe shëndetin e përgjithshëm.
5. Drithërat e mëngjesit të ëmbla
Ngrënia e drithërave mund të jetë një nga mënyrat më të këqija për të nisur ditën nëse keni diabet.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Pavarësisht pretendimeve shëndetësore në kutitë e tyre, shumica e drithërave janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë shumë më tepër karbohidrate sesa mendojnë shumë njerëz.
Përveç kësaj, ato ofrojnë shumë pak proteina, një lëndë ushqyese që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur duke mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak gjatë ditës.
Edhe disa drithëra "të shëndetshëm" të mëngjesit nuk janë zgjedhje të mira për ata me diabet.
Për shembull, vetëm 1/2 filxhani (rreth 56 gram) granola përmban 44 gram karbohidrate, ndërsa arrat e rrushit përmbajnë 47 gram. Për më tepër, secila ofron jo më shumë se 7 gram proteina për racion.
Për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak dhe urinë, anashkaloni shumicën e drithërave dhe zgjidhni një mëngjes me bazë proteinash me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Shumë lloje të drithërave të mëngjesit janë të pasura me karbohidrate, por të ulëta në proteina. Një mëngjes i pasur me proteina dhe me pak karbohidrate është alternativa më e mirë për diabetin dhe kontrollin e oreksit.
6. Pije kafeje me aromë
Kafeja është lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të diabetit.
Megjithatë, pijet e kafesë me aromë duhet të shihen si ëmbëlsira të lëngshme dhe jo si pije të shëndetshme.
Studimet kanë treguar se truri juaj nuk i përpunon ushqimet e lëngshme dhe të ngurta në mënyrë të ngjashme. Kur pini kalori, nuk e kompensoni duke ngrënë më pak më vonë, duke çuar potencialisht në shtim në peshë.
Pijet e kafesë me aromë janë gjithashtu të ngarkuara me karbohidrate.
Për shembull, një Frappuccino me karamel 16 ons (473 ml) nga Starbucks përmban 57 gram karbohidrate, dhe e njëjta madhësi si Blonde Vanilla Latte përmban 30 gram karbohidrate.
Për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak dhe për të parandaluar shtimin në peshë, zgjidhni kafe të thjeshtë ose ekspres me një lugë gjelle krem të rëndë ose gjysmë e gjysmë.
Përmbledhje: Pijet e kafesë me aromë janë shumë të larta në karbohidrate të lëngshme, të cilat mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të mos kënaqin urinë tuaj.
7. Mjaltë, nektar agave dhe shurup panje
Njerëzit me diabet shpesh përpiqen të minimizojnë marrjen e sheqerit të bardhë në tryezë, si dhe ushqime si karamele, biskota dhe byrekë.
Megjithatë, forma të tjera të sheqerit gjithashtu mund të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Këto përfshijnë sheqer kafe dhe sheqerna "natyrale" si mjalti, nektari agave dhe shurupi i panjeve.
Edhe pse këta ëmbëlsues nuk janë shumë të përpunuar, ato përmbajnë të paktën aq shumë karbohidrate sa sheqeri i bardhë. Shumica përmbajnë edhe më shumë.
Më poshtë janë numërimi i karbohidrateve të një shërbimi prej 1 lugë gjelle të ëmbëlsuesve të njohur:
- Sheqer i bardhe: 12.6 gram
- mjaltë: 17.3 gram
- nektar agave: 16 gram
- shurup panje: 13,4 gram
Në një studim, njerëzit me prediabet përjetuan rritje të ngjashme të sheqerit në gjak, insulinës dhe shënuesve inflamatorë, pavarësisht nëse konsumuan 1.7 ons (50 gram) sheqer të bardhë ose mjaltë.
Strategjia juaj më e mirë është të shmangni të gjitha format e sheqerit dhe të përdorni ëmbëlsues natyralë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Mjalti, nektari agave dhe shurupi i panjeve nuk janë aq të përpunuara sa sheqeri i bardhë i tryezës, por mund të kenë efekte të ngjashme në sheqerin në gjak, insulinën dhe shënuesit inflamatorë.
8. Fruta të thata
Frutat janë një burim i madh i disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën C dhe kaliumin.
Kur frutat thahen, procesi rezulton në humbjen e ujit që çon në përqendrime edhe më të larta të këtyre lëndëve ushqyese.
Fatkeqësisht, edhe përmbajtja e tij e sheqerit bëhet më e përqendruar.
Një filxhan (151 gram) rrush përmban 27.3 gram karbohidrate, duke përfshirë 1.4 gram fibra. Në të kundërt, 1 filxhan (145 gram) rrush të thatë përmban 115 gram karbohidrate, 5.4 prej të cilave vijnë nga fibra.
Prandaj, rrushi i thatë përmban më shumë se katër herë më shumë karbohidrate sesa rrushi. Llojet e tjera të frutave të thata janë po aq më të larta në karbohidrate sesa homologët e tyre të freskët.
Nëse keni diabet, nuk keni pse të hiqni dorë fare nga frutat. Qëndrimi tek frutat me pak sheqer, të tilla si manaferrat e freskëta ose një mollë e vogël, mund të ofrojë përfitime shëndetësore duke e mbajtur sheqerin në gjak në intervalin e synuar.
Përmbledhje: Frutat e thata përqendrohen më shumë në sheqer dhe mund të përmbajnë më shumë se katër herë më shumë karbohidrate sesa frutat e freskëta. Shmangni frutat e thata dhe zgjidhni fruta të ulëta në sheqer për kontroll optimal të sheqerit në gjak.
9. Ushqime të paketuara rostiçeri
Pretzels, crackers, dhe ushqime të tjera të paketuara nuk janë zgjedhje të mira rostiçeri.
Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani nëse keni diabet?
Ato zakonisht bëhen me miell të rafinuar dhe ofrojnë pak lëndë ushqyese, megjithëse kanë shumë karbohidrate të tretshme shpejt që mund të rrisin me shpejtësi sheqerin në gjak.
Këtu janë llogaritjet e karbohidrateve për një shërbim 1 ons (28 gram) të disa ushqimeve të njohura:
- kripura me kripë: 20,7 gram karbohidrate, duke përfshirë 0,78 gram fibra
- gjevrek: 22,5 gram karbohidrate, duke përfshirë 0,95 gram fibra
- krisur graham: 21.7 gram karbohidrate, duke përfshirë 0.95 gram fibra
Disa nga këto ushqime mund të përmbajnë edhe më shumë karbohidrate sesa thuhet në etiketën e tyre ushqyese. Një studim zbuloi se ushqimet e snack ofrojnë mesatarisht 7.7% më shumë karbohidrate sesa thuhet në etiketë.
Nëse keni uri ndërmjet vakteve, është më mirë të hani arra ose disa perime me pak karbohidrate me një ons djathë.
Përmbledhje: Ushqimet e paketuara janë zakonisht ushqime shumë të përpunuara të bëra nga mielli i rafinuar, i cili mund të rrisë shpejt nivelet e sheqerit në gjak.
10. Lëng frutash
Megjithëse lëngu i frutave shpesh konsiderohet një pije e shëndetshme, efektet e tij në sheqerin në gjak janë të ngjashme me ato të pijeve të gazuara dhe pijeve të tjera me sheqer.
Kjo vlen për lëngjet e frutave 100% të pa sheqerosur, si dhe për llojet që përmbajnë sheqer të shtuar. Në disa raste, lëngu i frutave është edhe më i lartë në sheqer dhe karbohidrate sesa soda.
Për shembull, 8 ons (250 ml) sode dhe lëng molle përmbajnë përkatësisht 22 dhe 24 gram sheqer. Një porcion ekuivalent me lëng rrushi siguron 35 gram sheqer.
Ngjashëm me pijet e ëmbla me sheqer, lëngu i frutave është i mbushur me fruktozë. Fruktoza nxit rezistencën ndaj insulinës, obezitetin dhe sëmundjet e zemrës.
Një alternativë shumë më e mirë është të shijoni një gotë ujë me një copë limon, i cili siguron më pak se 1 gram karbohidrate dhe është praktikisht pa kalori.
Përmbledhje: Lëngjet e frutave përmbajnë të paktën po aq sheqer sa pijet e gazuara. Përmbajtja e tyre e lartë e fruktozës mund të përkeqësojë rezistencën ndaj insulinës, të nxisë shtimin në peshë dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
11. Patate të skuqura
Patatet e skuqura janë ushqim nga të cilët mund të dëshironi të shmangni, veçanërisht nëse keni diabet.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të zvogëluar marrjen tuaj të karbohidrateve
Vetë patatet janë relativisht të larta në karbohidrate. Një patate mesatare përmban 34.8 gram karbohidrate, 2.4 prej të cilave vijnë nga fibra.
Megjithatë, pasi të jenë qëruar dhe skuqur në vaj vegjetal, patatet mund të bëjnë më shumë sesa të rrisin sheqerin në gjak.
Ushqimet e skuqura thellë janë treguar se prodhojnë sasi të larta të përbërjeve toksike, të tilla si produktet përfundimtare të glikacionit të avancuar (AGEs) dhe aldehidet. Këto komponime mund të nxisin inflamacionin dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes.
Në të vërtetë, disa studime kanë lidhur konsumimin e shpeshtë të patate të skuqura dhe ushqime të tjera të skuqura me sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Nëse nuk doni të shmangni fare patatet, ngrënia e një porcioni të vogël me patate të ëmbla është alternativa juaj më e mirë.
Përmbledhje: Përveçse janë të pasura me karbohidrate që rrisin nivelet e sheqerit në gjak, patatet e skuqura skuqen në vajra jo të shëndetshëm që mund të nxisin inflamacionin dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Në fund të fundit
Të dini se cilat ushqime duhet të shmangni kur keni diabet ndonjëherë mund të duket e vështirë. Megjithatë, ndjekja e disa udhëzimeve mund ta bëjë më të lehtë.
Qëllimet tuaja kryesore duhet të përfshijnë qëndrimin larg yndyrave të pashëndetshme, sheqernave të lëngshme, drithërave të përpunuara dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë karbohidrate të rafinuara.
Shmangia e ushqimeve që rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe nxisin rezistencën ndaj insulinës, mund t'ju ndihmojë të jeni të shëndetshëm dhe të zvogëloni rrezikun e komplikimeve të diabetit në të ardhmen.
