Diyabet, dünya çapında yetişkinler ve çocuklar arasında epidemik oranlara ulaşan kronik bir hastalıktır.
Kontrolsüz diyabetin kalp hastalığı, böbrek hastalığı, körlük ve diğer komplikasyonlar dahil olmak üzere birçok ciddi sonucu vardır.
Prediyabet de bu koşullara bağlanmıştır.
Daha da önemlisi, belirli yiyecekleri yemek kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yükseltebilir ve hastalık riskinizi artırabilecek iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Bu makale, diyabetli veya prediyabetli kişilerin kaçınması gereken 11 yiyecek ve içeceği listeler.
Karbonhidrat alımı diyabetli insanlar için neden önemlidir?
Karbonhidrat, protein ve yağ, vücudunuza enerji sağlayan makro besinlerdir.
Bunlar arasında, karbonhidratlar kan şekeriniz üzerinde açık ara en büyük etkiye sahiptir. Bunun nedeni, şekere veya glikoza parçalanmaları ve kan dolaşımınıza emilmeleridir.
Karbonhidratlar arasında nişastalar, şeker ve lif bulunur. Bununla birlikte, lif sindirilmez ve bunun yerine vücudunuz tarafından diğer karbonhidratlarla aynı şekilde emilir, bu nedenle kan şekerinizi yükseltmez.
Yiyeceklerin bir kısmındaki toplam karbonhidrattan lifi çıkarmak, size sindirilebilir veya net karbonhidrat içeriğini verecektir. Örneğin, bir kase karışık sebze 10 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içeriyorsa, net karbonhidrat sayısı 6 gramdır.
Diyabetli kişiler bir seferde çok fazla karbonhidrat tükettiğinde kan şekeri seviyeleri tehlikeli derecede yüksek seviyelere çıkabilir.
Zamanla, yüksek seviyeler vücudunuzun sinirlerine ve kan damarlarına zarar verebilir ve bu da kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.
Düşük karbonhidrat alımını sürdürmek, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir ve diyabet komplikasyonları riskini büyük ölçüde azaltabilir.
Bu nedenle, aşağıda listelenen yiyecek ve içeceklerden kaçınmak önemlidir.
1. Şekerle tatlandırılmış içecekler
Şekerli içecekler diyabetli biri için en kötü içecek seçimidir.
İlk olarak, 38.5 gram sağlayan 12 ons (354 mL) kola ile karbonhidrat bakımından çok yüksektir.
Aynı miktarda şekerli buzlu çay ve limonata, her biri yalnızca şekerden elde edilen yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir.
Ek olarak, bu içecekler, insülin direnci ve diyabet ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan fruktoz ile yüklüdür. Gerçekten de araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketilmesinin karaciğer yağlanması gibi diyabetle ilgili durumların riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
Dahası, şekerli içeceklerdeki yüksek fruktoz seviyeleri, göbek yağını ve potansiyel olarak zararlı kolesterol ve trigliserit seviyelerini artıran metabolik değişikliklere yol açabilir.
Fazla kilolu ve obezitesi olan yetişkinlerde yapılan ayrı çalışmalarda, kilo koruyucu bir diyette yüksek fruktozlu içeceklerden alınan kalorilerin %25'ini tüketmek, artan insülin direncine ve göbek yağına, daha düşük metabolik hıza ve daha kötü kalp sağlığı belirteçlerine yol açtı.
Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve hastalık riskini önlemeye yardımcı olmak için şekerli içecekler yerine su, soda veya şekersiz buzlu çay tüketin.
Özet: Gazlı içecekler ve tatlı içecekler, kan şekerini artıran karbonhidrat bakımından yüksektir. Ayrıca, yüksek fruktoz içeriği, insülin direnci ve artan obezite, yağlı karaciğer ve diğer hastalık riskleri ile bağlantılıdır.
2. Trans yağlar
Yapay trans yağlar son derece sağlıksız.
Daha kararlı hale getirmek için doymamış yağ asitlerine hidrojen ekleyerek oluşturulurlar.
Trans yağlar margarin, fıstık ezmesi, sürülebilir ürünler, kremalar ve dondurulmuş akşam yemeklerinde bulunur. Ayrıca, gıda üreticileri bir ürünün raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için genellikle bunları krakerlere, keklere ve diğer unlu mamullere ekler.
Trans yağlar doğrudan kan şekeri düzeylerini yükseltmese de, artan inflamasyon, insülin direnci ve karın yağının yanı sıra daha düşük HDL (iyi) kolesterol düzeyleri ve bozulmuş arteriyel fonksiyonla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Enflamasyona neden olan 6 yiyecek
Trans yağlar ve insülin direnci arasındaki ilişkinin daha net anlaşılması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, yukarıda bahsedilen bağlantılar, kalp hastalığı riskinin artması nedeniyle özellikle diyabetli kişiler için geçerlidir.
Yapay trans yağlar çoğu ülkede yasaklandı ve 2018'de Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda tedarikindeki ana yapay trans yağ kaynağı olan kısmen hidrojene yağın çoğu işlenmiş gıdada kullanımını yasakladı.
Bu, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yiyeceklerin artık yapay trans yağ içermediği anlamına gelmez. Bir ürün porsiyon başına 0,5 gramın altında trans yağ içeriyorsa, üreticilerin beslenme bilgileri etiketlerinde trans yağları listelemeleri gerekmez.
İçerik listesinde "kısmen hidrojene edilmiş" kelimesini içeren herhangi bir üründen kaçınmak en iyisidir.
Özet: Trans yağlar, stabilitelerini artırmak için kimyasal olarak değiştirilmiş doymamış yağlardır. Enflamasyon, insülin direnci, artan göbek yağı ve kalp hastalığı ile bağlantılılar.
3. Beyaz ekmek, pirinç ve makarna
Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yüksek karbonhidratlı, işlenmiş gıdalardır.
Ekmek, simit ve diğer rafine unlu yiyeceklerin, tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.
Bu yanıt, rafine beyaz unla yapılan ürünlere özel değildir. Bir çalışmada, glütensiz makarnanın da kan şekerini yükselttiği ve pirinç bazlı türlerin en büyük etkiye sahip olduğu gösterildi.
Başka bir araştırma, yüksek karbonhidratlı gıdaların sadece kan şekerini yükseltmekle kalmayıp, tip 2 diyabetli ve zihinsel yetersizliği olan kişilerde beyin fonksiyonlarını da azalttığını buldu.
Bu işlenmiş gıdalar az miktarda lif içerir. Lif, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Diğer araştırmalarda, bu düşük lifli gıdaları yüksek lifli gıdalarla değiştirmenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, diyabetli insanlar kolesterolde düşüş yaşadılar.
Sizin için önerilenler: Rafine şeker: Dezavantajları, besin kaynakları ve bundan nasıl kaçınılacağı
Artan lif tüketimi ayrıca bağırsak mikrobiyotasını iyileştirdi ve bu da insülin direncinin artmasına yol açmış olabilir.
Özet: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat bakımından yüksek ancak lif bakımından düşüktür. Bu kombinasyon yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Alternatif olarak, yüksek lifli, tam gıdaları seçmek kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Meyve aromalı yoğurt
Sade yoğurt, şeker hastalığı olan kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Ancak meyve aromalı çeşitler çok farklı bir hikaye.
Aromalı yoğurtlar tipik olarak yağsız veya az yağlı sütten yapılır ve karbonhidrat ve şekerle doldurulur.
1 fincan (245 gram) porsiyon meyve aromalı yoğurt yaklaşık 31 gram şeker içerebilir, yani kalorisinin yaklaşık %61'i şekerden gelir.
Birçok insan donmuş yoğurdu dondurmaya sağlıklı bir alternatif olarak görür. Bununla birlikte, dondurma kadar veya hatta daha fazla şeker içerebilir.
Kan şekerinizi ve insülininizi yükseltebilecek yüksek şekerli yoğurtları seçmek yerine, şeker içermeyen ve iştahınız, kilo kontrolünüz ve bağırsak sağlığınız için faydalı olabilecek sade, tam yağlı yoğurtları tercih edin.
Özet: Meyve aromalı yoğurtlar genellikle yağ bakımından düşüktür, ancak şeker oranı yüksektir, bu da daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir. Sade, tam yağlı yoğurt, diyabet kontrolü ve genel sağlık için daha iyi bir seçimdir.
5. Şekerli kahvaltılık gevrekler
Şeker hastalığınız varsa, mısır gevreği yemek güne başlamanın en kötü yollarından biri olabilir.
Kutularındaki sağlık iddialarına rağmen, çoğu tahıl yüksek oranda işlenir ve birçok insanın düşündüğünden çok daha fazla karbonhidrat içerir.
Ayrıca, gün boyunca kan şekeri seviyenizi sabit tutarken tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilecek çok az protein sağlarlar.
Bazı “sağlıklı” kahvaltılık gevrekler bile diyabet hastaları için iyi bir seçim değildir.
Örneğin, sadece 1/2 fincan (yaklaşık 56 gram) granola 44 gram karbonhidrat içerirken, Üzüm Fıstığı 47 gram içerir. Dahası, her biri porsiyon başına 7 gramdan fazla protein sağlamaz.
Kan şekerini ve açlığı kontrol altında tutmak için tahılların çoğunu atlayın ve bunun yerine protein bazlı düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçin.
Özet: Birçok kahvaltı gevreği karbonhidrat bakımından yüksek ancak protein bakımından düşüktür. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı, diyabet ve iştah kontrolü için en iyi seçenektir.
6. Aromalı kahve içecekleri
Kahve, diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken 11 yiyecek
Ancak aromalı kahve içecekleri sağlıklı içeceklerden ziyade sıvı tatlılar olarak görülmelidir.
Araştırmalar beyninizin sıvı ve katı yiyecekleri benzer şekilde işlemediğini göstermiştir. Kalori içtiğinizde, daha az yiyerek telafi etmezsiniz, bu da potansiyel olarak kilo almanıza neden olur.
Aromalı kahve içecekleri de karbonhidrat yüklüdür.
Örneğin, Starbucks'tan 16 ons (473 mL) Karamel Frappuccino 57 gram karbonhidrat içerir ve Blonde Vanilla Latte ile aynı boyutta 30 gram karbonhidrat bulunur.
Kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve kilo alımını önlemek için sade kahve veya bir yemek kaşığı krema veya yarım buçuk ile espresso tercih edin.
Özet: Aromalı kahve içecekleri, kan şekerini yükseltebilen ve açlığınızı gideremeyen sıvı karbonhidratlarda çok yüksektir.
7. Bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu
Şeker hastalığı olan kişiler genellikle şeker, kurabiye ve turta gibi yiyeceklerin yanı sıra beyaz sofra şekeri alımını en aza indirmeye çalışırlar.
Bununla birlikte, diğer şeker türleri de kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bunlara esmer şeker ve bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu gibi "doğal" şekerler dahildir.
Bu tatlandırıcılar yüksek oranda işlenmemiş olsalar da en az beyaz şeker kadar karbonhidrat içerirler. Çoğu daha fazlasını içerir.
Aşağıda, popüler tatlandırıcılardan oluşan 1 yemek kaşığı porsiyonun karbonhidrat sayıları verilmiştir.:
- Beyaz şeker: 12.6 gram
- bal: 17.3 gram
- Sabır otu nektarı: 16 gram
- akçaağaç şurubu: 13.4 gram
Bir çalışmada, prediyabetli kişiler, 1.7 ons (50 gram) beyaz şeker veya bal tüketip tüketmediklerine bakılmaksızın kan şekeri, insülin ve inflamatuar belirteçlerde benzer artışlar yaşadılar.
En iyi stratejiniz her türlü şekerden kaçınmak ve bunun yerine doğal düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar kullanmaktır.
Özet: Bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu beyaz sofra şekeri kadar işlenmez, ancak kan şekeri, insülin ve inflamatuar belirteçler üzerinde benzer etkileri olabilir.
8. Kurutulmuş meyve
Meyve, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.
Meyve kurutulduğunda, süreç, bu besinlerin daha da yüksek konsantrasyonlarına yol açan su kaybına neden olur.
Ne yazık ki, şeker içeriği de daha konsantre hale gelir.
Bir fincan (151 gram) üzüm, 1.4 gram lif dahil olmak üzere 27.3 gram karbonhidrat içerir. Buna karşılık, 1 su bardağı (145 gram) kuru üzüm, 5,4'ü liflerden gelen 115 gram karbonhidrat içerir.
Bu nedenle kuru üzüm, üzümün dört katından fazla karbonhidrat içerir. Diğer kuru meyve türleri, karbonhidratlarda taze muadillerine göre benzer şekilde daha yüksektir.
Şeker hastalığınız varsa, meyveyi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Taze meyveler veya küçük bir elma gibi düşük şekerli meyvelere yapışmak, kan şekerinizi hedef aralıkta tutarken sağlık yararları sağlayabilir.
Özet: Kuru meyveler şekerde daha konsantre hale gelir ve taze meyvelerden dört kat daha fazla karbonhidrat içerebilir. Optimal kan şekeri kontrolü için kuru meyvelerden kaçının ve şekeri düşük meyveleri seçin.
9. Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
Pretzel, kraker ve diğer paketlenmiş yiyecekler iyi atıştırma seçenekleri değildir.
Genellikle rafine un ile yapılırlar ve az miktarda besin sağlarlar, ancak kan şekerini hızla yükseltebilen hızlı sindirilen bol miktarda karbonhidrat içerirler.
İşte bazı popüler atıştırmalıkların 1 ons (28 gram) porsiyonunun karbonhidrat sayıları:
- tuzlu kraker: 0.78 gram lif dahil 20,7 gram karbonhidrat
- tuzlu kraker: 0.95 gram lif dahil 22.5 gram karbonhidrat
- graham kraker: 0.95 gram lif dahil 21,7 gram karbonhidrat
Bu gıdalardan bazıları, beslenme etiketlerinde belirtilenden daha fazla karbonhidrat içerebilir. Bir çalışma, atıştırmalık yiyeceklerin, etikette belirtilenlere göre ortalama %7,7 daha fazla karbonhidrat sağladığını buldu.
Öğünler arasında acıkıyorsanız, bir ons peynirle birlikte fındık veya birkaç düşük karbonhidratlı sebze yemek daha iyidir.
Özet: Paketlenmiş atıştırmalıklar, genellikle rafine undan yapılan ve kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilen yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.
10. Meyve suyu
Meyve suyu genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilse de, kan şekeri üzerindeki etkileri gazlı içecekler ve diğer şekerli içeceklerinkine benzer.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?
Bu, şekersiz %100 meyve suyu ve ilave şeker içeren türler için geçerlidir. Bazı durumlarda, meyve suyu şeker ve karbonhidrat bakımından sodadan bile daha yüksektir.
Örneğin 250 ml soda ve elma suyu sırasıyla 22 ve 24 gram şeker içerir. Eşdeğer bir porsiyon üzüm suyu 35 gram şeker sağlar.
Şekerle tatlandırılmış içeceklere benzer şekilde, meyve suyu fruktoz ile yüklenir. Fruktoz insülin direncini, obeziteyi ve kalp hastalığını tetikliyor.
Çok daha iyi bir alternatif, 1 gramdan daha az karbonhidrat sağlayan ve neredeyse kalorisiz olan bir dilim limonlu bir bardak suyun tadını çıkarmaktır.
Özet: Meyve suları en az gazlı içecekler kadar şeker içerir. Yüksek fruktoz içeriği insülin direncini kötüleştirebilir, kilo alımını teşvik edebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
11. patates kızartması
Patates kızartması, özellikle şeker hastalığınız varsa, uzak durmak isteyebileceğiniz yiyeceklerdir.
Patateslerin kendileri karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir. Bir orta boy patates, 2.4'ü liflerden gelen 34,8 gram karbonhidrat içerir.
Ancak patatesler soyulup bitkisel yağda kızartıldıktan sonra kan şekerinizi yükseltmekten fazlasını yapabilir.
Derin yağda kızartılan gıdaların, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) ve aldehitler gibi yüksek miktarda toksik bileşik ürettiği gösterilmiştir. Bu bileşikler iltihabı teşvik edebilir ve hastalık riskini artırabilir.
Gerçekten de, birkaç çalışma, sıklıkla tüketilen patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekleri kalp hastalığı ve kanserle ilişkilendirmiştir.
Patateslerden tamamen kaçınmak istemiyorsanız, küçük bir porsiyon tatlı patates yemek en iyi seçeneğinizdir.
Özet: Kan şekerini yükselten yüksek karbonhidrat içeriğine ek olarak, patates kızartması, iltihaplanmayı teşvik edebilecek ve kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilecek sağlıksız yağlarda kızartılır.
Alt çizgi
Diyabetiniz olduğunda hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini bilmek bazen zor görünebilir. Ancak, birkaç yönergeyi takip etmek bunu kolaylaştırabilir.
Ana hedefleriniz sağlıksız yağlardan, sıvı şekerlerden, işlenmiş tahıllardan ve rafine karbonhidrat içeren diğer gıdalardan uzak durmayı içermelidir.
Sizin için önerilenler: Karbonhidrat alımınızı azaltmanın 13 kolay yolu
Kan şekeri seviyenizi artıran ve insülin direncini artıran gıdalardan kaçınmak, sağlıklı kalmanıza ve gelecekteki diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
