Çok fazla şeker yemek sağlığınız için yıkıcı olabilir.
Gazlı içecekler, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan şeker olan ilave şekerin obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, çoğu Amerikalı'nın her gün 13-22 çay kaşığı sofra şekerine eşdeğer olan 55-92 gram ilave şeker yediğini gösteriyor ki bu günlük kalori alımının yaklaşık %12-16'sını temsil ediyor.
Bu, Amerikalıların günlük kalorilerinizin %10'undan daha azını ilave şekerlerden alma önerisinden önemli ölçüde daha fazladır.
Dünya Sağlık Örgütü bir adım daha ileri giderek, optimal sağlık için ilave şekerden alınan kalorilerin %5'inden azını tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, diyetinizden eklenen şekerleri kesmek zor olabilir. Bu makale çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 13 basit yolunu listeliyor.
1. Şekerli içecekleri azaltın
Amerikan diyetine eklenen şekerlerin çoğu şekerli içeceklerden gelir – gazlı içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli çaylar ve diğerleri.
Ek olarak, smoothieler ve meyve suları gibi birçok insanın sağlıklı olarak algıladığı içecekler, yine de şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir.
Örneğin, 1 fincan (271 gram) kızılcık suyu kokteyli, 7 çay kaşığından (31 gram) fazla şeker içerir.).
Ek olarak, vücudunuz içeceklerdeki kalorileri yiyeceklerden alınanlarla aynı şekilde tanımaz. İçeceklerden alınan kaloriler hızla emilir ve bu da kan şekeri seviyenizde hızlı bir artışa neden olur.
İçecekler ayrıca katı yiyecekler kadar tok hissetmenizi sağlamaz, bu nedenle içeceklerden çok fazla kalori tüketen insanlar bunu telafi etmek için daha az yemezler.
Şekerli içecek alımınızı azaltmak, kilo vermenize ve genel sağlığı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
İşte doğal olarak düşük şeker içeren daha sağlıklı içecek seçenekleri:
- Su
- şekersiz maden suyu
- bitkisel çaylar
- siyah veya yeşil çay
- Kahve
2. Şekerli tatlılardan kaçının
Çoğu tatlı, besin değeri açısından fazla bir şey sağlamaz. Yorgun ve aç hissetmenize ve daha fazla şeker yeme isteği duymanıza neden olabilecek kan şekerinde ani yükselmelere neden olan şekerle yüklüdürler.
Kek, turta, çörek ve dondurma gibi tahıl ve süt bazlı tatlılar, Amerikan diyetindeki ilave şeker alımının %18'inden fazlasını oluşturmaktadır.
Yine de tatlı isteğinizi tatmin edebilecek daha düşük şekerli bir şey istiyorsanız, bu alternatifleri deneyin.:
- taze meyve
- Tarçınlı veya meyveli Yunan yoğurdu
- krema ile pişmiş meyve
- bitter çikolata (%70 kakao veya daha yüksek)
Bütün meyveyi yemenin bir bonusu mu? Ağır şekerli tatlıları taze veya pişmiş meyvelerle değiştirmek sadece şeker alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizdeki lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanları da artırır.
3. Şeker ilaveli soslardan kaçının
Ketçap, barbekü sosu, spagetti sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar çoğu mutfakta yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan şeker içeriğinin farkında değildir.
1 yemek kaşığı (17 gram) ketçap porsiyonu yaklaşık 1 çay kaşığı (5 gram) şeker içerir. Bu, ketçapın %29 oranında şeker olduğu anlamına gelir – dondurmadan daha fazla şeker.
Bu ürünlerdeki gizli şekerleri azaltmak için "şeker ilavesiz" etiketli çeşniler ve soslar arayın.
Eklenen şekerlerde doğal olarak düşük olan yiyeceklerinizi baharatlamak için diğer seçenekler arasında otlar ve baharatlar, kırmızı biber, hardal, sirke, pesto, mayonez ve limon veya limon suyu bulunur.
4. Tam yağlı yiyecekler yiyin
En sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı çeşitleri - fıstık ezmesi, yoğurt ve salata sosu gibi - her yerde.
Yağın kötü olduğu söylendiyse, özellikle kilo vermeye çalışırken, tam yağlı versiyonlar yerine bu alternatiflere ulaşmak doğal gelebilir.
Bununla birlikte, rahatsız edici gerçek şu ki, genellikle tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve bazen daha fazla kalori içerirler.
Sizin için önerilenler: Kilo alımına katkıda bulunan 11 yiyecek
Örneğin 170 gram az yağlı vanilyalı yoğurt porsiyonu 24 gram şeker ve 144 kalori içerir.
Aynı miktarda tam yağlı sade yoğurt, sadece 8 gram doğal olarak oluşan süt şekeri ve sadece 104 kalori içerir.
Yüksek şeker alımının da kilo alımına neden olduğu gösterilmiştir, bu da ilk etapta az yağlı bir yiyecek seçmenizin nedenini ortadan kaldırmaktadır.
Şeker alımınızı kesmeye çalışırken, bunun yerine tam yağlı yiyecekleri seçmek genellikle daha iyidir. Ancak daha iyi bir seçim yapabilmeniz için içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.
5. Bütün yiyecekleri yiyin
Bütün gıdalar işlenmemiş veya rafine edilmemiştir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeler içermezler. Bu gıdalar arasında tam meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve kemik üzerinde et bulunur.
Spektrumun diğer ucunda ultra işlenmiş gıdalar var. Bunlar, tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri içeren ve harika bir tada sahip olacak şekilde tasarlanmış kombinasyonlar içeren hazır gıdalardır - bu da bu gıdaların alımını azaltmayı zorlaştırır.
Ultra işlenmiş gıdalara örnek olarak alkolsüz içecekler, şekerli tahıllar, cips ve fast food verilebilir.
Ortalama bir Amerikalının diyetine eklenen şekerlerin neredeyse %90'ı aşırı işlenmiş gıdalardan gelirken, sadece %8,7'si evde tam gıdalar kullanılarak sıfırdan hazırlanan gıdalardan gelir.
Mümkün olduğunda sıfırdan pişirmeye çalışın, böylece ilave şekerlerden kaçınabilirsiniz. Ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda değilsiniz. Marine edilmiş etler ve kavrulmuş sebzeler gibi basit hazırlıklar size lezzetli sonuçlar verecektir.
6. Konserve yiyeceklerde şeker olup olmadığını kontrol edin
Konserve yiyecekler diyetinize faydalı ve ucuz bir katkı olabilir, ancak çok fazla ilave şeker içerebilirler.
Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bununla birlikte, bunlar genellikle bir sorun değildir çünkü kan şekerinizi, eklenen şekerin yaptığı gibi etkilemezler.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Şurup içinde paketlenmiş veya içindekiler listesinde şeker bulunan konserve yiyeceklerden kaçının. Meyve yeterince tatlıdır, bu nedenle "suda paketlenmiş" veya "şeker ilavesiz" etiketli versiyonları tercih edin.”
Şeker ilave edilmiş konserve meyve veya sebze satın alırsanız, şekerin bir kısmını yemeden önce suda durulayarak çıkarabilirsiniz.
7. “Sağlıklı” işlenmiş atıştırmalık yiyeceklere dikkat edin
Bazı işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerin “sağlık halesi” vardır. İlk bakışta sağlıklı görünüyorlar ve pazarlamalarında "sağlıklı" veya "doğal" gibi kelimeler onları olduğundan daha sağlıklı göstermek için kullanılabilir.
Şaşırtıcı bir şekilde, bu atıştırmalıklar (granola çubukları, protein çubukları ve kuru meyve gibi) çikolata ve şeker çubukları kadar şeker içerebilir.
Kuru meyve harika bir örnektir. Lif, besin ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, aynı zamanda konsantre miktarlarda doğal şeker içerir (ve bazı versiyonlar ilave şekerle “şekerlenebilir” olabilir), bu nedenle aşırıya kaçmamak için alımınızı azaltmalısınız.
İşte bazı sağlıklı düşük şekerli atıştırmalık fikirleri:
- fındık ve tohumlar
- şeker ilavesiz sarsıntılı
- çok haşlanmış yumurta
- taze meyve
8. Şekerli kahvaltı yiyeceklerini sınırlayın
Bazı kahvaltılık gevrekler ilave şeker ile doldurulabilir. Bir rapor, en popüler olanlardan bazılarının ağırlıklarının yarısından fazlasını ilave şeker içerdiğini buldu.
Rapordaki bir tahıl, porsiyon başına 12 çay kaşığından (50 gram) fazla içeriyordu ve bu da ağırlıkça %88 şeker anlamına geliyordu.
Dahası, rapor, genellikle sağlıklı bir gıda olarak pazarlanan granola'nın, ortalama olarak diğer herhangi bir tahıl türünden daha fazla şekere sahip olduğunu buldu.
Krep, waffle, kekler ve reçeller gibi popüler kahvaltı yiyecekleri de ilave şekerle yüklenir.
Bu şekerli kahvaltıları özel günler için saklayın ve bunun yerine bu düşük şekerli kahvaltıları deneyin.:
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar şeker yemelisiniz?
- taze meyve ile tatlandırılmış yulaf ezmesi
- Meyve ve fındık ile Yunan yoğurt
- peynir ve sebzeli yumurta çırpma
- tam tahıllı tost üzerinde avokado
Kahvaltıda düşük şekerli, bol proteinli ve lifli bir seçenek seçmek, öğle yemeğine kadar tok hissetmenize yardımcı olacak ve gereksiz atıştırmaların önüne geçecektir.
9. Etiketleri okuyun
Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Ketçap ve granola gibi olası olmayan yiyeceklerde saklanabileceğini zaten gördünüz.
Neyse ki, gıda üreticilerinin artık gıda etiketlerine eklenen şekerleri ifşa etmesi gerekiyor. Onları içeren gıdalarda toplam karbonhidratlar altında listelenen ilave şekerleri göreceksiniz.
Alternatif olarak, şeker için içerik listesini kontrol edebilirsiniz. İçerik listesinde şeker ne kadar yüksek görünürse, içerik maddeler ağırlıkça kullanılan en yüksek miktardan en düşük miktara doğru listelendiğinden, öğe o kadar fazla şeker içerir.
Bununla birlikte, gıda etiketlerinde ilave şeker için 50'den fazla isim var ve bu da fark edilmesini zorlaştırıyor. İşte en yaygın olanlardan bazıları:
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- şeker kamışı veya şeker kamışı suyu
- maltoz
- dekstroz
- ters şeker
- pirinç şurubu
- Şeker kamışı
- karamel
10. Daha fazla protein yemeyi düşünün
Yüksek şeker alımı, iştah artışı ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Tersine, ilave şeker oranı düşük ancak protein ve lif oranı yüksek bir diyet, tam tersi bir etkiye sahip olabilir, açlığı azaltabilir ve tokluğu teşvik edebilir.
Proteinin ayrıca yemek yeme isteğini doğrudan azalttığı da gösterilmiştir. Bir çalışma, diyetteki proteini %25 artırmanın, yeme isteğini 60 kat azalttığını buldu.%.
Şeker isteğini frenlemek için et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve kuruyemiş gibi protein açısından zengin bütün gıdaları stoklayın.
11. Doğal sıfır kalorili tatlandırıcılara geçin
Piyasada şeker ve kalori içermeyen sukraloz ve aspartam gibi çeşitli yapay tatlandırıcılar bulunmaktadır.
Bununla birlikte, bu yapay tatlandırıcılar, daha zayıf kan şekeri kontrolüne, artan yiyecek isteklerine ve kilo alımına yol açabilecek bağırsak bakterilerindeki dengesizliklerle bağlantılı olabilir. Bu nedenle yapay tatlandırıcılardan da kaçınmak en iyisi olabilir.
Diğer bazı doğal sıfır kalorili tatlandırıcılar umut vaat ediyor. Bunlara stevia, eritritol, keşiş meyvesi ve alüloz dahildir.
Yerel bakkalınıza gelmeden önce bazı işlemlerden geçmelerine rağmen, hepsi doğal olarak türetilmiştir. Yine de, bu şeker alternatifleri üzerine araştırmalar devam etmektedir.
12. Evdeki şeker oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın
Yüksek şekerli yiyecekleri evde tutarsanız, onları yeme olasılığınız daha yüksek olabilir. Şeker almak için kilere veya buzdolabına kadar gitmeniz gerekiyorsa, kendinizi durdurmak çok fazla irade gerektirir.
Bununla birlikte, başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, belirli yiyecekleri evden uzak tutmak zor olabilir - bu nedenle, şeker aşermesinin ortaya çıktığı zamanlar için bir planınız olmasını isteyebilirsiniz. Araştırmalar, yapboz yapmak gibi dikkat dağıtıcı şeylerin, iştahı azaltmada çok etkili olabileceğini göstermiştir.
Bu işe yaramazsa, evde yemek için az şekerli sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya çalışın.
13. Yeterince uyuyun
İyi uyku alışkanlıkları sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Kötü uyku, depresyon, zayıf konsantrasyon, azalmış bağışıklık fonksiyonu ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, uyku eksikliği, yediğiniz yiyecek türlerini de etkileyerek sizi şeker, yağ, tuz ve kalori bakımından daha yüksek seçeneklere yatkın hale getirebilir.
Bir araştırma, geç yatan ve tam bir gece uykusu uyuyamayan kişilerin, daha erken yatıp tam bir gece uykusu çekenlere göre daha fazla kalori, fast food ve soda ile daha az meyve ve sebze tükettiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Diyabetle kaçınılması gereken 11 yiyecek ve içecek
Ek olarak, yakın tarihli bir gözlemsel çalışma, daha yüksek ilave şeker alımının, menopoz sonrası kadınlarda artan uykusuzluk riski ile ilişkili olduğunu kaydetti.
Yüksek şekerli yiyecek seçimlerini bırakmakta zorlanıyorsanız, daha iyi uyumak kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Çoğu Amerikalı, diyetlerine çok fazla şeker katıyor.
Eklenen şeker oranı yüksek bir diyet zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi birçok kronik sağlık durumuyla ilişkilidir.
Diyetinizdeki tatlılar ve gazlı içecekler gibi bariz şeker kaynaklarını sınırlamak önemlidir, ancak soslar, az yağlı yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi diğer bazı yaygın yiyeceklerdeki gizli şekerin de farkında olmalısınız.
Eklenen şeker alımınızı tamamen kontrol altına almak için, yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine tam gıdalara dayalı bir diyet seçin.
Hızlı ipucu
Sağlığınızı iyileştirmek için aynı anda çok fazla şey yapmak, tükenmişliğe ve nihayetinde başarısızlığa neden olabilir. Eklenen şeker alımınızı azaltmak istiyorsanız, bu listeden bir şey seçin ve 2 hafta boyunca taahhüt edin. Bir kez alışkanlık haline geldiğinde, başka bir öğe seçin ve onu taahhüt edin. Eklenen şeker alımı hedefinize ulaşana kadar döngüyü devam ettirin.
