Enflamasyon, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olan ve kendisini zararlardan koruyan doğal bir süreçtir.
Ancak iltihap kronikleşirse zararlıdır.
Kronik inflamasyon haftalar, aylar veya yıllar sürebilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bununla birlikte, iltihabı azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var.
Bu makale, bir anti-inflamatuar diyet ve yaşam tarzı için ayrıntılı bir planı özetlemektedir.
İçindekiler
Iltihap nedir?
Enflamasyon, vücudunuzun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan koruma yöntemidir.
Enflamatuar yanıtın bir parçası olarak vücudunuz beyaz kan hücreleri, bağışıklık hücreleri ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan sitokin adı verilen maddelerin üretimini artırır.
Akut (kısa süreli) inflamasyonun klasik belirtileri arasında kızarıklık, ağrı, sıcaklık ve şişlik bulunur.
Öte yandan, kronik (uzun süreli) iltihaplanma genellikle vücudunuzun içinde herhangi bir belirgin semptom olmaksızın meydana gelir. Bu tür iltihaplanma diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi hastalıkları tetikleyebilir.
Kronik inflamasyon, insanlar obez veya stres altındayken de olabilir.
Doktorlar iltihaplanma aradıklarında, kanınızda C-reaktif protein (CRP), homosistein, TNF alfa ve IL-6 dahil olmak üzere birkaç belirteç için test yaparlar.
Özet: Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona, hastalığa veya yaralanmaya karşı kendini savunmasını sağlayan koruyucu bir mekanizmadır. Ayrıca çeşitli hastalıklara yol açabilen kronik bir temelde ortaya çıkabilir.
Enflamasyona ne sebep olur?
Belirli yaşam tarzı faktörleri - özellikle alışılmış olanlar - iltihabı teşvik edebilir.
Yüksek miktarda şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmek özellikle zararlıdır. İnsülin direncine, diyabete ve obeziteye neden olabilir.
Bilim adamları ayrıca beyaz ekmek gibi çok sayıda rafine karbonhidrat tüketmenin iltihaplanma, insülin direnci ve obeziteye katkıda bulunabileceğini varsaydılar.
Dahası, trans yağ içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdaları yemenin iltihaplanmayı arttırdığı ve atardamarlarınızı döşeyen endotel hücrelerine zarar verdiği gösterilmiştir.
Birçok işlenmiş gıdada kullanılan bitkisel yağlar bir başka olası suçludur. Düzenli tüketim, bazı bilim adamlarının iltihaplanmayı teşvik edebileceğine inandığı, omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin dengesizliğine neden olabilir.
Aşırı alkol ve işlenmiş et alımı da vücudunuzda inflamatuar etkilere neden olabilir.
Ek olarak, çok oturmayı içeren hareketsiz bir yaşam tarzı, iltihaplanmayı teşvik edebilen önemli bir diyet dışı faktördür.
Özet: Sağlıksız yiyecekler yemek, alkol veya şekerli içecekler içmek ve az fiziksel aktivite yapmak, artan iltihaplanma ile ilişkilidir.
Diyetinizin rolü
Enflamasyonu azaltmak istiyorsanız, daha az iltihaplı yiyecek ve daha fazla iltihap önleyici yiyecek yiyin.
Diyetinizi antioksidanlar içeren tam, besleyici yoğun gıdalara dayandırın ve işlenmiş ürünlerden kaçının.
Antioksidanlar, serbest radikal seviyelerini azaltarak çalışır. Bu reaktif moleküller, metabolizmanızın doğal bir parçası olarak oluşturulurlar ancak kontrol altında tutulmadıklarında iltihaplanmaya yol açabilirler.
Anti-inflamatuar diyetiniz, her öğünde sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlamalıdır. Vücudunuzun vitamin, mineral, lif ve su ihtiyaçlarını da karşıladığınızdan emin olun.
Anti-inflamatuar olarak kabul edilen bir diyet, CRP ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilen Akdeniz diyetidir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, özellikle obez veya metabolik sendromu olan kişilerde iltihaplanmayı da azaltır.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Ek olarak, vejetaryen diyetler inflamasyonun azalmasıyla bağlantılıdır.
Özet: İşlenmiş ürünleri kesen ve tam, iltihap önleyici, antioksidan bakımından zengin gıdaların alımını artıran dengeli bir diyet seçin.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı gıdalar, artan kronik inflamasyon riski ile ilişkilidir.
Bunları en aza indirmeyi veya tamamen kesmeyi düşünün:
- şekerli içecekler: Şekerli içecekler ve meyve suları
- rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna vb.
- tatlılar: Kurabiye, şeker, kek ve dondurma
- İşlenmiş et: Sosisli sandviç, bologna, sosis vb.
- İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler: Kraker, cips ve simit
- Bazı yağlar: Soya fasulyesi ve mısır yağı gibi işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar
- Trans yağ: Kısmen hidrojene içerikli gıdalar
- Alkol: Aşırı alkol tüketimi
Özet: Şekerli yiyecek ve içeceklerden, işlenmiş etlerden, aşırı alkolden ve rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağlar açısından zengin gıdalardan kaçının veya en aza indirin.
Yenecek yiyecekler
Bu anti-inflamatuar gıdalardan bol miktarda ekleyin:
- sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar vb.
- Meyve: Özellikle üzüm ve kiraz gibi koyu renkli meyveler
- Yüksek yağlı meyveler: Avokado ve zeytin
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı
- Yağlı balık: Somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve hamsi
- Fındık: Badem ve diğer fındık
- Biberler: Biber ve pul biber
- Çikolata: Bitter çikolata
- Baharat: Zerdeçal, çemen otu, tarçın vb.
- Çay: Yeşil çay
- Kırmızı şarap: Kadınlar için günde 5 ons'a (140 ml) ve erkekler için günde 10 ons'a (280 ml) kadar kırmızı şarap
Özet: Enflamasyonu azaltabilecek çeşitli besleyici yoğun gıdaları tüketmek en iyisidir.
Bir günlük örnek menü
Bir planınız olduğunda bir diyete bağlı kalmak daha kolaydır. İşte başlamanız için bir gün anti-inflamatuar yemek içeren harika bir örnek menü:
Sizin için önerilenler: Enflamasyona neden olan 6 yiyecek
Sabah kahvaltısı
- Zeytinyağında pişirilmiş 1 su bardağı (110 gram) mantar ve 1 su bardağı (67 gram) karalahana ile 3 yumurtalı omlet
- 1 su bardağı (225 gram) kiraz
- Yeşil çay ve/veya su
Öğle yemeği
- Zeytinyağı ve sirke ile karışık yeşilliklerden oluşan bir yatakta ızgara somon balığı
- 1 su bardağı (125 gram) ahududu, üzerine sade Yunan yoğurdu ve doğranmış cevizler
- Şekersiz buzlu çay, su
Abur cubur
- Guacamole ile dolmalık biber şeritleri
Akşam yemeği
- Tatlı patates, karnabahar ve brokoli ile tavuk köri
- Kırmızı şarap (5-10 ons veya 140-280 ml)
- 30 gram bitter çikolata (tercihen en az %80 kakao)
Özet: Bir anti-inflamatuar diyet planı, her öğünde yararlı etkileri olan gıdaları içeren dengeli olmalıdır.
Diğer faydalı ipuçları
Sağlıklı menünüzü düzenledikten sonra, anti-inflamatuar bir yaşam tarzının bu diğer iyi alışkanlıklarını dahil ettiğinizden emin olun.:
- Takviyeler: Balık yağı ve kurkumin gibi bazı takviyeler iltihabı azaltabilir.
- Düzenli egzersiz: Egzersiz, inflamatuar belirteçleri ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
- Uyumak: Yeterli uyku almak son derece önemlidir. Araştırmacılar, zayıf bir gece uykusunun iltihabı artırdığını buldular.
Özet: Takviye alarak ve yeterli egzersiz ve uyku aldığınızdan emin olarak iltihap önleyici diyetinizin faydalarını artırabilirsiniz.
İyileştirilmiş bir yaşam tarzının ödülleri
Egzersiz ve iyi uyku ile birlikte bir anti-inflamatuar diyet birçok fayda sağlayabilir.:
- Artrit, inflamatuar bağırsak sendromu, lupus ve diğer otoimmün bozuklukların semptomlarının iyileştirilmesi
- Obezite, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kanser ve diğer hastalık riskinde azalma
- Kanınızdaki inflamatuar belirteçlerde azalma
- Daha iyi kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri
- Enerji ve ruh halinde iyileşme
Özet: Bir anti-inflamatuar diyet ve yaşam tarzını takip etmek, inflamasyon belirteçlerini iyileştirebilir ve birçok hastalık riskinizi azaltabilir.
Özet
Kronik inflamasyon sağlıksızdır ve hastalığa yol açabilir.
Çoğu durumda, diyetiniz ve yaşam tarzınız iltihabı tetikler veya daha da kötüleştirir.
Optimal sağlık ve esenlik için iltihap önleyici gıdaları seçmeyi, hastalık riskinizi azaltmayı ve yaşam kalitenizi iyileştirmeyi hedeflemelisiniz.
