염증은 신체가 치유되도록 돕고 손상으로부터 스스로를 방어하는 자연적인 과정입니다.
하지만 염증이 만성화되면 해롭다.
만성 염증은 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
즉, 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
이 기사에서는 항염증식과 생활 방식에 대한 자세한 계획을 설명합니다.
염증이란?
염증은 감염, 질병 또는 부상으로부터 신체를 보호하는 방법입니다.
염증 반응의 일부로 신체는 백혈구, 면역 세포 및 감염과 싸우는 데 도움이 되는 사이토카인이라는 물질의 생성을 증가시킵니다.
급성(단기) 염증의 전형적인 징후에는 발적, 통증, 열 및 부기가 포함됩니다.
반면에 만성(장기) 염증은 눈에 띄는 증상 없이 체내에서 발생하는 경우가 많습니다. 이러한 유형의 염증은 당뇨병, 심장병, 지방간 질환 및 암과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
만성 염증은 비만하거나 스트레스를 받을 때도 발생할 수 있습니다.
의사가 염증을 찾을 때 C-반응성 단백질(CRP), 호모시스테인, TNF 알파 및 IL-6을 포함한 혈액 내 몇 가지 마커를 검사합니다.
요약: 염증은 신체가 감염, 질병 또는 부상으로부터 스스로를 방어할 수 있도록 하는 보호 메커니즘입니다. 또한 만성적으로 발생하여 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
염증을 일으키는 원인?
특정 생활 습관 요인, 특히 습관적인 요인은 염증을 촉진할 수 있습니다.
다량의 설탕과 고과당 옥수수 시럽을 섭취하는 것은 특히 해롭습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병, 비만을 유발할 수 있습니다.
과학자들은 또한 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 염증, 인슐린 저항성 및 비만에 기여할 수 있다는 가설을 세웠습니다.
또한 트랜스 지방이 포함된 가공 식품 및 포장 식품을 섭취하면 염증을 촉진하고 동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포를 손상시키는 것으로 나타났습니다.
많은 가공 식품에 사용되는 식물성 기름은 또 다른 가능한 원인입니다. 정기적인 섭취는 오메가-6에서 오메가-3 지방산으로의 불균형을 초래할 수 있으며, 일부 과학자들은 이것이 염증을 촉진할 수 있다고 생각합니다.
알코올과 가공육의 과도한 섭취는 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다.
또한, 앉아 있는 시간이 많은 비활동적인 생활 방식은 염증을 촉진할 수 있는 주요 비식이 요인입니다.
요약: 건강에 해로운 음식을 먹고, 알코올이나 단 음료를 마시고, 신체 활동을 거의 하지 않는 것은 모두 염증 증가와 관련이 있습니다.
식단의 역할
염증을 줄이고 싶다면 염증성 음식을 줄이고 항염증성 음식을 많이 섭취하세요.
항산화제가 포함된 영양이 풍부한 전체 식품을 기본으로 하고 가공 제품을 피하십시오.
산화 방지제는 자유 라디칼 수준을 감소시켜 작동합니다. 이러한 반응성 분자는 신진대사의 자연스러운 부분으로 생성되지만 억제되지 않으면 염증을 유발할 수 있습니다.
항염증 식단은 매 끼니 단백질, 탄수화물 및 지방의 건강한 균형을 제공해야 합니다. 또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 물에 대한 신체 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오.
항염증제로 간주되는 식단 중 하나는 지중해식 식단으로, CRP 및 IL-6과 같은 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
저탄수화물 식단은 또한 특히 비만이거나 대사 증후군이 있는 사람들의 염증을 감소시킵니다.
또한 채식은 염증 감소와 관련이 있습니다.
요약: 가공된 제품을 줄이고 항염증제, 항산화제가 풍부한 전체 식품의 섭취를 늘리는 균형 잡힌 식단을 선택하십시오.
피해야 할 음식
일부 음식은 만성 염증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
최소화하거나 완전히 제거하는 것을 고려하십시오.:
- 단 음료: 가당 음료 및 과일 주스
- 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 파스타 등.
- 디저트: 쿠키, 사탕, 케이크, 아이스크림
- 가공육: 핫도그, 볼로냐, 소시지 등.
- 가공 스낵 식품: 크래커, 칩 및 프레첼
- 특정 오일: 가공된 종자 및 대두유 및 옥수수유와 같은 식물성 기름
- 트랜스 지방: 성분이 부분적으로 수소화된 식품
- 술: 과도한 알코올 섭취
요약: 단 음식과 음료, 가공육, 과도한 알코올, 정제된 탄수화물과 건강에 해로운 지방이 많은 음식을 피하거나 최소화하십시오.
먹을 음식
이러한 항염증 식품을 많이 포함시키십시오.:
- 채소: 브로콜리, 케일, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워 등.
- 과일: 특히 포도, 체리와 같은 짙은 색의 베리
- 고지방 과일: 아보카도와 올리브
- 건강한 지방: 올리브 오일과 아보카도 오일
- 기름진 생선: 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치
- 견과류: 아몬드 및 기타 견과류
- 피망: 피망과 칠리 페퍼
- 초콜릿: 다크 초콜릿
- 향료: 심황, 호로파, 계피 등.
- 차: 녹차
- 적포도주: 여성의 경우 하루 최대 5온스(140ml), 남성의 경우 하루 최대 10온스(280ml)
요약: 염증을 줄일 수 있는 영양이 풍부한 다양한 전체 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
1일 샘플 메뉴
계획이 있을 때 다이어트를 하기가 더 쉽습니다. 다음은 항염증식 식사로 시작하는 훌륭한 샘플 메뉴입니다.:
아침
- 올리브 오일로 조리한 버섯 1컵(110g)과 케일 1컵(67g)을 곁들인 계란 3개 오믈렛
- 체리 1컵(225g)
- 녹차 및/또는 물
점심
- 올리브 오일과 식초가 섞인 채소 베드에 구운 연어
- 플레인 그릭 요거트와 다진 피칸을 얹은 라즈베리 1컵(125g)
- 무가당 아이스티, 물
간식
- 과카몰리를 곁들인 피망 스트립
저녁
- 고구마, 콜리플라워, 브로콜리를 곁들인 치킨 카레
- 레드 와인(5–10 온스 또는 140–280 ml)
- 다크 초콜릿 1온스(30g)(최소 80% 코코아가 바람직함)
요약: 항염증 식단 계획은 매 식사마다 유익한 효과가 있는 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단이어야 합니다.
기타 유용한 팁
건강에 좋은 메뉴를 구성했으면 항염증 생활 방식의 다른 좋은 습관을 통합해야 합니다.:
- 보충제: 어유와 커큐민을 포함한 특정 보충제는 염증을 줄일 수 있습니다.
- 규칙적인 운동: 운동은 염증 표지자와 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 잠: 충분한 수면을 취하는 것은 매우 중요합니다. 연구원들은 수면 부족이 염증을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
요약: 보충제를 섭취하고 충분한 운동과 수면을 취함으로써 항염증 식단의 이점을 높일 수 있습니다.
개선된 생활 방식의 보상
항염증식이 요법과 운동, 숙면은 많은 이점을 제공할 수 있습니다:
- 관절염, 염증성 장증후군, 루푸스 등 자가면역질환의 증상 개선
- 비만, 심장병, 당뇨병, 우울증, 암 및 기타 질병의 위험 감소
- 혈액 내 염증 마커 감소
- 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치 개선
- 에너지와 기분의 개선
요약: 항염증식이 요법과 생활 방식을 따르면 염증 지표를 개선하고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약
만성 염증은 건강에 해롭고 질병을 유발할 수 있습니다.
많은 경우 식단과 생활 방식이 염증을 유발하거나 악화시킵니다.
최적의 건강과 웰빙, 질병 위험 감소 및 삶의 질 향상을 위해 항염증 식품을 선택하는 것을 목표로 해야 합니다.
