Inflamația este un proces natural care ajută organismul dumneavoastră să se vindece și să se apere de răni.
Cu toate acestea, inflamația este dăunătoare dacă devine cronică.
Inflamația cronică poate dura săptămâni, luni sau ani - și poate duce la diverse probleme de sănătate.
Acestea fiind spuse, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce inflamația și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.
Acest articol prezintă un plan detaliat pentru o dietă și un stil de viață antiinflamator.
Tablă de materii
Ce este inflamația?
Inflamația este modul în care organismul dumneavoastră se protejează de infecții, boli sau leziuni.
Ca parte a răspunsului inflamator, organismul dumneavoastră își mărește producția de globule albe, de celule imunitare și de substanțe numite citokine care ajută la combaterea infecției.
Semnele clasice ale inflamației acute (pe termen scurt) includ roșeață, durere, căldură și umflături.
Pe de altă parte, inflamația cronică (pe termen lung) apare adesea în interiorul corpului dumneavoastră fără simptome vizibile. Acest tip de inflamație poate determina boli precum diabetul, bolile de inimă, boala ficatului gras și cancerul.
Inflamația cronică poate apărea, de asemenea, atunci când oamenii sunt obezi sau sub stres.
Când medicii caută inflamația, ei testează câțiva markeri din sânge, inclusiv proteina C reactivă (CRP), homocisteina, TNF alfa și IL-6.
Rezumat: Inflamația este un mecanism de protecție care permite organismului dumneavoastră să se apere împotriva infecțiilor, bolilor sau leziunilor. De asemenea, poate apărea în mod cronic, ceea ce poate duce la diverse boli.
Ce cauzează inflamația?
Anumiți factori ai stilului de viață - în special cei obișnuiți - pot favoriza inflamația.
Consumul unor cantități mari de zahăr și de sirop de porumb bogat în fructoză este deosebit de dăunător. Acesta poate duce la rezistență la insulină, diabet și obezitate.
Oamenii de știință au emis, de asemenea, ipoteza conform căreia consumul mare de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, poate contribui la inflamație, rezistență la insulină și obezitate.
Mai mult, s-a demonstrat că consumul de alimente procesate și ambalate care conțin grăsimi trans promovează inflamația și deteriorează celulele endoteliale care vă căptușesc arterele.
Uleiurile vegetale folosite în multe alimente procesate sunt un alt posibil vinovat. Consumul regulat poate duce la un dezechilibru între acizii grași omega-6 și omega-3, despre care unii oameni de știință cred că poate favoriza inflamația.
Consumul excesiv de alcool și de carne procesată poate avea, de asemenea, efecte inflamatorii asupra organismului tău.
În plus, un stil de viață inactiv, care include multe ședințe, este un factor non-alimentar major care poate favoriza inflamația.
Rezumat: Consumul de alimente nesănătoase, consumul de alcool sau de băuturi zaharoase și practicarea unei activități fizice reduse sunt toate asociate cu o inflamație crescută.
Rolul dietei dumneavoastră
Dacă vrei să reduci inflamația, consumă mai puține alimente inflamatorii și mai multe alimente antiinflamatorii.
Bazează-ți dieta pe alimente integrale, bogate în nutrienți, care conțin antioxidanți - și evită produsele procesate.
Antioxidanții acționează prin reducerea nivelului de radicali liberi. Aceste molecule reactive sunt create ca parte naturală a metabolismului, dar pot duce la inflamații atunci când nu sunt ținute sub control.
Dieta antiinflamatorie ar trebui să ofere un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă. Asigurați-vă că satisfaceți, de asemenea, nevoile organismului dvs. de vitamine, minerale, fibre și apă.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
O dietă considerată antiinflamatorie este dieta mediteraneană, care s-a dovedit a reduce markerii inflamatori, cum ar fi CRP și IL-6.
O dietă săracă în carbohidrați reduce, de asemenea, inflamația, în special pentru persoanele obeze sau care au sindrom metabolic.
În plus, dietele vegetariene sunt legate de reducerea inflamației.
Rezumat: Alegeți o dietă echilibrată care elimină produsele procesate și crește aportul de alimente integrale, antiinflamatorii, bogate în antioxidanți.
Alimente de evitat
Unele alimente sunt asociate cu un risc crescut de inflamație cronică.
Luați în considerare minimizarea sau eliminarea completă a acestora:
- Băuturi zaharoase: Băuturi îndulcite cu zahăr și sucuri de fructe
- Carbohidrați rafinați: Pâine albă, paste albe, etc.
- Deserturi: Biscuiți, bomboane, prăjituri și înghețată
- Carne procesată: Hot dog, bologna, cârnați, etc.
- Alimente procesate pentru gustări: Biscuiți, chipsuri și covrigei
- Certe uleiuri: Semințe prelucrate și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de soia și de porumb.
- Grăsimi trans: Alimente cu ingrediente parțial hidrogenate.
- Alcool: Consumul excesiv de alcool
Rezumat: Evitați sau reduceți la minimum alimentele și băuturile zaharoase, carnea procesată, alcoolul în exces și alimentele bogate în carbohidrați rafinați și grăsimi nesănătoase.
Alimente de consumat
Includeți o mulțime de aceste alimente antiinflamatorii:
- Legume: Broccoli, varză, varză de Bruxelles, varză, conopidă, etc.
- Fructe: În special fructe de pădure foarte colorate, cum ar fi strugurii și cireșele.
- Fructe bogate în grăsimi: Avocado și măslinele
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și ulei de avocado
- Pești grași: Somon, sardine, hering, macrou și hamsii.
- Nuclee: Migdale și alte fructe cu coajă lemnoasă
- Ardei: Ardei gras și ardei iute
- Chocolată: Ciocolată neagră
- Specii: Turmeric, schinduf, scorțișoară, etc.
- Tei: Ceai verde
- Vin roșu: Până la 5 uncii (140 ml) de vin roșu pe zi pentru femei și 10 uncii (280 ml) pe zi pentru bărbați.
Rezumat: Cel mai bine este să consumați o varietate de alimente integrale dense în nutrienți care pot reduce inflamația.
Meniu de probă pentru o zi
Este mai ușor să te ții de o dietă atunci când ai un plan. Iată un exemplu de meniu grozav pentru început, care cuprinde o zi de mese antiinflamatorii:
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații
Mic dejun
- omletă din 3 ouă cu 1 cană (110 grame) de ciuperci și 1 cană (67 grame) de varză, gătite în ulei de măsline
- 1 cană (225 grame) de cireșe
- Ceai verde și/sau apă
Prânz
- Somon la grătar pe un pat de verdețuri mixte cu ulei de măsline și oțet
- 1 cană (125 grame) de zmeură, acoperită cu iaurt grecesc simplu și nuci pecan tocate
- Ceai cu gheață neîndulcit, apă
Gustare
- Fâșii de ardei gras cu guacamole
Cina
- Curry de pui cu cartofi dulci, conopidă și broccoli
- Vin roșu (5-10 uncii sau 140-280 ml)
- 1 uncie (30 de grame) de ciocolată neagră (de preferință cel puțin 80% cacao)
Rezumat: Un plan alimentar antiinflamator trebuie să fie bine echilibrat, încorporând la fiecare masă alimente cu efecte benefice.
Alte sfaturi utile
Odată ce ți-ai organizat meniul sănătos, asigură-te că încorporezi aceste alte obiceiuri bune ale unui stil de viață antiinflamator:
- Suplimente: Anumite suplimente pot reduce inflamația, inclusiv uleiul de pește și curcumina.
- Exercițiu regulat: Exercițiul fizic poate reduce markerii inflamatori și riscul de boli cronice.
- Sleep: Este extrem de important să dormiți suficient. Cercetătorii au descoperit că o noapte de somn slabă crește inflamația.
Rezumat: Puteți stimula beneficiile dietei antiinflamatorii prin administrarea de suplimente și asigurându-vă că faceți suficient exercițiu și somn.
Recompensele unui stil de viață îmbunătățit
O dietă antiinflamatorie, împreună cu exerciții fizice și un somn bun, poate oferi multe beneficii:
- Ameliorarea simptomelor artritei, sindromului inflamator intestinal, lupusului și altor afecțiuni autoimune
- Scăderea riscului de obezitate, boli de inimă, diabet, depresie, cancer și alte boli
- Reducerea markerilor inflamatori din sângele dumneavoastră
- Niveluri mai bune de zahăr din sânge, colesterol și trigliceride
- Îmbunătățirea energiei și a dispoziției
Rezumat: Urmarea unei diete și a unui stil de viață antiinflamator poate îmbunătăți markerii inflamației și reduce riscul de apariție a multor boli.
Rezumat
Inflamația cronică este nesănătoasă și poate duce la apariția bolilor.
În multe cazuri, dieta și stilul de viață determină inflamația sau o agravează.
Ar trebui să vă propuneți să alegeți alimente antiinflamatorii pentru o sănătate și o stare de bine optime, pentru a reduce riscul de îmbolnăvire și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.
