Упала је природан процес који помаже вашем телу да се излечи и брани од штете.
Међутим, запаљење је штетно ако постане хронично.
Хронична упала може трајати недељама, месецима или годинама - и може довести до различитих здравствених проблема.
Уз то, постоји много ствари које можете учинити да смањите упалу и побољшате опште здравље.
Овај чланак описује детаљан план за антиинфламаторну исхрану и начин живота.
У овом чланку
Шта је запаљење?
Упала је начин вашег тела да се заштити од инфекције, болести или повреде.
Као део инфламаторног одговора, ваше тело повећава производњу белих крвних зрнаца, имуних ћелија и супстанци званих цитокини који помажу у борби против инфекције.
Класични знаци акутне (краткорочне) упале укључују црвенило, бол, топлоту и оток.
С друге стране, хронична (дуготрајна) упала се често јавља у вашем телу без икаквих уочљивих симптома. Ова врста упале може изазвати болести попут дијабетеса, болести срца, масне болести јетре и рака.
Хронична упала се такође може десити када су људи гојазни или под стресом.
Када лекари траже упалу, они тестирају неколико маркера у вашој крви, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП), хомоцистеин, ТНФ алфа и ИЛ-6.
Резиме: Упала је заштитни механизам који омогућава вашем телу да се одбрани од инфекције, болести или повреда. Може се јавити и на хроничној основи, што може довести до разних болести.
Шта узрокује упалу?
Одређени фактори начина живота - посебно они уобичајени - могу подстаћи упалу.
Конзумирање великих количина шећера и високофруктозног кукурузног сирупа је посебно штетно. То може довести до инсулинске резистенције, дијабетеса и гојазности.
Научници су такође претпоставили да конзумирање пуно рафинисаних угљених хидрата, као што је бели хлеб, може допринети упали, инсулинској резистенцији и гојазности.
Штавише, показало се да конзумирање прерађене и упаковане хране која садржи транс масти подстиче упалу и оштећује ендотелне ћелије које облажу ваше артерије.
Биљна уља која се користе у многим прерађеним намирницама су још један могући кривац. Редовна конзумација може довести до неравнотеже омега-6 и омега-3 масних киселина, за које неки научници верују да могу да подстичу упалу.
Прекомерни унос алкохола и прерађеног меса такође може имати упалне ефекте на ваше тело.
Поред тога, неактиван начин живота који укључује пуно седења је главни фактор који није у исхрани који може да подстакне упалу.
Резиме: Једење нездраве хране, пијење алкохола или слатких пића и мало физичке активности су повезани са повећаном упалом.
Улога ваше дијете
Ако желите да смањите упалу, једите мање запаљенске хране и више хране против упале.
Своју исхрану заснивајте на целој храни богатој хранљивим материјама која садржи антиоксиданте — и избегавајте прерађене производе.
Антиоксиданси делују тако што смањују нивое слободних радикала. Ови реактивни молекули су створени као природни део вашег метаболизма, али могу довести до упале када се не држе под контролом.
Ваша антиинфламаторна дијета треба да обезбеди здраву равнотежу протеина, угљених хидрата и масти у сваком оброку. Побрините се да задовољите и потребе вашег тела за витаминима, минералима, влакнима и водом.
Једна дијета која се сматра антиинфламаторном је медитеранска дијета, за коју се показало да смањује инфламаторне маркере, као што су ЦРП и ИЛ-6.
Дијета са мало угљених хидрата такође смањује упалу, посебно код људи који су гојазни или имају метаболички синдром.
Поред тога, вегетаријанска исхрана је повезана са смањењем упале.
Резиме: Одаберите уравнотежену исхрану која искључује прерађене производе и повећава унос целих, антиинфламаторних и антиоксидантних намирница.
Храна коју треба избегавати
Неке намирнице су повезане са повећаним ризиком од хроничне упале.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Размислите о минимизирању или потпуном исецању ових:
- Слатка пића: Пића заслађена шећером и воћни сокови
- Рафинисани угљени хидрати: бели хлеб, бела тестенина итд.
- Десертс: Колачићи, слаткиши, торта и сладолед
- Прерађеног меса: Хот дог, болоња, кобасице итд.
- Прерађена грицкалица: крекери, чипс и переце
- Одређена уља: прерађена уља семена и биљна уља попут сојиног и кукурузног уља
- Транс масти: Храна са делимично хидрогенизованим састојцима
- Алкохол: Прекомерна конзумација алкохола
Резиме: Избегавајте или минимизирајте слатку храну и пића, прерађено месо, прекомерну количину алкохола и храну богату рафинисаним угљеним хидратима и нездравим мастима.
Храна за јело
Укључите доста ових антиинфламаторних намирница:
- Поврће: броколи, кељ, прокулице, купус, карфиол итд.
- Воће: Посебно дубоко обојене бобице као што су грожђе и трешње
- Воће са високим садржајем масти: авокадо и маслине
- Здраве масти: маслиново уље и уље авокада
- Масна риба: лосос, сардине, харинга, скуша и инћуни
- Нутс: Бадеми и други ораси
- Пепперс: Паприке и чили паприке
- Чоколада: тамна чоколада
- Зачини: куркума, пискавица, цимет итд.
- Чај: зелени чај
- црно вино: До 5 унци (140 мл) црног вина дневно за жене и 10 унци (280 мл) дневно за мушкарце
Резиме: Најбоље је конзумирати разноврсну храну богату хранљивим материјама која може смањити упалу.
Једнодневни узорак менија
Лакше је држати се дијете када имате план. Ево одличног узорка менија за почетак, који садржи дан антиинфламаторних оброка:
Доручак
- Омлет од 3 јајета са 1 шољицом (110 грама) печурака и 1 шољом (67 грама) кеља, куваног у маслиновом уљу
- 1 шоља (225 грама) трешања
- Зелени чај и/или вода
Ручак
- Лосос на жару на подлози од мешаног зеленила са маслиновим уљем и сирћетом
- 1 шоља (125 грама) малина, преливених обичним грчким јогуртом и сецканим пеканом
- Незаслађени ледени чај, вода
Снацк
- Траке паприке са гвакамолом
Вечера
- Пилећи кари са слатким кромпиром, карфиолом и броколијем
- Црвено вино (5-10 унци или 140-280 мл)
- 1 унца (30 грама) црне чоколаде (пожељно најмање 80% какаоа)
Резиме: План антиинфламаторне дијете треба да буде добро избалансиран, укључујући храну са благотворним ефектима у сваком оброку.
Други корисни савети
Када организујете здрав јеловник, обавезно укључите и ове друге добре навике антиинфламаторног начина живота:
Предлаже се за вас: 6 намирница које изазивају упалу
- Супплементи: Одређени суплементи могу смањити упалу, укључујући рибље уље и куркумин.
- Редовно вежбање: Вежбање може смањити маркере упале и ризик од хроничне болести.
- Спавај: Довољно спавање је изузетно важно. Истраживачи су открили да лош сан повећава упалу.
Резиме: Можете повећати предности своје антиинфламаторне исхране узимајући суплементе и водећи рачуна да имате довољно вежбања и спавања.
Награде за побољшани начин живота
Анти-инфламаторна дијета, заједно са вежбањем и добрим сном, може пружити многе предности:
- Побољшање симптома артритиса, инфламаторног синдрома црева, лупуса и других аутоимуних поремећаја
- Смањен ризик од гојазности, срчаних болести, дијабетеса, депресије, рака и других болести
- Смањење маркера упале у вашој крви
- Бољи ниво шећера, холестерола и триглицерида у крви
- Побољшање енергије и расположења
Резиме: Праћење антиинфламаторне дијете и начина живота могу побољшати маркере упале и смањити ризик од многих болести.
Резиме
Хронична упала је нездрава и може довести до болести.
У многим случајевима, ваша исхрана и начин живота изазивају упалу или је погоршавају.
Требало би да тежите да изаберете храну против упале за оптимално здравље и благостање, смањење ризика од болести и побољшање квалитета живота.
