Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit se a bránit se před poškozením.
Zánět je však škodlivý, pokud se stane chronickým.
Chronický zánět může trvat týdny, měsíce nebo roky a může vést k různým zdravotním problémům.
Přesto existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro snížení zánětu a zlepšení celkového zdraví.
Tento článek popisuje podrobný plán protizánětlivé stravy a životního stylu.
Obsah
Co je to zánět?
Zánět je způsob, jakým se tělo chrání před infekcí, nemocí nebo zraněním.
V rámci zánětlivé reakce vaše tělo zvyšuje produkci bílých krvinek, imunitních buněk a látek zvaných cytokiny, které pomáhají v boji proti infekci.
Klasické příznaky akutního (krátkodobého) zánětu zahrnují zarudnutí, bolest, teplo a otok.
Na druhou stranu, chronický (dlouhodobý) zánět se často vyskytuje uvnitř těla bez jakýchkoli viditelných příznaků. Tento typ zánětu může být příčinou nemocí, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, ztukovatění jater a rakovina.
Chronický zánět se může objevit také u obézních lidí nebo lidí ve stresu.
Když lékaři zjišťují zánět, testují v krvi několik markerů, včetně C-reaktivního proteinu (CRP), homocysteinu, TNF alfa a IL-6.
Shrnutí: Zánět je ochranný mechanismus, který umožňuje tělu bránit se proti infekci, nemoci nebo zranění. Může se také vyskytovat chronicky, což může vést k různým onemocněním.
Co způsobuje zánět?
Některé faktory životního stylu - zejména ty obvyklé - mohou podporovat zánět.
Zvláště škodlivá je konzumace velkého množství cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Může vést k inzulínové rezistenci, cukrovce a obezitě.
Vědci také předpokládají, že konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů, jako je bílé pečivo, může přispívat k zánětům, inzulínové rezistenci a obezitě.
Navíc bylo prokázáno, že konzumace zpracovaných a balených potravin obsahujících transmastné kyseliny podporuje zánět a poškozuje endotelové buňky, které vystýlají tepny.
Dalším možným viníkem jsou rostlinné oleje používané v mnoha zpracovaných potravinách. Pravidelná konzumace může vést k nerovnováze mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, což podle některých vědců může podporovat záněty.
Nadměrná konzumace alkoholu a zpracovaného masa může mít také zánětlivé účinky na váš organismus.
Kromě toho je neaktivní životní styl, který zahrnuje hodně sezení, hlavním faktorem, který může podporovat zánět.
Shrnutí: Konzumace nezdravých potravin, pití alkoholu nebo sladkých nápojů a malá fyzická aktivita jsou spojeny se zvýšeným zánětem.
Úloha vaší stravy
Pokud chcete snížit zánět, jezte méně zánětlivých potravin a více protizánětlivých.
Stravu založte na celých potravinách s vysokým obsahem živin, které obsahují antioxidanty, a vyhněte se zpracovaným produktům.
Antioxidanty působí tak, že snižují hladinu volných radikálů. Tyto reaktivní molekuly vznikají jako přirozená součást metabolismu, ale pokud nejsou pod kontrolou, mohou vést k zánětům.
Vaše protizánětlivá strava by měla v každém jídle poskytovat zdravý poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Dbejte také na to, abyste uspokojili potřeby těla, pokud jde o vitaminy, minerály, vlákninu a vodu.
Jednou z diet, která je považována za protizánětlivou, je středomořská strava, u níž bylo prokázáno, že snižuje zánětlivé markery, jako je CRP a IL-6.
Nízkosacharidová dieta také snižuje zánět, zejména u lidí s obezitou nebo metabolickým syndromem.
Vegetariánská strava je navíc spojena se snížením zánětů.
Shrnutí: Zvolte si vyváženou stravu, která vyřadí zpracované produkty a zvýší příjem celých, protizánětlivých a na antioxidanty bohatých potravin.
Potraviny, kterým se vyhnout
Některé potraviny jsou spojeny se zvýšeným rizikem chronického zánětu.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Zvažte jejich omezení nebo úplné vyřazení:
- Sladké nápoje: Nápoje slazené cukrem a ovocné šťávy.
- Refinifikované sacharidy: bílý chléb, bílé těstoviny atd.
- Deserty: Sušenky, cukrovinky, dorty a zmrzlina.
- Zpracované maso: párky v rohlíku, salámy, klobásy atd.
- Zpracované pochutiny: krekry, chipsy a preclíky.
- Některé oleje: Zpracované oleje ze semen a rostlinné oleje, jako je sójový a kukuřičný olej.
- Transmastné kyseliny: Potraviny s částečně hydrogenovanými složkami
- Alkohol: Nadměrná konzumace alkoholu
Shrnutí: Vyhýbejte se nebo minimalizujte sladké potraviny a nápoje, zpracované maso, nadměrné množství alkoholu a potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a nezdravých tuků.
Potraviny k jídlu
Zařaďte do jídelníčku dostatek těchto protizánětlivých potravin.:
- Zelenina: Brokolice, kapusta, růžičková kapusta, zelí, květák atd.
- Ovoce: Zejména sytě zbarvené bobule, jako jsou hrozny a třešně.
- Ovoce s vysokým obsahem tuku: Avokádo a olivy
- Zdravé tuky: Olivový a avokádový olej
- Tučné ryby: Losos, sardinky, sleď, makrela a ančovičky.
- Ořechy: Mandle a jiné ořechy
- Pepř: Papriky a chilli papričky
- Čokoláda: Hořká čokoláda
- Koření: Kurkuma, pískavice řecké seno, skořice atd.
- Čaj: Zelený čaj
- Červené víno: Až 5 uncí (140 ml) červeného vína denně pro ženy a 10 uncí (280 ml) denně pro muže.
Shrnutí: Nejlepší je konzumovat různé plnohodnotné potraviny, které mohou snížit zánět.
Jednodenní ukázkové menu
Je snazší držet dietu, když máte plán. Zde je skvělý vzorový jídelníček na začátek, který obsahuje jeden den protizánětlivých jídel.:
Snídaně
- omeleta ze 3 vajec s 1 šálkem (110 gramů) hub a 1 šálkem (67 gramů) kapusty, vařené na olivovém oleji.
- 1 šálek (225 gramů) třešní a višní
- Zelený čaj a/nebo voda
Oběd
- Grilovaný losos na lůžku ze zeleninové směsi s olivovým olejem a octem
- 1 šálek (125 g) malin, posypaných obyčejným řeckým jogurtem a nasekanými pekanovými ořechy.
- Neslazený ledový čaj, voda
Svačina
- Proužky papriky s guacamole
Večeře
- Kuřecí kari se sladkými bramborami, květákem a brokolicí
- Červené víno (5-10 uncí nebo 140-280 ml)
- 1 unce (30 gramů) hořké čokolády (nejlépe alespoň 80 % kakaa).)
Shrnutí: Protizánětlivý dietní plán by měl být vyvážený a obsahovat potraviny s příznivými účinky v každém jídle.
Další užitečné tipy
Jakmile si sestavíte zdravý jídelníček, nezapomeňte do něj zařadit tyto další správné návyky protizánětlivého životního stylu.:
Doporučené čtení: 6 potravin, které způsobují záněty
- Doplňky: Některé doplňky stravy mohou zmírnit zánět, včetně rybího oleje a kurkuminu.
- Pravidelné cvičení: Cvičení může snížit zánětlivé markery a riziko chronických onemocnění.
- Spánek: Dostatek spánku je nesmírně důležitý. Vědci zjistili, že špatný spánek zvyšuje záněty.
Shrnutí: Přínosy protizánětlivé stravy můžete podpořit užíváním doplňků stravy a dostatkem pohybu a spánku.
Odměny za lepší životní styl
Protizánětlivá strava spolu s cvičením a dobrým spánkem může přinést mnoho výhod.:
- Zlepšení příznaků artritidy, zánětlivého střevního syndromu, lupusu a dalších autoimunitních onemocnění.
- Snížení rizika obezity, srdečních chorob, cukrovky, deprese, rakoviny a dalších onemocnění.
- Snížení zánětlivých markerů v krvi
- Lepší hladina cukru, cholesterolu a triglyceridů v krvi.
- Zlepšení energie a nálady
Shrnutí: Protizánětlivá strava a životní styl mohou zlepšit markery zánětu a snížit riziko mnoha onemocnění.
Souhrn
Chronický zánět je nezdravý a může vést k onemocnění.
V mnoha případech způsobuje nebo zhoršuje zánět vaše strava a životní styl.
Pro optimální zdraví a pohodu byste se měli snažit vybírat protizánětlivé potraviny, snižovat riziko onemocnění a zlepšovat kvalitu života.
