Upala je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da se izliječi i brani se od štete.
Međutim, upala je štetna ako postane kronična.
Kronična upala može trajati tjednima, mjesecima ili godinama - i može dovesti do raznih zdravstvenih problema.
Uz to, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili upalu i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
Ovaj članak opisuje detaljan plan protuupalne prehrane i načina života.
Kazalo sadržaja
Što je upala?
Upala je način vašeg tijela da se zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljede.
Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, imunoloških stanica i tvari zvanih citokini koji pomažu u borbi protiv infekcije.
Klasični znakovi akutne (kratkoročne) upale uključuju crvenilo, bol, vrućinu i oticanje.
S druge strane, kronična (dugotrajna) upala često se javlja unutar vašeg tijela bez ikakvih vidljivih simptoma. Ova vrsta upale može uzrokovati bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, masne bolesti jetre i raka.
Kronična upala se također može dogoditi kada su ljudi pretili ili pod stresom.
Kada liječnici traže upalu, testiraju nekoliko markera u vašoj krvi, uključujući C-reaktivni protein (CRP), homocistein, TNF alfa i IL-6.
Sažetak: Upala je zaštitni mehanizam koji omogućuje vašem tijelu da se brani od infekcije, bolesti ili ozljede. Može se pojaviti i na kroničnoj osnovi, što može dovesti do raznih bolesti.
Što uzrokuje upalu?
Određeni čimbenici stila života - osobito oni uobičajeni - mogu potaknuti upalu.
Konzumiranje velikih količina šećera i visokofruktoznog kukuruznog sirupa posebno je štetno. Može dovesti do inzulinske rezistencije, dijabetesa i pretilosti.
Znanstvenici su također pretpostavili da konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata, kao što je bijeli kruh, može doprinijeti upali, inzulinskoj rezistenciji i pretilosti.
Štoviše, pokazalo se da jedenje prerađene i pakirane hrane koja sadrži trans masti potiče upalu i oštećuje endotelne stanice koje oblažu vaše arterije.
Biljna ulja koja se koriste u mnogim procesiranim namirnicama su još jedan mogući krivac. Redovita konzumacija može dovesti do neravnoteže omega-6 i omega-3 masnih kiselina, za koje neki znanstvenici vjeruju da mogu potaknuti upalu.
Pretjeran unos alkohola i prerađenog mesa također može imati upalne učinke na vaše tijelo.
Osim toga, neaktivan način života koji uključuje puno sjedenja glavni je faktor koji nije u ishrani koji može potaknuti upalu.
Sažetak: Konzumiranje nezdrave hrane, pijenje alkohola ili slatkih pića i malo tjelesne aktivnosti povezani su s povećanom upalom.
Uloga vaše prehrane
Ako želite smanjiti upalu, jedite manje upalne hrane i više protuupalne hrane.
Temeljite svoju prehranu na cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima koja sadrži antioksidanse — i izbjegavajte prerađene proizvode.
Antioksidansi djeluju tako što smanjuju razinu slobodnih radikala. Ove reaktivne molekule stvorene su kao prirodni dio vašeg metabolizma, ali mogu dovesti do upale kada se ne drže pod kontrolom.
Vaša protuupalna prehrana trebala bi osigurati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku. Pobrinite se da zadovoljite i potrebe svog tijela za vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom.
Jedna dijeta koja se smatra protuupalnom je mediteranska prehrana, za koju se pokazalo da smanjuje upalne markere, kao što su CRP i IL-6.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također smanjuje upalu, osobito kod osoba koje su pretile ili imaju metabolički sindrom.
Osim toga, vegetarijanska prehrana povezana je sa smanjenom upalom.
Sažetak: Odaberite uravnoteženu prehranu koja izbacuje prerađene proizvode i povećava vaš unos cjelovite, protuupalne hrane bogate antioksidansima.
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice su povezane s povećanim rizikom od kronične upale.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Razmislite o smanjenju ili potpunom izrezivanju njih:
- Slatki napici: Šećerom zaslađena pića i voćni sokovi
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela tjestenina itd.
- Deserti: kolačići, slatkiši, kolači i sladoled
- Prerađeno meso: hrenovke, bolonja, kobasice itd.
- Prerađena grickalica: krekeri, čips i pereci
- Određena ulja: prerađena ulja sjemenki i biljna ulja poput sojinog i kukuruznog ulja
- Trans masti: hrana s djelomično hidrogeniranim sastojcima
- Alkohol: Prekomjerna konzumacija alkohola
Sažetak: Izbjegavajte ili minimizirajte slatku hranu i pića, prerađeno meso, pretjeranu količinu alkohola i hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima i nezdravim mastima.
Hrana za jelo
Uključite dosta ovih protuupalnih namirnica:
- Povrće: brokula, kelj, prokulice, kupus, karfiol, itd.
- Voće: Posebno duboko obojene bobice kao što su grožđe i trešnje
- Voće s visokim udjelom masti: avokado i masline
- Zdrave masti: maslinovo ulje i ulje avokada
- Masna riba: losos, sardine, haringa, skuša i inćuni
- Orašasti plodovi: bademi i drugi orašasti plodovi
- Paprike: paprike i čili paprike
- Čokolada: tamna čokolada
- Začini: kurkuma, piskavica, cimet itd.
- Čaj: zeleni čaj
- crno vino: Do 5 unci (140 ml) crnog vina dnevno za žene i 10 unci (280 ml) dnevno za muškarce
Sažetak: Najbolje je konzumirati raznoliku cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja može smanjiti upalu.
Jednodnevni ogledni jelovnik
Lakše je držati se dijete kad imaš plan. Evo sjajnog uzorka jelovnika za početak, koji sadrži dan protuupalnih obroka:
Doručak
- Omlet od 3 jaja s 1 šalicom (110 grama) gljiva i 1 šalicom (67 grama) kelja, kuhan na maslinovom ulju
- 1 šalica (225 grama) trešanja
- Zeleni čaj i/ili voda
Ručak
- Losos na žaru na podlozi od miješanog zelenila s maslinovim uljem i octom
- 1 šalica (125 grama) malina, prelivenih običnim grčkim jogurtom i nasjeckanim pecanima
- Nezaslađeni ledeni čaj, voda
Međuobrok
- Trake paprike s guacamoleom
Večera
- Pileći curry sa slatkim krumpirom, karfiolom i brokulom
- Crveno vino (5-10 unci ili 140-280 ml)
- 1 unca (30 grama) tamne čokolade (po mogućnosti najmanje 80% kakaa)
Sažetak: Plan protuupalne prehrane trebao bi biti dobro izbalansiran, uključujući hranu s blagotvornim učincima u svaki obrok.
Ostali korisni savjeti
Nakon što ste organizirali zdrav jelovnik, pobrinite se da uključite i ove druge dobre navike protuupalnog načina života:
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje izazivaju upalu
- Dodaci: Određeni suplementi mogu smanjiti upalu, uključujući riblje ulje i kurkumin.
- Redovita tjelovježba: Vježbanje može smanjiti upalne markere i rizik od kronične bolesti.
- Spavati: Dovoljno sna je izuzetno važno. Istraživači su otkrili da loš san povećava upalu.
Sažetak: Možete povećati prednosti svoje protuupalne prehrane uzimajući suplemente i pazite da imate dovoljno tjelovježbe i spavanja.
Nagrade za poboljšani način života
Protuupalna dijeta, uz tjelovježbu i dobar san, može pružiti mnoge prednosti:
- Poboljšanje simptoma artritisa, upalnog crijevnog sindroma, lupusa i drugih autoimunih poremećaja
- Smanjen rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti
- Smanjenje upalnih markera u krvi
- Bolja razina šećera, kolesterola i triglicerida u krvi
- Poboljšanje energije i raspoloženja
Sažetak: Protuupalna prehrana i način života mogu poboljšati markere upale i smanjiti rizik od mnogih bolesti.
Sažetak
Kronična upala je nezdrava i može dovesti do bolesti.
U mnogim slučajevima vaša prehrana i način života potiču upalu ili je pogoršavaju.
Trebali biste težiti odabiru protuupalne hrane za optimalno zdravlje i dobrobit, smanjenje rizika od bolesti i poboljšanje kvalitete života.
