Upala može biti dobra ili loša ovisno o situaciji.
S jedne strane, to je prirodan način vašeg tijela da se zaštiti kada ste ozlijeđeni ili bolesni.
Može pomoći vašem tijelu da se obrani od bolesti i potakne ozdravljenje.
S druge strane, kronična, trajna upala povezana je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti.
Zanimljivo je da hrana koju jedete može značajno utjecati na upalu u vašem tijelu.
Evo 6 namirnica koje mogu izazvati upalu.
1. Šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup
Stolni šećer (saharoza) i visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) dvije su glavne vrste dodanog šećera u zapadnjačkoj prehrani.
Šećer je 50% glukoze i 50% fruktoze, dok visokofruktozni kukuruzni sirup ima oko 45% glukoze i 55% fruktoze.
Jedan od razloga zašto su dodani šećeri štetni je taj što mogu povećati upalu, što može dovesti do bolesti.
U jednoj studiji, miševi hranjeni dijetama s visokim udjelom saharoze razvili su rak dojke koji se proširio na njihova pluća, dijelom zbog upalnog odgovora na šećer.
U drugoj studiji, protuupalni učinci omega-3 masnih kiselina bili su oslabljeni kod miševa hranjenih dijetom s visokim udjelom šećera.
Štoviše, u randomiziranom kliničkom ispitivanju u kojem su ljudi pili običnu gaziranu sok, dijetnu gaziranu sok, mlijeko ili vodu, samo su oni u skupini s običnim gaziranim pićem imali povećane razine mokraćne kiseline, koja potiče upalu i inzulinsku rezistenciju.
Šećer također može biti štetan jer opskrbljuje suvišne količine fruktoze.
Dok su male količine fruktoze u voću i povrću u redu, konzumiranje velikih količina iz dodanih šećera je loša ideja.
Konzumiranje puno fruktoze povezano je s pretilošću, inzulinskom rezistencijom, dijabetesom, masnom bolešću jetre, rakom i kroničnom bolesti bubrega.
Također, istraživači su primijetili da fruktoza uzrokuje upalu unutar endotelnih stanica koje oblažu vaše krvne žile, što je faktor rizika za srčane bolesti.
Također se pokazalo da visoki unos fruktoze povećava nekoliko upalnih markera kod miševa i ljudi.
Namirnice s visokim sadržajem šećera uključuju slatkiše, čokoladu, bezalkoholna pića, kolače, kolačiće, krafne, slatka peciva i određene žitarice.
Sažetak: Prehrana bogata šećerom i visoko fruktoznim kukuruznim sirupom potiče upalu koja može dovesti do bolesti. Također se može suprotstaviti protuupalnim učincima omega-3 masnih kiselina.
2. Umjetne trans masti
Umjetne trans masti su vjerojatno najnezdravije masti koje možete jesti.
Nastaju dodavanjem vodika tekućim nezasićenim mastima, kako bi im se dala stabilnost čvrste masti.
Na naljepnicama sastojaka, trans masti se često navode kao djelomično hidrogenirana ulja.
Većina vrsta margarina sadrži trans masti, a često se dodaju prerađenoj hrani kako bi produžili rok trajanja.
Za razliku od prirodnih trans masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima i mesu, pokazalo se da umjetne trans masti uzrokuju upalu i povećavaju rizik od bolesti.
Osim snižavanja HDL (dobrog) kolesterola, trans masti mogu narušiti funkciju endotelnih stanica koje oblažu vaše arterije, što je čimbenik rizika za bolesti srca.
Konzumiranje umjetnih trans masti povezano je s visokim razinama upalnih markera, kao što je C-reaktivni protein (CRP).
Zapravo, u jednoj studiji, razine CRP-a bile su 78% više među ženama koje su prijavile najveći unos trans masti.
U randomiziranom kontroliranom ispitivanju uključujući starije žene s prekomjernom tjelesnom težinom, hidrogenirano sojino ulje povećalo je upalu znatno više nego palmino i suncokretovo ulje.
Studije na zdravim muškarcima i muškarcima s povišenim razinama kolesterola otkrile su slična povećanja upalnih markera kao odgovor na trans masti.
Namirnice s visokim sadržajem transmasti uključuju pomfrit i drugu prženu brzu hranu, neke vrste kokica iz mikrovalne pećnice, određene vrste margarina i povrća, pakirane kolače i kolače, neke kolače i svu prerađenu hranu koja na etiketi navodi djelomično hidrogenirano biljno ulje.
Predlaže se za vas: Protuupalna dijeta: Kako prirodno smanjiti upalu
Sažetak: Konzumiranje umjetnih trans masti može povećati upalu i rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca.
3. Biljna i sjemenska ulja
Tijekom 20. stoljeća potrošnja biljnih ulja porasla je za 130% u Sjedinjenim Državama.
Neki znanstvenici vjeruju da određena biljna ulja, kao što je sojino ulje, potiču upalu zbog vrlo visokog sadržaja omega-6 masnih kiselina.
Iako su neke prehrambene omega-6 masti neophodne, tipična zapadnjačka prehrana pruža mnogo više nego što je ljudima potrebno.
Zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti više hrane bogate omega-3, kao što je masna riba, kako biste poboljšali svoj omjer omega-6 i omega-3 i iskoristili protuupalne prednosti omega-3.
U jednoj studiji, štakori hranjeni hranom s omjerom omega-6 i omega-3 od 20:1 imali su mnogo više razine upalnih markera od onih hranjenih dijetom s omjerom 1:1 ili 5:1.
Međutim, dokazi da visoki unos omega-6 masnih kiselina povećava upalu kod ljudi trenutno su ograničeni.
Kontrolirane studije pokazuju da linolna kiselina, najčešća omega-6 kiselina u prehrani, ne utječe na upalne markere.
Potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi zaključci.
Biljna ulja i ulja od sjemenki koriste se kao ulja za kuhanje i glavni su sastojak mnogih prerađenih namirnica.
Sažetak: Neke studije sugeriraju da visok sadržaj omega-6 masnih kiselina biljnog ulja može potaknuti upalu kada se konzumira u velikim količinama. Međutim, dokazi su nedosljedni i potrebno je više istraživanja.
4. Rafinirani ugljikohidrati
Ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju. Međutim, istina je da nisu svi ugljikohidrati problematični.
Drevni ljudi su tisućljećima konzumirali bogatu vlaknima, neprerađene ugljikohidrate u obliku trave, korijena i voća.
Međutim, konzumacija rafiniranih ugljikohidrata može izazvati upalu.
Iz rafiniranih ugljikohidrata uklonjena je većina vlakana. Vlakna potiču sitost, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i hrane korisne bakterije u crijevima.
Predlaže se za vas: Što su trans masti i jesu li loše za vas?
Istraživači sugeriraju da rafinirani ugljikohidrati u modernoj prehrani mogu potaknuti rast upalnih crijevnih bakterija koje mogu povećati rizik od pretilosti i upalne bolesti crijeva.
Rafinirani ugljikohidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) od neprerađenih. Hrana s visokim GI brže podiže šećer u krvi od hrane s niskim GI.
U jednoj studiji, starije odrasle osobe koje su prijavile najveći unos hrane s visokim GI imale su 2,9 puta veću vjerojatnost da će umrijeti od upalne bolesti poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).
U kontroliranoj studiji mladi, zdravi muškarci koji su jeli 50 grama rafiniranih ugljikohidrata u obliku bijelog kruha imali su višu razinu šećera u krvi i povećanje razine određenog upalnog markera.
Rafinirani ugljikohidrati nalaze se u slatkišima, kruhu, tjestenini, pecivima, nekim žitaricama, kolačićima, kolačima, slatkim bezalkoholnim pićima i svim procesiranim namirnicama koje sadrže dodani šećer ili brašno.
Sažetak: bogati vlaknima, neprerađeni ugljikohidrati su zdravi, ali rafinirani ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi i potiču upalu koja može dovesti do bolesti.
5. Prekomjerna količina alkohola
Pokazalo se da umjerena konzumacija alkohola pruža neke zdravstvene prednosti.
Međutim, veće količine mogu dovesti do ozbiljnih problema.
U jednoj studiji, razine upalnog markera CRP porasle su kod ljudi koji su konzumirali alkohol. Što su više alkohola konzumirali, to su im se razine CRP-a više povećavale.
Ljudi koji puno piju mogu razviti probleme s bakterijskim toksinima koji izlaze iz debelog crijeva u tijelo. Ovo stanje - često nazivano "propuštajuća crijeva" - može izazvati raširenu upalu koja dovodi do oštećenja organa.
Kako biste izbjegli zdravstvene probleme povezane s alkoholom, unos bi trebao biti ograničen na dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno za žene.
Sažetak: Teška konzumacija alkohola može povećati upalu i dovesti do "propuštanja crijeva" koja pokreće upalu u cijelom tijelu.
6. Prerađeno meso
Konzumiranje prerađenog mesa povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa te raka želuca i debelog crijeva.
Uobičajene vrste prerađenog mesa uključuju kobasice, slaninu, šunku, dimljeno meso i govedinu.
Prerađeno meso sadrži naprednije krajnje proizvode glikacije (AGE) od većine drugih vrsta mesa.
AGE nastaju kuhanjem mesa i nekih drugih namirnica na visokim temperaturama. Poznato je da uzrokuju upalu.
Predlaže se za vas: 8 namirnica i pića koje treba izbjegavati kod artritisa
Od svih bolesti povezanih s konzumacijom prerađenog mesa, njegova povezanost s rakom debelog crijeva najjača je.
Iako mnogi čimbenici doprinose nastanku raka debelog crijeva, vjeruje se da je jedan mehanizam upalni odgovor stanica debelog crijeva na prerađeno meso.
Sažetak: Prerađeno meso ima visok sadržaj upalnih spojeva kao što su AGE, a njegova snažna povezanost s rakom debelog crijeva može djelomično biti posljedica upalnog odgovora.
Sažetak
Upala se može pojaviti kao odgovor na mnoge okidače, od kojih je neke teško spriječiti, uključujući zagađenje, ozljede ili bolest.
Međutim, imate puno više kontrole nad čimbenicima poput prehrane.
Kako biste ostali što je moguće zdraviji, smanjite upalu tako da smanjite konzumaciju hrane koja je izaziva i jedete protuupalne namirnice.
