Inflammation er en naturlig proces, der hjælper din krop med at helbrede og forsvare sig mod skader.
Men betændelse er skadelig, hvis den bliver kronisk.
Kronisk inflammation kan vare i uger, måneder eller år - og kan føre til forskellige helbredsproblemer.
Når det er sagt, er der mange ting, du kan gøre for at reducere inflammation og forbedre dit generelle helbred.
Denne artikel beskriver en detaljeret plan for en antiinflammatorisk kost og livsstil.
Indholdsfortegnelse
Hvad er inflammation?
Inflammation er kroppens måde at beskytte sig mod infektion, sygdom eller skade på.
Som en del af den inflammatoriske reaktion øger din krop produktionen af hvide blodlegemer, immunceller og stoffer kaldet cytokiner, der hjælper med at bekæmpe infektioner.
Klassiske tegn på akut (kortvarig) betændelse er rødme, smerte, varme og hævelse.
På den anden side opstår kronisk (langvarig) inflammation ofte i din krop uden nogen mærkbare symptomer. Denne type betændelse kan være årsag til sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, fedtlever og kræft.
Kronisk inflammation kan også opstå, når folk er overvægtige eller stressede.
Når lægerne undersøger om der er tale om betændelse, tester de nogle få markører i dit blod, herunder C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alpha og IL-6.
Resumé: Inflammation er en beskyttelsesmekanisme, der gør det muligt for kroppen at forsvare sig mod infektion, sygdom eller skade. Den kan også forekomme på kronisk basis, hvilket kan føre til forskellige sygdomme.
Hvad forårsager betændelse?
Visse livsstilsfaktorer - især vanemæssige faktorer - kan fremme inflammation.
Det er især skadeligt at indtage store mængder sukker og majssirup med højt fructoseindhold. Det kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme.
Forskere har også stillet den hypotese, at indtagelse af mange raffinerede kulhydrater, som f.eks. hvidt brød, kan bidrage til inflammation, insulinresistens og fedme.
Desuden har det vist sig, at forarbejdede og emballerede fødevarer, der indeholder transfedt, fremmer inflammation og skader de endotelceller, der beklæder dine arterier.
Vegetabilske olier, der anvendes i mange forarbejdede fødevarer, er en anden mulig synder. Regelmæssigt forbrug kan resultere i en ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, hvilket nogle forskere mener kan fremme inflammation.
Overdreven indtagelse af alkohol og forarbejdet kød kan også have inflammatoriske virkninger på din krop.
Derudover er en inaktiv livsstil, der omfatter meget siddende arbejde, en vigtig ikke-diætmæssig faktor, der kan fremme inflammation.
Resumé: At spise usunde fødevarer, drikke alkohol eller sukkerholdige drikkevarer og have lidt fysisk aktivitet er alle forbundet med øget inflammation.
Kostens betydning
Hvis du ønsker at reducere inflammation, skal du spise færre inflammatoriske fødevarer og flere antiinflammatoriske fødevarer.
Baser din kost på hele, næringsrige fødevarer, der indeholder antioxidanter - og undgå forarbejdede produkter.
Antioxidanter virker ved at reducere niveauet af frie radikaler. Disse reaktive molekyler dannes som en naturlig del af dit stofskifte, men kan føre til betændelse, hvis de ikke holdes i skak.
Din antiinflammatoriske kost bør indeholde en sund balance mellem protein, kulhydrater og fedt ved hvert måltid. Sørg for, at du også opfylder din krops behov for vitaminer, mineraler, fibre og vand.
En kost, der betragtes som antiinflammatorisk, er middelhavskosten, som har vist sig at reducere inflammatoriske markører som CRP og IL-6.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
En kost med lavt kulhydratindhold reducerer også inflammation, især for personer, der er overvægtige eller har metabolisk syndrom.
Desuden er vegetarisk kost forbundet med reduceret inflammation.
Resumé: Vælg en afbalanceret kost, der udelukker forarbejdede produkter og øger dit indtag af hele, antiinflammatoriske og antioxidantrige fødevarer.
Fødevarer, der skal undgås
Nogle fødevarer er forbundet med en øget risiko for kronisk inflammation.
Overvej at minimere eller helt fjerne disse:
- Sukkerholdige drikkevarer: Sukkersødede drikkevarer og frugtsaft
- Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, hvid pasta osv.
- Desserter: Kager, slik, kage og is
- Forarbejdet kød: Hotdogs, bologna, pølser osv.
- Fremstillede snacks: Crackers, chips og kringler
- Visse olier: Forarbejdede frø og vegetabilske olier som soja- og majsolie
- Transfedt: Fødevarer med delvist hærdede ingredienser
- Alkohol: Overdrevent alkoholforbrug
Summarum: Undgå eller minimer sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, forarbejdet kød, overdreven alkohol og fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og usunde fedtstoffer.
Fødevarer at spise
Inkluder masser af disse antiinflammatoriske fødevarer:
- Grøntsager: Broccoli, grønkål, rosenkål, kål, blomkål, blomkål, osv.
- Frugt: Især dybt farvede bær som vindruer og kirsebær
- Frugter med højt fedtindhold: Avocadoer og oliven
- Sunde fedtstoffer: Olivenolie og avocadoolie
- Fed fisk: Laks, sardiner, sild, makrel og ansjoser
- Nødder: Mandler og andre nødder
- Paprika: Peberfrugter og chilipebreve
- Chokolade: Mørk chokolade
- Krydderier: Gurkemeje, bukkehorn, kanel, osv.
- The: Grøn te
- Rødvin: Op til 140 ml (5 ounces) rødvin om dagen for kvinder og 280 ml (10 ounces) om dagen for mænd
Resumé: Det er bedst at indtage en række næringsrige hele fødevarer, der kan reducere inflammation.
En-dags prøvemenu
Det er nemmere at holde sig til en diæt, når du har en plan. Her er et godt eksempel på en menu til at starte dig ud, med en dag med antiinflammatoriske måltider:
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der forårsager betændelse
Morgenmad
- Omelet med 3 æg med 1 kop (110 g) svampe og 1 kop (67 g) grønkål, kogt i olivenolie
- 1 kop (225 gram) kirsebær
- Grøn te og/eller vand
Frokost
- Grillet laks på en bund af blandet grønt med olivenolie og eddike
- 1 kop (125 g) hindbær, toppet med almindelig græsk yoghurt og hakkede pekannødder
- Usødet iste, vand
Snack
- Strimler af peberfrugter med guacamole
Aftensmad
- Kyllingekurry med søde kartofler, blomkål og broccoli
- Rødvin (5-10 ounces eller 140-280 ml)
- 1 ounce (30 gram) mørk chokolade (helst mindst 80 % kakao)
Summarum: En antiinflammatorisk kostplan bør være velafbalanceret og indeholde fødevarer med gavnlige virkninger ved hvert måltid.
Andre nyttige tips
Når du har organiseret din sunde menu, skal du sørge for at indarbejde disse andre gode vaner i en antiinflammatorisk livsstil:
- Supplementer: Visse kosttilskud kan reducere inflammation, herunder fiskeolie og curcumin.
- Regelmæssig motion: Motion kan mindske inflammatoriske markører og din risiko for kroniske sygdomme.
- Søvn: Det er ekstremt vigtigt at få nok søvn. Forskere har fundet ud af, at en dårlig nattesøvn øger inflammation.
Summarum: Du kan øge fordelene ved din antiinflammatoriske kost ved at tage kosttilskud og sørge for at få nok motion og søvn.
Gevinster ved en forbedret livsstil
En antiinflammatorisk kost kan sammen med motion og god søvn give mange fordele:
- Forbedring af symptomer på gigt, inflammatorisk tarmsyndrom, lupus og andre autoimmune sygdomme
- Mindsket risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes, depression, kræft og andre sygdomme
- Reduktion af inflammatoriske markører i dit blod
- Bedre blodsukker-, kolesterol- og triglyceridniveauer
- Forbedring af energi og humør
Resumé: En antiinflammatorisk kost og livsstil kan forbedre betændelsesmarkører og reducere risikoen for mange sygdomme.
Resumé
Kronisk inflammation er usund og kan føre til sygdom.
I mange tilfælde er det din kost og livsstil, der driver betændelse eller forværrer den.
Du bør tilstræbe at vælge antiinflammatoriske fødevarer for at opnå optimal sundhed og velvære, sænke din risiko for sygdom og forbedre din livskvalitet.
