Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att läka och försvara sig mot skador.
Inflammation är dock skadlig om den blir kronisk.
Kronisk inflammation kan pågå i veckor, månader eller år - och kan leda till olika hälsoproblem.
Det finns dock många saker du kan göra för att minska inflammation och förbättra din allmänna hälsa.
I denna artikel beskrivs en detaljerad plan för en antiinflammatorisk kost och livsstil.
Innehållsförteckning
Vad är inflammation?
Inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot infektioner, sjukdomar eller skador.
Som en del av det inflammatoriska svaret ökar kroppen produktionen av vita blodkroppar, immunceller och ämnen som kallas cytokiner som hjälper till att bekämpa infektioner.
Klassiska tecken på akut (kortvarig) inflammation är rodnad, smärta, värme och svullnad.
Kronisk (långvarig) inflammation uppstår däremot ofta i kroppen utan några märkbara symtom. Denna typ av inflammation kan leda till sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, fettlever och cancer.
Kronisk inflammation kan också uppstå när människor är överviktiga eller stressade.
När läkare undersöker om det finns inflammation testar de några markörer i blodet, bland annat C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF-alfa och IL-6.
Sammanfattning: Inflammation är en skyddsmekanism som gör att kroppen kan försvara sig mot infektioner, sjukdomar eller skador. Den kan också förekomma kroniskt, vilket kan leda till olika sjukdomar.
Vad orsakar inflammation?
Vissa livsstilsfaktorer - särskilt vanemässiga - kan främja inflammation.
Särskilt skadligt är det att konsumera stora mängder socker och majssirap med hög fruktoshalt. Det kan leda till insulinresistens, diabetes och fetma.
Forskare har också antagit att konsumtion av många raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, kan bidra till inflammation, insulinresistens och fetma.
Dessutom har det visat sig att om du äter bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller transfetter kan det främja inflammation och skada de endotelceller som kantar dina artärer.
Vegetabiliska oljor som används i många bearbetade livsmedel är en annan möjlig orsak. Regelbunden konsumtion kan leda till en obalans mellan omega-6- och omega-3-fettsyror, vilket enligt vissa forskare kan främja inflammation.
Ett överdrivet intag av alkohol och bearbetat kött kan också ha inflammatoriska effekter på din kropp.
Dessutom är en inaktiv livsstil med mycket stillasittande en viktig icke-kostrelaterad faktor som kan främja inflammation.
Sammanfattning: Att äta ohälsosam mat, dricka alkohol eller sockerhaltiga drycker och ha lite fysisk aktivitet är alla förknippade med ökad inflammation.
Kostens roll
Om du vill minska inflammationen bör du äta färre inflammatoriska livsmedel och mer antiinflammatoriska livsmedel.
Basera din kost på hela, näringsrika livsmedel som innehåller antioxidanter - och undvik bearbetade produkter.
Antioxidanter fungerar genom att minska mängden fria radikaler. Dessa reaktiva molekyler skapas som en naturlig del av din ämnesomsättning men kan leda till inflammation om de inte hålls i schack.
Din antiinflammatoriska kost bör innehålla en hälsosam balans av protein, kolhydrater och fett vid varje måltid. Se till att du också tillgodoser kroppens behov av vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.
En kost som anses vara antiinflammatorisk är medelhavsdieten, som har visat sig minska inflammatoriska markörer som CRP och IL-6.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
En lågkolhydratkost minskar också inflammationen, särskilt för personer som är överviktiga eller har metaboliskt syndrom.
Dessutom är vegetarisk kost kopplad till minskad inflammation.
Sammanfattning: Välj en balanserad kost som utesluter bearbetade produkter och ökar ditt intag av hela, antiinflammatoriska och antioxidantrika livsmedel.
Livsmedel som bör undvikas
Vissa livsmedel är förknippade med en ökad risk för kronisk inflammation.
Överväg att minimera eller helt utesluta dessa:
- Sockrande drycker: Sockersötade drycker och fruktjuicer.
- Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta etc.
- Desserter: Kakor, godis, tårta och glass
- Köttprodukter: Korv, korv, bologna, korv etc.
- Processade mellanmål: Crackers, chips och kringlor
- Vissa oljor: Bearbetade frö- och vegetabiliska oljor som sojabönor och majsolja.
- Transfetter: Livsmedel med delvis hydrerade ingredienser
- Alkohol: Överdriven alkoholkonsumtion
Sammanfattning: Undvik eller minimera sockerhaltiga livsmedel och drycker, bearbetat kött, överdriven alkohol och livsmedel med hög halt av raffinerade kolhydrater och ohälsosamma fetter.
Livsmedel att äta
Inkludera mycket av dessa antiinflammatoriska livsmedel:
- Grönsaker: Broccoli, grönkål, brysselkål, kål, blomkål, osv.
- Frukt: Särskilt djupt färgade bär som vindruvor och körsbär.
- Frukt med hög fetthalt: Avokado och oliver
- Hälsosamma fetter: Olivolja och avokadoolja
- Fet fisk: Lax, sardiner, sill, makrill och ansjovis
- Nötter: Mandel och andra nötter
- Paprika: Paprika och chilipeppar
- Choklad: Mörk choklad
- Kryddor: Gurkmeja, bockhornsklöver, kanel, etc.
- Tee: Grönt te
- Rött vin: Upp till 140 ml rött vin per dag för kvinnor och 280 ml per dag för män.
Sammanfattning: Det är bäst att konsumera en mängd olika näringsrika helhetslivsmedel som kan minska inflammation.
Provmeny för en dag
Det är lättare att hålla sig till en diet när man har en plan. Här är ett bra exempel på en meny för att börja med en dag med antiinflammatoriska måltider.:
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som orsakar inflammation
Frukost
- Omelett med 3 ägg, 1 kopp (110 gram) svamp och 1 kopp (67 gram) grönkål, kokta i olivolja.
- 1 kopp (225 gram) körsbär
- Grönt te och/eller vatten
Lunch
- Grillad lax på en bädd av blandade grönsaker med olivolja och vinäger
- 1 kopp (125 gram) hallon, toppad med vanlig grekisk yoghurt och hackade pekannötter.
- Osötad iste, vatten
Snack
- Paprikastrimlor med guacamole
Middag
- Kycklingcurry med sötpotatis, blomkål och broccoli
- Rött vin (5-10 ounce eller 140-280 ml)
- 30 gram mörk choklad (helst minst 80 % kakao).)
Sammanfattning: En antiinflammatorisk dietplan bör vara välbalanserad och innehålla livsmedel med positiva effekter vid varje måltid.
Andra användbara tips
När du har organiserat din hälsosamma meny, se till att du införlivar dessa andra goda vanor för en antiinflammatorisk livsstil.:
- Kosttillskott: Vissa kosttillskott kan minska inflammation, inklusive fiskolja och curcumin.
- Regelbunden motion: Motion kan minska inflammatoriska markörer och risken för kroniska sjukdomar.
- Sova: Det är oerhört viktigt att få tillräckligt med sömn. Forskare har funnit att en dålig natts sömn ökar inflammationen.
Sammanfattning: Du kan öka fördelarna med din antiinflammatoriska kost genom att ta kosttillskott och se till att du får tillräckligt med motion och sömn.
Vinsterna av en förbättrad livsstil
En antiinflammatorisk kost, tillsammans med motion och god sömn, kan ge många fördelar.:
- Förbättring av symtom på artrit, inflammatoriskt tarmsyndrom, lupus och andra autoimmuna sjukdomar.
- Minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, depression, cancer och andra sjukdomar.
- Minskning av inflammatoriska markörer i blodet
- Bättre blodsocker-, kolesterol- och triglyceridnivåer
- Förbättring av energi och humör
Sammanfattning: Att följa en antiinflammatorisk kost och livsstil kan förbättra inflammationsmarkörer och minska risken för många sjukdomar.
Sammanfattning
Kronisk inflammation är ohälsosam och kan leda till sjukdom.
I många fall är det din kost och livsstil som driver inflammation eller förvärrar den.
Du bör sträva efter att välja antiinflammatoriska livsmedel för optimal hälsa och välbefinnande, minska din risk för sjukdomar och förbättra din livskvalitet.
