Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der deinem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schäden zu schützen.
Eine Entzündung ist jedoch schädlich, wenn sie chronisch wird.
Chronische Entzündungen können Wochen, Monate oder Jahre andauern - und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.
Dennoch gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um Entzündungen zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Dieser Artikel skizziert einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Entzündung?
Entzündungen sind die Art und Weise, wie sich dein Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.
Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht dein Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und sogenannten Zytokinen, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.
Klassische Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung sind Rötung, Schmerz, Hitze und Schwellung.
Chronische (langfristige) Entzündungen hingegen treten oft ohne erkennbare Symptome in deinem Körper auf. Diese Art von Entzündung kann Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleber und Krebs auslösen.
Chronische Entzündungen können auch auftreten, wenn Menschen übergewichtig sind oder unter Stress stehen.
Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie einige Marker in deinem Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, TNF alpha und IL-6.
Zusammenfassung: Entzündungen sind ein Schutzmechanismus, mit dem sich dein Körper gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen wehren kann. Sie kann auch chronisch auftreten, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann.
Was Entzündungen verursacht?
Bestimmte Lebensstilfaktoren - insbesondere Gewohnheitsfaktoren - können Entzündungen fördern.
Der Verzehr großer Mengen an Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist besonders schädlich. Er kann zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen.
Wissenschaftler haben auch die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie z.B. Weißbrot, zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen kann.
Darüber hinaus fördert der Verzehr von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die Transfette enthalten, nachweislich Entzündungen und schädigt die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden.
Pflanzliche Öle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer möglicher Übeltäter. Regelmäßiger Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führen, was nach Ansicht einiger Wissenschaftler Entzündungen fördern kann.
Übermäßiger Konsum von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann ebenfalls entzündliche Auswirkungen auf deinen Körper haben.
Außerdem ist ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen beinhaltet, ein wichtiger nicht-ernährungsbedingter Faktor, der Entzündungen fördern kann.
Zusammenfassung: Der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln, Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken und wenig körperliche Bewegung werden mit einer erhöhten Entzündung in Verbindung gebracht.
Die Rolle deiner Ernährung
Wenn du Entzündungen reduzieren willst, iss weniger entzündliche und mehr entzündungshemmende Lebensmittel.
Ernähre dich mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten - und vermeide verarbeitete Produkte.
Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale reduzieren. Diese reaktiven Moleküle entstehen als natürlicher Teil deines Stoffwechsels, können aber zu Entzündungen führen, wenn sie nicht unter Kontrolle gehalten werden.
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Deine entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten. Achte darauf, dass du auch den Bedarf deines Körpers an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser deckst.
Eine Diät, die als entzündungshemmend gilt, ist die Mittelmeerdiät, die nachweislich Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert.
Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen, die übergewichtig sind oder unter dem metabolischen Syndrom leiden.
Außerdem wird eine vegetarische Ernährung mit weniger Entzündungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Entscheide dich für eine ausgewogene Ernährung, die auf verarbeitete Produkte verzichtet und deinen Verzehr von vollwertigen, entzündungshemmenden und antioxidantienreichen Lebensmitteln erhöht.
Zu vermeidende Lebensmittel
Einige Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen in Verbindung gebracht.
Erwäge, diese zu minimieren oder ganz wegzulassen:
- Zuckerhaltige Getränke: Mit Zucker gesüßte Getränke und Fruchtsäfte
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, etc.
- Desserts: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eiscreme
- Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen, etc.
- Verarbeitete Snacks: Kekse, Chips und Brezeln
- Bestimmte Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl
- Transfette: Lebensmittel mit teilweise hydrierten Zutaten
- Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum
Zusammenfassung: Vermeide oder minimiere zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, verarbeitetes Fleisch, übermäßigen Alkohol und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.
Lebensmittel zum Essen
Nimm viel von diesen entzündungshemmenden Lebensmitteln zu dir:
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- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, etc.
- Obst: Besonders tief gefärbte Beeren wie Trauben und Kirschen
- Fettreiche Früchte: Avocados und Oliven
- Gesunde Fette: Olivenöl und Avocadoöl
- Fettreiche Fische: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen
- Nüsse: Mandeln und andere Nüsse
- Paprika: Glockenpaprika und Chilischoten
- Schokolade: Dunkle Schokolade
- Gewürze: Kurkuma, Bockshornklee, Zimt, etc.
- Tee: Grüner Tee
- Rotwein: Bis zu 5 Unzen (140 ml) Rotwein pro Tag für Frauen und 10 Unzen (280 ml) pro Tag für Männer
Zusammenfassung: Am besten ist es, eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost zu verzehren, die Entzündungen reduzieren kann.
Beispielmenü für einen Tag
Es ist einfacher, eine Diät durchzuhalten, wenn du einen Plan hast. Hier findest du ein tolles Beispiel für einen Tag mit entzündungshemmenden Mahlzeiten:
Frühstück
- 3-Eier-Omelett mit 1 Tasse (110 g) Pilzen und 1 Tasse (67 g) Grünkohl, in Olivenöl gebraten
- 1 Tasse (225 Gramm) Kirschen
- Grüner Tee und/oder Wasser
Mittagessen
- Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Grün mit Olivenöl und Essig
- 1 Tasse (125 g) Himbeeren, bestreut mit griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen
- Ungesüßter Eistee, Wasser
Imbiss
- Paprikastreifen mit Guacamole
Abendessen
- Hühnercurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli
- Rotwein (5-10 Unzen oder 140-280 ml)
- 30 Gramm Zartbitterschokolade (vorzugsweise mit mindestens 80 % Kakaoanteil)
Zusammenfassung: Ein entzündungshemmender Ernährungsplan sollte ausgewogen sein und zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit positiven Wirkungen enthalten.
Andere hilfreiche Tipps
Sobald du deinen gesunden Speiseplan zusammengestellt hast, solltest du auch diese anderen guten Gewohnheiten für einen entzündungshemmenden Lebensstil einführen:
- Nahrungsergänzungsmittel: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Entzündungen reduzieren, darunter Fischöl und Curcumin.
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung kann Entzündungsmarker und dein Risiko für chronische Krankheiten senken.
- Schlaf: Genügend Schlaf zu bekommen ist extrem wichtig. Forscher haben herausgefunden, dass eine schlechte Nachtruhe die Entzündung.
Zusammenfassung: Du kannst die Wirkung deiner entzündungshemmenden Ernährung verstärken, indem du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst und auf ausreichend Bewegung und Schlaf achtest.
Belohnungen für einen verbesserten Lebensstil
Eine entzündungshemmende Ernährung, zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf, kann viele Vorteile bringen:
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- Besserung der Symptome von Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen
- Geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten
- Verringerung der Entzündungsmarker in deinem Blut
- Bessere Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte
- Verbesserung von Energie und Stimmung
Zusammenfassung: Eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise kann die Entzündungsparameter verbessern und das Risiko für viele Krankheiten verringern.
Zusammenfassung
Chronische Entzündungen sind ungesund und können zu Krankheiten führen.
In vielen Fällen treiben deine Ernährung und dein Lebensstil die Entzündung an oder verschlimmern sie.
Du solltest entzündungshemmende Lebensmittel wählen, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu optimieren, dein Krankheitsrisiko zu senken und deine Lebensqualität zu verbessern.
