Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa elimistöäsi parantumaan ja puolustautumaan haitoilta.
Tulehdus on kuitenkin haitallista, jos se muuttuu krooniseksi.
Krooninen tulehdus voi kestää viikkoja, kuukausia tai vuosia - ja se voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin.
On kuitenkin monia asioita, joilla voit vähentää tulehdusta ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Tässä artikkelissa hahmotellaan yksityiskohtainen suunnitelma tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota ja elämäntapaa varten.
Sisällysluettelo
Mikä on tulehdus?
Tulehdus on elimistön tapa suojautua infektiolta, sairaudelta tai vammalta.
Osana tulehdusreaktiota elimistösi lisää valkosolujen, immuunisolujen ja sytokiineiksi kutsuttujen aineiden tuotantoa, jotka auttavat torjumaan infektioita.
Akuutin (lyhytaikaisen) tulehduksen klassisia oireita ovat punoitus, kipu, kuumuus ja turvotus.
Toisaalta kroonista (pitkäaikaista) tulehdusta esiintyy usein elimistössäsi ilman havaittavia oireita. Tällainen tulehdus voi aiheuttaa sairauksia, kuten diabetesta, sydänsairauksia, rasvamaksaa ja syöpää.
Kroonista tulehdusta voi esiintyä myös silloin, kun ihmiset ovat lihavia tai stressaantuneita.
Kun lääkärit etsivät tulehdusta, he testaavat verestäsi muutamia merkkiaineita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP), homokysteiiniä, TNF-alfaa ja IL-6:ta.
Yhteenveto: Tulehdus on suojamekanismi, jonka avulla elimistö voi puolustautua infektioita, sairauksia tai vammoja vastaan. Sitä voi esiintyä myös kroonisesti, mikä voi johtaa erilaisiin sairauksiin.
Mikä aiheuttaa tulehduksen?
Tietyt elämäntapatekijät - erityisesti tavanomaiset - voivat edistää tulehdusta.
Erityisen haitallista on runsas sokerin ja runsasfruktoosisen maissisiirapin käyttö. Se voi johtaa insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja lihavuuteen.
Tutkijat ovat myös esittäneet, että runsas hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, käyttö voi edistää tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja liikalihavuutta.
Lisäksi transrasvoja sisältävien prosessoitujen ja pakattujen elintarvikkeiden syömisen on osoitettu edistävän tulehdusta ja vahingoittavan valtimoita reunustavia endoteelisoluja.
Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa käytetyt kasviöljyt ovat toinen mahdollinen syyllinen. Säännöllinen käyttö voi johtaa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen epätasapainoon, minkä jotkut tutkijat uskovat voivan edistää tulehdusta.
Alkoholin ja prosessoidun lihan liiallisella nauttimisella voi myös olla tulehduksellisia vaikutuksia elimistössäsi.
Lisäksi passiivinen elämäntapa, johon kuuluu paljon istumista, on merkittävä ei-ruokavalioon liittyvä tekijä, joka voi edistää tulehdusta.
Yhteenveto: Epäterveellisten ruokien syöminen, alkoholin tai sokeripitoisten juomien nauttiminen ja vähäinen liikunta ovat kaikki yhteydessä lisääntyneeseen tulehdukseen.
Ruokavalion merkitys
Jos haluat vähentää tulehdusta, syö vähemmän tulehdusta aiheuttavia ja enemmän tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita.
Perusta ruokavaliosi kokonaisiin, ravinteikkaisiin ja antioksidantteja sisältäviin elintarvikkeisiin - ja vältä jalostettuja tuotteita.
Antioksidantit toimivat vähentämällä vapaiden radikaalien määrää. Näitä reaktiivisia molekyylejä syntyy luonnollisena osana aineenvaihduntaa, mutta ne voivat johtaa tulehdukseen, jos niitä ei pidetä kurissa.
Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion tulisi tarjota terveellinen tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa jokaisella aterialla. Varmista, että täytät myös kehosi vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen ja veden tarpeet.
Yksi tulehdusta hillitsevänä pidetty ruokavalio on Välimeren ruokavalio, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusmarkkereita, kuten CRP:tä ja IL-6:ta.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää myös tulehdusta, erityisesti henkilöillä, jotka ovat lihavia tai joilla on metabolinen oireyhtymä.
Lisäksi kasvisruokavalio on yhteydessä tulehduksen vähenemiseen.
Yhteenveto: Valitse tasapainoinen ruokavalio, jossa jätetään pois prosessoidut tuotteet ja lisätään kokonaisten, anti-inflammatoristen ja antioksidanttipitoisten elintarvikkeiden saantia.
Vältettävät elintarvikkeet
Jotkin elintarvikkeet liittyvät lisääntyneeseen kroonisen tulehduksen riskiin.
Harkitse näiden minimoimista tai poistamista kokonaan:
- Makeat juomat: Sokerilla makeutetut juomat ja hedelmämehut.
- Refined carbs: Valkoinen leipä, valkoinen pasta jne.
- Lisät: Keksit, karkit, kakku ja jäätelö.
- Jalostettu liha: Hot dogit, nakit, makkarat jne.
- Jalostetut välipalat: Keksejä, sipsejä ja rinkeleitä.
- Tietyistä öljyistä: Jalostetut siemen- ja kasviöljyt, kuten soija- ja maissiöljy.
- Transrasvat: Elintarvikkeet, joissa on osittain hydrattuja ainesosia.
- Alkoholi: Liiallinen alkoholinkäyttö
Yhteenveto: Vältä tai minimoi sokeripitoisia ruokia ja juomia, prosessoitua lihaa, liiallista alkoholin käyttöä sekä ruokia, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja.
Syötävät elintarvikkeet
Sisällytä runsaasti näitä tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita.:
- Kasvikset: Parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali jne.
- Fruit: Erityisesti syvän väriset marjat, kuten viinirypäleet ja kirsikat.
- Runsasrasvaiset hedelmät: Avokadot ja oliivit.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokadoöljy.
- Rasvaiset kalat: Lohi, sardiinit, silli, makrilli ja sardellit.
- Pähkinät: Mantelit ja muut pähkinät
- Paprikat: Paprikat ja chilipaprikat.
- Suklaa: Tumma suklaa
- mausteet: Kurkuma, sarviapila, kaneli jne.
- Tee: Vihreä tee
- Punaviini: Enintään 5 unssia (140 ml) punaviiniä päivässä naisille ja 10 unssia (280 ml) päivässä miehille.
Yhteenveto: On parasta nauttia erilaisia ravinteikkaita täysravintovalmisteita, jotka voivat vähentää tulehdusta.
Yhden päivän näytevalikko
Ruokavaliota on helpompi noudattaa, kun on suunnitelma. Tässä on hyvä esimerkkivalikko, joka sisältää päivän anti-inflammatorisia aterioita.:
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta
Aamiainen
- 3 munakkaan munakas, jossa on 1 kupillinen (110 grammaa) sieniä ja 1 kupillinen (67 grammaa) lehtikaalia, kypsennetty oliiviöljyssä.
- 1 kuppi (225 grammaa) kirsikoita.
- Vihreää teetä ja/tai vettä
Lounas
- Grillattua lohta sekavihreän päällä oliiviöljyn ja etikan kera
- 1 kuppi (125 grammaa) vadelmia, joiden päälle on lisätty kreikkalaista jogurttia ja pekaanipähkinöitä.
- Makeuttamaton jäätee, vesi
Välipala
- Paprikasuikaleet ja guacamole
Illallinen
- Kanacurry bataattien, kukkakaalin ja parsakaalin kanssa
- Punaviini (5-10 unssia tai 140-280 ml).)
- 1 unssia (30 grammaa) tummaa suklaata (mieluiten vähintään 80 % kaakaota).)
Yhteenveto: Anti-inflammatorisen ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, ja sen tulisi sisältää hyödyllisiä elintarvikkeita jokaisella aterialla.
Muita hyödyllisiä vinkkejä
Kun olet järjestänyt terveellisen ruokalistasi, varmista, että otat käyttöön nämä muut tulehdusta ehkäisevän elämäntavan hyvät tavat.:
- Lisäravinteet: Tietyt lisäravinteet, kuten kalaöljy ja kurkumiini, voivat vähentää tulehdusta.
- Säännöllinen liikunta: Liikunta voi vähentää tulehdusmarkkereita ja kroonisten sairauksien riskiä.
- Nukkuminen: Riittävä uni on erittäin tärkeää. Tutkijat ovat havainneet, että huono yöuni lisää tulehduksia.
Yhteenveto: Voit tehostaa tulehdusta ehkäisevän ruokavalion hyötyjä ottamalla lisäravinteita ja varmistamalla, että harrastat riittävästi liikuntaa ja unta.
Paremman elämäntavan palkinnot
Anti-inflammatorinen ruokavalio yhdessä liikunnan ja hyvän unen kanssa voi tarjota monia etuja.:
- Niveltulehduksen, tulehduksellisen suolioireyhtymän, lupuksen ja muiden autoimmuunisairauksien oireiden paraneminen.
- Vähentää lihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, masennuksen, syövän ja muiden sairauksien riskiä.
- Veren tulehdusmerkkiaineiden väheneminen.
- Parempi verensokeri-, kolesteroli- ja triglyseriditaso.
- Energian ja mielialan paraneminen
Yhteenveto: Anti-inflammatorisen ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen voi parantaa tulehduksen merkkiaineita ja vähentää monien sairauksien riskiä.
Yhteenveto
Krooninen tulehdus on epäterveellistä ja voi johtaa sairauksiin.
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Monissa tapauksissa ruokavalio ja elämäntapa aiheuttavat tulehdusta tai pahentavat sitä.
Sinun tulisi pyrkiä valitsemaan tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi, sairauksien riskin pienentämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.
