3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Противовоспалительная диета

Как уменьшить воспаление естественным путем

То, что ты ешь, может сильно повлиять на воспаление в твоём организме. В этой статье изложен план противовоспалительной диеты, который основан на научных данных.

Диеты
На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Противовоспалительная диета: Как уменьшить воспаление естественным образом
Последнее обновление - 2 май 2023 г., последний раз проверено экспертом 28 июнь 2022 г.

Воспаление - это естественный процесс, который помогает твоему телу исцеляться и защищаться от вреда.

Противовоспалительная диета: Как уменьшить воспаление естественным образом

Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.

Хроническое воспаление может длиться в течение недель, месяцев или лет - и может привести к различным проблемам со здоровьем.

Учитывая это, есть много вещей, которые ты можешь сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье изложен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.

Оглавление

Что такое воспаление?

Воспаление - это способ твоего организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

Как часть воспалительной реакции, твой организм увеличивает производство белых кровяных телец, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.

Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, тепло и отек.

С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри твоего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак.

Хроническое воспаление также может происходить, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса.

Когда врачи ищут воспаление, они проверяют несколько маркеров в твоей крови, включая С-реактивный белок (CRP), гомоцистеин, TNF альфа и IL-6.

Summary: Воспаление - это защитный механизм, который позволяет твоему организму защищаться от инфекции, болезни или травмы. Оно также может возникать на хронической основе, что может привести к различным заболеваниям.

Что вызывает воспаление?

Определенные факторы образа жизни - особенно привычные - могут способствовать развитию воспаления.

Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Оно может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению.

Учёные также выдвинули гипотезу, что потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать развитию воспаления, резистентности к инсулину и ожирению.

13 самых противовоспалительных продуктов, которые вы можете съесть
Предлагаем вам: 13 самых противовоспалительных продуктов, которые вы можете съесть

Более того, было доказано, что употребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих трансжиры, способствует развитию воспаления и повреждению эндотелиальных клеток, выстилающих твои артерии.

Растительные масла, используемые во многих переработанных продуктах, - ещё один возможный виновник. Регулярное их потребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот, что, по мнению некоторых учёных, может способствовать развитию воспаления.

Чрезмерное употребление алкоголя и переработанного мяса также может оказывать воспалительное воздействие на твой организм.

Кроме того, неактивный образ жизни, включающий много сидения, является основным недиетическим фактором, который может способствовать развитию воспаления.

Общая информация: Употребление нездоровой пищи, алкоголя или сахаросодержащих напитков, а также низкая физическая активность связаны с усилением воспаления.

Роль твоей диеты

Если ты хочешь уменьшить воспаление, ешь меньше продуктов, вызывающих воспаление, и больше противовоспалительных продуктов.

Основывай свой рацион на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые содержат антиоксиданты - и избегай переработанных продуктов.

Антиоксиданты работают за счёт снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы образуются как естественная часть твоего метаболизма, но могут привести к воспалению, если их не держать под контролем.

Твоя противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров в каждом приёме пищи. Убедись, что ты также удовлетворяешь потребности своего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Одной из диет, считающейся противовоспалительной, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает маркеры воспаления, такие как CRP и IL-6.

Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно для людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом.

Кроме того, вегетарианские диеты связаны с уменьшением воспаления.

Общая информация: Выбери сбалансированную диету, которая исключает обработанные продукты и увеличивает потребление цельных, противовоспалительных, богатых антиоксидантами продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты питания связаны с повышенным риском развития хронического воспаления.

Подумай о том, чтобы свести их к минимуму или полностью исключить:

Общая информация: Избегай или минимизируй употребление сахаросодержащих продуктов и напитков, переработанного мяса, чрезмерного количества алкоголя, а также продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и нездоровых жиров.

Продукты, которые нужно есть

Включи в рацион большое количество этих противовоспалительных продуктов:

Общая информация: Лучше всего потреблять разнообразные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые могут уменьшить воспаление.

Однодневное примерное меню

Легче придерживаться диеты, когда у тебя есть план. Вот отличное примерное меню для начала, включающее в себя один день противовоспалительных блюд:

Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Общая информация: План противовоспалительной диеты должен быть хорошо сбалансированным, включающим продукты с полезными эффектами в каждый прием пищи.

Другие полезные советы

Как только ты составил свое здоровое меню, обязательно включи в него другие полезные привычки противовоспалительного образа жизни.:

Общая информация: Ты можешь усилить преимущества своей противовоспалительной диеты, принимая добавки и следя за тем, чтобы получать достаточно физических упражнений и сна.

Награды от улучшенного образа жизни

Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может обеспечить множество преимуществ:

Общая информация: Следование противовоспалительной диете и образу жизни может улучшить маркеры воспаления и снизить твой риск многих заболеваний.

Резюме

Хроническое воспаление нездорово и может привести к болезни.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Во многих случаях твоя диета и образ жизни определяют воспаление или делают его хуже.

Ты должен стремиться выбирать противовоспалительные продукты питания для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, снижения риска заболеваний и улучшения качества жизни.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Противовоспалительная диета: Как уменьшить воспаление естественным образом”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи