Inflamacioni është një proces natyror që ndihmon trupin tuaj të shërohet dhe mbrohet nga dëmtimi.
Megjithatë, inflamacioni është i dëmshëm nëse bëhet kronik.
Inflamacioni kronik mund të zgjasë për javë, muaj ose vite – dhe mund të çojë në probleme të ndryshme shëndetësore.
Thënë kështu, ka shumë gjëra që mund të bëni për të reduktuar inflamacionin dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Ky artikull përshkruan një plan të detajuar për një dietë dhe stil jetese anti-inflamatore.
Në këtë artikull
Çfarë është inflamacioni?
Inflamacioni është mënyra e trupit tuaj për të mbrojtur veten nga infeksionet, sëmundjet ose lëndimet.
Si pjesë e përgjigjes inflamatore, trupi juaj rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut, qelizave imune dhe substancave të quajtura citokina që ndihmojnë në luftimin e infeksionit.
Shenjat klasike të inflamacionit akut (afatshkurtër) përfshijnë skuqjen, dhimbjen, nxehtësinë dhe ënjtjen.
Nga ana tjetër, inflamacioni kronik (afatgjatë) shpesh ndodh brenda trupit tuaj pa ndonjë simptomë të dukshme. Ky lloj inflamacioni mund të shkaktojë sëmundje si diabeti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë yndyrore dhe kanceri.
Inflamacioni kronik mund të ndodhë edhe kur njerëzit janë të trashë ose nën stres.
Kur mjekët kërkojnë inflamacion, ata testojnë për disa shënues në gjakun tuaj, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP), homocisteinën, TNF alfa dhe IL-6.
Përmbledhje: Inflamacioni është një mekanizëm mbrojtës që lejon trupin tuaj të mbrohet kundër infeksionit, sëmundjes ose lëndimit. Mund të ndodhë edhe në baza kronike, gjë që mund të çojë në sëmundje të ndryshme.
Çfarë e shkakton inflamacionin?
Disa faktorë të stilit të jetesës - veçanërisht ata të zakonshëm - mund të nxisin inflamacionin.
Konsumimi i sasive të larta të sheqerit dhe shurupit të misrit me fruktozë të lartë është veçanërisht i dëmshëm. Mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, diabeti dhe obezitet.
Shkencëtarët kanë hipotezuar gjithashtu se konsumimi i shumë karbohidrateve të rafinuara, si buka e bardhë, mund të kontribuojë në inflamacion, rezistencë ndaj insulinës dhe obezitet.
Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara që përmbajnë yndyrna trans është treguar se nxisin inflamacionin dhe dëmtojnë qelizat endoteliale që rreshtojnë arteriet tuaja.
Vajrat vegjetale të përdorura në shumë ushqime të përpunuara janë një tjetër fajtor i mundshëm. Konsumimi i rregullt mund të rezultojë në një çekuilibër të acideve yndyrore omega-6 në omega-3, të cilat disa shkencëtarë besojnë se mund të nxisin inflamacionin.
Marrja e tepërt e alkoolit dhe mishit të përpunuar gjithashtu mund të ketë efekte inflamatore në trupin tuaj.
Për më tepër, një mënyrë jetese joaktive që përfshin shumë ulje është një faktor kryesor jo-dietik që mund të nxisë inflamacionin.
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme, pirja e alkoolit ose pijeve me sheqer dhe marrja e pakët aktiviteti fizik janë të gjitha të lidhura me rritjen e inflamacionit.
Roli i dietës suaj
Nëse dëshironi të reduktoni inflamacionin, hani më pak ushqime inflamatore dhe më shumë ushqime anti-inflamatore.
Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese që përmbajnë antioksidantë – dhe shmangni produktet e përpunuara.
Antioksidantët punojnë duke reduktuar nivelet e radikalëve të lirë. Këto molekula reaktive krijohen si pjesë e natyrshme e metabolizmit tuaj, por mund të çojnë në inflamacion kur ato nuk mbahen nën kontroll.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Dieta juaj anti-inflamatore duhet të sigurojë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në çdo vakt. Sigurohuni që të plotësoni gjithashtu nevojat e trupit tuaj për vitamina, minerale, fibra dhe ujë.
Një dietë e konsideruar anti-inflamatore është dieta mesdhetare, e cila është treguar se redukton shënuesit inflamatorë, si CRP dhe IL-6.
Një dietë me pak karbohidrate gjithashtu redukton inflamacionin, veçanërisht për njerëzit që janë obezë ose kanë sindromë metabolike.
Përveç kësaj, dietat vegjetariane janë të lidhura me uljen e inflamacionit.
Përmbledhje: Zgjidhni një dietë të ekuilibruar që eliminon produktet e përpunuara dhe rrit marrjen tuaj të ushqimeve të plota, anti-inflamatore dhe të pasura me antioksidantë.
Ushqimet që duhen shmangur
Disa ushqime shoqërohen me një rrezik të shtuar të inflamacionit kronik.
Konsideroni minimizimin ose shkurtimin e tyre plotësisht:
- Pije me sheqer: Pije me sheqer dhe lëngje frutash
- Karbohidratet e rafinuara: Bukë e bardhë, makarona të bardha, etj.
- Desserts: Biskota, karamele, kek dhe akullore
- Mishi i përpunuar: Hot dog, bologna, salsiçe, etj.
- Ushqime rostiçeri të përpunuara: Crackers, patate të skuqura dhe gjevrek
- Vajra të caktuara: vajra të përpunuara të farave dhe bimore si vaji i sojës dhe misrit
- Yndyrnat trans: Ushqime me përbërës pjesërisht të hidrogjenizuar
- Alkooli: Konsumimi i tepërt i alkoolit
Përmbledhje: Shmangni ose minimizoni ushqimet dhe pijet me sheqer, mishin e përpunuar, alkoolin e tepërt dhe ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara dhe yndyrna të pashëndetshme.
Ushqimet për të ngrënë
Përfshini shumë nga këto ushqime anti-inflamatore:
- Perimet: Brokoli, lakra jeshile, lakrat e Brukselit, lakra, lulelakra etj.
- Fruta: Veçanërisht manaferrat me ngjyrë të thellë si rrushi dhe qershitë
- Frutat me shumë yndyrë: Avokado dhe ullinj
- Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri dhe vaj avokado
- Peshku i yndyrshëm: Salmon, sardelet, harengë, skumbri dhe açuge
- Arra: Bajame dhe arra të tjera
- Specat: Specat zile dhe specat djegës
- Cokollate: Çokollate e zezë
- Erëza: Shafran i Indisë, fenugreek, kanellë etj.
- Çaj: Çaji jeshil
- verë e kuqe: Deri në 5 ons (140 ml) verë të kuqe në ditë për gratë dhe 10 ons (280 ml) në ditë për burrat
Përmbledhje: Është më mirë të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh të plota me lëndë ushqyese që mund të zvogëlojnë inflamacionin.
Meny mostër njëditore
Është më e lehtë t'i përmbahesh një diete kur ke një plan. Këtu është një menu e shkëlqyer shembull për t'ju filluar, duke shfaqur një ditë vaktesh anti-inflamatore:
Sugjeruar për ju: 6 ushqimet që shkaktojnë inflamacion
Mëngjesi
- Omëletë me 3 vezë me 1 filxhan (110 gram) kërpudha dhe 1 filxhan (67 gram) lakër jeshile, të gatuar në vaj ulliri
- 1 filxhan (225 gram) qershi
- Çaj jeshil dhe/ose ujë
Dreka
- Salmon i pjekur në skarë në një shtrat me zarzavate të përziera me vaj ulliri dhe uthull
- 1 filxhan (125 gram) mjedra, të lyera me kos të thjeshtë grek dhe pekan të copëtuara
- Çaj i ftohtë pa sheqer, ujë
Rostiçeri
- Shirita piper zile me guacamole
Darka
- Kari i pulës me patate të ëmbla, lulelakër dhe brokoli
- Verë e kuqe (5–10 ons ose 140–280 ml)
- 1 ons (30 gram) çokollatë e zezë (mundësisht të paktën 80% kakao)
Përmbledhje: Një plan diete anti-inflamatore duhet të jetë i balancuar mirë, duke përfshirë ushqime me efekte të dobishme në çdo vakt.
Këshilla të tjera të dobishme
Pasi të keni organizuar menunë tuaj të shëndetshme, sigurohuni që të përfshini këto zakone të tjera të mira të një stili jetese anti-inflamatore:
- Suplementet: Disa suplemente mund të zvogëlojnë inflamacionin, duke përfshirë vajin e peshkut dhe kurkumin.
- Ushtrime të rregullta: Ushtrimi mund të ulë shënuesit inflamatorë dhe rrezikun e sëmundjeve kronike.
- Flini: Fjetja e mjaftueshme është jashtëzakonisht e rëndësishme. Studiuesit kanë zbuluar se një gjumë i dobët gjatë natës rrit inflamacionin.
Përmbledhje: Ju mund të rritni përfitimet e dietës suaj anti-inflamatore duke marrë suplemente dhe duke u siguruar që të bëni mjaftueshëm stërvitje dhe gjumë.
Shpërblimet e një stili jetese të përmirësuar
Një dietë anti-inflamatore, së bashku me stërvitjen dhe gjumin e mirë, mund të ofrojnë shumë përfitime:
- Përmirësimi i simptomave të artritit, sindromës inflamatore të zorrëve, lupusit dhe çrregullimeve të tjera autoimune
- Ulja e rrezikut të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit, depresionit, kancerit dhe sëmundjeve të tjera
- Reduktimi i shënuesve inflamatorë në gjakun tuaj
- Nivele më të mira të sheqerit në gjak, kolesterolit dhe triglicerideve
- Përmirësimi i energjisë dhe humorit
Përmbledhje: Ndjekja e një diete anti-inflamatore dhe stili i jetesës mund të përmirësojë shënuesit e inflamacionit dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve.
Përmbledhje
Inflamacioni kronik është i pashëndetshëm dhe mund të çojë në sëmundje.
Në shumë raste, dieta juaj dhe mënyra e jetesës nxisin inflamacionin ose e përkeqësojnë atë.
Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit
Ju duhet të synoni të zgjidhni ushqime anti-inflamatore për shëndet dhe mirëqenie optimale, duke ulur rrezikun e sëmundjeve dhe duke përmirësuar cilësinë e jetës tuaj.
