炎症是一个自然过程，它帮助你的身体愈合并保护自己免受伤害.
然而，如果炎症变成慢性，则是有害的。.
慢性炎症可能持续数周、数月或数年 - 并可能导致各种健康问题.
也就是说，有许多事情你可以做，以减少炎症和改善你的整体健康.
这篇文章概述了抗炎饮食和生活方式的详细计划.
什么是炎症?
炎症是你的身体保护自己免受感染、疾病或伤害的方式。.
作为炎症反应的一部分，你的身体增加了白细胞、免疫细胞和称为细胞因子的物质的生产，这些物质有助于对抗感染。.
急性（短期）炎症的典型症状包括红肿、疼痛、发热和肿胀。.
另一方面，慢性（长期）炎症经常发生在你的身体里，没有任何明显的症状。这种类型的炎症可以推动糖尿病、心脏病、脂肪肝和癌症等疾病。.
当人们肥胖或处于压力之下时，慢性炎症也会发生.
当医生检查炎症时，他们测试你血液中的一些标记，包括C反应蛋白（CRP）、同型半胱氨酸、TNFα和IL-6。.
摘要：炎症是一种保护机制，使你的身体能够抵御感染、疾病或伤害。它也可能长期发生，从而导致各种疾病。.
什么原因导致炎症?
某些生活方式因素–尤其是习惯性因素–可以促进炎症的发生.
摄入大量的糖和高果糖玉米糖浆是特别有害的。它可以导致胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖症。.
科学家们还假设，食用大量的精制碳水化合物，如白面包，可能会导致炎症、胰岛素抵抗和肥胖的发生.
更重要的是，食用含有反式脂肪的加工和包装食品已被证明会促进炎症，并损害排列在动脉上的内皮细胞。.
许多加工食品中使用的植物油是另一个可能的罪魁祸首。经常食用可能会导致欧米伽6和欧米伽3脂肪酸的不平衡，一些科学家认为这可能会促进炎症。.
摄入过多的酒精和加工肉类也会对你的身体产生炎症影响.
此外，不活跃的生活方式，包括大量坐着，是一个主要的非饮食因素，可以促进炎症.
摘要：吃不健康的食物、饮酒或含糖饮料，以及很少参加体育活动，都与炎症的增加有关。.
你的饮食的作用
如果你想减少炎症，少吃炎症性食物，多吃抗炎性食物.
以含有抗氧化剂的完整、营养丰富的食物为基础，避免加工产品。.
抗氧化剂通过减少自由基的水平而发挥作用。这些活性分子是作为你的新陈代谢的一个自然部分产生的，但当它们没有被控制住时，可能会导致炎症。.
你的抗炎饮食应该在每一餐中提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的健康平衡。确保你也满足你的身体对维生素、矿物质、纤维和水的需求。.
一种被认为是抗炎的饮食是地中海饮食，它已被证明可以减少炎症标志物，如CRP和IL-6。.
低碳水化合物饮食也能减少炎症，特别是对肥胖或有代谢综合症的人来说。.
此外，素食与减少炎症有关。.
摘要：选择平衡的饮食，减少加工产品，增加摄入完整的、抗炎的、富含抗氧化剂的食物。.
应避免的食物
一些食物与慢性炎症的风险增加有关.
考虑尽量减少或完全删除这些内容:
- 含糖饮料：含糖饮料和果汁
- 精炼碳水化合物： 白面包、白面条等.
- 甜点：饼干、糖果、蛋糕和冰激凌
- 加工肉类：热狗、腊肠、香肠等。.
- 加工过的零食： 饼干、薯片和椒盐饼干
- 某些油类： 加工过的种子和植物油，如大豆和玉米油
- 反式脂肪：含有部分氢化成分的食品
- 酒精： 过度饮酒
摘要：避免或尽量减少含糖食品和饮料、加工肉类、过量酒精以及精制碳水化合物和不健康脂肪含量高的食品。.
要吃的食物
包括大量的这些抗发炎的食物:
- 蔬菜：西兰花、甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜，等等。.
- 水果：特别是颜色深的浆果，如葡萄和樱桃。
- 高脂肪的水果：鳄梨和橄榄
- 健康的脂肪：橄榄油和鳄梨油
- 脂肪类鱼：鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和凤尾鱼
- 坚果： 杏仁和其他坚果
- 辣椒：甜椒和辣椒
- 巧克力：黑巧克力
- 香料：姜黄、葫芦巴、肉桂等。.
- 茶：绿茶
- 红葡萄酒：女性每天最多5盎司（140毫升）的红葡萄酒，男性每天最多10盎司（280毫升）。
摘要：最好食用各种营养丰富的整体食物，可以减少炎症。.
一天的样本菜单
当你有一个计划时，坚持饮食会更容易。这里有一个很好的菜单样本，可以让你开始，其中有一天的抗炎饮食。:
早餐
- 3个鸡蛋煎蛋饼，加1杯（110克）蘑菇和1杯（67克）甘蓝，用橄榄油烹制。
- 1杯（225克）樱桃
- 绿茶和/或水
午餐
- 烤三文鱼放在混合蔬菜床上，配以橄榄油和醋
- 1杯（125克）覆盆子，淋上纯希腊酸奶和切碎的山核桃
- 不加糖的冰茶，水
小吃
- 甜椒条配鳄梨酱
晚餐
- 咖喱鸡配红薯、花椰菜和西兰花
- 红葡萄酒（5-10盎司或140-280毫升)
- 1盎司（30克）黑巧克力（最好是至少80%的可可含量）。)
摘要：抗炎饮食计划应该是均衡的，每一餐都要纳入具有有益作用的食物。.
其他有用的提示
一旦你整理好你的健康菜单，确保你加入这些抗炎生活方式的其他好习惯:
- 补充剂：某些补充剂可以减少炎症，包括鱼油和姜黄素。.
- 定期运动：运动可以减少炎症标志物和你的慢性疾病风险.
- 睡眠：获得足够的睡眠是非常重要的。研究人员发现，夜间睡眠不足会增加炎症的发生。.
摘要：您可以通过服用补充剂并确保获得足够的运动和睡眠来提高抗炎饮食的益处。.
改善生活方式的回报
抗炎饮食，再加上锻炼和良好的睡眠，可能会带来许多好处:
- 改善关节炎、炎症性肠道综合征、狼疮和其他自身免疫性疾病的症状
- 减少肥胖症、心脏病、糖尿病、抑郁症、癌症和其他疾病的风险
- 减少你血液中的炎症标志物
- 更好的血糖、胆固醇和甘油三酯水平
- 能量和情绪的改善
摘要：遵循抗炎饮食和生活方式可能会改善炎症标志物，并降低您的许多疾病风险。.
摘要
慢性炎症是不健康的，会导致疾病的发生.
在许多情况下，你的饮食和生活方式推动了炎症或使其恶化.
你应该以选择抗炎食品为目标，以获得最佳的健康和福祉，降低你的疾病风险，提高你的生活质量。.
