La inflamación es un proceso natural que ayuda a tu cuerpo a curarse y a defenderse de los daños.
Sin embargo, la inflamación es perjudicial si se vuelve crónica.
La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años, y puede provocar diversos problemas de salud.
Dicho esto, hay muchas cosas que puedes hacer para reducir la inflamación y mejorar tu salud en general.
Este artículo expone un plan detallado para una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios.
Contenido
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la forma que tiene tu cuerpo de protegerse de una infección, enfermedad o lesión.
Como parte de la respuesta inflamatoria, tu cuerpo aumenta su producción de glóbulos blancos, células inmunitarias y sustancias llamadas citoquinas que ayudan a combatir la infección.
Los signos clásicos de la inflamación aguda (de corta duración) son el enrojecimiento, el dolor, el calor y la hinchazón.
Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) suele producirse en el interior de tu cuerpo sin ningún síntoma perceptible. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, la enfermedad del hígado graso y el cáncer.
La inflamación crónica también puede producirse cuando las personas son obesas o están estresadas.
Cuando los médicos buscan la inflamación, analizan algunos marcadores en la sangre, como la proteína C reactiva (PCR), la homocisteína, el TNF alfa y la IL-6.
Resumen: La inflamación es un mecanismo de protección que permite a tu cuerpo defenderse de infecciones, enfermedades o lesiones. También puede producirse de forma crónica, lo que puede dar lugar a diversas enfermedades.
Qué causa la inflamación?
Ciertos factores del estilo de vida -especialmente los habituales- pueden promover la inflamación.
Consumir cantidades elevadas de azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa es especialmente perjudicial. Puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.
Los científicos también han planteado la hipótesis de que consumir muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, puede contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y la obesidad.
Además, se ha demostrado que el consumo de alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans favorece la inflamación y daña las células endoteliales que recubren tus arterias.
Los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados son otro posible culpable. Su consumo habitual puede provocar un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y los omega-3, que según algunos científicos puede favorecer la inflamación.
El consumo excesivo de alcohol y de carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en tu cuerpo.
Además, un estilo de vida inactivo que incluye estar mucho tiempo sentado es un importante factor no dietético que puede promover la inflamación.
Resumen: Comer alimentos poco saludables, consumir alcohol o bebidas azucaradas y hacer poca actividad física están asociados a un aumento de la inflamación.
El papel de tu dieta
Si quieres reducir la inflamación, come menos alimentos inflamatorios y más alimentos antiinflamatorios.
Basa tu dieta en alimentos integrales y ricos en nutrientes que contengan antioxidantes, y evita los productos procesados.
Los antioxidantes actúan reduciendo los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas se crean como parte natural de tu metabolismo, pero pueden provocar inflamación cuando no se mantienen bajo control.
Tu dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Asegúrate de satisfacer también las necesidades de tu cuerpo en cuanto a vitaminas, minerales, fibra y agua.
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Una dieta considerada antiinflamatoria es la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir los marcadores inflamatorios, como la PCR y la IL-6.
Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, sobre todo en personas obesas o con síndrome metabólico.
Además, las dietas vegetarianas están relacionadas con la reducción de la inflamación.
Resumen: Elige una dieta equilibrada que elimine los productos procesados y aumente tu consumo de alimentos integrales, antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.
Alimentos que hay que evitar
Algunos alimentos están asociados a un mayor riesgo de inflamación crónica.
Considera la posibilidad de minimizarlas o eliminarlas por completo:
- Bebidas azucaradas: Bebidas azucaradas y zumos de frutas
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta blanca, etc.
- Postres: Galletas, dulces, pasteles y helados
- Carne procesada: Perros calientes, mortadela, salchichas, etc.
- Alimentos de aperitivo procesados: Galletas saladas, patatas fritas y pretzels
- Ciertos aceites: Aceites vegetales y de semillas procesados como el de soja y el de maíz
- Grasas trans: Alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados
- Alcohol: Consumo excesivo de alcohol
Resumen: Evita o reduce al mínimo los alimentos y bebidas azucarados, la carne procesada, el exceso de alcohol y los alimentos ricos en carbohidratos refinados y grasas poco saludables.
Alimentos para comer
Incluye muchos de estos alimentos antiinflamatorios:
- Verduras: Brócoli, col rizada, coles de Bruselas, col, coliflor, etc.
- Frutas: Especialmente las bayas de color intenso como las uvas y las cerezas
- Frutas con alto contenido en grasa: Aguacates y aceitunas
- Grasas saludables: Aceite de oliva y aceite de aguacate
- Peces grasos: Salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas
- Nueces: Almendras y otros frutos secos
- Pimientos: Pimientos y guindillas
- Chocolate: Chocolate negro
- Especies: Cúrcuma, alholva, canela, etc.
- Té: Té verde
- Vino tinto: Hasta 140 ml (5 onzas) de vino tinto al día para las mujeres y 280 ml (10 onzas) al día para los hombres
Resumen: Lo mejor es consumir una variedad de alimentos integrales densos en nutrientes que puedan reducir la inflamación.
Menú de muestra de un día
Es más fácil seguir una dieta cuando se tiene un plan. Aquí tienes un buen ejemplo de menú para empezar, con un día de comidas antiinflamatorias:
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Desayuno
- Tortilla de 3 huevos con 1 taza (110 gramos) de champiñones y 1 taza (67 gramos) de col rizada, cocida en aceite de oliva
- 1 taza (225 gramos) de cerezas
- Té verde y/o agua
Almuerzo
- Salmón a la parrilla sobre una cama de verduras mixtas con aceite de oliva y vinagre
- 1 taza (125 gramos) de frambuesas, cubiertas con yogur griego natural y nueces picadas
- Té helado sin azúcar, agua
Merienda
- Tiras de pimiento con guacamole
Cena
- Pollo al curry con batatas, coliflor y brócoli
- Vino tinto (5-10 onzas o 140-280 ml)
- 1 onza (30 gramos) de chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao)
Resumen: Un plan dietético antiinflamatorio debe ser equilibrado, incorporando alimentos con efectos beneficiosos en cada comida.
Otros consejos útiles
Una vez que tengas organizado tu menú saludable, asegúrate de incorporar estos otros buenos hábitos de un estilo de vida antiinflamatorio:
- Suplementos: Algunos suplementos pueden reducir la inflamación, como el aceite de pescado y la curcumina.
- Ejercicio regular: El ejercicio puede disminuir los marcadores inflamatorios y tu riesgo de padecer enfermedades crónicas.
- Dormir: Dormir lo suficiente es extremadamente importante. Los investigadores han descubierto que una mala noche de sueño aumenta la inflamación.
Resumen: Puedes potenciar los beneficios de tu dieta antiinflamatoria tomando suplementos y asegurándote de hacer suficiente ejercicio y dormir.
Recompensas de un estilo de vida mejorado
Una dieta antiinflamatoria, junto con el ejercicio y el buen sueño, puede proporcionar muchos beneficios:
- Mejora de los síntomas de la artritis, el síndrome inflamatorio intestinal, el lupus y otros trastornos autoinmunes
- Disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades
- Reducción de los marcadores inflamatorios en la sangre
- Mejores niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre
- Mejora de la energía y el estado de ánimo
Resumen: Seguir una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios puede mejorar los marcadores de inflamación y reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Resumen
La inflamación crónica no es saludable y puede provocar enfermedades.
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En muchos casos, tu dieta y tu estilo de vida impulsan la inflamación o la empeoran.
Deberías elegir alimentos antiinflamatorios para conseguir una salud y un bienestar óptimos, reduciendo el riesgo de enfermedad y mejorando tu calidad de vida.
