La inflamación puede ser buena o mala según la situación.
Por un lado, es la forma natural que tiene tu cuerpo de protegerse cuando estás lesionado o enfermo.
Puede ayudar a tu cuerpo a defenderse de las enfermedades y estimular la curación.
Por otra parte, la inflamación crónica y sostenida está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Curiosamente, los alimentos que comes pueden afectar significativamente a la inflamación de tu cuerpo.
Estos son 6 alimentos que pueden causar inflamación.
1. El azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa
El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) son los dos tipos principales de azúcares añadidos en la dieta occidental.
El azúcar es un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa es un 45% de glucosa y un 55% de fructosa.
Una de las razones por las que los azúcares añadidos son perjudiciales es que pueden aumentar la inflamación, lo que puede provocar enfermedades.
En un estudio, los ratones alimentados con dietas altas en sacarosa desarrollaron un cáncer de mama que se extendió a sus pulmones, en parte debido a la respuesta inflamatoria al azúcar.
En otro estudio, los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 se vieron perjudicados en ratones alimentados con una dieta alta en azúcar.
Es más, en un ensayo clínico aleatorio en el que las personas bebieron refresco normal, refresco dietético, leche o agua, sólo los del grupo de refresco normal tenían mayores niveles de ácido úrico, que impulsa la inflamación y la resistencia a la insulina.
El azúcar también puede ser perjudicial porque aporta cantidades excesivas de fructosa.
Mientras que las pequeñas cantidades de fructosa de las frutas y verduras están bien, consumir grandes cantidades de azúcares añadidos es una mala idea.
Comer mucha fructosa se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, la enfermedad del hígado graso, el cáncer y la enfermedad renal crónica.
Además, los investigadores han observado que la fructosa provoca una inflamación en las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos, lo que constituye un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Asimismo, se ha demostrado que la ingesta elevada de fructosa aumenta varios marcadores inflamatorios en ratones y humanos.
Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos son los caramelos, el chocolate, los refrescos, los pasteles, las galletas, los donuts, la bollería dulce y ciertos cereales.
Resumen: El consumo de una dieta rica en azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa provoca una inflamación que puede provocar enfermedades. También puede contrarrestar los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
2. Grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son probablemente las más insalubres que puedes comer.
Se crean añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas líquidas, para darles la estabilidad de una grasa más sólida.
En las etiquetas de los ingredientes, las grasas trans suelen figurar como aceites parcialmente hidrogenados.
La mayoría de los tipos de margarina contienen grasas trans, y a menudo se añaden a los alimentos procesados para prolongar su vida útil.
A diferencia de las grasas trans naturales que se encuentran en los productos lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales provocan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades.
Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden perjudicar la función de las células endoteliales que recubren tus arterias, lo que constituye un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
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El consumo de grasas trans artificiales está relacionado con niveles elevados de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR).
De hecho, en un estudio, los niveles de PCR eran un 78% más elevados entre las mujeres que declararon el mayor consumo de grasas trans.
En un ensayo controlado aleatorio que incluía a mujeres mayores con exceso de peso, el aceite de soja hidrogenado aumentó la inflamación significativamente más que los aceites de palma y girasol.
Los estudios realizados en hombres sanos y en hombres con niveles elevados de colesterol han revelado aumentos similares de los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans.
Entre los alimentos con alto contenido en grasas trans se encuentran las patatas fritas y otras comidas rápidas fritas, algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, ciertos tipos de margarina y mantecas vegetales, pasteles y galletas envasados, algunos productos de bollería y todos los alimentos procesados en cuya etiqueta figure un aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Resumen: Consumir grasas trans artificiales puede aumentar la inflamación y el riesgo de padecer varias enfermedades, incluidas las cardíacas.
3. Aceites vegetales y de semillas
Durante el siglo XX, el consumo de aceites vegetales aumentó un 130% en Estados Unidos.
Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el de soja, promueven la inflamación debido a su altísimo contenido en ácidos grasos omega-6.
Aunque algunas grasas omega-6 de la dieta son necesarias, la dieta occidental típica proporciona mucho más de lo que la gente necesita.
Los profesionales de la salud recomiendan comer más alimentos ricos en omega-3, como los pescados grasos, para mejorar la proporción entre omega-6 y omega-3 y aprovechar los beneficios antiinflamatorios de los omega-3.
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En un estudio, las ratas alimentadas con una dieta con una proporción de omega-6 a omega-3 de 20:1 tenían niveles mucho más altos de marcadores inflamatorios que las alimentadas con dietas con proporciones de 1:1 o 5:1.
Sin embargo, las pruebas de que un consumo elevado de ácidos grasos omega-6 aumenta la inflamación en los seres humanos son actualmente limitadas.
Los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega-6 más común de la dieta, no afecta a los marcadores inflamatorios.
Se necesita más investigación antes de sacar conclusiones.
Los aceites vegetales y de semillas se utilizan como aceites de cocina y son un ingrediente importante en muchos alimentos procesados.
Resumen: Algunos estudios sugieren que el alto contenido de ácidos grasos omega-6 del aceite vegetal puede promover la inflamación cuando se consume en cantidades elevadas. Sin embargo, las pruebas son inconsistentes y se necesita más investigación.
4. Carbohidratos refinados
Los hidratos de carbono han adquirido una mala reputación. Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son problemáticos.
Los antiguos humanos consumieron durante milenios carbohidratos ricos en fibra y no procesados en forma de hierbas, raíces y frutas.
Sin embargo, comer carbohidratos refinados puede impulsar la inflamación.
A los carbohidratos refinados se les ha quitado la mayor parte de la fibra. La fibra favorece la saciedad, mejora el control del azúcar en sangre y alimenta las bacterias beneficiosas de tu intestino.
Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados de la dieta moderna pueden fomentar el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y de enfermedad intestinal inflamatoria.
Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (IG) más alto que los no procesados. Los alimentos con un IG alto elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los alimentos con un IG bajo.
En un estudio, los adultos mayores que declararon la mayor ingesta de alimentos con alto IG tenían 2,9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
En un estudio controlado, los hombres jóvenes y sanos que comieron 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco experimentaron niveles más altos de azúcar en sangre y aumentos en los niveles de un marcador inflamatorio concreto.
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Los carbohidratos refinados se encuentran en los dulces, el pan, la pasta, la bollería, algunos cereales, las galletas, los pasteles, los refrescos azucarados y todos los alimentos procesados que contienen azúcar o harina añadida.
Resumen: Los carbohidratos ricos en fibra y no procesados son saludables, pero los carbohidratos refinados elevan los niveles de azúcar en sangre y promueven la inflamación que puede provocar enfermedades.
5. Exceso de alcohol
Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol proporciona algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, cantidades más elevadas pueden provocar problemas graves.
En un estudio, los niveles del marcador inflamatorio PCR aumentaron en las personas que consumían alcohol. Cuanto más alcohol consumían, más aumentaban sus niveles de PCR.
Las personas que beben mucho pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran en el cuerpo. Esta afección -a menudo denominada “intestino permeable”- puede provocar una inflamación generalizada que provoque daños en los órganos.
Para evitar problemas de salud relacionados con el alcohol, la ingesta debe limitarse a dos bebidas estándar al día para los hombres y una para las mujeres.
Resumen: El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la inflamación y provocar un “intestino permeable” que impulsa la inflamación en todo el cuerpo.
6. Carne procesada
El consumo de carne procesada se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de estómago y colon.
Los tipos más comunes de carne procesada son la salchicha, el tocino, el jamón, la carne ahumada y la cecina.
La carne procesada contiene más productos finales de glicación avanzada (AGE) que la mayoría de las otras carnes.
Los AGE se forman al cocinar las carnes y algunos otros alimentos a altas temperaturas. Se sabe que causan inflamación.
De todas las enfermedades relacionadas con el consumo de carne procesada, su asociación con el cáncer de colon es la más fuerte.
Aunque muchos factores contribuyen al cáncer de colon, se cree que uno de los mecanismos es la respuesta inflamatoria de las células del colon a la carne procesada.
Resumen: La carne procesada tiene un alto contenido de compuestos inflamatorios como los AGE, y su fuerte asociación con el cáncer de colon puede deberse en parte a una respuesta inflamatoria.
Resumen
La inflamación puede producirse en respuesta a muchos desencadenantes, algunos de los cuales son difíciles de prevenir, como la contaminación, las lesiones o las enfermedades.
Sin embargo, tienes mucho más control sobre factores como tu dieta.
Para mantenerte lo más sano posible, mantén baja la inflamación minimizando el consumo de alimentos que la desencadenan y comiendo alimentos antiinflamatorios.
