Existe una gran cantidad de información errónea sobre nutrición en Internet.
Parte de ella se basa en una investigación deficiente o evidencia incompleta, mientras que otra información simplemente puede estar desactualizada.
Los propios profesionales pueden incluso decirte cosas que parecen contradecir directamente algo que leíste el otro día.
Un buen ejemplo de un tema en el que nadie parece estar de acuerdo son los efectos sobre la salud de la mantequilla y la margarina.
Este artículo compara los dos, mirando a ambos lados del debate.
Contenido
¿Qué son la mantequilla y la margarina?
La mantequilla es un alimento básico tradicional elaborado con crema batida.
Se utiliza principalmente como grasa para freír, para untar o como componente de salsas, tortas y pasteles.
Como fuente concentrada de grasa láctea, se compone principalmente de grasas saturadas.
Debido a estudios que asocian una alta ingesta de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, las autoridades de salud pública comenzaron a recomendar que las personas limitaran su consumo de mantequilla en la década de 1970.
La margarina es un alimento procesado que está diseñado para tener un sabor y un aspecto similar a la mantequilla. A menudo se recomienda como un reemplazo saludable para el corazón.
Los tipos modernos de margarina están hechos de aceites vegetales, que contienen grasas poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL "malo" cuando se usan en lugar de grasas saturadas.
Dado que los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, los científicos de alimentos cambian su estructura química para hacerlos sólidos como la mantequilla.
Durante las últimas décadas, se ha utilizado un proceso conocido como hidrogenación para endurecer los aceites vegetales en la margarina.
La hidrogenación aumenta el contenido de grasas saturadas del aceite, pero se forman grasas trans nocivas como un producto secundario.
Un proceso más reciente llamado interesterificación logra resultados similares sin formar grasas trans.
Además de los aceites vegetales hidrogenados o interesterificados, la margarina moderna puede contener varios aditivos alimentarios, incluidos emulsionantes y colorantes.
En pocas palabras, la margarina moderna es un producto alimenticio altamente procesado hecho de aceites vegetales, mientras que la mantequilla es básicamente grasa láctea concentrada.
Resumen: La mantequilla es un producto lácteo elaborado batiendo nata. Por el contrario, la margarina es un producto diseñado para imitar la mantequilla. Si bien la mantequilla se compone principalmente de grasa láctea, la margarina se produce típicamente a partir de aceites vegetales.
Beneficios para la salud de la mantequilla
La mantequilla puede contener varios nutrientes que no se encuentran en muchos otros alimentos.
Por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede proporcionar algo de vitamina K2, que se ha asociado con una mejor salud ósea.
La mantequilla de vacas alimentadas con pasto parece ser una mejor fuente de muchos nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.
La mantequilla alimentada con pasto es nutritiva
Los efectos de la mantequilla en la salud dependen en gran medida de la dieta de las vacas de donde proviene.
Las vacas comen pasto en su entorno natural, pero en muchos países, su menú se basa principalmente en alimentos a base de granos.
La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene mas:
- Vitamina K2: esta vitamina poco conocida puede ayudar a prevenir muchas enfermedades graves, como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.
- Ácido linoleico conjugado (CLA): los estudios sugieren que este ácido graso puede tener propiedades anticancerígenas y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.
- Butirato: un ácido graso de cadena corta que se encuentra en la mantequilla y que también es producido por bacterias en el intestino. Puede combatir la inflamación, mejorar la salud digestiva y puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
- Omega 3: La mantequilla alimentada con pasto tiene menos omega-6 y más omega-3, lo cual es importante porque la mayoría de la gente ya está comiendo demasiada grasa omega-6.
No obstante, la mantequilla se consume generalmente en pequeñas cantidades y su contribución a la ingesta dietética total de estos nutrientes es baja.
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Resumen: La mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene cantidades mucho mayores de nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.
Riesgos de comer mantequilla
Algunos expertos están preocupados por las grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol en la mantequilla y aconsejan a las personas que limiten su consumo.
La mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas
Durante décadas, la mantequilla ha sido demonizada por su alto contenido de grasas saturadas.
Está compuesto por alrededor del 50% de grasas saturadas, mientras que el resto es principalmente agua y grasas insaturadas.
Los estudios observacionales que investigan la asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas han arrojado resultados mixtos.
Una revisión reciente de estudios concluyó que comer menos grasas saturadas está relacionado con una reducción del 17% en el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se reemplazan con grasas poliinsaturadas.
Por el contrario, cambiar las grasas saturadas por carbohidratos o proteínas parece no tener efectos.
Como resultado, algunos expertos dudan de que la ingesta de grasas saturadas sea motivo de preocupación. Otros todavía están convencidos de que la ingesta excesiva de grasas saturadas es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las autoridades sanitarias han aconsejado a las personas que limiten su ingesta de grasas saturadas durante décadas.
Los defensores de esta opinión popular a menudo señalan estudios que muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL "malo".
Si bien es cierto que las grasas saturadas promueven niveles más altos de colesterol LDL, la historia es un poco más compleja.
Curiosamente, algunos científicos creen que comer grasas saturadas puede tener algunos beneficios, incluida la mejora del perfil de lípidos en sangre.
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Puede elevar el colesterol HDL "bueno" y cambiar el tamaño de las partículas de colesterol LDL de pequeñas y densas a grandes, lo que se considera más benigno.
No hay evidencia sólida que respalde las afirmaciones de que una alta ingesta de mantequilla u otras fuentes dietéticas de grasas saturadas sean directamente responsables de las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones de alta calidad antes de que los científicos puedan comprender completamente el metabolismo de las grasas saturadas y su relevancia para la salud del corazón.
Resumen: La ingesta alta de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es inconsistente. El tema es uno de los más controvertidos en la ciencia de la nutrición.
La mantequilla tiene un alto contenido de colesterol
La mantequilla también tiene un alto contenido de colesterol.
Alguna vez se pensó que una ingesta alta de colesterol era un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Esta preocupación se basó en estudios que mostraban que los niveles altos de colesterol en sangre estaban asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, ahora está claro que obtener cantidades moderadas de colesterol de la dieta no eleva sus niveles en sangre en la mayoría de las personas. El cuerpo lo compensa produciendo menos.
Normalmente, esto mantiene sus niveles en sangre en el rango normal, aunque una ingesta muy alta puede causar un aumento moderado de los niveles de colesterol en sangre.
Las autoridades de salud pública han abogado por las dietas bajas en colesterol durante décadas.
Estas pautas se aplican especialmente a personas con hipercolesterolemia familiar, una condición genética que causa niveles anormalmente altos de colesterol en sangre.
Sin embargo, las estrategias dietéticas parecen tener un efecto limitado en este grupo.
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Los científicos continúan debatiendo el papel del colesterol en la dieta en las enfermedades cardíacas, pero las preocupaciones han disminuido en los últimos años.
Resumen: La mantequilla tiene un alto contenido de colesterol. Sin embargo, tiene efectos limitados sobre los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas.
Beneficios para la salud de la margarina
Los beneficios para la salud de la margarina dependen del tipo de aceites vegetales que contiene y cómo se procesa.
La margarina puede tener un alto contenido de grasas poliinsaturadas
La mayoría de los tipos de margarina tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas. La cantidad exacta depende de los aceites vegetales que se usaron para producirla.
Por ejemplo, la margarina a base de aceite de soja puede contener aproximadamente un 20% de grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas generalmente se consideran saludables. Incluso puede tener beneficios para la salud del corazón en comparación con las grasas saturadas.
Por ejemplo, el reemplazo de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se ha asociado con una reducción del 17% en el riesgo de problemas cardíacos, pero sin un efecto significativo sobre el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Resumen: La margarina suele ser rica en grasas poliinsaturadas. Los estudios demuestran que comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de problemas cardíacos.
La margarina puede contener esteroles y estanoles vegetales.
Algunas margarinas están enriquecidas con fitoesteroles o estanoles. Los aceites vegetales también son naturalmente ricos en estos compuestos.
La margarina enriquecida con fitosterol reduce el colesterol LDL total y "malo", al menos a corto plazo, pero también puede disminuir el colesterol HDL "bueno".
Sin embargo, la mayoría de los estudios no han detectado una asociación significativa entre la ingesta total de fitosteroles y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Es importante enfatizar la diferencia entre los factores de riesgo y los resultados difíciles.
Resumen: La margarina a base de aceite vegetal a menudo es rica en fitoesteroles. Si bien los fitoesteroles pueden reducir los niveles de colesterol LDL, no parecen afectar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Riesgos de comer margarina
Aunque la margarina puede contener algunos nutrientes beneficiosos para el corazón, a menudo contiene grasas trans, que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud crónicos.
La margarina puede tener un alto contenido de grasas trans
Los aceites vegetales no son sólidos a temperatura ambiente como la mantequilla.
Para hacerlos sólidos para su uso en margarina, los científicos de alimentos cambian químicamente su estructura mediante un proceso conocido como hidrogenación.
Esto implica exponer los aceites a altas temperaturas, alta presión, gas hidrógeno y un catalizador metálico.
La hidrogenación cambia parte de la grasa insaturada en grasa saturada, que es sólida a temperatura ambiente, y también aumenta la vida útil del producto.
Desafortunadamente, las grasas trans se forman como un producto secundario. Una alta ingesta de grasas trans industriales se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica.
Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan encarecidamente a las personas que limiten su consumo.
Además, la FDA está implementando una prohibición de las grasas trans en todos los alimentos procesados, aunque los productores de alimentos pueden solicitar una excepción.
Como resultado, muchos productores de alimentos han comenzado a utilizar una nueva técnica para endurecer los aceites vegetales en la margarina.
Este método se llama interesterificación. Reemplaza algunas de las grasas insaturadas del aceite con grasas saturadas.
Los aceites vegetales interesterificados se consideran más saludables que los aceites hidrogenados porque no contienen grasas trans.
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Si prefiere la margarina a la mantequilla, intente seleccionar variedades sin grasas trans. Si dice "hidrogenado" en cualquier parte de la lista de ingredientes, evítelo.
Resumen: Muchos tipos de margarina tienen un alto contenido de grasas trans, lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, debido a la publicidad negativa y las nuevas leyes, la margarina sin grasas trans se está volviendo cada vez más común.
La margarina puede tener un alto contenido de grasas omega-6
Existen muchos tipos de grasas poliinsaturadas.
A menudo se dividen en categorías según su estructura química. Dos de las más comunes son las grasas omega-3 y omega-6.
Las grasas omega-3 se consideran antiinflamatorias, lo que significa que actúan contra la inflamación. Por el contrario, comer demasiada grasa omega-6 puede promover la inflamación crónica.
Según las dietas ancestrales, se estima que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 es de alrededor de 1: 1.
Si esta proporción tiene alguna relevancia para la salud, las personas consumen demasiadas grasas omega-6 en la actualidad. Se estima que la proporción es tan alta como 20: 1 en los países desarrollados.
Los estudios observacionales han relacionado una alta ingesta de grasas omega-6 con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias del intestino.
Sin embargo, los análisis de estudios controlados concluyen que el ácido linoleico, la grasa omega-6 más común, no afecta los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.
Debido a esta inconsistencia, no está claro si una ingesta alta de grasas omega-6 es motivo de preocupación. Se necesita más investigación.
Los aceites vegetales que son especialmente ricos en grasas omega-6 incluyen los aceites de girasol, maíz, soja y semillas de algodón.
Si le preocupa comer demasiada grasa omega-6, evite comer margarina que contenga estos aceites.
Resumen: La margarina es a menudo muy rica en ácidos grasos omega-6 poliinsaturados. Algunos científicos creen que la ingesta excesiva de omega-6 puede promover la inflamación, pero los estudios controlados no apoyan esta teoría.
Resumen
La mantequilla y la margarina tienen un aspecto similar y se usan para el mismo propósito en la cocina.
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Sin embargo, sus perfiles nutricionales difieren. Si bien la mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas, la margarina es rica en grasas insaturadas y, a veces, en grasas trans.
Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son muy controvertidos y su papel en las enfermedades cardíacas se ha minimizado en los últimos años.
Por el contrario, los científicos están de acuerdo en que las grasas trans, que se encuentran en algunas margarinas, aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Por esta razón, la margarina sin grasas trans se está volviendo cada vez más común.
Si prefiere la margarina a la mantequilla, asegúrese de elegir marcas sin grasas trans y productos seleccionados elaborados con aceites saludables, como el aceite de oliva.
Si la mantequilla es su favorita, considere comprar productos hechos con leche de vaca alimentada con pasto.
Al final, no hay un ganador claro. Elija lo que elija, consuma estos productos con moderación.
