Stan zapalny może być dobry lub zły, w zależności od sytuacji.
Z jednej strony jest to naturalny sposób twojego ciała na ochronę, kiedy jesteś ranny lub chory.
Może pomóc twojemu ciału bronić się przed chorobami i stymulować proces zdrowienia.
Z drugiej strony, przewlekły, trwały stan zapalny jest związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak cukrzyca, choroby serca i otyłość.
Co ciekawe, pokarmy, które spożywasz, mogą znacząco wpływać na stan zapalny w twoim ciele.
Oto 6 pokarmów, które mogą wywołać stan zapalny.
1. Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
Cukier stołowy (sacharoza) i wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS) to dwa główne rodzaje cukru dodawanego w zachodniej diecie.
Cukier składa się w 50% z glukozy i w 50% z fruktozy, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to około 45% glukozy i 55% fruktozy.
Jednym z powodów, dla których cukry dodane są szkodliwe, jest to, że mogą zwiększać stan zapalny, który może prowadzić do chorób.
W jednym z badań, u myszy karmionych dietą wysokosacharozową rozwinął się rak piersi, który rozprzestrzenił się na płuca, częściowo z powodu reakcji zapalnej na cukier.
W innym badaniu przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 było osłabione u myszy karmionych dietą wysokocukrową.
Co więcej, w randomizowanym badaniu klinicznym, w którym ludzie pili zwykłe napoje gazowane, dietetyczne napoje gazowane, mleko lub wodę, tylko u osób z grupy pijących zwykłe napoje gazowane stwierdzono podwyższony poziom kwasu moczowego, który napędza stan zapalny i insulinooporność.
Cukier może być również szkodliwy, ponieważ dostarcza nadmiernych ilości fruktozy.
Podczas gdy małe ilości fruktozy w owocach i warzywach są w porządku, spożywanie dużych ilości cukrów dodanych jest złym pomysłem.
Spożywanie dużych ilości fruktozy ma związek z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą, stłuszczeniem wątroby, rakiem i przewlekłą chorobą nerek.
Naukowcy zauważyli również, że fruktoza powoduje stan zapalny w komórkach śródbłonka, które wyściełają naczynia krwionośne, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Wykazano również, że wysokie spożycie fruktozy zwiększa kilka markerów stanu zapalnego u myszy i ludzi.
Żywność o wysokiej zawartości cukru dodanego to słodycze, czekolada, napoje bezalkoholowe, ciasta, ciasteczka, pączki, słodkie wypieki i niektóre płatki śniadaniowe.
Podsumowanie: Spożywanie diety bogatej w cukier i syrop fruktozowy powoduje stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób. Może też przeciwdziałać przeciwzapalnemu działaniu kwasów tłuszczowych omega-3.
2. Sztuczne tłuszcze trans
Sztuczne tłuszcze trans są prawdopodobnie najniezdrowszymi tłuszczami, jakie możesz jeść.
Powstają przez dodanie wodoru do płynnych tłuszczów nienasyconych, aby nadać im stabilność bardziej stałego tłuszczu.
Na etykietach składników, tłuszcze trans są często wymienione jako częściowo uwodornione oleje.
Większość rodzajów margaryny zawiera tłuszcze trans, które są często dodawane do przetworzonej żywności, aby przedłużyć jej trwałość.
W przeciwieństwie do naturalnie występujących tłuszczów trans, które można znaleźć w nabiale i mięsie, wykazano, że sztuczne tłuszcze trans powodują stany zapalne i zwiększają ryzyko chorób.
Oprócz obniżania poziomu dobrego cholesterolu HDL, tłuszcze trans mogą upośledzać funkcjonowanie komórek śródbłonka wyściełających tętnice, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Spożywanie sztucznych tłuszczów trans jest związane z wysokim poziomem markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP).
W jednym z badań poziom CRP był o 78% wyższy wśród kobiet, które spożywały najwięcej tłuszczów trans.
W randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem starszych kobiet z nadwagą, uwodorniony olej sojowy zwiększał stan zapalny znacznie bardziej niż olej palmowy i słonecznikowy.
Badania przeprowadzone na zdrowych mężczyznach i mężczyznach z podwyższonym poziomem cholesterolu wykazały podobny wzrost markerów zapalnych w odpowiedzi na tłuszcze trans.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta przeciwzapalna: Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans to m.in. frytki i inne smażone fast foody, niektóre odmiany popcornu do mikrofalówki, niektóre rodzaje margaryny i skrótów roślinnych, pakowane ciasta i ciasteczka, niektóre wypieki oraz cała przetworzona żywność, na której etykiecie widnieje informacja o częściowo uwodornionym oleju roślinnym.
Podsumowanie: Spożywanie sztucznych tłuszczów trans może zwiększać stan zapalny i ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca.
3. Oleje roślinne i z nasion
W XX wieku konsumpcja olejów roślinnych w Stanach Zjednoczonych wzrosła o 130%.
Niektórzy naukowcy uważają, że niektóre oleje roślinne, takie jak olej sojowy, sprzyjają stanom zapalnym ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6.
Chociaż niektóre tłuszcze omega-6 są niezbędne w diecie, typowa zachodnia dieta dostarcza ich znacznie więcej niż ludzie potrzebują.
Specjaliści zalecają spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, aby poprawić stosunek kwasów omega-6 do omega-3 i czerpać przeciwzapalne korzyści z kwasów omega-3.
W jednym z badań szczury karmione dietą o stosunku omega-6 do omega-3 wynoszącym 20:1 miały znacznie wyższy poziom markerów zapalnych niż szczury karmione dietą o stosunku 1:1 lub 5:1.
Jednak dowody na to, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 zwiększa stan zapalny u ludzi, są obecnie ograniczone.
Badania kontrolowane pokazują, że kwas linolowy, najbardziej rozpowszechniony w diecie kwas omega-6, nie wpływa na markery zapalne.
Potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
Oleje roślinne i z nasion są używane jako oleje do gotowania i stanowią główny składnik wielu przetworzonych produktów spożywczych.
Podsumowanie: Niektóre badania sugerują, że wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 w oleju roślinnym może sprzyjać stanom zapalnym, jeśli jest on spożywany w dużych ilościach. Jednak dowody są niespójne i potrzebne są dalsze badania.
4. Węglowodany rafinowane
Węglowodany zyskały złą reputację. Prawda jest jednak taka, że nie wszystkie węglowodany są problematyczne.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są tłuszcze trans i czy są szkodliwe dla Ciebie?
Starożytni ludzie przez tysiąclecia spożywali wysokobłonnikowe, nieprzetworzone węglowodany w postaci traw, korzeni i owoców.
Jednak jedzenie rafinowanych węglowodanów może napędzać stan zapalny.
Z węglowodanów rafinowanych usunięto większość błonnika. Błonnik wspomaga uczucie sytości, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i odżywia pożyteczne bakterie w jelitach.
Naukowcy sugerują, że rafinowane węglowodany we współczesnej diecie mogą sprzyjać rozwojowi zapalnych bakterii jelitowych, które zwiększają ryzyko otyłości i chorób zapalnych jelit.
Węglowodany rafinowane mają wyższy indeks glikemiczny (IG) niż węglowodany nieprzetworzone. Pokarmy o wysokim IG podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż te o niskim IG.
W jednym z badań starsi dorośli, którzy deklarowali najwyższe spożycie pokarmów o wysokim IG, byli 2,9 razy bardziej narażeni na śmierć z powodu choroby zapalnej, takiej jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).
W kontrolowanym badaniu młodzi, zdrowi mężczyźni, którzy zjedli 50 gramów węglowodanów rafinowanych w postaci białego pieczywa, doświadczyli wyższego poziomu cukru we krwi i wzrostu poziomu konkretnego markera stanu zapalnego.
Węglowodany rafinowane znajdują się w słodyczach, chlebie, makaronie, ciastach, niektórych płatkach śniadaniowych, ciastkach, słodkich napojach i wszystkich przetworzonych produktach spożywczych zawierających dodatek cukru lub mąki.
Podsumowanie: Nieprzetworzone węglowodany o wysokiej zawartości błonnika są zdrowe, ale węglowodany rafinowane podnoszą poziom cukru we krwi i sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych, które mogą prowadzić do chorób.
5. Nadmierna ilość alkoholu
Wykazano, że umiarkowane spożycie alkoholu przynosi pewne korzyści dla zdrowia.
Jednak większe ilości mogą prowadzić do poważnych problemów.
W jednym z badań poziom markera zapalnego CRP wzrósł u osób, które spożywały alkohol. Im więcej alkoholu spożywali, tym bardziej wzrastał u nich poziom CRP.
Sugerowane dla Ciebie: 8 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku zapalenia stawów
U osób, które dużo piją, mogą pojawić się problemy z toksynami bakteryjnymi przemieszczającymi się z jelita grubego do organizmu. Ten stan - często nazywany “nieszczelnym jelitem” - może być przyczyną rozległych stanów zapalnych, które prowadzą do uszkodzenia narządów.
Aby uniknąć problemów zdrowotnych związanych z alkoholem, jego spożycie powinno być ograniczone do dwóch standardowych drinków dziennie dla mężczyzn i jednego dla kobiet.
Podsumowanie: Duże spożycie alkoholu może zwiększać stan zapalny i prowadzić do “nieszczelnego jelita”, które napędza stan zapalny w całym organizmie.
6. Mięso przetworzone
Spożywanie przetworzonego mięsa jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy oraz raka żołądka i jelita grubego.
Popularne rodzaje przetworzonego mięsa to kiełbasa, bekon, szynka, wędzonka i beef jerky.
Przetworzone mięso zawiera więcej końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGEs) niż większość innych mięs.
AGE powstają w wyniku gotowania mięsa i niektórych innych produktów w wysokich temperaturach. Wiadomo, że powodują one stany zapalne.
Spośród wszystkich chorób związanych ze spożywaniem przetworzonego mięsa, jego związek z rakiem jelita grubego jest najsilniejszy.
Chociaż do rozwoju raka jelita grubego przyczynia się wiele czynników, uważa się, że jednym z mechanizmów jest reakcja zapalna komórek okrężnicy na przetworzone mięso.
Podsumowanie: Przetworzone mięso jest bogate w związki zapalne, takie jak AGEs, a jego silny związek z rakiem jelita grubego może być częściowo spowodowany reakcją zapalną.
Podsumowanie
Stan zapalny może pojawić się w odpowiedzi na wiele czynników wyzwalających, z których niektóre są trudne do uniknięcia, np. zanieczyszczenie środowiska, uraz lub choroba.
Masz jednak o wiele większą kontrolę nad takimi czynnikami jak dieta.
Aby pozostać jak najzdrowszym, ograniczaj stan zapalny, minimalizując spożycie pokarmów, które go wywołują i jedz pokarmy przeciwzapalne.
