Упала може бити добра или лоша у зависности од ситуације.
С једне стране, то је природан начин вашег тела да се заштити када сте повређени или болесни.
Може помоћи вашем телу да се одбрани од болести и стимулише зарастање.
С друге стране, хронична, трајна упала је повезана са повећаним ризиком од болести као што су дијабетес, болести срца и гојазност.
Занимљиво је да храна коју једете може значајно утицати на упале у вашем телу.
Ево 6 намирница које могу изазвати упалу.
1. Шећер и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе
Стони шећер (сахароза) и високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) су две главне врсте додатог шећера у западној исхрани.
Шећер је 50% глукозе и 50% фруктозе, док високо фруктозни кукурузни сируп има око 45% глукозе и 55% фруктозе.
Један од разлога зашто су додани шећери штетни је тај што могу повећати упалу, што може довести до болести.
У једној студији, мишеви храњени дијетама са високим садржајем сахарозе развили су рак дојке који се проширио на њихова плућа, делимично због упалног одговора на шећер.
У другој студији, антиинфламаторни ефекти омега-3 масних киселина били су ослабљени код мишева који су храњени дијетом са високим садржајем шећера.
Штавише, у рандомизованом клиничком испитивању у којем су људи пили обичне сокове, дијеталне сокове, млеко или воду, само они у групи са редовним газираним пићем имали су повећан ниво мокраћне киселине, која изазива упалу и инсулинску резистенцију.
Шећер такође може бити штетан јер испоручује вишак фруктозе.
Док су мале количине фруктозе у воћу и поврћу у реду, конзумирање великих количина од додатог шећера је лоша идеја.
Конзумирање пуно фруктозе повезано је са гојазношћу, инсулинском резистенцијом, дијабетесом, масном болешћу јетре, раком и хроничном болешћу бубрега.
Такође, истраживачи су приметили да фруктоза изазива упалу у ендотелним ћелијама које облажу ваше крвне судове, што је фактор ризика за срчана обољења.
Такође се показало да висок унос фруктозе повећава неколико маркера упале код мишева и људи.
Намирнице са високим садржајем шећера укључују слаткише, чоколаду, безалкохолна пића, колаче, колаче, крофне, слатка пецива и одређене житарице.
Резиме: Исхрана богата шећером и високо фруктозним кукурузним сирупом изазива упалу која може довести до болести. Такође може да се супротстави антиинфламаторним ефектима омега-3 масних киселина.
2. Вештачке транс масти
Вештачке транс масти су вероватно најнездравије масти које можете да једете.
Настају додавањем водоника течним незасићеним мастима, како би им се дала стабилност чврсте масти.
На етикетама састојака, транс масти се често наводе као делимично хидрогенизована уља.
Већина врста маргарина садржи транс масти и често се додају прерађеној храни како би се продужио рок трајања.
За разлику од природних транс масти које се налазе у млечним производима и месу, показало се да вештачке транс масти изазивају упале и повећавају ризик од болести.
Поред снижавања ХДЛ (доброг) холестерола, транс масти могу нарушити функцију ендотелних ћелија које облажу ваше артерије, што је фактор ризика за срчана обољења.
Конзумирање вештачких транс масти је повезано са високим нивоима инфламаторних маркера, као што је Ц-реактивни протеин (ЦРП).
У ствари, у једној студији, нивои ЦРП-а су били 78% виши међу женама које су пријавиле највећи унос транс масти.
У рандомизованом контролисаном испитивању које је укључивало старије жене са вишком килограма, хидрогенизовано сојино уље повећало је упалу знатно више од палминог и сунцокретовог уља.
Студије на здравим мушкарцима и мушкарцима са повишеним нивоом холестерола откриле су слична повећања инфламаторних маркера као одговор на транс масти.
Намирнице са високим садржајем транс масти укључују помфрит и другу пржену брзу храну, неке врсте кокица у микроталасној пећници, одређене врсте маргарина и поврћа, упаковане колаче и колаче, неке пецива и сву прерађену храну која наводи делимично хидрогенизовано биљно уље на етикети.
Предлаже се за вас: Анти-инфламаторна дијета: Како природно смањити упалу
Резиме: Конзумирање вештачких транс масти може повећати упалу и ризик од неколико болести, укључујући болести срца.
3. Биљна и семенска уља
Током 20. века потрошња биљних уља порасла је за 130% у Сједињеним Државама.
Неки научници верују да одређена биљна уља, као што је сојино уље, подстичу упалу због веома високог садржаја омега-6 масних киселина.
Иако су неке дијететске омега-6 масти неопходне, типична западњачка исхрана пружа много више него што је људима потребно.
Здравствени радници препоручују да једете више хране богате омега-3, као што је масна риба, како бисте побољшали однос омега-6 и омега-3 и искористили антиинфламаторне предности омега-3.
У једној студији, пацови храњени исхраном са односом омега-6 и омега-3 од 20:1 имали су много више нивое инфламаторних маркера од оних који су храњени на исхрани са односом од 1:1 или 5:1.
Међутим, докази да висок унос омега-6 масних киселина повећава упалу код људи тренутно су ограничени.
Контролисане студије показују да линолна киселина, најчешћа омега-6 киселина у исхрани, не утиче на маркере упале.
Потребно је више истраживања пре него што се донесу било какви закључци.
Биљна и семенска уља се користе као уља за кување и главни су састојак многих прерађених намирница.
Резиме: Неке студије сугеришу да висок садржај омега-6 масних киселина у биљном уљу може подстаћи упалу када се конзумира у великим количинама. Међутим, докази су недоследни и потребно је више истраживања.
4. Рафинисани угљени хидрати
Угљени хидрати су стекли лошу репутацију. Међутим, истина је да нису сви угљени хидрати проблематични.
Древни људи су миленијумима конзумирали богата влакнима, непрерађене угљене хидрате у облику траве, корена и воћа.
Међутим, конзумирање рафинисаних угљених хидрата може изазвати упалу.
Рафинисаним угљеним хидратима је уклоњена већина влакана. Влакна подстичу ситост, побољшавају контролу шећера у крви и хране корисне бактерије у цревима.
Предлаже се за вас: Шта су транс масти и да ли су лоше за вас?
Истраживачи сугеришу да рафинисани угљени хидрати у савременој исхрани могу да подстакну раст инфламаторних цревних бактерија које могу повећати ризик од гојазности и упалних болести црева.
Рафинисани угљени хидрати имају виши гликемијски индекс (ГИ) од непрерађених. Храна са високим ГИ подиже шећер у крви брже од хране са ниским ГИ.
У једној студији, старије особе које су пријавиле највећи унос хране са високим ГИ имале су 2,9 пута веће шансе да умру од упалне болести попут хроничне опструктивне болести плућа (ХОБП).
У контролисаној студији, млади, здрави мушкарци који су јели 50 грама рафинисаних угљених хидрата у облику белог хлеба имали су виши ниво шећера у крви и повећање нивоа одређеног инфламаторног маркера.
Рафинисани угљени хидрати се налазе у слаткишима, хлебу, тестенини, пецивима, неким житарицама, колачима, колачима, слатким безалкохолним пићима и свим прерађеним намирницама које садрже додат шећер или брашно.
Резиме: богати влакнима, непрерађени угљени хидрати су здрави, али рафинисани угљени хидрати подижу ниво шећера у крви и подстичу упале које могу довести до болести.
5. Превише алкохола
Показало се да умерена конзумација алкохола пружа неке здравствене користи.
Међутим, веће количине могу довести до озбиљних проблема.
У једној студији, нивои инфламаторног маркера ЦРП су се повећали код људи који су конзумирали алкохол. Што су више алкохола конзумирали, то су им се нивои ЦРП-а више повећавали.
Људи који пуно пију могу развити проблеме са бактеријским токсинима који се крећу из дебелог црева у тело. Ово стање - које се често назива "цурење црева" - може изазвати широко распрострањену упалу која доводи до оштећења органа.
Да би се избегли здравствени проблеми повезани са алкохолом, унос треба ограничити на два стандардна пића дневно за мушкарце и једно за жене.
Резиме: Тешка конзумација алкохола може повећати упалу и довести до „цурења црева“ која покреће упалу у вашем телу.
6. Прерађено месо
Конзумирање прерађеног меса је повезано са повећаним ризиком од срчаних обољења, дијабетеса и рака желуца и дебелог црева.
Уобичајене врсте прерађеног меса укључују кобасицу, сланину, шунку, димљено месо и говеђе месо.
Прерађено месо садржи напредније крајње производе гликације (АГЕ) од већине других врста меса.
АГЕ се формирају кувањем меса и неких других намирница на високим температурама. Познато је да изазивају упалу.
Предлаже се за вас: 8 намирница и пића које треба избегавати код артритиса
Од свих болести повезаних са конзумирањем прерађеног меса, његова повезаност са раком дебелог црева је најјача.
Иако многи фактори доприносе настанку рака дебелог црева, верује се да је један механизам запаљен одговор ћелија дебелог црева на прерађено месо.
Резиме: Прерађено месо има висок садржај упалних једињења као што су АГЕ, а његова снажна повезаност са раком дебелог црева може делимично бити последица упалног одговора.
Резиме
Упала се може јавити као одговор на многе окидаче, од којих је неке тешко спречити, укључујући загађење, повреде или болест.
Међутим, имате много више контроле над факторима као што је ваша исхрана.
Да бисте остали што је могуће здравији, смањите упалу тако што ћете минимизирати потрошњу хране која је изазива и једући храну против упале.
