Inflamação pode ser boa ou ruim, dependendo da situação.
Por um lado, é a forma natural de seu corpo se proteger quando você está ferido ou doente.
Ele pode ajudar seu corpo a defender-se de doenças e estimular a cura.
Por outro lado, a inflamação crônica e sustentada está ligada a um aumento do risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Curiosamente, os alimentos que você come podem afetar significativamente a inflamação em seu corpo.
Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.
1. Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose
O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcar adicionado na dieta ocidental.
O açúcar é 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose é cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.
Uma das razões pelas quais a adição de açúcares é prejudicial é que eles podem aumentar a inflamação, o que pode levar a doenças.
Em um estudo, ratos alimentados com dietas de alta sacarose desenvolveram câncer de mama que se espalhou para seus pulmões, em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar.
Em outro estudo, os efeitos anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3 foram prejudicados em camundongos alimentados com uma dieta rica em açúcar.
Além disso, em um ensaio clínico randomizado no qual pessoas bebiam refrigerante comum, refrigerante dietético, leite ou água, apenas aqueles do grupo de refrigerante comum tinham níveis aumentados de ácido úrico, o que provoca inflamação e resistência à insulina.
O açúcar também pode ser nocivo porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Embora as pequenas quantidades de frutose em frutas e vegetais sejam boas, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má idéia.
Comer muita frutose tem sido ligado à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gorda, câncer e doença renal crônica.
Além disso, pesquisadores observaram que a frutose causa inflamação dentro das células endoteliais que revestem seus vasos sanguíneos, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
A alta ingestão de frutose também mostrou aumentar vários marcadores inflamatórios em ratos e humanos.
Alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, chocolate, refrigerantes, bolos, biscoitos, donuts, doces de pastelaria e certos cereais.
Sumário: O consumo de uma dieta rica em açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose provoca inflamações que podem levar a doenças. Pode também neutralizar os efeitos anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3.
2. Gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais são provavelmente as gorduras mais insalubres que você pode comer.
Elas são criadas pela adição de hidrogênio às gorduras líquidas insaturadas, para dar-lhes a estabilidade de gorduras mais sólidas.
Nos rótulos dos ingredientes, as gorduras trans são freqüentemente listadas como óleos parcialmente hidrogenados.
A maioria dos tipos de margarina contém gorduras trans, e elas são freqüentemente adicionadas aos alimentos processados para prolongar a vida útil.
Ao contrário das gorduras trans naturais encontradas nos laticínios e na carne, as gorduras trans artificiais têm demonstrado causar inflamação e aumentar o risco de doenças.
Além de baixar o colesterol HDL (bom), as gorduras trans podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem suas artérias, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
O consumo de gorduras trans artificiais está ligado a altos níveis de marcadores inflamatórios, tais como a proteína C reativa (CRP).
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De fato, em um estudo, os níveis de CRP foram 78% mais altos entre as mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans.
Em um ensaio randomizado controlado, incluindo mulheres mais velhas com excesso de peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que os óleos de palma e girassol.
Estudos em homens saudáveis e homens com níveis elevados de colesterol revelaram aumentos similares em marcadores inflamatórios em resposta às gorduras trans.
Alimentos ricos em gorduras trans incluem batatas fritas e outros fast food fritos, algumas variedades de pipoca de microondas, certos tipos de margarina e encurtadores de vegetais, bolos e biscoitos embalados, alguns pastéis e todos os alimentos processados que listam no rótulo óleo vegetal parcialmente hidrogenado.
Sumário: O consumo de gorduras trans artificiais pode aumentar a inflamação e seu risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas.
3. Óleos vegetais e de sementes
Durante o século XX, o consumo de óleos vegetais aumentou em 130% nos Estados Unidos.
Alguns cientistas acreditam que certos óleos vegetais, como o óleo de soja, promovem a inflamação devido a seu altíssimo teor de ácidos graxos ômega-6.
Embora algumas gorduras dietéticas ômega-6 sejam necessárias, a dieta ocidental típica fornece muito mais do que as pessoas precisam.
Os profissionais de saúde recomendam comer alimentos mais ricos em ômega-3, como peixe graxo, para melhorar sua relação ômega-6 para ômega-3 e colher os benefícios antiinflamatórios dos ômega-3.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta com proporção ômega-6 para ômega-3 de 20:1 tinham níveis muito mais altos de marcadores inflamatórios do que aqueles alimentados com dietas com proporção de 1:1 ou 5:1.
Entretanto, a evidência de que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 aumenta a inflamação em humanos é atualmente limitada.
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Estudos controlados mostram que o ácido linoleico, o ácido ômega-6 dietético mais comum, não afeta os marcadores inflamatórios.
Mais pesquisas são necessárias antes que qualquer conclusão possa ser feita.
Os óleos vegetais e de sementes são usados como óleos de cozinha e são um ingrediente importante em muitos alimentos processados.
Sumário: Alguns estudos sugerem que o alto teor de ácidos graxos ômega-6 do óleo vegetal pode promover inflamação quando consumido em grandes quantidades. Entretanto, as evidências são inconsistentes, e mais pesquisas são necessárias.
4. Carboidratos refinados
Os carboidratos ganharam uma má reputação. Entretanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.
Antigos seres humanos consumiram milênios carboidratos não processados de alta fibra na forma de gramíneas, raízes e frutas.
No entanto, comer carboidratos refinados pode provocar inflamação.
Os carboidratos refinados tiveram a maior parte de suas fibras removidas. A fibra promove a plenitude, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas em seu intestino.
Os pesquisadores sugerem que os carboidratos refinados na dieta moderna podem incentivar o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar seu risco de obesidade e doença inflamatória intestinal.
Os carboidratos refinados têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que os não processados. Alimentos com alto índice de IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com baixo índice de IG.
Em um estudo, os adultos mais velhos que relataram a maior ingestão de alimentos com alto índice de IG tinham 2,9 vezes mais probabilidade de morrer de uma doença inflamatória como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Em um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que comeram 50 gramas de carboidratos refinados sob a forma de pão branco experimentaram níveis mais altos de açúcar no sangue e aumentos nos níveis de um marcador inflamatório particular.
Carboidratos refinados são encontrados em balas, pães, massas, doces, alguns cereais, biscoitos, bolos, refrigerantes açucarados e todos os alimentos processados que contêm adição de açúcar ou farinha.
Sumário: Carboidratos não processados de alta fibra são saudáveis, mas os carboidratos refinados elevam os níveis de açúcar no sangue e promovem inflamação que pode levar a doenças.
5. Álcool em excesso
O consumo moderado de álcool tem demonstrado oferecer alguns benefícios à saúde.
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No entanto, quantidades mais elevadas podem levar a problemas graves.
Em um estudo, os níveis do marcador inflamatório CRP aumentaram em pessoas que consumiram álcool. Quanto mais álcool consumiam, mais aumentavam seus níveis de CRP.
As pessoas que bebem muito podem desenvolver problemas com toxinas bacterianas que saem do cólon e entram no corpo. Esta condição - freqüentemente chamada de “vazamento de intestino” - pode levar a uma inflamação generalizada que leva a danos aos órgãos.
Para evitar problemas de saúde relacionados ao álcool, a ingestão deve ser limitada a duas bebidas padrão por dia para homens e uma para mulheres.
Sumário: O consumo pesado de álcool pode aumentar a inflamação e levar a um “vazamento intestinal” que provoca a inflamação em todo o seu corpo.
6. Carne processada
O consumo de carne processada está associado a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes e câncer de estômago e cólon.
Os tipos comuns de carne processada incluem linguiça, toucinho, presunto, carne defumada e carne seca de vaca.
A carne processada contém produtos finais de glicação (AGEs) mais avançados do que a maioria das outras carnes.
As AGEs são formadas por carnes cozidas e alguns outros alimentos a altas temperaturas. Eles são conhecidos por causar inflamação.
De todas as doenças ligadas ao consumo de carne processada, sua associação com o câncer de cólon é a mais forte.
Embora muitos fatores contribuam para o câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja a resposta inflamatória das células do cólon à carne processada.
Sumário: A carne processada é rica em compostos inflamatórios como os AGEs, e sua forte associação com o câncer de cólon pode em parte ser devida a uma resposta inflamatória.
Sumário
A inflamação pode ocorrer em resposta a muitos ativadores, alguns dos quais são difíceis de prevenir, incluindo poluição, ferimentos ou doenças.
No entanto, você tem muito mais controle sobre fatores como sua dieta.
Para manter-se o mais saudável possível, mantenha a inflamação o mais baixa possível, minimizando o consumo de alimentos que a desencadeiam e comendo alimentos anti-inflamatórios.
