No todos los carbohidratos son iguales.
Muchos alimentos integrales con alto contenido en carbohidratos son increíblemente saludables y nutritivos.
Por otro lado, a los carbohidratos refinados o simples se les ha eliminado la mayor parte de los nutrientes y la fibra.
Comer carbohidratos refinados está relacionado con un riesgo drásticamente mayor de muchas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Casi todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que hay que limitar los carbohidratos refinados.
Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos en la dieta de muchos países.
Este artículo explica qué son los carbohidratos refinados y por qué perjudican tu salud.
Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o procesados.
Hay dos tipos principales:
- Azúcares: Azúcares refinados y procesados, como la sacarosa (azúcar de mesa), el jarabe de maíz de alta fructosa y el jarabe de agave.
- Granos refinados: A estos se les han quitado las partes fibrosas y nutritivas. La fuente más importante es la harina blanca hecha de trigo refinado.
A los carbohidratos refinados se les ha quitado casi toda la fibra, las vitaminas y los minerales. Por esta razón, pueden considerarse calorías “vacías”.
También se digieren rápidamente y tienen un alto índice glucémico. Esto significa que provocan picos rápidos de azúcar en sangre y de niveles de insulina después de las comidas.
Comer alimentos con un alto índice glucémico se ha relacionado con comer en exceso y con un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Lamentablemente, los azúcares y los cereales refinados constituyen una parte muy importante de la ingesta total de carbohidratos en muchos países.
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, la bollería, los refrescos, los aperitivos, la pasta, los dulces, los cereales de desayuno y los azúcares añadidos.
También se añaden a todo tipo de alimentos procesados.
Resumen: Los carbohidratos refinados incluyen sobre todo azúcares y cereales procesados. Son calorías vacías y provocan rápidos picos de azúcar e insulina en la sangre.
Los cereales refinados son mucho más bajos en fibra y micronutrientes
Los cereales integrales son muy ricos en fibra dietética.
Constan de tres partes principales:
- Bran: La capa exterior dura que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Germen: El núcleo rico en nutrientes contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales.
- Endosperma: La capa intermedia, que contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas.
El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los cereales integrales.
Contienen grandes cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
El salvado y el germen se eliminan durante el proceso de refinado, junto con todos los nutrientes que contienen.
Esto hace que los granos refinados casi no tengan fibra, vitaminas o minerales. Lo único que queda es el almidón rápidamente digerido con pequeñas cantidades de proteínas.
Dicho esto, algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas para compensar la pérdida de nutrientes.
Hace tiempo que se debate si las vitaminas sintéticas son tan buenas como las naturales. Sin embargo, la mayoría de la gente estará de acuerdo en que obtener los nutrientes de los alimentos integrales es siempre la mejor opción.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados también suelen ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como las cardíacas, la obesidad, la diabetes de tipo 2, el cáncer de colon y diversos problemas digestivos.
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Resumen: Cuando se refinan los cereales, se elimina casi toda la fibra, las vitaminas y los minerales. Algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas después del procesamiento.
Los carbohidratos refinados pueden llevar a comer en exceso y aumentar el riesgo de obesidad
Una gran parte de la población tiene sobrepeso u obesidad. Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser uno de los principales culpables.
Como tienen poca fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados puede provocar importantes oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre. Esto puede contribuir a comer en exceso.
Esto se debe a que los alimentos con un alto índice glucémico promueven la saciedad a corto plazo, que dura aproximadamente una hora. En cambio, los alimentos con un índice glucémico bajo promueven una sensación de saciedad sostenida, que dura entre dos y tres horas.
Los niveles de azúcar en sangre descienden aproximadamente una o dos horas después de comer una comida rica en carbohidratos refinados. Esto fomenta el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con la recompensa y el ansia.
Estas señales te hacen desear más comida y se sabe que provocan que comas en exceso.
Los estudios a largo plazo también han demostrado que el consumo de carbohidratos refinados está relacionado con un aumento de la grasa abdominal en el transcurso de cinco años.
Además, los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Varios expertos han especulado que ésta puede ser una de las principales causas dietéticas de la resistencia a la leptina y la obesidad.
Resumen: Los carbohidratos refinados provocan rápidos picos de azúcar en sangre y de niveles de insulina y sólo te hacen sentir lleno durante un breve periodo de tiempo. A continuación, se produce un descenso del azúcar en sangre, hambre y antojos.
Los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2
Las enfermedades del corazón son increíblemente comunes y actualmente son la mayor causa de muerte en el mundo.
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La diabetes de tipo 2 es otra enfermedad muy común, que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.
Las personas con diabetes de tipo 2 tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Los estudios demuestran que el consumo elevado de carbohidratos refinados está relacionado con la resistencia a la insulina y los niveles elevados de azúcar en sangre. Estos son algunos de los principales síntomas de la diabetes de tipo 2.
Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en sangre. Esto es un factor de riesgo tanto para las enfermedades del corazón como para la diabetes de tipo 2.
Un estudio realizado en adultos chinos demostró que más del 85% de la ingesta total de carbohidratos procedía de carbohidratos refinados, principalmente arroz blanco y productos de trigo refinados.
El estudio también demostró que las personas que comían la mayor cantidad de carbohidratos refinados tenían entre dos y tres veces más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas que las que comían menos.
Resumen: Los carbohidratos refinados pueden aumentar los triglicéridos en sangre, los niveles de azúcar en sangre y provocar resistencia a la insulina. Estos son los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
No todos los carbohidratos son malos
Comer muchos carbohidratos refinados puede tener muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos.
Algunos alimentos integrales ricos en carbohidratos son increíblemente saludables. Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Los alimentos saludables ricos en carbohidratos son las verduras, la fruta, las legumbres, los tubérculos y los cereales integrales, como la avena y la cebada.
A menos que sigas una dieta restringida en carbohidratos, no hay razón para evitar estos alimentos sólo porque contengan carbohidratos.
Aquí tienes una lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables:
Resumen: Los alimentos integrales que contienen carbohidratos son increíblemente saludables. Entre ellos se encuentran las verduras, las frutas, las legumbres, los tubérculos y los cereales integrales.
Resumen
Para una salud (y un peso) óptimos, intenta obtener la mayor parte de tus carbohidratos de alimentos enteros y de un solo ingrediente.
Un alimento con una larga lista de ingredientes probablemente no sea una fuente de carbohidratos saludable.
