Es posible que hayas oído hablar mucho de las grasas trans.
Estas grasas son notoriamente insalubres, pero puede que no sepas por qué.
Aunque la ingesta ha disminuido recientemente al aumentar la concienciación y los reguladores han restringido su uso, las grasas trans siguen siendo un problema de salud pública.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre las grasas trans.
Contenido
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa insaturada.
Existen formas naturales y artificiales.
Las grasas trans naturales, o de rumiantes, se producen en la carne y los lácteos de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, las ovejas y las cabras. Se forman de forma natural cuando las bacterias del estómago de estos animales digieren la hierba.
Estos tipos suelen representar entre el 2 y el 6% de la grasa de los productos lácteos y entre el 3 y el 9% de la grasa de los cortes de carne de vacuno y de cordero.
Sin embargo, los consumidores de productos lácteos y de carne no deben preocuparse.
Varias revisiones han concluido que un consumo moderado de estas grasas no parece ser perjudicial.
La grasa trans rumiante más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como suplemento dietético.
Sin embargo, las grasas trans artificiales -grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas- son peligrosas para tu salud.
Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para que permanezcan sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga.
Resumen: Las grasas trans se encuentran en dos formas: las naturales, que se dan en algunos productos animales y no se consideran perjudiciales, y las artificiales, que son aceites vegetales hidrogenados y tienen graves consecuencias para la salud.
¿Las grasas trans dañan tu corazón?
Las grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
En una serie de estudios clínicos, las personas que consumían grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos experimentaron un aumento significativo del colesterol LDL (malo) sin el correspondiente aumento del colesterol HDL (bueno).
Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto las LDL como las HDL.
Del mismo modo, la sustitución de otras grasas alimentarias por grasas trans aumenta significativamente la proporción entre el colesterol total y el colesterol HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, ambos factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.
De hecho, muchos estudios observacionales relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: Tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos sugieren que las grasas trans aumentan significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
¿Las grasas trans afectan a la sensibilidad a la insulina y a la diabetes?
La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está del todo clara.
Un amplio estudio con más de 80.000 mujeres observó que las que consumían más grasas trans tenían un riesgo un 40% mayor de padecer diabetes.
Sin embargo, dos estudios similares no encontraron ninguna relación entre el consumo de grasas trans y la diabetes.
Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de la diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, muestran resultados inconsistentes.
La investigación en animales revela que grandes cantidades de grasas trans perjudican la función de la insulina y la glucosa.
En particular, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8% de las calorías) provocó resistencia a la insulina y un aumento de la grasa abdominal y de la fructosamina, un marcador de la hiperglucemia.
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Resumen: Las grasas trans pueden impulsar la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2, pero los resultados de los estudios en humanos son contradictorios.
Las grasas trans y la inflamación
Se cree que el exceso de inflamación es una de las causas principales de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes y la artritis.
Dos estudios indican que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios cuando sustituyen a otros nutrientes en la dieta, pero otro estudio cambió la mantequilla por la margarina y no encontró diferencias.
En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con un aumento de los marcadores inflamatorios, especialmente en personas con exceso de grasa corporal.
Resumen: Los estudios indican que las grasas trans aumentan la inflamación, especialmente en personas con exceso de peso u obesidad.
Las grasas trans y su relación con los vasos sanguíneos y el cáncer
Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de tus vasos sanguíneos, conocido como endotelio.
En un estudio de 4 semanas en el que las grasas trans sustituyeron a las saturadas, el colesterol HDL (bueno) se redujo en un 21%, y la dilatación de las arterias se vio afectada en un 29%.
En otro estudio, los marcadores de disfunción endotelial también aumentaron con una dieta rica en grasas trans.
Sin embargo, muy pocos estudios han examinado el efecto de las grasas trans en el cáncer.
En una investigación a gran escala llamada Estudio de Salud de las Enfermeras, la ingesta de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
Sin embargo, dos revisiones sugieren que la relación con el cáncer es muy débil.
Por lo tanto, es necesario investigar más.
Resumen: Las grasas trans pueden dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Sin embargo, su efecto sobre el riesgo de cáncer es menos claro.
Fuentes de grasas trans en la dieta moderna
Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son la mayor fuente de grasas trans en tu dieta porque son baratos de fabricar y tienen una larga vida útil.
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Aunque se encuentran en varios alimentos procesados, los gobiernos se han movilizado recientemente para restringir las grasas trans.
En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado en la mayoría de los alimentos procesados.
Sin embargo, esta prohibición no se ha aplicado plenamente, por lo que muchos alimentos procesados siguen albergando grasas trans.
Otros países han tomado medidas similares para reducir el contenido de grasas trans en los productos procesados.
Resumen: Los alimentos procesados que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado son la fuente más rica en grasas trans de la dieta moderna, aunque los reguladores han comenzado recientemente a limitarlas.
Cómo evitar las grasas trans
Puede ser difícil evitar por completo las grasas trans.
En Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como “sin grasas trans” siempre que haya menos de 0,5 gramos de estas grasas por ración.
Unas cuantas galletas “sin grasas trans” podrían sumar rápidamente cantidades perjudiciales.
Para evitar las grasas trans, es esencial leer atentamente las etiquetas. No comas alimentos con elementos parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Al mismo tiempo, leer las etiquetas no siempre es suficiente. Algunos alimentos procesados, como los aceites vegetales normales, albergan grasas trans pero no las nombran en la etiqueta o en la lista de ingredientes.
Un estudio estadounidense sobre los aceites de soja y canola comprados en las tiendas descubrió que entre el 0,56 y el 4,2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el envase.
Por lo tanto, lo mejor que puedes hacer es reducir la cantidad de alimentos procesados en tu dieta.
Resumen: Aunque leer las etiquetas es un paso útil para asegurarte de que estás minimizando tu consumo de grasas trans, la opción óptima es eliminar por completo los alimentos procesados de tu rutina.
Resumen
La mayoría de las grasas trans de la dieta occidental son peligrosas para la salud.
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Aunque las grasas trans rumiantes (naturales) procedentes de productos animales se consideran seguras en cantidades moderadas, las artificiales están fuertemente asociadas a problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas.
Las grasas trans artificiales están igualmente relacionadas con la inflamación a largo plazo, la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2, especialmente para las personas con obesidad o exceso de peso.
Aunque la cantidad de grasas trans en la dieta moderna ha disminuido, la ingesta media sigue siendo preocupante en muchos países.
