La cantidad de grasa que debes comer diariamente puede depender de tu ingesta calórica total. Ciertas grasas pueden ayudar a perder peso y a mantenerlo.
La grasa es una parte importante de tu dieta, pero averiguar cuánto comer puede ser confuso.
En los últimos 50 años, muchas personas han pasado de una dieta moderada en grasas a una dieta baja en grasas, basándose en las recomendaciones de las organizaciones sanitarias.
Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 ya no especifican un límite superior para la cantidad de grasa total que debes consumir.
Este artículo examina los distintos tipos de grasa y sugiere qué cantidad diaria se debe consumir.
Contenido
Qué es la grasa?
Junto con las proteínas y los hidratos de carbono, la grasa es uno de los tres macronutrientes de tu dieta.
Consumes grasa en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicérido está formada por tres ácidos grasos unidos a un esqueleto de glicerol. Los ácidos grasos contienen cadenas de carbonos e hidrógenos.
Una forma de clasificar las grasas es por la longitud de sus cadenas de carbono:
- <ácidos grasos de cadena corta: menos de 6 carbonos
- Ácidos grasos de cadena media: 6-12 carbonos
- <ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos
- Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos
La mayoría de las grasas que comes son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan la fibra soluble en tu colon, aunque la grasa láctea también contiene pequeñas cantidades.
Las grasas de cadena larga y de cadena muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del organismo cuando son necesarias. Sin embargo, el hígado absorbe directamente las grasas de cadena corta y media y las almacena como energía.
Resumen: Las grasas son uno de los tres macronutrientes. El cuerpo las absorbe de los alimentos y las utiliza para obtener energía y otras funciones.
Funciones y beneficios de la grasa
La grasa desempeña muchas funciones y proporciona varios beneficios para la salud:
- Energía: La grasa es una excelente fuente de energía. Aporta 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo cada uno.
- Regulación hormonal y genética: Las grasas regulan la producción de hormonas reproductivas y esteroideas y de genes implicados en el crecimiento y el metabolismo.
- Función cerebral: Una ingesta adecuada de grasas es importante para la salud cerebral y el estado de ánimo.
- Absorción de vitaminas liposolubles: Las vitaminas A, D, E y K deben consumirse con grasa para absorberse correctamente.
- Sabor y saciedad: Añadir grasa a los alimentos los hace más sabrosos y saciantes.
La grasa almacenada en el interior de tu cuerpo ayuda a:
- aísla tus órganos
- mantenerte caliente
- proporcionan energía que puedes utilizar en caso de déficit calórico
Resumen: Las grasas aportan varios beneficios a tu cuerpo, como servir de fuente de energía, regular las hormonas y los genes, mantener la salud del cerebro y hacer que la comida sea más sabrosa y satisfactoria.
Diferentes tipos de grasa
Los ácidos grasos se agrupan según el número de dobles enlaces entre carbonos en sus estructuras.
Grasa monoinsaturada
Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) tienen un doble enlace en sus cadenas carbonadas.
Las fuentes alimentarias de MUFA suelen ser líquidas a temperatura ambiente y bastante estables para la cocción.
El MUFA más común es el ácido oleico, que el aceite de oliva contiene en grandes cantidades.
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La grasa monoinsaturada está relacionada con varios beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías y la diabetes.
Una revisión de 24 estudios controlados descubrió que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas conducen a niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre, triglicéridos, peso y presión arterial que las dietas ricas en carbohidratos. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas también aumentaron los niveles de colesterol HDL (bueno).
Los MUFAs también pueden aumentar la sensación de saciedad que lleva a reducir la ingesta de calorías.
En un estudio, las personas se sentían más llenas e ingerían menos calorías durante las 24 horas siguientes tras consumir pan con aceite rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos.
Grasa poliinsaturada
Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) contienen dos o más dobles enlaces.
Pueden dividirse en grupos según la ubicación de los dobles enlaces. Entre ellos están los omega-3 y los omega-6.
Estos dobles enlaces hacen que los PUFAs sean más flexibles y fluidos que las grasas saturadas.
Por otra parte, también son mucho más propensos a dañarse y enranciarse.
Los estudios han descubierto que las grasas omega-3 de cadena larga son beneficiosas para la inflamación, las enfermedades cardiacas, la diabetes, la depresión y otros problemas de salud.
Aunque necesitas grasas omega-6, pueden contribuir a la inflamación crónica si consumes demasiadas, especialmente si la ingesta de PUFA omega-3 es baja.
Las grasas omega-6 son muy comunes en las dietas modernas. En cambio, las grasas omega-3 suelen consumirse en cantidades mucho menores.
Significativamente, los investigadores informan de que la dieta evolutiva de los humanos proporcionaba una proporción de grasas omega-6 y omega-3 de entre 1 a 1 y 4 a 1.
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En cambio, se estima que la mayoría de las personas consumen actualmente estas grasas en una proporción de 15-17:1.
Grasa saturada
Los ácidos grasos saturados (AGS) no tienen dobles enlaces en sus cadenas carbonadas, por lo que se dice que los carbonos están “saturados” de hidrógeno.
Son muy estables a altas temperaturas y mucho menos propensas a dañarse durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.
La ingesta de AGS puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo) en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos consumidos. También hay que tener en cuenta que el colesterol HDL (bueno) suele aumentar.
En general, las investigaciones indican que el consumo de AGS tiene un efecto neutro sobre la salud y no parece causar ni contribuir a las enfermedades cardíacas.
Algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica.
Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media del aceite de coco y de palma pueden aumentar el ritmo metabólico y reducir la ingesta de calorías.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que sólo el 5-6% de tu ingesta de grasas sea saturada. En otras palabras, si sigues una dieta de 2.000 calorías diarias, deberías consumir unos 13 gramos de grasa saturada al día.
Grasas trans
En una molécula de grasas trans, los hidrógenos están situados uno enfrente del otro en lugar de uno al lado del otro.
Pequeñas cantidades de grasas trans están presentes de forma natural en los productos lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, las grasas trans utilizadas en los alimentos procesados no tienen nada de natural.
Estas grasas trans se producen añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas para crear un producto que funciona más como una grasa saturada. Las etiquetas de los ingredientes suelen indicarlas como grasas “parcialmente hidrogenadas”.
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Consumir grasas trans puede provocar varios problemas de salud. Las grasas trans artificiales están relacionadas con la inflamación, los cambios insanos en el colesterol, el deterioro de la función arterial, la resistencia a la insulina y el exceso de grasa abdominal.
La investigación ha relacionado la ingesta de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las grasas trans suelen encontrarse en la margarina y otras grasas procesadas para untar. Los fabricantes de alimentos a veces las añaden a los productos envasados, como las galletas, para prolongar su vida útil.
Resumen: Las grasas se agrupan por el número de enlaces de sus cadenas de carbono. Aparte de las grasas trans, la mayoría de las grasas tienen efectos beneficiosos o neutros sobre la salud. Sin embargo, una proporción elevada de omega-6 y omega-3 puede causar problemas.
Cuánta grasa es saludable comer al día?
La cantidad adecuada de grasa dependerá de tus necesidades calóricas para perder peso o mantenerlo. También se basará en tu estilo de alimentación y dieta.
Puedes utilizar esta calculadora para determinar tus necesidades calóricas para perder o mantener tu peso, lo que se conoce como tu objetivo calórico diario:
Dieta baja en grasas
Una dieta estándar baja en grasas contiene alrededor del 30% -o menos- de sus calorías procedentes de la grasa.
He aquí algunos ejemplos de rangos diarios de grasa sugeridos para una dieta baja en grasas basada en diferentes objetivos calóricos:
- 1.500 calorías: unos 50 gramos de grasa al día
- 2.000 calorías: unos 67 gramos de grasa al día
- 2.500 calorías: unos 83 gramos de grasa al día
Los estudios demuestran que las dietas más ricas en grasas, como las dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas, ofrecen muchos beneficios para la salud y pueden ser una mejor opción que las dietas bajas en grasas para algunas personas.
Dieta rica en grasas, baja en carbohidratos o cetogénica
Una dieta cetogénica minimiza los carbohidratos, proporciona proteínas moderadas y es muy rica en grasas.
El porcentaje de calorías procedentes de la grasa dependerá de lo baja que sea tu ingesta de carbohidratos, pero por lo general rondará el 75% de las calorías.
He aquí algunos ejemplos de rangos diarios de grasa sugeridos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica basada en diferentes objetivos calóricos:
- 1.500 calorías: unos 83-125 gramos de grasa al día.
- 2.000 calorías: unos 111-167 gramos de grasa al día.
- 2.500 calorías: unos 139-208 gramos de grasa al día.
Dieta mediterránea moderada en grasas
La dieta mediterránea incluye una gran variedad de alimentos vegetales y animales, como por ejemplo:
- pescado
- carne
- huevos
- lácteos
- aceite de oliva virgen extra
- frutas
- verduras
- legumbres
- cereales integrales
Suele aportar un 35-40% de calorías procedentes de la grasa, incluida mucha grasa monoinsaturada procedente del aceite de oliva.
He aquí algunos ejemplos de rangos diarios de grasa sugeridos para una dieta mediterránea basada en diferentes objetivos calóricos:
- 1.500 calorías: unos 58-67 gramos de grasa al día
- 2.000 calorías: unos 78-89 gramos de grasa al día
- 2.500 calorías: unos 97-111 gramos de grasa al día
Resumen: La cantidad diaria de grasa que ingieras debe basarse en tu dieta y en tus necesidades calóricas para perder peso o mantenerlo.
Alimentos ricos en grasas saludables
Independientemente del tipo de dieta que sigas, es importante obtener un equilibrio de diferentes tipos de grasas saludables cada día.
Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos pueden proporcionarte la grasa que necesitas.
Aunque la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente ricos en ciertos tipos.
A continuación encontrarás ejemplos de alimentos ricos en distintos tipos de grasas saludables.
Grasa monoinsaturada
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero algunas son especialmente ricas.
Entre ellos:
- aceite de oliva
- aceitunas
- nueces de macadamia
- almendras
- pacanas
- avellanas
- pistachos
- cacahuetes
- aguacates
- cerdo
- ternera
Todos estos alimentos también contienen grasas poliinsaturadas omega-6.
Grasa poliinsaturada
Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, incluidos los mencionados anteriormente.
Sin embargo, obtener las grasas omega-3 adecuadas requiere un poco más de trabajo.
Los alimentos ricos en omega-3 son:
- salmón
- sardinas
- arenque
- caballa
- anchoas
- semillas de chía
- semillas de lino
- nueces
Merece la pena señalar que los alimentos vegetales, como el lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Éste puede convertirse en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que pueden beneficiar la salud.
Sin embargo, la tasa de conversión del ALA en los omega-3 EPA y DHA es escasa.
Grasa saturada
Entre los alimentos saludables con alto contenido en grasas saturadas están:
- aceite de coco
- aceite de palma
- lácteos enteros, como el yogur integral
- queso mascarpone
- queso cheddar
- carne de cordero
Resumen: Elige diariamente varios alimentos saludables que aporten grasas de cada grupo diferente, especialmente grasas omega-3.
Resumen
Las grasas cumplen muchas funciones importantes, hacen que los alimentos sepan mejor y te ayudan a sentirte satisfecho.
Afortunadamente, se considera saludable una gama bastante amplia de ingesta de grasas.
Comer las cantidades y los tipos de grasa adecuados puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de enfermedad y mejorar tu salud general.
