La proteína es increíblemente importante para la buena salud.
Es un nutriente que debe consumirse todos los días para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
La ingesta dietética de referencia (DRI) de proteínas es de 0,36 gramos por libra de peso corporal o 0,8 gramos por kilogramo.
Sin embargo, mucha evidencia apoya una mayor ingesta de proteínas para pérdida de peso y otros beneficios para la salud.
Este artículo analiza en detalle los efectos beneficiosos de las proteínas y las guías para lograr los mejores resultados con una dieta alta en proteínas.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
Proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas.
En tu cuerpo, realiza las siguientes funciones:
- Reparación y mantenimiento: la proteína es el componente principal de sus músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos se reparan y reemplazan continuamente con nuevas proteínas.
- Hormonas: las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos de su cuerpo se comuniquen entre sí.
- Enzimas: la mayoría de las enzimas son proteínas y las miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsadas por ellas.
- Transporte y almacenamiento: algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta oxígeno a las células de su cuerpo.
La proteína está formada por unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos.
De los 22 aminoácidos, 9 se consideran "esenciales", lo que significa que deben consumirse en los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos.
Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan mejores proteínas que otros según su perfil de aminoácidos.
En términos generales, los productos de origen animal se consideran "proteína completa" porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que su cuerpo necesita. Estos incluyen huevos, lácteos, carne, pescado y aves de corral.
Las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero se pueden combinar con otras fuentes vegetales para producir una proteína completa. Frijoles, legumbres, cereales, soja, nueces y semillas son ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que consume es clave.
Muchos investigadores creen que las recomendaciones de proteínas actuales pueden ser demasiado bajas para mantenerse verdaderamente saludables a largo plazo.
Resumen: La proteína cumple varias funciones importantes en su cuerpo. Está formado por aminoácidos individuales, incluidos muchos que su cuerpo no puede crear por sí solo.
Efectos de las proteínas sobre la pérdida de peso
Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de proteínas puede tener efectos impresionantes sobre el apetito, la tasa metabólica, el peso y la composición corporal.
Apetito y plenitud
Comer más proteínas puede ayudar a suprimir el hambre y el apetito durante horas después de comer.
La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, las cuales te ayudan a sentirte lleno y satisfecho. Además, ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la "hormona del hambre".”.
En un estudio controlado de 12 mujeres sanas, el grupo que consumió una dieta alta en proteínas experimentó niveles más altos de GLP-1, una mayor sensación de saciedad y menos hambre que el grupo que consumió una dieta baja en proteínas.
Debido a estos efectos sobre el apetito y la saciedad, una mayor ingesta de proteínas generalmente conduce a una reducción natural en la ingesta de alimentos.
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En otro estudio, cuando a 19 adultos jóvenes sanos se les permitió comer todo lo que quisieran con una dieta que consistía en un 30% de proteínas, consumieron un promedio de 441 calorías menos por día que cuando siguieron una dieta que consistía en un 10% de proteínas.
Curiosamente, otra razón por la que la proteína es tan satisfactoria parece estar relacionada con el aumento significativo de la tasa metabólica que se produce durante su digestión.
Tasa metabólica
Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
La digestión de proteínas parece aumentar la tasa metabólica en un impresionante 20 a 35%, en comparación con un aumento de 5 a 15% para digerir carbohidratos o grasas.
Varios estudios han encontrado que cuando las personas consumen dietas ricas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer.
En un estudio de 10 mujeres jóvenes sanas, se demostró que consumir una dieta alta en proteínas durante un día aumenta la tasa metabólica después de las comidas casi el doble que comer una dieta alta en carbohidratos durante un día.
Pérdida de peso y composición corporal.
No es sorprendente que la capacidad de las proteínas para suprimir el apetito, promover la saciedad y aumentar el metabolismo pueda ayudarlo a perder peso.
Varios estudios de alta calidad han encontrado que el aumento de la ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa.
En un estudio de dieta de seis meses que incluyó a 65 mujeres con sobrepeso y obesidad, el grupo de alto contenido de proteínas perdió un promedio de 43% más de grasa que el grupo de alto contenido de carbohidratos. Además, el 35% de las mujeres del grupo de alto contenido proteico perdieron al menos 22 libras (10 kg).
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Por lo general, cuando reduce la ingesta de calorías, su metabolismo se ralentiza. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular.
Sin embargo, la investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y mantener alta su tasa metabólica.
En una gran revisión de 24 estudios que incluyeron a más de 1,000 personas, se encontró que las dietas altas en proteínas eran más efectivas que las dietas estándar en proteínas para perder peso, preservar la masa muscular y prevenir la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso.
Es importante destacar que las dietas estándar o ricas en proteínas pueden ser efectivas para todos.
Pero, curiosamente, un estudio europeo concluyó que, basándose en diferentes tipos de genes, las dietas ricas en proteínas serían especialmente eficaces para la pérdida y el mantenimiento de peso en el 67% de la población.
Resumen: La capacidad de las dietas ricas en proteínas para disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad, aumentar la tasa metabólica y proteger los músculos las hace efectivas para perder peso y mejorar la composición corporal.
Otros efectos beneficiosos de la proteína
Además de sus efectos favorables sobre el peso, la proteína puede ayudar a mejorar la salud de varias otras formas.:
- Aumentar la masa muscular: los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
- Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento.: Muchas personas pierden músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que agregar un batido de proteínas diario ayudó a proteger la salud muscular en hombres mayores sanos y en aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad.
- Fortalecer los huesos: una mayor ingesta de proteínas puede promover la salud de los huesos. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteína animal experimentaron una enorme reducción del 69% en el riesgo de fractura de cadera.
- Mejorar la cicatrización de heridas: los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la cicatrización de heridas relacionadas con una cirugía o lesión, incluidas las úlceras por decúbito.
Resumen: La investigación sugiere que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a desarrollar músculo, proteger contra la pérdida ósea y muscular durante el envejecimiento y mejorar la cicatrización de heridas.
¿Cuánta proteína debes comer todos los días?
La cantidad óptima de proteína para consumir por día es algo controvertida.
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Basado en el DRI de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 0.8 gramos por kilogramo, una persona de 150 libras (68 kg) necesitaría alrededor de 54 gramos por día.
Si bien esto puede ser suficiente para prevenir una deficiencia total de proteínas, muchos expertos creen que es demasiado bajo para una salud óptima, incluido el mantenimiento de la masa muscular.
Los estudios han demostrado que los adultos mayores, en particular, requieren más proteína que el DRI, y concluyen que 0,6 gramos de proteína por libra, o 1,3 gramos por kilogramo, pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Además, se ha descubierto que las dietas que proporcionan hasta el doble de la DRI a 0,75 gramos de proteína por libra, o 1,6 gramos por kilogramo, aumentan el peso y la pérdida de grasa, mejoran la composición corporal y protegen los músculos durante la pérdida de peso.
Sin embargo, aumentar la ingesta de proteínas más allá de esta cantidad no parece proporcionar beneficios adicionales.
Un estudio mostró que los hombres que consumían 0,75 gramos de proteína por libra, o 1,6 gramos por kilogramo, perdían un poco más de grasa y tenían ganancias musculares similares, en comparación con el grupo que consumía 1,1 gramos por libra o 2,4 gramos por kilogramo.
Una dieta alta en proteínas para bajar de peso y para la salud en general debe proporcionar entre 0,6 y 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, o entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo, y entre el 20 y el 30% de las calorías diarias.
Para una persona de 68 kg (150 libras), esto proporciona una amplia gama de aproximadamente 82 a 110 gramos de proteína al día, según la ingesta de calorías.
Además, es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, en lugar de consumir la mayor parte en una sola comida. Esto permite que su cuerpo use las proteínas de manera más eficiente.
Resumen: La ingesta diaria de 0,6 a 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, o de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo, puede promover la pérdida de grasa y proteger contra la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Cómo seguir una dieta rica en proteínas
Una dieta alta en proteínas es fácil de seguir y se puede personalizar de acuerdo con sus preferencias alimentarias y objetivos relacionados con la salud.
Por ejemplo, es posible que desee seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener bajo control el azúcar en sangre.
Si evita los productos lácteos, puede seguir una dieta sin lácteos rica en proteínas.
Incluso una dieta vegetariana puede ser alta en proteínas si incluye huevos o productos lácteos y muchas legumbres y otras proteínas vegetales.
Aquí hay algunas pautas básicas para seguir una dieta alta en proteínas.:
- Lleve un diario de alimentos: inicie un diario de alimentos utilizando una aplicación o sitio web que proporcione valores de proteínas para miles de alimentos y le permita establecer sus objetivos de calorías y macronutrientes.
- Calcular las necesidades de proteínas: Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en libras por 0,6 a 0,75 gramos, o su peso en kilogramos por 1,2 a 1,6 gramos.
- Consuma al menos 25 a 30 gramos de proteína en las comidas.: Las investigaciones han demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento de los músculos y una mejor salud en general.
- Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta: comer una combinación de ambos tipos ayuda a que su dieta sea más nutritiva en general.
- Elija fuentes de proteínas de alta calidad: concéntrese en carnes frescas, huevos, lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como tocino y fiambres.
- Consuma comidas bien balanceadas: Equilibre los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.
Resumen: calcular sus necesidades de proteínas, hacer un seguimiento de su ingesta en un diario de alimentos y planificar comidas bien equilibradas lo ayudará a obtener los mejores resultados con una dieta alta en proteínas.
Ejemplo de plan de alimentación rico en proteínas
La siguiente muestra proporciona aproximadamente 100 gramos de proteína por día. Sin embargo, puede ajustar las porciones para satisfacer sus necesidades.
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Lunes
- Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de tostada integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.
- Almuerzo: Ensalada de aguacate fresco y requesón y una naranja.
- Cena: 6 onzas (170 g) de bistec, camote y calabacín asado.
Martes
- Desayuno: batido elaborado con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
- Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y vinagre, y una manzana.
- Cena: 4 onzas (114 g) de pollo a la parrilla con quinua y coles de Bruselas.
Miércoles
- Desayuno: avena y una taza de yogur griego natural con 1/4 taza de nueces picadas.
- Almuerzo: 4 onzas (114 g) de pollo mezclado con aguacate, pimiento rojo y durazno.
- Cena: Todo el chile de carne y verduras y arroz integral.
Jueves
- Desayuno: tortilla española hecha con 3 huevos, 1 onza de queso, chiles, aceitunas negras y salsa, y una naranja.
- Almuerzo: sobras de toda la carne, chile vegetal y arroz integral.
- Cena: 4 onzas (114 g) de fletán, lentejas y brócoli.
Viernes
- Desayuno: una taza de requesón con 1/4 taza de nueces picadas, manzanas picadas y canela.
- Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado mezclado con mayonesa saludable en pan de grano germinado y palitos de zanahoria.
- Cena: Albóndigas de pollo con salsa marinara, calabaza espagueti y frambuesas.
Sábado
- Desayuno: Frittata hecha con 3 huevos, 1 onza de queso y 1/2 taza de papas cortadas en cubitos.
- Almuerzo: sobras de albóndigas de pollo con salsa marinara y calabaza espagueti con manzana.
- Cena: 3 onzas (85 g) de fajitas de camarones con cebollas y pimientos morrones asados, guacamole, 1 taza de frijoles negros en una tortilla de maíz.
Domingo
- Desayuno: tortitas de calabaza proteicas cubiertas con 1/4 taza de nueces picadas.
- Almuerzo: Una taza de yogur griego natural mezclado con 1/4 taza de nueces mixtas picadas y piña.
- Cena: 6 onzas (170 g) de salmón a la parrilla, papas y espinacas salteadas.
Resumen: Las comidas en una dieta alta en proteínas deben incluir una porción moderada a grande de proteína balanceada con fuentes saludables de carbohidratos y grasas.
Posibles efectos adversos de las dietas ricas en proteínas
Las dietas ricas en proteínas son seguras y saludables para la mayoría de las personas.
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Contrariamente a la creencia popular, una mayor ingesta de proteínas no causa problemas renales en personas con función renal normal.
Además, un estudio encontró que cuando las personas con sobrepeso con diabetes y enfermedad renal en etapa temprana consumían una dieta para bajar de peso que consistía en un 30% de proteínas durante 12 meses, su función renal no empeoraba.
Por otro lado, las personas que ya tienen una enfermedad renal de moderada a avanzada generalmente necesitan reducir su ingesta de proteínas para preservar la función renal restante.
Las dietas altas en proteínas también pueden promover la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Un estudio encontró que esto era principalmente cierto para altas cantidades de proteína animal, en lugar de proteína vegetal.
Además, las personas con enfermedad hepática u otras afecciones graves de salud deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.
Resumen: Las dietas altas en proteínas son seguras y saludables para la mayoría de las personas, pero pueden causar problemas en personas con ciertas enfermedades o afecciones.
Resumen
La proteína es un nutriente importante.
Una mayor ingesta de proteínas está relacionada con efectos beneficiosos sobre el apetito, el peso, la composición corporal, el envejecimiento y la salud en general.
Para obtener los máximos beneficios de una dieta alta en proteínas, distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día, elija fuentes de alta calidad y equilibre su ingesta con grasas y carbohidratos saludables.
