La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en 1960.
Los investigadores notaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenían un riesgo bajo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
No existe una forma correcta de seguir la dieta mediterránea, ya que hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y las personas de diferentes áreas pueden haber comido diferentes alimentos.
Este artículo describe el patrón dietético típicamente prescrito en estudios que sugieren que es una forma saludable de comer.
Considere todo esto como una pauta general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a sus necesidades y preferencias individuales.
Los fundamentos de la dieta mediterránea
- Come: Verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, granos integrales, pan, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
- Come con moderación: Aves, huevos, queso y yogur.
- Coma solo en raras ocasiones: carne roja.
- No comas: Bebidas endulzadas con azúcar, azúcares agregados, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
Evite estos alimentos poco saludables
Debe evitar estos alimentos e ingredientes no saludables:
- Azucar agregado: Refrescos, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
- Granos refinados: pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
- Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.
- Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
- Carne procesada: Embutidos procesados, hot dogs, etc.
- Alimentos altamente procesados: cualquier producto etiquetado como "bajo en grasas" o "dietético" o que parezca elaborado en una fábrica.
Debe leer atentamente las etiquetas de los alimentos si desea evitar estos ingredientes nocivos para la salud.
Alimentos para comer
Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque existe tanta variación entre los diferentes países.
La dieta examinada por la mayoría de los estudios es rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos de origen animal.
Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.
El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.
Debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y sin procesar:
- Verduras: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
- Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
- Tubérculos: patatas, batatas, nabos, ñame, etc.
- Cereales integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
- Pescados y mariscos: Salmón, sardina, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, almejas, cangrejo, mejillones, etc.
- Aves de corral: pollo, pato, pavo, etc.
- Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato.
- Lácteos: queso, yogur, yogur griego, etc.
- Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
- Grasas saludables: Extra virgen aceite de oliva, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
Los alimentos integrales de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.
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Que beber
El agua debe ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.
Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día.
Sin embargo, esto es completamente opcional, y cualquier persona con alcoholismo o problemas para controlar su consumo debe evitar el vino.
Café y té también son completamente aceptables, pero debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que tienen un contenido muy alto de azúcar.
Un menú de muestra mediterráneo durante 1 semana
A continuación se muestra un menú de muestra para una semana sobre la dieta mediterránea.
Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.
Lunes
- Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
- Almuerzo: sándwich integral con verduras.
- Cena: Ensalada de atún, aderezada con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.
Martes
- Desayuno: Avena con pasas.
- Almuerzo: ensalada de atún sobrante de la noche anterior.
- Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.
Miércoles
- Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
- Almuerzo: Sándwich integral, con queso y verduras frescas.
- Cena: lasaña mediterránea.
Jueves
- Desayuno: yogur con frutas y nueces en rodajas.
- Almuerzo: lasaña sobrante de la noche anterior.
- Cena: salmón a la parrilla, servido con arroz integral y verduras.
Viernes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
- Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y nueces.
- Cena: Cordero a la parrilla, con ensalada y papa al horno.
Sábado
- Desayuno: Avena con pasas, nueces y una manzana.
- Almuerzo: sándwich integral con verduras.
- Cena: Pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.
Domingo
- Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.
- Almuerzo: pizza sobrante de la noche anterior.
- Cena: Pollo a la plancha, con verduras y patata. Fruta de postre.
Por lo general, no es necesario contar calorías o rastrear macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.
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Snacks mediterráneos saludables
No necesitas comer más de 3 comidas al día.
Pero si tiene hambre entre comidas, hay muchas opciones de bocadillos saludables:
- Un puñado de nueces.
- Una pieza de fruta.
- Zanahorias o zanahorias pequeñas.
- Algunas bayas o uvas.
- Sobras de la noche anterior.
- yogur griego.
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
Cómo seguir la dieta en los restaurantes
Es muy sencillo hacer que la mayoría de las comidas de restaurante sean adecuadas para la dieta mediterránea.
- Elija pescado o marisco como plato principal.
- Pídeles que fríen tu comida en aceite de oliva virgen extra.
- Solo coma pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Una simple lista de compras para la dieta.
Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda. Por lo general, ahí es donde están los alimentos integrales.
Intente siempre elegir la opción menos procesada. Lo orgánico es lo mejor, pero solo si puede pagarlo fácilmente.
- Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
- Bayas: fresas, arándanos, etc.
- Verduras congeladas: elija mezclas con verduras saludables.
- Granos: pan integral, pasta integral, etc.
- Legumbres: lentejas, legumbres, frijoles, etc.
- Nueces: Almendras, nueces, anacardos, etc.
- Semillas: pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
- Pez: Salmón, sardina, caballa, trucha.
- Camarones y mariscos.
- Patatas y batatas.
- Queso.
- yogur griego.
- Pollo.
- Huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
- Olivos.
- Aceite de oliva virgen extra.
Es mejor eliminar todas las tentaciones malsanas de su hogar, incluidos los refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas saladas y alimentos procesados.
Si solo tiene alimentos saludables en su hogar, comerá alimentos saludables.
Resumen
Aunque no existe una dieta mediterránea definida, esta forma de comer es generalmente rica en alimentos vegetales saludables y relativamente más baja en alimentos de origen animal, con un enfoque en pescados y mariscos.
Puede encontrar todo un mundo de información sobre la dieta mediterránea en Internet, y se han escrito muchos libros excelentes al respecto.
Intente buscar en Google "recetas mediterráneas" y encontrará un montón de excelentes consejos para comidas deliciosas.
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Al final del día, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y satisfactoria. No te decepcionará.
