Una dieta sin gluten consiste en excluir los alimentos que contienen la proteína del gluten, incluidos el trigo, el centeno y la cebada.
La mayoría de los estudios sobre las dietas sin gluten se han realizado en personas con la enfermedad celíaca, pero hay otra condición llamada sensibilidad al gluten que también causa problemas con el gluten.
Si eres intolerante al gluten, debes evitarlo por completo. Si no, experimentarás graves molestias y efectos adversos para la salud.
Aquí tienes una guía completa sobre la dieta sin gluten, que incluye un delicioso menú de muestra. Pero primero, empecemos por lo básico.
Contenido
¿Qué es el gluten?
El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta.
Su nombre proviene de la palabra latina que significa “pegamento”, ya que da a la harina una consistencia pegajosa cuando se mezcla con el agua.
Esta propiedad pegajosa ayuda al gluten a crear una red pegajosa que da al pan la capacidad de subir cuando se hornea. También da al pan una textura masticable y satisfactoria.
Por desgracia, muchas personas se sienten incómodas después de comer alimentos que contienen gluten. La reacción más grave se llama enfermedad celíaca.
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el cuerpo se daña a sí mismo por error. La enfermedad celíaca afecta hasta al 1% de la población y puede dañar los intestinos.
Si comer gluten te hace sentir incómodo, es mejor que se lo digas a tu médico.
Estas son las formas más comunes de comprobar la existencia de la enfermedad celíaca:
- Análisis de sangre. Un análisis de sangre buscará anticuerpos que interactúen incorrectamente con la proteína del gluten. La prueba más común es la de tTG-IgA.
- Biopsia de tu intestino delgado. Las personas con un análisis de sangre positivo probablemente tendrán que hacerse una biopsia. Se trata de un proceso en el que se toma una pequeña muestra de tejido de tu intestino y se comprueba si hay daños.
Es mejor que te hagas una prueba de la enfermedad celíaca antes de probar una dieta sin gluten. De lo contrario, a tu médico le resultará difícil saber si eres celíaco o no.
Las personas que no tienen la enfermedad celíaca pero creen que pueden ser sensibles al gluten pueden probar una dieta estricta sin gluten durante unas semanas para ver si sus síntomas mejoran. Asegúrate de pedir ayuda a un médico o a un dietista.
Al cabo de unas semanas, puedes reintroducir en tu dieta los alimentos que contienen gluten y comprobar los síntomas. Si una dieta sin gluten no ayuda a tus síntomas, es probable que haya algo más que cause tus problemas digestivos.
Resumen: El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en ciertos cereales. Su consumo provoca efectos nocivos en las personas que padecen la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten.
Por qué el gluten es malo para algunas personas
La mayoría de las personas pueden comer gluten sin experimentar efectos secundarios.
Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca no lo toleran.
Las personas con otros trastornos como la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca también suelen evitar el gluten.
Aparte de una alergia, hay dos razones principales por las que alguien querría evitar el gluten.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca afecta hasta al 1% de las personas en todo el mundo.
Es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo confunde el gluten con una amenaza extraña. Para eliminar esta “amenaza”, el cuerpo reacciona de forma exagerada y ataca a las proteínas del gluten.
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Por desgracia, este ataque también daña las zonas circundantes, como la pared intestinal. Esto puede provocar deficiencias de nutrientes, graves problemas digestivos y anemia, además de aumentar el riesgo de muchas enfermedades perjudiciales.
Las personas que padecen la enfermedad celíaca suelen experimentar dolor de estómago agudo, diarrea, estreñimiento, erupciones cutáneas, malestar estomacal, hinchazón, pérdida de peso, anemia, cansancio y depresión.
Curiosamente, algunas personas con enfermedad celíaca no experimentan síntomas digestivos. En cambio, pueden experimentar otros síntomas como fatiga, depresión y anemia.
Sin embargo, estos síntomas también son comunes en muchas otras condiciones médicas, lo que hace que la enfermedad celíaca sea difícil de diagnosticar.
Sensibilidad al gluten no celíaca
Se cree que la sensibilidad al gluten no celíaca afecta al 0,5-13% de las personas.
Las personas clasificadas como con sensibilidad al gluten no celíaca no dan positivo en las pruebas de la enfermedad celíaca o de la alergia al trigo. Sin embargo, siguen sintiéndose incómodos después de comer gluten.
Los síntomas de la sensibilidad al gluten no celíaca son similares a los de la enfermedad celíaca e incluyen dolor de estómago, hinchazón, cambios en las deposiciones, cansancio, eczema o sarpullido.
Sin embargo, la sensibilidad al gluten no celíaca es muy controvertida. Algunos expertos creen que esta sensibilidad existe, mientras que otros creen que todo está en la cabeza de la gente.
Por ejemplo, un estudio probó esta teoría en 35 personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Los científicos dieron a los participantes harina sin gluten y harina con base de trigo en momentos distintos sin identificarlos.
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Descubrieron que dos tercios de las personas no podían distinguir la diferencia entre la harina sin gluten y la harina de trigo. Casi la mitad de los participantes tenían peores síntomas después de comer harina sin gluten.
Además, estos síntomas pueden ser causados por otros irritantes como los FODMAPS - carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas digestivos.
Sin embargo, algunas pruebas demuestran que la sensibilidad al gluten existe.
A fin de cuentas, las pruebas que rodean a la sensibilidad al gluten no celíaca son contradictorias. Sin embargo, si crees que el gluten te produce malestar, es mejor que se lo comuniques a tu médico.
Resumen: La mayoría de las personas pueden tolerar el gluten, pero causa problemas a las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
Alimentos que hay que evitar en la dieta sin gluten
Evitar completamente el gluten puede ser un reto.
Esto se debe a que se encuentra en muchos ingredientes comunes que se añaden a los alimentos.
Estas son las principales fuentes de gluten en la dieta:
- Alimentos a base de trigo como el salvado de trigo, la harina de trigo, la espelta, el durum, el kamut y la sémola
- Cebada
- Centeno
- Triticale
- Malta
- Levadura de cerveza
A continuación se indican algunos alimentos que pueden tener ingredientes que contienen gluten añadido:
- Pan. Todos los panes a base de trigo.
- Pasta. Todas las pastas a base de trigo.
- Cereales. A menos que estén etiquetados como sin gluten.
- Productos de panadería. Pasteles, galletas, magdalenas, pizza, pan rallado y bollería.
- Snack foods. Caramelos, barritas de muesli, galletas saladas, alimentos precocinados, frutos secos tostados, patatas fritas y palomitas de sabores, pretzels.
- Salsas. Salsa de soja, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobos, aderezos para ensaladas.
- Bebidas. Cerveza, bebidas alcohólicas aromatizadas.
- Otros alimentos. Cuscús, caldo (a menos que esté etiquetado como sin gluten).
La forma más fácil de evitar el gluten es comer alimentos no procesados y de un solo ingrediente. Por lo demás, debes leer las etiquetas de la mayoría de los alimentos que compras.
La avena no tiene gluten por naturaleza. Sin embargo, a menudo está contaminada con gluten, ya que puede ser procesada en la misma fábrica que los alimentos a base de trigo.
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Resumen: Evitar por completo el gluten puede ser un reto, ya que se encuentra en muchos alimentos comunes. La mejor manera de evitarlo por completo es comer alimentos enteros de un solo ingrediente.
Alimentos que hay que comer en la dieta sin gluten
Hay muchas opciones sin gluten que te permitirán disfrutar de comidas sanas y deliciosas.
Los siguientes alimentos son naturalmente libres de gluten:
- Carnes y pescados. Todas las carnes y pescados, excepto las carnes rebozadas o recubiertas.
- Huevos. Todos los tipos de huevos son naturalmente sin gluten.
- Los lácteos. Los productos lácteos normales, como la leche normal, el yogur normal y los quesos. Sin embargo, los productos lácteos aromatizados pueden tener ingredientes añadidos que contienen gluten, por lo que deberás leer las etiquetas de los alimentos.
- Frutas y verduras. Todas las frutas y verduras están naturalmente libres de gluten.
- Granos. Quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, teff y avena (si están etiquetados como sin gluten).
- Almidones y harinas. Patatas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzos, harina de soja, harina de almendras, harina de coco y harina de tapioca.
- Frutos secos y semillas. Todos los frutos secos y semillas.
- Aceites y grasas. Todos los aceites vegetales y la mantequilla.
- Herbas y especias. Todas las hierbas y especias.
- Bebidas. La mayoría de las bebidas, excepto la cerveza (a menos que esté etiquetada como sin gluten).
Si alguna vez no estás seguro de si un alimento contiene gluten, lo mejor es leer las etiquetas de los alimentos.
Resumen: Una dieta sin gluten tiene muchas opciones. Esto te permite crear una variedad de recetas saludables y deliciosas.
Beneficios para la salud de una dieta sin gluten
Una dieta sin gluten tiene muchos beneficios, especialmente para los celíacos.
Estos son los principales beneficios de una dieta sin gluten:
Puede aliviar los síntomas digestivos
La mayoría de las personas prueban una dieta sin gluten para tratar los problemas digestivos.
Estos incluyen hinchazón, diarrea o estreñimiento, gases, fatiga y muchos otros síntomas.
Los estudios han demostrado que seguir una dieta sin gluten puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos de las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
En un estudio, 215 personas con enfermedad celíaca siguieron una dieta sin gluten durante seis meses. La dieta ayudó a reducir significativamente el dolor de estómago y la frecuencia de la diarrea, las náuseas y otros síntomas.
Puede reducir la inflamación crónica en los celíacos
La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a tratar y curar las infecciones.
A veces la inflamación puede descontrolarse y durar semanas, meses o incluso años. Esto se conoce como inflamación crónica y puede provocar diversos problemas de salud.
Una dieta sin gluten puede ayudar a reducir la inflamación crónica en los celíacos.
Varios estudios han demostrado que una dieta sin gluten puede reducir los marcadores de inflamación, como los niveles de anticuerpos. También puede ayudar a tratar el daño intestinal causado por la inflamación relacionada con el gluten en los celíacos.
Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca también pueden tener niveles bajos de inflamación. Sin embargo, no está del todo claro si una dieta sin gluten puede reducir la inflamación en estas personas.
Puede aumentar la energía
Las personas que padecen la enfermedad celíaca a menudo se sienten cansadas, perezosas o experimentan “niebla cerebral”.”.
Estos síntomas pueden estar causados por deficiencias de nutrientes debido a daños en el intestino. Por ejemplo, una carencia de hierro puede provocar anemia, que es frecuente en la enfermedad celíaca.
Si eres celíaco, cambiar a una dieta sin gluten puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía y evitar que te sientas cansado y perezoso.
En un estudio en el que participaron 1.031 personas con enfermedad celíaca, el 66% de ellas se quejaron de fatiga. Después de seguir una dieta sin gluten, sólo el 22% de las personas seguían experimentando fatiga.
Puede ayudarte a perder peso
No es raro perder peso cuando se empieza a seguir una dieta sin gluten.
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Esto se debe a que se eliminan muchos alimentos basura que añaden calorías no deseadas a la dieta. Estos alimentos suelen sustituirse por fruta, verduras y proteínas magras.
Sin embargo, es importante evitar los alimentos procesados “sin gluten”, como pasteles, bollería y aperitivos, ya que pueden añadir rápidamente muchas calorías a tu dieta.
Céntrate en comer muchos alimentos integrales y no procesados, como frutas, verduras y proteínas magras.
Resumen: Una dieta sin gluten puede aportar muchos beneficios para la salud, especialmente para los celíacos. Puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación crónica, aumentar la energía y promover la pérdida de peso.
Efectos negativos de una dieta sin gluten
A pesar de tener una serie de beneficios para la salud, una dieta sin gluten puede tener algunos inconvenientes.
He aquí algunos efectos negativos de una dieta sin gluten:
Riesgo de deficiencia nutricional
Las personas que tienen la enfermedad celíaca corren el riesgo de padecer varias deficiencias nutricionales.
Entre ellas se encuentran las deficiencias de fibra, hierro, calcio, vitamina B12, folato, zinc, vitaminas A, D, E y K, y más.
Curiosamente, los estudios también han descubierto que seguir una dieta sin gluten puede no ayudar a tratar las deficiencias nutricionales.
Esto se debe a que las personas que siguen una dieta sin gluten parecen elegir más alimentos procesados etiquetados como “sin gluten” en lugar de alimentos nutritivos como frutas y verduras.
Además, muchas versiones de alimentos sin gluten no están fortificadas con vitaminas B, como el folato.
Dado que el pan enriquecido es una fuente importante de vitaminas del grupo B, las personas que siguen una dieta sin gluten pueden correr el riesgo de sufrir una carencia de estas vitaminas. Esto es especialmente preocupante para las mujeres embarazadas con enfermedad celíaca, ya que las vitaminas B son vitales para el crecimiento de un bebé sano.
Estreñimiento
El estreñimiento es un efecto secundario común de una dieta sin gluten.
Las dietas sin gluten eliminan muchas fuentes populares de fibra, como el pan, el salvado y otros productos a base de trigo. Llevar una dieta rica en fibra puede ayudar a promover un movimiento intestinal saludable.
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Además, muchos sustitutos sin gluten de los productos a base de trigo son bajos en fibra. Esta podría ser otra razón por la que el estreñimiento es común en una dieta sin gluten.
Si experimentas estreñimiento con una dieta sin gluten, procura comer más frutas y verduras ricas en fibra, como brócoli, alubias, lentejas, coles de Bruselas y bayas.
Coste
Seguir una dieta sin gluten puede ser difícil con un presupuesto ajustado.
Las investigaciones demuestran que los alimentos sin gluten son aproximadamente dos veces y media más caros que sus homólogos normales.
Esto se debe a que los alimentos sin gluten cuestan más dinero a los fabricantes. Por ejemplo, los alimentos sin gluten deben pasar pruebas más estrictas y evitar contaminarse.
Si tienes un presupuesto ajustado, intenta comer más alimentos integrales de un solo ingrediente, ya que cuestan menos.
Puede dificultar la socialización
Muchas situaciones sociales giran en torno a la comida.
Esto puede dificultar la socialización si sigues una dieta sin gluten. Aunque muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, sigue existiendo el riesgo de que la comida esté contaminada con trazas de gluten.
Lamentablemente, los estudios han descubierto que aproximadamente el 21% de las personas con enfermedad celíaca evitan los eventos sociales para poder seguir su dieta sin gluten.
Dicho esto, puedes seguir socializando mientras sigues una dieta sin gluten. Simplemente requiere un poco de preparación adicional de antemano.
Por ejemplo, si vas a comer fuera, llama antes al restaurante para ver si tienen opciones sin gluten. Si vas a una reunión social, es posible que tengas que llevar tu propia comida.
Resumen: Las personas que siguen una dieta sin gluten pueden correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y ser propensas al estreñimiento. Seguir una dieta sin gluten también puede ser bastante caro y dificultar las situaciones sociales.
Menú de muestra de una semana sin gluten
Aquí tienes un ejemplo de menú con deliciosas comidas sin gluten.
Siéntete libre de intercambiar las sugerencias de comidas según tu gusto.
Lunes
- Desayuno: Pudín nocturno de semillas de chía - 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con las frutas que elijas en rodajas. Déjalo reposar en un bol o en un tarro Mason durante toda la noche.
- Almuerzo: Sopa de pollo, lentejas y verduras.
- Cena: Tacos de bistec - bistec, champiñones y espinacas servidos en tortillas de maíz sin gluten.
Martes
- Desayuno: Tortilla con verduras.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con rodajas de tomate, pepino, espinacas y aguacate.
- Cena: Brochetas de gambas servidas con una ensalada de jardín.
Miércoles
- Desayuno: Copos de avena con 1/4 de taza (31 gramos) de bayas.
- Almuerzo: Ensalada de atún y huevo cocido.
- Cena: Salteado de pollo y brócoli: pollo y brócoli salteados en aceite de oliva y salsa de soja o tamari sin gluten. Se sirve con una pequeña guarnición de arroz.
Jueves
- Desayuno: Tostada sin gluten con aguacate y un huevo.
- Almuerzo: Sobras de la cena del miércoles.
- Cena: Gambas al ajillo y a la mantequilla servidas con una guarnición de ensalada.
Viernes
- Desayuno: Batido de plátano y bayas - 1/2 plátano mediano, 1/2 taza (74 gramos) de bayas mixtas, 1/4 de taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 de taza (59 ml) de leche.
- Almuerzo: Ensalada de pollo en un wrap sin gluten.
- Cena: Salmón al horno servido con patatas asadas, brócoli, zanahorias y judías verdes.
Sábado
- Desayuno: Frittata de setas y calabacín.
- Almuerzo: Las sobras de la cena.
- Cena: Ensalada de quinoa con pollo asado y verduras.
Domingo
- Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
- Almuerzo: Ensalada de pollo aliñada con aceite de oliva.
- Cena: Cordero a la parrilla servido con una variedad de verduras asadas.
Resumen: Este ejemplo de menú de una semana para alguien que sigue una dieta sin gluten ofrece una variedad de opciones de alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Consejos útiles
Hay muchos consejos útiles que pueden ayudarte a seguir una dieta sin gluten con éxito:
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- Lee las etiquetas de los alimentos. Practica la lectura de las etiquetas de los alimentos para que puedas identificar fácilmente los alimentos sin gluten.
- Cuéntaselo a tus amigos. Si tus amigos saben que estás a dieta, es más probable que elijan lugares con opciones sin gluten cuando comas fuera.
- Compra un libro de cocina sin gluten. Hacerlo puede ayudarte a ser más creativo con tu cocina y hacer que las comidas sean más agradables.
- Planifica con antelación. Si viajas al extranjero, asegúrate de investigar los lugares donde comer y comprar. De lo contrario, planifica tu dieta en torno a muchos alimentos integrales de un solo ingrediente, como carnes magras, verduras y frutas.
- Utiliza utensilios de cocina separados. Si compartes la cocina con amigos o familiares, asegúrate de utilizar utensilios de cocina y de limpieza separados. No querrás contaminar accidentalmente tus alimentos con el gluten de la comida de otras personas.
- Trae tu propia comida. Si vas a visitar a la familia, llévate alimentos como pan y pasta sin gluten. Así no te sentirás excluido de las comidas familiares.
Si no tienes la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, no necesitarás seguir una dieta sin gluten. Aunque tiene muchos beneficios para la salud, también limita algunos alimentos que de otro modo serían saludables y que son estupendos para una salud óptima.
Resumen: Pueden surgir situaciones que hagan difícil seguir una dieta sin gluten, pero los consejos anteriores pueden ayudar.
Resumen
La mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún efecto negativo.
Sin embargo, las personas que padecen la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten deben evitarlo, ya que puede causar efectos nocivos.
Aunque una dieta sin gluten es restrictiva, hay muchas opciones saludables y deliciosas.
Sólo tienes que asegurarte de comer muchos alimentos integrales de un solo ingrediente, como frutas, verduras y fuentes de proteínas magras. Mantendrán tu estómago contento y promoverán una salud óptima.
Además, una dieta sin gluten puede aportar muchos beneficios para la salud. Puede aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación, aumentar los niveles de energía e incluso ayudarte a perder peso.
