En glutenfri diet innebär att man utesluter livsmedel som innehåller proteinet gluten, inklusive vete, råg och korn.
De flesta studier om glutenfri kost har gjorts på personer med celiaki, men det finns ett annat tillstånd som kallas glutenkänslighet och som också orsakar problem med gluten.
Om du är intolerant mot gluten måste du undvika det helt och hållet. Annars kommer du att drabbas av allvarliga obehag och negativa hälsoeffekter.
Här finns en komplett guide till glutenfri kost, inklusive en läcker provmeny. Men först ska vi börja med grunderna.
Innehållsförteckning
Vad är gluten?
Gluten är en familj av proteiner som finns i vete, korn, råg och spelt.
Namnet kommer från det latinska ordet för “lim”, eftersom det ger mjölet en klibbig konsistens när det blandas med vatten.
Denna limliknande egenskap hjälper gluten att skapa ett klibbigt nätverk som ger brödet förmågan att stiga när det bakas. Det ger också brödet en tuggig och tillfredsställande konsistens.
Tyvärr känner sig många människor obekväma efter att ha ätit livsmedel som innehåller gluten. Den allvarligaste reaktionen kallas celiaki.
Celiaki är en autoimmun sjukdom där kroppen felaktigt skadar sig själv. Celiaki drabbar upp till 1 % av befolkningen och kan skada tarmarna.
Om du känner dig obekväm när du äter gluten är det bäst att tala om det för din läkare.
Detta är de vanligaste sätten att testa celiaki på.:
- Blodprov. Ett blodprov letar efter antikroppar som felaktigt interagerar med glutenproteinet. Det vanligaste testet är ett tTG-IgA-test.
- Biopsi från tunntarmen. Personer med ett positivt blodprov behöver troligen göra en biopsi. Detta är en process där ett litet vävnadsprov tas från din tarm och kontrolleras för skador.
Det är bäst att testa sig för celiaki innan man försöker sig på glutenfri kost. Annars blir det svårt för din läkare att avgöra om du har celiaki eller inte.
Personer som inte har celiaki men som känner att de kan vara känsliga för gluten kan prova en strikt glutenfri diet i några veckor för att se om deras symtom förbättras. Se till att söka hjälp av en läkare eller dietist.
Efter några veckor kan du återinföra livsmedel som innehåller gluten i din kost och testa om du har symtom. Om en glutenfri kost inte hjälper dina symtom är det troligen något annat som orsakar dina matsmältningsproblem.
Sammanfattning: Gluten är en familj av proteiner som finns i vissa sädesslag. Att äta det orsakar skadliga effekter hos personer med celiaki och glutenkänslighet.
Varför gluten är dåligt för vissa människor
De flesta människor kan äta gluten utan att få biverkningar.
Personer med glutenintolerans eller celiaki kan dock inte tolerera det.
Personer med andra sjukdomar som veteallergi och icke-celiakisk glutenkänslighet undviker också ofta gluten.
Förutom allergi finns det två huvudskäl till varför man vill undvika gluten.
Celiaki
Celiaki drabbar upp till 1 % av alla människor i världen.
Det är en autoimmun sjukdom där kroppen missförstår gluten som ett främmande hot. För att avlägsna detta “hot” överreagerar kroppen och angriper glutenproteinerna.
Tyvärr skadar detta angrepp även omgivande områden, som t.ex. tarmväggen. Detta kan leda till näringsbrist, allvarliga matsmältningsproblem och anemi samt öka risken för många skadliga sjukdomar.
Personer med celiaki upplever ofta kraftig magsmärta, diarré, förstoppning, hudutslag, obehag i magen, uppblåsthet, viktförlust, anemi, trötthet och depression.
Intressant nog har vissa personer med celiaki inga matsmältningssymptom. I stället kan de få andra symptom som trötthet, depression och anemi.
Föreslagna för dig: Diet för läckande tarm: Översikt, livsmedel, exempelmeny och tips
Dessa symtom är dock också vanliga i många andra medicinska tillstånd, vilket gör celiaki svår att diagnostisera.
Glutenöverkänslighet utan celiaki
Icke celiakisk glutenöverkänslighet tros påverka 0,5-13 % av alla människor.
Personer som klassificeras som icke-celiakiska glutenkänsliga personer har inte testat positivt för celiaki eller veteallergi. De känner sig dock fortfarande obekväma efter att ha ätit gluten.
Symtomen vid glutenöverkänslighet liknar dem vid celiaki och inkluderar magsmärta, uppblåsthet, förändringar i avföring, trötthet, eksem eller utslag.
Icke-celiakisk glutenkänslighet är dock mycket kontroversiell. Vissa experter tror att denna känslighet existerar, medan andra tror att det bara finns i folks huvuden.
I en studie testades denna teori på 35 personer med glutenöverkänslighet utan celiaki. Forskarna gav deltagarna både glutenfritt mjöl och vetebaserat mjöl vid olika tillfällen utan att identifiera dem.
De fann att två tredjedelar av personerna inte kunde se skillnad på glutenfritt mjöl och vetebaserat mjöl. Nästan hälften av deltagarna hade värre symtom efter att ha ätit glutenfritt mjöl.
Dessa symtom kan också orsakas av andra irriterande ämnen som FODMAPS - kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka matsmältningsproblem.
Det finns dock vissa bevis för att det finns glutenöverkänslighet.
I slutändan är bevisen för icke-celiakisk glutenkänslighet blandade. Men om du tror att gluten gör dig obekväm är det bäst att låta din läkare veta.
Sammanfattning: De flesta människor tål gluten, men det orsakar problem för personer med celiaki och glutenöverkänslighet utan celiaki.
Livsmedel som bör undvikas vid glutenfri kost
Att helt undvika gluten kan vara en utmaning.
Detta beror på att det finns i många vanliga ingredienser som tillsätts i livsmedel.
Detta är de viktigaste källorna till gluten i kosten.:
Föreslagna för dig: Bästa kost för gikt: Guide och måltidsplan
- Vetebaserade livsmedel som vetekli, vetemjöl, spelt, durum, kamut och semulina.
- Korn
- Råg
- Triticale
- Malt
- Bryggarjäst
Nedan följer några livsmedel som kan innehålla ingredienser som innehåller gluten.:
- Bröd. Allt vetebaserat bröd.
- Pasta. All pastaprodukter baserade på vete.
- Kalcium. Om det inte är märkt glutenfritt.
- Bakat gods. Kakor, kakor, muffins, pizza, brödsmulor och bakverk.
- Snack. Godis, müslibars, kex, färdigförpackade färdigmatsprodukter, rostade nötter, chips och popcorn med smak, kringlor.
- Såser. Sojasås, teriyakisås, hoisinsås, marinader, salladsdressingar.
- Drycker. Öl, smaksatta alkoholhaltiga drycker.
- Andra livsmedel. Couscous, buljong (om det inte är märkt som glutenfritt).
Det enklaste sättet att undvika gluten är att äta obearbetade livsmedel med en enda ingrediens. Annars bör du läsa livsmedelsetiketterna på de flesta livsmedel du köper.
Havre är naturligt glutenfri. Men den är ofta kontaminerad med gluten, eftersom den kan bearbetas i samma fabrik som vetebaserade livsmedel.
Sammanfattning: Det kan vara svårt att helt undvika gluten eftersom det finns i många vanliga livsmedel. Det bästa sättet att helt undvika det är att äta hela livsmedel med en enda ingrediens.
Livsmedel att äta på glutenfri kost
Det finns många glutenfria alternativ som gör att du kan njuta av hälsosamma och goda måltider.
Följande livsmedel är naturligt glutenfria:
- Kött och fisk. Allt kött och all fisk, utom kött som är panerat eller överdraget.
- Egg. Alla typer av ägg är naturligt glutenfria.
- Mjölkprodukter. Vanliga mejeriprodukter, t.ex. vanlig mjölk, vanlig yoghurt och ost. Smaksatta mejeriprodukter kan dock ha tillsats av ingredienser som innehåller gluten, så du måste läsa livsmedelsetiketterna.
- Frukter och grönsaker. Alla frukter och grönsaker är naturligt fria från gluten.
- Korn. Quinoa, ris, bovete, tapioka, sorghum, majs, hirs, amarant, arrowroot, teff och havre (om de är märkta glutenfria).
- Stärkelse och mjöl. Potatis, potatismjöl, majs, majsmjöl, kikärtsmjöl, sojamjöl, mandelmjöl, kokosnötmjöl och tapioka.
- Nötter och frön. Alla nötter och frön.
- Spreads och oljor. Alla vegetabiliska oljor och smör.
- Kryddor och kryddor. Alla örter och kryddor.
- Drycker. De flesta drycker, utom öl (såvida de inte är märkta som glutenfria), är inte glutenfria.).
Om du är osäker på om ett livsmedel innehåller gluten är det bäst att läsa livsmedelsetiketterna.
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
Sammanfattning: En glutenfri kost har många alternativ. Detta gör att du kan skapa en mängd olika hälsosamma och läckra recept.
Hälsofördelar med glutenfri kost
En glutenfri kost har många fördelar, särskilt för personer med celiaki.
Här är de viktigaste fördelarna med glutenfri kost:
Kan lindra matsmältningssymptom
De flesta människor försöker sig på en glutenfri kost för att behandla matsmältningsproblem.
Dessa inkluderar uppblåsthet, diarré eller förstoppning, gas, trötthet och många andra symtom.
Studier har visat att en glutenfri kost kan lindra matsmältningssymptom hos personer med celiaki och glutenöverkänslighet utan celiaki.
I en studie följde 215 personer med celiaki en glutenfri diet i sex månader. Dieten bidrog till att avsevärt minska magsmärtor och frekvensen av diarré, illamående och andra symtom.
Kan minska kronisk inflammation hos personer med celiaki
Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att behandla och läka infektioner.
Ibland kan en inflammation gå överstyr och pågå i veckor, månader eller till och med år. Detta kallas kronisk inflammation och kan leda till olika hälsoproblem.
En glutenfri kost kan bidra till att minska kronisk inflammation hos personer med celiaki.
Flera studier har visat att en glutenfri kost kan sänka inflammationsmarkörer som antikroppsnivåer. Den kan också hjälpa till att behandla tarmskador orsakade av glutenrelaterad inflammation hos personer med celiaki.
Personer med glutenöverkänslighet kan också ha låga nivåer av inflammation. Det är dock inte helt klart om en glutenfri kost kan minska inflammationen hos dessa personer.
Kan öka energin
Personer med celiaki känner sig ofta trötta, slöa eller har “hjärndimma”.”.
Dessa symtom kan orsakas av näringsbrist på grund av skador i tarmen. Järnbrist kan till exempel leda till anemi, vilket är vanligt vid celiaki.
Om du har celiaki kan en glutenfri kost hjälpa dig att öka din energinivå och få dig att sluta känna dig trött och slö.
I en studie med 1 031 personer med celiaki klagade 66 procent av dem över trötthet. Efter att ha följt en glutenfri diet var det bara 22 % av personerna som fortfarande upplevde trötthet.
Kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Det är inte ovanligt att man går ner i vikt när man börjar följa en glutenfri kost.
Detta beror på att den eliminerar många skräpmatsprodukter som tillför oönskade kalorier till kosten. Dessa livsmedel ersätts ofta med frukt, grönsaker och magert protein.
Det är dock viktigt att undvika bearbetade “glutenfria” livsmedel som kakor, bakverk och snacks, eftersom de snabbt kan lägga till många kalorier till din kost.
Fokusera på att äta gott om hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker och magert protein.
Sammanfattning: En glutenfri kost kan ge många hälsofördelar, särskilt för personer med celiaki. Den kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom, minska kronisk inflammation, öka energin och främja viktminskning.
Negativa effekter av glutenfri kost
Trots att glutenfri kost har många hälsofördelar kan den ha vissa nackdelar.
Här är några negativa effekter av glutenfri kost:
Risk för näringsbrist
Personer med celiaki löper risk att drabbas av flera näringsbrister.
Det handlar bland annat om brist på fibrer, järn, kalcium, vitamin B12, folat, zink, vitamin A, D, E och K med mera.
Intressant nog har studier också visat att en glutenfri diet inte hjälper till att behandla näringsbrister.
Detta beror på att personer som följer en glutenfri diet verkar välja mer bearbetade livsmedel som är märkta som “glutenfria” än näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker.
Dessutom är många glutenfria versioner av livsmedel inte berikade med B-vitaminer, t.ex. folat.
Eftersom berikat bröd är en viktig källa till B-vitaminer kan personer som äter glutenfri kost riskera att få brist på dessa vitaminer. Detta är särskilt oroande för gravida kvinnor med celiaki, eftersom B-vitaminer är viktiga för ett friskt barns tillväxt.
Förstoppning
Förstoppning är en vanlig bieffekt av glutenfri kost.
Glutenfri kost eliminerar många populära fiberkällor som bröd, kli och andra vetebaserade produkter. Att äta en fiberrik kost kan hjälpa till att främja hälsosamma tarmrörelser.
Föreslagna för dig: Spannmålsfri diet: Fördelar, livsmedelslistor och måltidsplan
Dessutom har många glutenfria substitut för vetebaserade produkter låg fiberhalt. Detta kan vara ytterligare en anledning till att förstoppning är vanligt vid glutenfri kost.
Om du får förstoppning när du äter glutenfri kost bör du försöka äta mer fiberrika frukter och grönsaker som broccoli, bönor, linser, brysselkål och bär.
Kostnad
Det kan vara svårt att följa en glutenfri kost med en stram budget.
Forskning visar att glutenfria livsmedel är ungefär två och en halv gånger dyrare än vanliga livsmedel.
Detta beror på att glutenfria livsmedel kostar mer pengar för tillverkarna att tillverka. De glutenfria livsmedlen måste till exempel genomgå strängare tester och undvika att bli förorenade.
Om du har en liten budget, försök att äta mer hela livsmedel med en enda ingrediens, eftersom de kostar mindre.
Kan göra det svårt att umgås med andra människor
Många sociala situationer kretsar kring mat.
Detta kan göra det svårt att umgås om du följer en glutenfri diet. Även om många restauranger har glutenfria alternativ finns det fortfarande en risk för att maten förorenas med spår av gluten.
Tyvärr har studier visat att cirka 21 % av personer med celiaki undviker sociala evenemang för att kunna hålla sig till sin glutenfria kost.
Du kan dock fortfarande umgås när du följer en glutenfri diet. Det kräver bara lite extra förberedelser i förväg.
Om du till exempel ska äta ute, ring restaurangen i förväg för att höra om de har glutenfria alternativ. Om du ska gå på en social sammankomst kan du behöva ta med dig egen mat.
Sammanfattning: Personer som följer en glutenfri kost kan riskera att drabbas av näringsbrist och förstoppning. Att följa en glutenfri diet kan också vara ganska dyrt och försvåra sociala situationer.
En veckas glutenfri provmeny
Här är ett exempel på en meny med läckra glutenfria rätter.
Du får gärna byta ut måltidsförslagen efter eget tycke och smak.
Måndag
- Frukost: Chiafröpudding för natten - 2 msk (28 gram) chiafrön, 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt och 1/2 tsk vaniljextrakt med valfri frukt i skivor. Låt stå i en skål eller en Mason-burk över natten.
- Lunch: Kyckling-, lins- och grönsakssoppa.
- Middag: Bifftacos - biff, champinjoner och spenat serverade i glutenfria majstortillas.
Tisdag
- Frukost: Omelett med grönsaker.
- Lunch: Quinoasallad med skivade tomater, gurka, spenat och avokado.
- Middag: Räkspett med trädgårdssallad.
Onsdag
- Frukost: Havregrynsgröt med 1/4 kopp (31 gram) bär.
- Lunch: Tonfisk och kokt äggsallad.
- Middag: Kyckling och broccoli - kyckling och broccoli sauterade i olivolja och glutenfri sojasås eller tamari. Serveras med en liten bit ris.
Torsdag
- Frukost: Glutenfritt rostat bröd med avokado och ett ägg.
- Lunch: Rester från onsdagens middag.
- Middag: Räkor med vitlök och smör som serveras med sallad.
Fredag
- Frukost: Smoothie med banan och bär - 1/2 medelstor banan, 1/2 kopp (74 gram) blandade bär, 1/4 kopp (59 ml) grekisk yoghurt och 1/4 kopp (59 ml) mjölk.
- Lunch: Kycklingsallad i glutenfri wrap.
- Middag: Bakad lax med bakad potatis, broccoli, morötter och gröna bönor.
Lördag
- Frukost: Frittata med svamp och zucchini.
- Lunch: Rester från middagen.
- Middag: Stekt kyckling och grönsaker quinoasallad.
Söndag
- Frukost: Två pocherade ägg med en skiva glutenfritt bröd.
- Lunch: Kycklingsallad i olivolja.
- Middag: Grillat lammkött serverat med olika rostade grönsaker.
Sammanfattning: Detta exempel på en veckomeny för en person som följer en glutenfri diet ger en mängd olika hälsosamma matalternativ som är rika på näringsämnen.
Användbara tips
Det finns många bra tips som kan hjälpa dig att följa en glutenfri diet på ett framgångsrikt sätt.:
Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa
- Läsa livsmedelsetiketter. Öva dig i att läsa livsmedelsetiketter så att du enkelt kan identifiera glutenfria livsmedel.
- Berätta för dina vänner. Om dina vänner vet att du följer dieten är det mer sannolikt att de väljer ställen med glutenfria alternativ när ni äter ute.
- Köp en glutenfri kokbok. Det kan hjälpa dig att bli mer kreativ i din matlagning och göra måltiderna roligare.
- Planera i förväg. Om du reser utomlands bör du undersöka var du kan äta och handla. Annars bör du planera din kost med mycket helhetslivsmedel med en enda ingrediens, som magert kött, grönsaker och frukt.
- Använd separata köksredskap. Om du delar kök med vänner eller familjemedlemmar, se till att ni använder separata köksredskap och rengöringsredskap. Du vill inte oavsiktligt kontaminera din mat med gluten från andras mat.
- Ta med egen mat. Om du besöker familjen kan du ta med dig mat som glutenfritt bröd och pasta. På så sätt känner du dig inte utelämnad vid familjemåltiderna.
Om du inte har celiaki eller glutenkänslighet behöver du inte följa en glutenfri diet. Även om den har många hälsofördelar, begränsar den också vissa annars hälsosamma livsmedel som är bra för optimal hälsa.
Sammanfattning: Det kan uppstå situationer som gör det svårt att hålla sig till en glutenfri kost, men tipsen ovan kan hjälpa dig.
Sammanfattning
De flesta människor kan äta gluten utan några negativa effekter.
Personer med celiaki och glutenöverkänslighet måste dock undvika det, eftersom det kan orsaka skadliga effekter.
Även om en glutenfri kost är begränsande finns det gott om hälsosamma och läckra alternativ.
Se bara till att du äter mycket hela livsmedel med en enda ingrediens, som frukt, grönsaker och magra proteinkällor. De kommer att hålla din mage glad och främja optimal hälsa.
Dessutom kan en glutenfri kost ge många hälsofördelar. Den kan lindra matsmältningssymptom, minska inflammation, öka energinivån och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
