Bei einer glutenfreien Diät werden Lebensmittel ausgeschlossen, die das Protein Gluten enthalten, darunter Weizen, Roggen und Gerste.
Die meisten Studien über glutenfreie Diäten wurden an Menschen mit Zöliakie durchgeführt, aber es gibt noch eine andere Erkrankung, die Glutensensitivität, die ebenfalls Probleme mit Gluten verursacht.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, musst du Gluten vollständig meiden. Andernfalls wirst du starke Beschwerden und gesundheitliche Beeinträchtigungen erfahren.
Hier findest du einen vollständigen Leitfaden für die glutenfreie Ernährung, einschließlich eines köstlichen Beispielmenüs. Aber fangen wir mit den Grundlagen an.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel vorkommt.
Sein Name kommt von dem lateinischen Wort für “Leim”, da er dem Mehl eine klebrige Konsistenz verleiht, wenn es mit Wasser vermischt wird.
Diese klebrige Eigenschaft hilft dem Gluten, ein klebriges Netzwerk zu bilden, das dem Brot die Fähigkeit verleiht, beim Backen aufzugehen. Außerdem verleiht es dem Brot eine zähe und befriedigende Textur.
Leider fühlen sich viele Menschen unwohl, nachdem sie glutenhaltige Lebensmittel gegessen haben. Die schwerwiegendste Reaktion wird Zöliakie genannt.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich der Körper fälschlicherweise selbst schädigt. Die Zöliakie betrifft bis zu 1% der Bevölkerung und kann den Darm schädigen.
Wenn du dich beim Verzehr von Gluten unwohl fühlst, sagst du deinem Arzt am besten Bescheid.
Dies sind die gängigsten Methoden, um auf Zöliakie zu testen:
- Bluttest. Bei einem Bluttest wird nach Antikörpern gesucht, die fälschlicherweise mit dem Glutenprotein interagieren. Der gebräuchlichste Test ist ein tTG-IgA-Test.
- Biopsie aus deinem Dünndarm. Menschen mit einem positiven Bluttest müssen wahrscheinlich eine Biopsie machen lassen. Dabei wird eine kleine Gewebeprobe aus deinem Darm entnommen und auf Schäden untersucht.
Am besten lässt du dich auf Zöliakie testen, bevor du eine glutenfreie Diät versuchst. Sonst kann dein Arzt nur schwer feststellen, ob du Zöliakie hast oder nicht.
Menschen, die nicht an Zöliakie erkrankt sind, aber das Gefühl haben, dass sie glutenempfindlich sind, können für ein paar Wochen eine streng glutenfreie Diät ausprobieren, um zu sehen, ob sich ihre Symptome bessern. Lass dich auf jeden Fall von einem Arzt oder Diätassistenten beraten.
Nach ein paar Wochen kannst du glutenhaltige Lebensmittel wieder in deinen Speiseplan aufnehmen und auf Symptome testen. Wenn eine glutenfreie Ernährung deinen Symptomen nicht hilft, ist wahrscheinlich etwas anderes die Ursache für deine Verdauungsprobleme.
Zusammenfassung: Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten vorkommt. Der Verzehr von Gluten hat schädliche Auswirkungen auf Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität.
Warum Gluten für manche Menschen schlecht ist
Die meisten Menschen können Gluten essen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vertragen es jedoch nicht.
Auch Menschen mit anderen Erkrankungen wie Weizenallergie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität meiden häufig Gluten.
Abgesehen von einer Allergie gibt es zwei Hauptgründe, warum jemand Gluten meiden sollte.
Zöliakie
Zöliakie betrifft bis zu 1% der Menschen weltweit.
Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten als eine fremde Bedrohung ansieht. Um diese “Bedrohung” zu beseitigen, überreagiert der Körper und greift die Glutenproteine an.
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Leider schädigt dieser Angriff auch die umliegenden Bereiche, wie zum Beispiel die Darmwand. Dies kann zu Nährstoffmangel, schweren Verdauungsproblemen und Anämie führen und das Risiko für viele schädliche Krankheiten erhöhen.
Menschen mit Zöliakie leiden oft unter starken Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Hautausschlägen, Magenbeschwerden, Blähungen, Gewichtsverlust, Anämie, Müdigkeit und Depressionen.
Interessanterweise haben manche Menschen mit Zöliakie keine Verdauungssymptome. Stattdessen können sie andere Symptome wie Müdigkeit, Depressionen und Anämie haben.
Diese Symptome treten jedoch auch bei vielen anderen Erkrankungen auf, so dass die Zöliakie schwer zu diagnostizieren ist.
Nicht-zöliakische Glutensensitivität
Es wird angenommen, dass 0,5-13% der Menschen von einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität betroffen sind.
Menschen, die als nicht-zöliakische Glutensensitivität eingestuft werden, werden nicht positiv auf Zöliakie oder eine Weizenallergie getestet. Dennoch fühlen sie sich nach dem Verzehr von Gluten unwohl.
Die Symptome der nicht-zöliakischen Glutensensitivität ähneln denen der Zöliakie und umfassen Magenschmerzen, Blähungen, Veränderungen des Stuhlgangs, Müdigkeit, Ekzeme oder einen Ausschlag.
Die nicht-zöliakische Glutensensitivität ist jedoch sehr umstritten. Einige Experten glauben, dass es diese Empfindlichkeit gibt, während andere glauben, dass sie nur in den Köpfen der Menschen steckt.
In einer Studie wurde diese Theorie zum Beispiel an 35 Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität getestet. Die Wissenschaftler gaben den Teilnehmern zu verschiedenen Zeitpunkten sowohl glutenfreies Mehl als auch Mehl auf Weizenbasis, ohne sie zu identifizieren.
Sie fanden heraus, dass zwei Drittel der Menschen den Unterschied zwischen glutenfreiem Mehl und Mehl auf Weizenbasis nicht erkennen konnten. Fast die Hälfte der Teilnehmer hatte nach dem Verzehr von glutenfreiem Mehl schlimmere Symptome.
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Diese Symptome können auch durch andere Reizstoffe wie FODMAPS verursacht werden - kurzkettige Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass es eine Glutensensitivität gibt.
Letztendlich sind die Beweise für eine nicht-zöliakische Glutensensitivität gemischt. Wenn du jedoch glaubst, dass du dich mit Gluten unwohl fühlst, solltest du deinem Arzt Bescheid sagen.
Zusammenfassung: Die meisten Menschen können Gluten vertragen, aber es verursacht Probleme bei Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität.
Zu vermeidende Lebensmittel bei der glutenfreien Ernährung
Der vollständige Verzicht auf Gluten kann eine Herausforderung sein.
Das liegt daran, dass es in vielen gängigen Zutaten enthalten ist, die Lebensmitteln zugesetzt werden.
Dies sind die Hauptquellen für Gluten in der Ernährung:
- Lebensmittel auf Weizenbasis wie Weizenkleie, Weizenmehl, Dinkel, Hartweizen, Kamut und Grieß
- Gerste
- Roggen
- Triticale
- Malz
- Bierhefe
Im Folgenden sind einige Lebensmittel aufgeführt, denen glutenhaltige Zutaten zugesetzt sein können:
- Brot. Alle Brote auf Weizenbasis.
- Pasta. Alle Nudeln auf Weizenbasis.
- Getreide. Es sei denn, es ist als glutenfrei gekennzeichnet.
- Backwaren. Kuchen, Kekse, Muffins, Pizza, Brotkrumen und Gebäck.
- Snacks. Süßigkeiten, Müsliriegel, Cracker, vorverpackte Fertiggerichte, geröstete Nüsse, aromatisierte Chips und Popcorn, Brezeln.
- Saucen. Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Hoisin-Sauce, Marinaden, Salatdressings.
- Getränke. Bier, aromatisierte alkoholische Getränke.
- Andere Lebensmittel. Couscous, Brühe (sofern nicht als glutenfrei gekennzeichnet).
Der einfachste Weg, Gluten zu vermeiden, ist, unverarbeitete Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen. Ansonsten solltest du die Etiketten der meisten Lebensmittel lesen, die du kaufst.
Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Allerdings sind sie oft mit Gluten verunreinigt, da sie in der gleichen Fabrik wie weizenbasierte Lebensmittel verarbeitet werden können.
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Zusammenfassung: Gluten komplett zu meiden, kann eine Herausforderung sein, da es in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Der beste Weg, um es vollständig zu vermeiden, ist der Verzehr ganzer, aus nur einer Zutat bestehender Lebensmittel.
Lebensmittel für die glutenfreie Ernährung
Es gibt viele glutenfreie Optionen, mit denen du gesunde und köstliche Mahlzeiten genießen kannst.
Die folgenden Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei:
- Fleisch und Fisch. Alle Fleisch- und Fischsorten, mit Ausnahme von paniertem oder beschichtetem Fleisch.
- Eier. Alle Arten von Eiern sind von Natur aus glutenfrei.
- Milchprodukte. Normale Milchprodukte wie normale Milch, normaler Joghurt und Käse. Aromatisierte Milchprodukte können jedoch glutenhaltige Zutaten enthalten, daher musst du die Etiketten lesen.
- Früchte und Gemüse. Alle Früchte und Gemüse sind von Natur aus frei von Gluten.
- Getreide. Quinoa, Reis, Buchweizen, Tapioka, Sorghum, Mais, Hirse, Amaranth, Pfeilwurz, Teff und Hafer (wenn als glutenfrei gekennzeichnet).
- Stärken und Mehle. Kartoffeln, Kartoffelmehl, Mais, Maismehl, Kichererbsenmehl, Sojamehl, Mandelmehl, Kokosmehl und Tapiokamehl.
- Nüsse und Samen. Alle Nüsse und Samen.
- Brotaufstriche und Öle. Alle pflanzlichen Öle und Butter.
- Kräuter und Gewürze. Alle Kräuter und Gewürze.
- Getränke. Die meisten Getränke, außer Bier (es sei denn, sie sind als glutenfrei gekennzeichnet).
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Lebensmittel Gluten enthält, lies am besten die Etiketten der Lebensmittel.
Zusammenfassung: Eine glutenfreie Ernährung bietet viele Möglichkeiten. So kannst du eine Vielzahl von gesunden und leckeren Rezepten kreieren.
Gesundheitliche Vorteile einer glutenfreien Ernährung
Eine glutenfreie Ernährung hat viele Vorteile, besonders für Menschen mit Zöliakie.
Hier sind die wichtigsten Vorteile einer glutenfreien Ernährung:
Kann Verdauungssymptome lindern
Die meisten Menschen versuchen eine glutenfreie Diät, um Verdauungsprobleme zu behandeln.
Dazu gehören Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, Blähungen, Müdigkeit und viele andere Symptome.
Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung die Verdauungsbeschwerden von Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität lindern kann.
In einer Studie befolgten 215 Menschen mit Zöliakie sechs Monate lang eine glutenfreie Diät. Die Diät half, Magenschmerzen und die Häufigkeit von Durchfall, Übelkeit und anderen Symptomen deutlich zu reduzieren.
Kann chronische Entzündungen bei Menschen mit Zöliakie reduzieren
Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, Infektionen zu behandeln und zu heilen.
Manchmal kann eine Entzündung aus dem Ruder laufen und Wochen, Monate oder sogar Jahre andauern. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.
Eine glutenfreie Ernährung kann dazu beitragen, chronische Entzündungen bei Menschen mit Zöliakie zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung Entzündungsmarker wie Antikörperspiegel senken kann. Sie kann auch helfen, Darmschäden zu behandeln, die durch glutenbedingte Entzündungen bei Menschen mit Zöliakie verursacht werden.
Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität können ebenfalls niedrige Entzündungswerte haben. Es ist jedoch nicht ganz klar, ob eine glutenfreie Ernährung die Entzündung bei diesen Menschen verringern kann.
Kann die Energie steigern
Menschen mit Zöliakie fühlen sich oft müde, träge oder haben einen “Gehirnnebel”.”.
Diese Symptome können durch einen Nährstoffmangel aufgrund einer Schädigung des Darms verursacht werden. Ein Eisenmangel kann zum Beispiel zu Anämie führen, die bei Zöliakie häufig auftritt.
Wenn du an Zöliakie leidest, kann die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen, dass du mehr Energie hast und dich nicht mehr müde und träge fühlst.
In einer Studie, an der 1.031 Menschen mit Zöliakie teilnahmen, klagten 66 % von ihnen über Müdigkeit. Nach einer glutenfreien Diät litten nur noch 22 % der Menschen unter Müdigkeit.
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Kann dir beim Abnehmen helfen
Es ist nicht ungewöhnlich, dass du Gewicht verlierst, wenn du eine glutenfreie Diät machst.
Das liegt daran, dass viele Junk Foods wegfallen, die der Ernährung unerwünschte Kalorien hinzufügen. Diese Lebensmittel werden oft durch Obst, Gemüse und magere Proteine ersetzt.
Es ist jedoch wichtig, verarbeitete “glutenfreie” Lebensmittel wie Kuchen, Gebäck und Snacks zu vermeiden, da sie schnell eine Menge Kalorien in deine Ernährung einbringen können.
Konzentriere dich darauf, viel vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß zu essen.
Zusammenfassung: Eine glutenfreie Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, besonders für Menschen mit Zöliakie. Sie kann helfen, Verdauungssymptome zu lindern, chronische Entzündungen zu reduzieren, die Energie zu steigern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Negative Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung
Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile kann eine glutenfreie Ernährung auch einige Nachteile haben.
Hier sind ein paar negative Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung:
Risiko eines Nährstoffmangels
Menschen, die an Zöliakie leiden, sind dem Risiko mehrerer Ernährungsmängel ausgesetzt.
Dazu gehört ein Mangel an Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Folsäure, Zink, Vitamin A, D, E und K und mehr.
Interessanterweise haben Studien auch ergeben, dass eine glutenfreie Diät nicht unbedingt zur Behandlung von Ernährungsmängeln beiträgt.
Das liegt daran, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, eher zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, die als “glutenfrei” gekennzeichnet sind, als zu nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.
Außerdem sind viele glutenfreie Lebensmittel nicht mit B-Vitaminen, wie z. B. Folsäure, angereichert.
Da angereichertes Brot eine wichtige Quelle für B-Vitamine ist, besteht bei Menschen, die sich glutenfrei ernähren, die Gefahr eines Mangels an diesen Vitaminen. Dies ist besonders für schwangere Frauen mit Zöliakie bedenklich, da B-Vitamine für das Wachstum eines gesunden Babys wichtig sind.
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Verstopfung
Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung einer glutenfreien Ernährung.
Bei einer glutenfreien Ernährung entfallen viele beliebte Ballaststoffquellen wie Brot, Kleie und andere Produkte auf Weizenbasis. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu einem gesunden Stuhlgang beitragen.
Außerdem sind viele glutenfreie Ersatzprodukte für Weizenprodukte arm an Ballaststoffen. Dies könnte ein weiterer Grund sein, warum Verstopfung bei einer glutenfreien Ernährung häufig auftritt.
Wenn du bei einer glutenfreien Diät unter Verstopfung leidest, solltest du mehr ballaststoffreiches Obst und Gemüse essen, wie Brokkoli, Bohnen, Linsen, Rosenkohl und Beeren.
Kosten
Eine glutenfreie Ernährung kann mit einem knappen Budget schwierig sein.
Untersuchungen zeigen, dass glutenfreie Lebensmittel etwa zweieinhalb Mal so teuer sind wie ihre regulären Gegenstücke.
Das liegt daran, dass glutenfreie Lebensmittel die Hersteller mehr Geld kosten. Glutenfreie Lebensmittel müssen zum Beispiel strengere Tests bestehen und vermeiden, dass sie kontaminiert werden.
Wenn du ein knappes Budget hast, versuche, mehr vollwertige Lebensmittel zu essen, die nur aus einer Zutat bestehen, da sie weniger kosten.
Kann das Knüpfen von Kontakten erschweren
Viele soziale Situationen drehen sich ums Essen.
Das kann es schwierig machen, Kontakte zu knüpfen, wenn du eine glutenfreie Diät einhältst. Obwohl viele Restaurants glutenfreie Optionen anbieten, besteht immer noch das Risiko, dass das Essen mit Spuren von Gluten verunreinigt ist.
Leider haben Studien ergeben, dass etwa 21 % der Menschen mit Zöliakie gesellschaftliche Veranstaltungen meiden, um ihre glutenfreie Ernährung einzuhalten.
Trotzdem kannst du auch mit einer glutenfreien Diät Kontakte knüpfen. Es erfordert nur etwas mehr Vorbereitung im Vorfeld.
Wenn du zum Beispiel auswärts essen gehst, rufe das Restaurant vorher an, um zu erfahren, ob es glutenfreie Optionen gibt. Wenn du zu einem gesellschaftlichen Ereignis gehst, musst du vielleicht dein eigenes Essen mitbringen.
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Zusammenfassung: Menschen, die sich glutenfrei ernähren, können ein Risiko für Nährstoffmängel haben und zu Verstopfung neigen. Eine glutenfreie Diät kann auch ziemlich teuer sein und soziale Situationen schwierig machen.
Glutenfreies Beispielmenü für eine Woche
Hier ist ein Beispielmenü mit leckeren, glutenfreien Mahlzeiten.
Tausche die Mahlzeitenvorschläge gerne nach deinem Geschmack aus.
Montag
- Frühstück: Chiasamenpudding über Nacht - 2 Esslöffel (28 g) Chiasamen, 1 Tasse (240 ml) griechischer Joghurt und 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt mit geschnittenen Früchten deiner Wahl. Über Nacht in einer Schüssel oder einem Mason-Glas ziehen lassen.
- Mittagessen: Hühner-, Linsen- und Gemüsesuppe.
- Abendessen: Steak-Tacos - Steak, Pilze und Spinat, serviert in glutenfreien Maistortillas.
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Gemüse.
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit geschnittenen Tomaten, Gurken, Spinat und Avocado.
- Abendessen: Garnelenspieße, serviert mit einem Gartensalat.
Mittwoch
- Frühstück: Haferflocken mit 1/4 Tasse (31 Gramm) Beeren.
- Mittagessen: Thunfisch und gekochter Eiersalat.
- Abendessen: Hähnchen und Brokkoli gebraten - Hähnchen und Brokkoli in Olivenöl und glutenfreier Sojasauce oder Tamari gebraten. Serviert mit einer kleinen Beilage aus Reis.
Donnerstag
- Frühstück: Glutenfreier Toast mit Avocado und einem Ei.
- Mittagessen: Reste vom Mittwochsessen.
- Abendessen: Knoblauch-Butter-Garnelen, serviert mit einem Beilagensalat.
Freitag
- Frühstück: Bananen-Beeren-Smoothie - 1/2 mittlere Banane, 1/2 Tasse (74 g) gemischte Beeren, 1/4 Tasse (59 ml) griechischer Joghurt und 1/4 Tasse (59 ml) Milch.
- Mittagessen: Hähnchensalat in einem glutenfreien Wrap.
- Abendessen: Gebackener Lachs, serviert mit gebackenen Kartoffeln, Brokkoli, Karotten und grünen Bohnen.
Samstag
- Frühstück: Frittata mit Pilzen und Zucchini.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen.
- Abendessen: Gebratenes Huhn und Gemüse-Quinoa-Salat.
Sonntag
- Frühstück: Zwei pochierte Eier mit einer Scheibe glutenfreiem Brot.
- Mittagessen: Hähnchensalat in Olivenöl angemacht.
- Abendessen: Gegrilltes Lamm, serviert mit einer Auswahl an gebratenem Gemüse.
Zusammenfassung: Dieser Beispiel-Wochenplan für eine glutenfreie Diät bietet eine Vielzahl von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln.
Hilfreiche Tipps
Es gibt viele hilfreiche Tipps, die dir helfen können, eine glutenfreie Diät erfolgreich durchzuführen:
- Lesen von Lebensmitteletiketten. Übe das Lesen von Lebensmitteletiketten, damit du glutenfreie Lebensmittel leicht erkennen kannst.
- Erzähle es deinen Freunden. Wenn deine Freunde wissen, dass du eine Diät machst, werden sie eher Orte mit glutenfreien Optionen wählen, wenn ihr essen geht.
- Kaufe ein glutenfreies Kochbuch. Das kann dir helfen, kreativer zu kochen und die Mahlzeiten mehr zu genießen.
- Planen Sie im Voraus. Wenn Sie im Ausland unterwegs sind, sollten Sie sich über Restaurants und Einkaufsmöglichkeiten informieren. Ansonsten solltest du deinen Speiseplan so gestalten, dass du viele vollwertige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse und Obst zu dir nimmst.
- Benutze getrennte Kochutensilien. Wenn du dir eine Küche mit Freunden oder Familienmitgliedern teilst, achte darauf, dass du getrennte Koch- und Reinigungsgeräte benutzt. Du willst nicht versehentlich deine Lebensmittel mit Gluten aus den Lebensmitteln anderer Leute verunreinigen.
- Bring dein eigenes Essen mit. Wenn du deine Familie besuchst, nimm Lebensmittel wie glutenfreies Brot und Nudeln mit. So fühlst du dich bei den Familienmahlzeiten nicht ausgegrenzt.
Wenn du keine Zöliakie oder Glutensensitivität hast, musst du keine glutenfreie Diät einhalten. Sie hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, schränkt aber auch einige ansonsten gesunde Lebensmittel ein, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.
Zusammenfassung: Es können Situationen auftreten, die es schwer machen, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten, aber die obigen Tipps können helfen.
Zusammenfassung
Die meisten Menschen können Gluten ohne negative Auswirkungen essen.
Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität müssen es jedoch meiden, da es schädliche Auswirkungen haben kann.
Auch wenn eine glutenfreie Ernährung einschränkend ist, gibt es viele gesunde und leckere Optionen.
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Achte nur darauf, dass du viel vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und magere Eiweißquellen isst. Sie halten deinen Magen bei Laune und fördern deine Gesundheit.
Darüber hinaus kann eine glutenfreie Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Sie kann Verdauungsbeschwerden lindern, Entzündungen reduzieren, das Energieniveau steigern und sogar beim Abnehmen helfen.
