Bezlepková dieta zahrnuje vyloučení potravin, které obsahují bílkovinu lepek, včetně pšenice, žita a ječmene.
Většina studií o bezlepkové dietě byla provedena na lidech s celiakií, ale existuje i další onemocnění zvané citlivost na lepek, které rovněž způsobuje problémy s lepkem.
Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, musíte se mu zcela vyhnout. V opačném případě budete mít vážné potíže a nepříznivé zdravotní účinky.
Zde najdete kompletního průvodce bezlepkovou dietou včetně chutného vzorového jídelníčku. Nejprve však začněme se základy.
Obsah
Co je lepek?
Lepek je skupina bílkovin obsažených v pšenici, ječmeni, žitu a špaldě.
Její název pochází z latinského slova “lepidlo”, protože mouka má po smíchání s vodou lepkavou konzistenci.
Tato lepivá vlastnost pomáhá lepku vytvářet lepivou síť, která dává chlebu schopnost při pečení vykynout. Chlebu také dodává žvýkací a uspokojivou strukturu.
Mnoho lidí se bohužel po konzumaci potravin, které obsahují lepek, cítí nepříjemně. Nejzávažnější reakce se nazývá celiakie.
Celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém si tělo chybně škodí. Celiakie postihuje až 1 % populace a může poškodit střeva.
Pokud vám konzumace lepku způsobuje nepříjemné pocity, je lepší o tom informovat svého lékaře.
Toto jsou nejběžnější způsoby testování celiakie.:
- Krevní test. Krevním testem se hledají protilátky, které nesprávně interagují s bílkovinou lepku. Nejběžnějším testem je test tTG-IgA.
- Biopsie z tenkého střeva. Lidé s pozitivním krevním testem budou pravděpodobně muset podstoupit biopsii. Jedná se o proces, při kterém je z vašeho střeva odebrán malý vzorek tkáně a zkontrolováno, zda není poškozen.
Před zahájením bezlepkové diety je nejlepší nechat se vyšetřit na celiakii. V opačném případě bude pro lékaře těžké zjistit, zda celiakií trpíte, nebo ne.
Lidé, kteří netrpí celiakií, ale mají pocit, že by mohli být citliví na lepek, mohou vyzkoušet přísnou bezlepkovou dietu po dobu několika týdnů, aby zjistili, zda se jejich příznaky zlepší. Nezapomeňte vyhledat pomoc lékaře nebo dietologa.
Po několika týdnech můžete do svého jídelníčku znovu zařadit potraviny obsahující lepek a otestovat příznaky. Pokud vám bezlepková dieta nepomůže, je pravděpodobné, že vaše zažívací potíže způsobuje něco jiného.
Shrnutí: Lepek je skupina bílkovin, která se nachází v některých obilovinách. Jeho konzumace způsobuje škodlivé účinky u lidí s celiakií a citlivostí na lepek.
Proč je lepek pro některé lidi škodlivý
Většina lidí může jíst lepek bez vedlejších účinků.
Lidé s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií jej však nesnášejí.
Lidé s jinými poruchami, jako je alergie na pšenici a neceliakální citlivost na lepek, se také často vyhýbají lepku.
Kromě alergie existují dva hlavní důvody, proč se někdo chce vyhnout lepku.
Celiakie
Celiakií trpí až 1 % lidí na celém světě.
Jedná se o autoimunitní onemocnění, při kterém tělo považuje lepek za cizí hrozbu. Aby tělo tuto “hrozbu” odstranilo, reaguje přehnaně a napadá bílkoviny lepku.
Bohužel tento útok poškozuje i okolní oblasti, například střevní stěnu. To může vést k nedostatku živin, vážným zažívacím problémům a chudokrevnosti a také ke zvýšení rizika mnoha škodlivých onemocnění.
Lidé s celiakií často pociťují prudké bolesti žaludku, průjem, zácpu, kožní vyrážky, žaludeční potíže, nadýmání, úbytek hmotnosti, anémii, únavu a deprese.
Zajímavé je, že někteří lidé s celiakií nemají zažívací příznaky. Místo toho se u nich mohou vyskytovat jiné příznaky, jako je únava, deprese a anémie.
Tyto příznaky se však vyskytují i u mnoha jiných onemocnění, což ztěžuje diagnostiku celiakie.
Citlivost na lepek bez celiakie
Předpokládá se, že neceliakální citlivost na lepek postihuje 0,5-13 % lidí.
Lidé, kteří jsou klasifikováni jako neceliakální citlivost na lepek, nemají pozitivní testy na celiakii nebo alergii na pšenici. Po konzumaci lepku se však stále cítí nepříjemně.
Doporučené čtení: Dieta pro děravá střeva: Přehled, potraviny, vzorový jídelníček a tipy
Příznaky neceliakální citlivosti na lepek jsou podobné příznakům celiakie a zahrnují bolesti žaludku, nadýmání, změny ve stolici, únavu, ekzémy nebo vyrážku.
Citlivost na lepek bez celiakie je však velmi kontroverzní. Někteří odborníci věří, že tato citlivost existuje, zatímco jiní se domnívají, že je to všechno v hlavách lidí.
Jedna studie například testovala tuto teorii na 35 osobách s neceliakální citlivostí na lepek. Vědci podávali účastníkům v oddělených časech bezlepkovou i pšeničnou mouku, aniž by je identifikovali.
Zjistili, že dvě třetiny lidí nerozeznají rozdíl mezi bezlepkovou a pšeničnou moukou. Téměř polovina účastníků měla po konzumaci bezlepkové mouky horší příznaky.
Tyto příznaky mohou být způsobeny i dalšími dráždivými látkami, jako jsou FODMAPS - sacharidy s krátkým řetězcem, které mohou způsobovat zažívací potíže.
Nicméně některé důkazy ukazují, že citlivost na lepek existuje.
Důkazy o neceliakální citlivosti na lepek se nakonec různí. Pokud si však myslíte, že vám lepek způsobuje potíže, je nejlepší o tom informovat svého lékaře.
Shrnutí: Většina lidí lepek snáší, ale lidem s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek způsobuje problémy.
Potraviny, kterým se při bezlepkové dietě vyhnout
Úplné vyhnutí se lepku může být náročné.
Je to proto, že se nachází v mnoha běžných přísadách, které se přidávají do potravin.
Toto jsou hlavní zdroje lepku ve stravě.:
- Pšeničné potraviny, jako jsou pšeničné otruby, pšeničná mouka, špalda, tvrdá pšenice, kamut a krupice.
- Ječmen
- Žito
- Triticale
- Slad
- Pivovarské kvasnice
Níže jsou uvedeny některé potraviny, do kterých mohou být přidány složky obsahující lepek.:
- Chléb. Veškerý pšeničný chléb.
- Těstoviny. Všechny pšeničné těstoviny.
- Cereálie. Pokud nejsou označeny jako bezlepkové.
- Pečivo. Dorty, sušenky, muffiny, pizza, drobenka a pečivo.
- Svačiny. Cukrovinky, müsli tyčinky, krekry, polotovary, pražené oříšky, ochucené chipsy a popcorn, preclíky.
- Masáže. Sójová omáčka, omáčka teriyaki, omáčka hoisin, marinády, salátové dresinky.
- Nápoje. Pivo, ochucené alkoholické nápoje.
- Jiné potraviny. Kuskus, vývar (pokud není označen jako bezlepkový).
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout lepku, je jíst nezpracované, jednosložkové potraviny. V opačném případě byste měli číst etikety většiny potravin, které kupujete.
Doporučené čtení: Nejlepší dieta při dně: Jak na to: Průvodce a jídelníček
Oves je přirozeně bezlepkový. Často jsou však kontaminovány lepkem, protože mohou být zpracovávány ve stejné továrně jako potraviny na bázi pšenice.
Shrnutí: Úplně se vyhnout lepku může být náročné, protože se nachází v mnoha běžných potravinách. Nejlepší způsob, jak se mu zcela vyhnout, je jíst celé, jednosložkové potraviny.
Potraviny, které lze jíst při bezlepkové dietě
Existuje spousta bezlepkových možností, které vám umožní vychutnat si zdravá a chutná jídla.
Následující potraviny jsou přirozeně bezlepkové:
- Maso a ryby. Veškeré maso a ryby, kromě masa v těstíčku nebo obalovaného.
- Vejce. Všechny druhy vajec jsou přirozeně bezlepkové.
- Mléčné výrobky. Obyčejné mléčné výrobky, jako je obyčejné mléko, obyčejný jogurt a sýry. Mléčné výrobky s příchutí však mohou obsahovat přidané složky, které obsahují lepek, takže je třeba číst etikety potravin.
- Ovoce a zelenina. Veškeré ovoce a zelenina přirozeně neobsahují lepek.
- Zrniny. Quinoa, rýže, pohanka, tapioka, čirok, kukuřice, proso, amarant, maranta, teff a oves (pokud jsou označeny jako bezlepkové).
- Škroby a mouky. Brambory, bramborová mouka, kukuřice, kukuřičná mouka, cizrnová mouka, sójová mouka, mandlová mouka, kokosová mouka a tapioková mouka.
- Ořechy a semena. Všechny ořechy a semena.
- Oleje a pomazánky. Všechny rostlinné oleje a máslo.
- Bylinky a koření. Všechny bylinky a koření.
- Nápoje. Většina nápojů, s výjimkou piva (pokud není označeno jako bezlepkové).
Pokud si nejste jisti, zda potravina obsahuje lepek, je nejlepší si přečíst etikety potravin.
Shrnutí: Bezlepková dieta nabízí spoustu možností. Díky tomu můžete vytvářet řadu zdravých a chutných receptů.
Zdravotní přínosy bezlepkové diety
Bezlepková dieta má mnoho výhod, zejména pro osoby s celiakií.
Zde jsou hlavní výhody bezlepkové diety.:
Může zmírnit zažívací příznaky
Většina lidí zkouší bezlepkovou dietu kvůli zažívacím potížím.
Patří mezi ně nadýmání, průjem nebo zácpa, plynatost, únava a mnoho dalších příznaků.
Studie prokázaly, že dodržování bezlepkové diety může lidem s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek pomoci zmírnit zažívací příznaky.
Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy
V jedné studii dodržovalo 215 osob s celiakií šest měsíců bezlepkovou dietu. Dieta pomohla výrazně snížit bolesti žaludku a četnost průjmů, nevolnosti a dalších příznaků.
Může snížit chronický zánět u osob s celiakií
Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a hojit infekce.
Někdy se zánět může vymknout kontrole a trvat týdny, měsíce nebo dokonce roky. Tento stav se nazývá chronický zánět a může vést k různým zdravotním problémům.
Bezlepková dieta může pomoci snížit chronický zánět u osob s celiakií.
Několik studií prokázalo, že bezlepková dieta může snížit markery zánětu, jako je hladina protilátek. Může také pomoci léčit poškození střev způsobené zánětem souvisejícím s lepkem u osob s celiakií.
Lidé s neceliakální citlivostí na lepek mohou mít také nízkou hladinu zánětu. Není však zcela jasné, zda bezlepková dieta může u těchto lidí snížit zánět.
Může zvýšit energii
Lidé s celiakií se často cítí unavení, pomalí nebo mají “mozkovou mlhu”.”.
Tyto příznaky mohou být způsobeny nedostatkem živin v důsledku poškození střeva. Například nedostatek železa může vést k anémii, která je u celiakie běžná.
Pokud trpíte celiakií, přechod na bezlepkovou dietu vám může pomoci zvýšit hladinu energie a zabránit pocitu únavy a malátnosti.
Ve studii zahrnující 1031 osob s celiakií si 66 % z nich stěžovalo na únavu. Po dodržení bezlepkové diety pociťovalo únavu pouze 22 % lidí.
Může vám pomoci zhubnout
Není neobvyklé, že když začnete držet bezlepkovou dietu, zhubnete.
Důvodem je vyloučení mnoha nezdravých potravin, které do jídelníčku přidávají nežádoucí kalorie. Tyto potraviny jsou často nahrazeny ovocem, zeleninou a libovými bílkovinami.
Je však důležité vyhýbat se zpracovaným “bezlepkovým” potravinám, jako jsou koláče, pečivo a svačiny, protože mohou rychle přidat do vašeho jídelníčku mnoho kalorií.
Zaměřte se na konzumaci velkého množství celých, nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina a libové bílkoviny.
Shrnutí: Bezlepková dieta může mít mnoho zdravotních výhod, zejména pro osoby s celiakií. Může pomoci zmírnit zažívací příznaky, zmírnit chronický zánět, zvýšit energii a podpořit hubnutí.
Negativní účinky bezlepkové diety
Přestože má bezlepková dieta řadu zdravotních výhod, může mít i některé nevýhody.
Zde je několik negativních účinků bezlepkové diety.:
Riziko nedostatku živin
Lidé s celiakií jsou ohroženi několika nutričními nedostatky.
Patří mezi ně nedostatek vlákniny, železa, vápníku, vitaminu B12, kyseliny listové, zinku, vitaminů A, D, E a K a dalších.
Zajímavé je, že studie také zjistily, že dodržování bezlepkové diety nemusí pomáhat při léčbě nedostatků ve výživě.
Je to proto, že lidé na bezlepkové dietě si zřejmě vybírají více zpracované potraviny označené jako “bezlepkové” než výživné potraviny, jako je ovoce a zelenina.
Mnoho bezlepkových potravin navíc není obohaceno o vitaminy skupiny B, jako je folát.
Protože obohacený chléb je hlavním zdrojem vitaminů skupiny B, mohou být lidé na bezlepkové dietě ohroženi nedostatkem těchto vitaminů. To se týká zejména těhotných žen s celiakií, protože vitaminy skupiny B jsou životně důležité pro růst zdravého dítěte.
Zácpa
Zácpa je častým vedlejším účinkem bezlepkové diety.
Bezlepková dieta vylučuje mnoho oblíbených zdrojů vlákniny, jako je chléb, otruby a další výrobky z pšenice. Strava bohatá na vlákninu může přispět ke zdravému vyprazdňování.
Mnoho bezlepkových náhražek pšeničných výrobků navíc obsahuje málo vlákniny. To může být další důvod, proč je při bezlepkové dietě častá zácpa.
Pokud při bezlepkové dietě trpíte zácpou, snažte se jíst více ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu, jako je brokolice, fazole, čočka, růžičková kapusta a bobulovité ovoce.
Náklady
Dodržování bezlepkové diety může být s omezeným rozpočtem obtížné.
Výzkumy ukazují, že bezlepkové potraviny jsou zhruba dvaapůlkrát dražší než jejich běžné protějšky.
Je to proto, že výroba bezlepkových potravin stojí výrobce více peněz. Bezlepkové potraviny musí například projít přísnějším testováním a zabránit kontaminaci.
Doporučené čtení: Bezobilná strava: Výhody, seznamy potravin a jídelníček
Pokud máte omezený rozpočet, snažte se jíst více jednosložkových potravin, protože jsou levnější.
Může ztěžovat navazování kontaktů
Mnoho společenských situací se točí kolem jídla.
Pokud držíte bezlepkovou dietu, může vám to ztížit komunikaci s lidmi. I když mnoho restaurací nabízí bezlepkové varianty, stále existuje riziko, že jídlo bude kontaminováno stopami lepku.
Studie bohužel zjistily, že zhruba 21 % lidí s celiakií se vyhýbá společenským událostem, aby mohli dodržovat bezlepkovou dietu.
I při bezlepkové dietě se však můžete stýkat s lidmi. Vyžaduje to jen trochu větší přípravu.
Pokud například jdete na jídlo ven, zavolejte si předem do restaurace a zjistěte, zda mají bezlepkové varianty. Pokud se chystáte na společenské setkání, možná si budete muset přinést vlastní jídlo.
Shrnutí: Lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mohou být ohroženi nedostatkem živin a náchylní k zácpě. Dodržování bezlepkové diety může být také poměrně nákladné a ztěžovat společenské situace.
Vzorový jídelníček na jeden týden bez lepku
Zde je ukázka jídelníčku s chutnými bezlepkovými jídly.
Neváhejte si vyměnit návrhy jídel podle svých představ.
Pondělí
- Snídaně: Noční pudink z chia semínek - 2 lžíce (28 g) chia semínek, 1 kelímek (240 ml) řeckého jogurtu a 1/2 lžičky vanilkového extraktu s nakrájeným ovocem dle vlastního výběru. Nechte přes noc odležet v misce nebo zavařovací sklenici.
- Oběd: Kuřecí, čočková a zeleninová polévka.
- Večeře: Steakové tacos - steak, houby a špenát podávané v bezlepkových kukuřičných tortillách.
Úterý
- Snídaně: Omeleta se zeleninou.
- Oběd: Salát z quinoy s plátky rajčat, okurkou, špenátem a avokádem.
- Večeře: Krevetové špízy podávané se zahradním salátem.
Středa
- Snídaně: Ovesné vločky s 1/4 šálku (31 gramů) bobulovitých plodů.
- Oběd: Salát z tuňáka a vařených vajec.
- Večeře: Kuřecí maso a brokolice - kuřecí maso a brokolice osmažené na olivovém oleji a bezlepkové sójové omáčce nebo tamari. Podává se s malou přílohou rýže.
Čtvrtek
- Snídaně: Bezlepkový toast s avokádem a vejcem.
- Oběd: Zbytky ze středeční večeře.
- Večeře: Krevety na česneku a másle podávané se salátem.
Pátek
- Snídaně: Banánové smoothie - 1/2 středního banánu, 1/2 šálku (74 g) rozmixovaných bobulí, 1/4 šálku (59 ml) řeckého jogurtu a 1/4 šálku (59 ml) mléka.
- Oběd: Kuřecí salát v bezlepkovém obalu.
- Večeře: Pečený losos s pečenými brambory, brokolicí, mrkví a zelenými fazolkami.
Sobota
- Snídaně: Frittata s houbami a cuketou.
- Oběd: Zbytky od večeře.
- Večeře: Pečené kuře a zeleninový salát quinoa.
Neděle
- Snídaně: Dvě sázená vejce s krajícem bezlepkového chleba.
- Oběd: Kuřecí salát na olivovém oleji.
- Večeře: Grilované jehněčí podávané s různými druhy pečené zeleniny.
Shrnutí: Tento vzorový týdenní jídelníček pro osoby s bezlepkovou dietou nabízí řadu zdravých potravin bohatých na živiny.
Užitečné tipy
Existuje mnoho užitečných rad, které vám pomohou úspěšně dodržovat bezlepkovou dietu.:
Doporučené čtení: Nízkotučný jídelníček a jídelníček ke zlepšení vašeho zdraví
- Číst etikety potravin. Procvičte si čtení etiket potravin, abyste mohli snadno rozpoznat bezlepkové potraviny.
- Sdělte to svým přátelům. Pokud vaši přátelé vědí, že držíte dietu, je pravděpodobnější, že si při jídle vyberou místa s bezlepkovou nabídkou.
- Kupte si bezlepkovou kuchařku. To vám může pomoci být při vaření kreativnější a zpříjemnit si jídlo.
- Plánujte dopředu. Pokud cestujete do zahraničí, nezapomeňte si prověřit místa, kde se můžete najíst a nakoupit. V opačném případě si naplánujte jídelníček, který bude obsahovat dostatek jednosložkových potravin, jako je libové maso, zelenina a ovoce.
- Používejte oddělené kuchyňské náčiní. Pokud sdílíte kuchyň s přáteli nebo členy rodiny, dbejte na to, abyste používali oddělené kuchyňské a čisticí náčiní. Nechcete přece náhodně kontaminovat své potraviny lepkem z jídla jiných lidí.
- Vezměte si vlastní jídlo. Pokud jste na návštěvě u rodiny, vezměte si s sebou potraviny, jako je bezlepkový chléb a těstoviny. Tak se nebudete cítit odstrčeni od rodinných jídel.
Pokud netrpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, nemusíte dodržovat bezlepkovou dietu. Má sice mnoho zdravotních výhod, ale zároveň omezuje některé jinak zdravé potraviny, které jsou skvělé pro optimální zdraví.
Shrnutí: Mohou nastat situace, které mohou ztížit dodržování bezlepkové diety, ale výše uvedené tipy vám mohou pomoci.
Souhrn
Většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoli negativních účinků.
Lidé s celiakií a citlivostí na lepek se mu však musí vyhýbat, protože může mít škodlivé účinky.
Bezlepková dieta je sice omezující, ale existuje spousta zdravých a chutných možností.
Dbejte na to, abyste jedli dostatek celých, jednosložkových potravin, jako je ovoce, zelenina a libové bílkoviny. Udrží váš žaludek spokojený a podpoří optimální zdraví.
Bezlepková dieta může mít navíc mnoho zdravotních výhod. Může zmírnit zažívací příznaky, zmírnit záněty, zvýšit hladinu energie a dokonce vám pomůže zhubnout.
