Dijeta bez glutena

Dijeta bez glutena uključuje isključivanje namirnica koje sadrže protein gluten, uključujući pšenicu, raž i ječam.

Većina studija o prehrani bez glutena provedena je na osobama s celijakijom, ali postoji još jedno stanje koje se zove osjetljivost na gluten koje također uzrokuje probleme s glutenom.

Ako ste intolerantni na gluten, morate ga u potpunosti izbjegavati. Ako ne, doživjet ćete ozbiljnu nelagodu i štetne učinke na zdravlje.

Ovdje je potpuni vodič za bezglutensku prehranu, uključujući ukusan ogledni jelovnik. Ali prvo, počnimo s osnovama.

Što je gluten?

Gluten je skupina proteina koja se nalazi u pšenici, ječmu, raži i piru.

Ime mu dolazi od latinske riječi za "ljepilo", jer brašnu daje ljepljivu konzistenciju kada se pomiješa s vodom.

Ovo svojstvo poput ljepila pomaže glutenu stvoriti ljepljivu mrežu koja daje kruhu mogućnost da se digne kada se peče. Također daje kruhu ukusnu i zadovoljavajuću teksturu.

Nažalost, mnogi se ljudi osjećaju nelagodno nakon što pojedu hranu koja sadrži gluten. Najteža reakcija naziva se celijakija.

Celijakija je autoimuni poremećaj u kojem tijelo greškom samo sebe oštećuje. Celijakija pogađa do 1% stanovništva i može oštetiti crijeva.

Ako se zbog konzumacije glutena osjećate neugodno, najbolje je da kažete svom liječniku.

Ovo su najčešći načini testiranja na celijakiju:

• Krvni test. Testom krvi tražit će se antitijela koja nepravilno stupaju u interakciju s proteinom glutenom. Najčešći test je tTG-IgA test.
• Biopsija vašeg tankog crijeva. Osobe s pozitivnim testom krvi vjerojatno će trebati napraviti biopsiju. Ovo je proces u kojem se mali uzorak tkiva uzima iz vašeg crijeva i provjerava ima li oštećenja.

Najbolje je testirati se na celijakiju prije nego što krenete na bezglutensku dijetu. Inače će vašem liječniku biti teško reći imate li celijakiju ili ne.

Osobe koje nemaju celijakiju, ali smatraju da bi mogle biti osjetljive na gluten, mogu isprobati strogu bezglutensku dijetu nekoliko tjedana kako bi vidjeli hoće li im se simptomi poboljšati. Svakako potražite pomoć liječnika ili dijetetičara.

Predlaže se za vas: Najbolja dijeta za hipotireozu: vodič i plan obroka

Nakon nekoliko tjedana možete ponovno uvesti hranu koja sadrži gluten u svoju prehranu i testirati simptome. Ako bezglutenska dijeta ne pomaže vašim simptomima, vjerojatno je nešto drugo uzrok vaših probavnih problema.

Sažetak: Gluten je skupina proteina koja se nalazi u određenim žitaricama. Njegovo konzumiranje uzrokuje štetne učinke kod osoba s celijakijom i osjetljivosti na gluten.

Zašto je gluten loš za neke ljude

Većina ljudi može jesti gluten bez nuspojava.

Međutim, osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom ga ne podnose.

Osobe s drugim poremećajima poput alergije na pšenicu i osjetljivosti na gluten bez celijakije također često izbjegavaju gluten.

Osim alergije, dva su glavna razloga zašto bi netko želio izbjegavati gluten.

Celijakija

Celijakija pogađa do 1% ljudi diljem svijeta.

To je autoimuna bolest u kojoj tijelo pogrešno smatra gluten stranom prijetnjom. Kako bi uklonilo ovu "prijetnju", tijelo pretjerano reagira i napada proteine glutena.

Nažalost, ovaj napad također oštećuje okolna područja, kao što je stijenka crijeva. To može dovesti do nedostatka hranjivih tvari, ozbiljnih probavnih problema i anemije, kao i povećati rizik od mnogih štetnih bolesti.

Osobe s celijakijom često imaju oštre bolove u želucu, proljev, zatvor, kožne osipe, nelagodu u želucu, nadutost, gubitak težine, anemiju, umor i depresiju.

Predlaže se za vas: Dijeta s propusnim crijevima: Pregled, hrana, ogledni jelovnik i savjeti

Zanimljivo je da neki ljudi s celijakijom ne osjećaju probavne simptome. Umjesto toga, mogu osjetiti druge simptome poput umora, depresije i anemije.

Međutim, ovi simptomi također su česti u mnogim drugim medicinskim stanjima, zbog čega je celijakiju teško dijagnosticirati.

Necelijakična osjetljivost na gluten

Vjeruje se da necelijakična osjetljivost na gluten pogađa 0,5-13% ljudi.

Osobe koje su klasificirane kao osobe s necelijakijskom osjetljivošću na gluten nisu pozitivne na celijakiju ili alergiju na pšenicu. Međutim, i dalje se osjećaju nelagodno nakon što pojedu gluten.

Simptomi necelijakične osjetljivosti na gluten slični su onima kod celijakije i uključuju bol u trbuhu, nadutost, promjene u stolici, umor, ekcem ili osip.

Međutim, necelijakična osjetljivost na gluten vrlo je kontroverzna. Neki stručnjaci vjeruju da ta osjetljivost postoji, dok drugi vjeruju da je sve u glavama ljudi.

Na primjer, jedna je studija testirala ovu teoriju na 35 osoba s necelijakijskom osjetljivošću na gluten. Znanstvenici su sudionicima dali i brašno bez glutena i brašno na bazi pšenice u različito vrijeme, a da ih nisu identificirali.

Otkrili su da dvije trećine ljudi ne može razlikovati brašno bez glutena od brašna na bazi pšenice. Gotovo polovica sudionika imala je gore simptome nakon što su pojeli brašno bez glutena.

Također, ovi simptomi mogu biti uzrokovani drugim iritansima poput FODMAPS-a — kratkolančanih ugljikohidrata koji mogu uzrokovati probavne probleme.

Ipak, neki dokazi pokazuju da postoji osjetljivost na gluten.

Na kraju dana, dokazi o necelijakijskoj osjetljivosti na gluten su pomiješani. Međutim, ako mislite da vam gluten stvara nelagodu, najbolje je da o tome obavijestite svog liječnika.

Predlaže se za vas: Najbolja dijeta za giht: Vodič i plan obroka

Sažetak: Većina ljudi može tolerirati gluten, ali on uzrokuje probleme kod osoba s celijakijom i necelijakijskom osjetljivošću na gluten.

Namirnice koje treba izbjegavati na bezglutenskoj dijeti

Potpuno izbjegavanje glutena može biti izazov.

To je zato što se nalazi u mnogim uobičajenim sastojcima koji se dodaju hrani.

Ovo su glavni izvori glutena u prehrani:

• Namirnice na bazi pšenice poput pšeničnih mekinja, pšeničnog brašna, pira, durum, kamuta i krupice
• Jedva
• Raž
• Tritikale
• Slad
• Pivski kvasac

Ispod su neke namirnice kojima se mogu dodati sastojci koji sadrže gluten:

• Kruh. Svi kruhovi na bazi pšenice.
• Tjestenina. Sva tjestenina na bazi pšenice.
• Žitarice. Osim ako nije označeno bez glutena.
• Pekarski proizvodi. Torte, kolačići, muffini, pizza, krušne mrvice i kolači.
• Grickalice. Bomboni, müsli pločice, krekeri, unaprijed zapakirana gotova hrana, prženi orašasti plodovi, aromatizirani čips i kokice, pereci.
• Umaci. Soja umak, teriyaki umak, hoisin umak, marinade, preljevi za salatu.
• Pića. Pivo, aromatizirana alkoholna pića.
• Druge namirnice. Kuskus, juha (osim ako nije označeno da je bez glutena).

Najlakši način da izbjegnete gluten je jesti neprerađenu hranu od jednog sastojka. Inače, trebali biste čitati etikete većine namirnica koje kupujete.

Zob je prirodno bez glutena. Međutim, oni su često kontaminirani glutenom jer se mogu prerađivati u istoj tvornici kao i hrana na bazi pšenice.

Sažetak: potpuno izbjegavanje glutena može biti izazovno jer se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama. Najbolji način da ga potpuno izbjegnete je jesti cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Namirnice koje treba jesti na bezglutenskoj dijeti

Postoji mnogo opcija bez glutena koje će vam omogućiti da uživate u zdravim i ukusnim obrocima.

Sljedeće namirnice su prirodno bez glutena:

• Meso i riba. Sva mesa i ribe, osim mesa u tijestu ili obloženog mesa.
• jaja. Sve vrste jaja su prirodno bez glutena.
• Mliječni proizvodi. Obični mliječni proizvodi, poput običnog mlijeka, običnog jogurta i sireva. Međutim, mliječni proizvodi s okusom mogu sadržavati sastojke koji sadrže gluten, pa ćete morati čitati etikete na hrani.
• Voće i povrće. Svo voće i povrće prirodno je bez glutena.
• Žitarice. Kvinoja, riža, heljda, tapioka, sirak, kukuruz, proso, amarant, arrowroot, teff i zob (ako je označeno da ne sadrži gluten).
• Škrobovi i brašna. Krumpir, krumpirovo brašno, kukuruz, kukuruzno brašno, brašno od slanutka, sojino brašno, bademovo brašno/brašno, kokosovo brašno i brašno od tapioke.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Svi orašasti plodovi i sjemenke.
• Namazi i ulja. Sva biljna ulja i maslac.
• Bilje i začini. Sve začinsko bilje i začini.
• Pića. Većina pića, osim piva (osim ako nije označeno kao bezglutensko).

Ako ikada niste sigurni sadrži li neka hrana gluten, najbolje je da pročitate etikete na hrani.

Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa

Sažetak: Dijeta bez glutena ima mnogo mogućnosti. To vam omogućuje stvaranje raznih zdravih i ukusnih recepata.

Zdravstvene prednosti bezglutenske dijete

Prehrana bez glutena ima mnoge prednosti, posebno za osobe s celijakijom.

Evo glavnih prednosti bezglutenske dijete:

Može ublažiti probavne simptome

Većina ljudi pokušava bezglutensku dijetu za liječenje probavnih problema.

To uključuje nadutost, proljev ili zatvor, plinove, umor i mnoge druge simptome.

Studije su pokazale da slijeđenje dijete bez glutena može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma kod osoba s celijakijom i necelijakijskom osjetljivošću na gluten.

U jednom je istraživanju 215 osoba s celijakijom šest mjeseci slijedilo bezglutensku dijetu. Dijeta je pomogla značajno smanjiti bolove u trbuhu i učestalost proljeva, mučnine i drugih simptoma.

Može smanjiti kroničnu upalu kod osoba s celijakijom

Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu liječiti i izliječiti infekciju.

Ponekad upala može izmaći kontroli i trajati tjednima, mjesecima ili čak godinama. Ovo je poznato kao kronična upala i može dovesti do raznih zdravstvenih problema.

Dijeta bez glutena može pomoći u smanjenju kronične upale kod osoba s celijakijom.

Nekoliko je studija pokazalo da prehrana bez glutena može smanjiti markere upale poput razine protutijela. Također može pomoći u liječenju oštećenja crijeva uzrokovanog upalom povezanom s glutenom kod osoba s celijakijom.

Osobe s necelijakijskom osjetljivošću na gluten također mogu imati niske razine upale. Međutim, nije sasvim jasno može li bezglutenska dijeta smanjiti upalu kod ovih ljudi.

Može povećati energiju

Osobe s celijakijom često se osjećaju umorno, usporeno ili imaju "moždanu maglu".”.

Ovi simptomi mogu biti uzrokovani nedostatkom hranjivih tvari zbog oštećenja crijeva. Na primjer, nedostatak željeza može dovesti do anemije, koja je česta kod celijakije.

Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka

Ako imate celijakiju, prelazak na bezglutensku prehranu može vam pomoći povećati razinu energije i spriječiti osjećaj umora i tromosti.

U studiji koja je uključivala 1031 osobu s celijakijom, 66% njih se žalilo na umor. Nakon što su slijedili bezglutensku dijetu, samo je 22% ljudi i dalje osjećalo umor.

Može vam pomoći da smršavite

Nije neobično izgubiti na težini kada počnete provoditi bezglutensku dijetu.

To je zato što eliminira mnoge nezdrave namirnice koje unose neželjene kalorije u prehranu. Ove namirnice često se zamjenjuju voćem, povrćem i nemasnim proteinima.

Međutim, važno je izbjegavati prerađenu hranu bez glutena poput kolača, peciva i grickalica, jer mogu brzo dodati mnogo kalorija vašoj prehrani.

Usredotočite se na unos puno cjelovite, neprerađene hrane poput voća, povrća i nemasnih proteina.

Sažetak: Bezglutenska dijeta može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti, posebno za osobe s celijakijom. Može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma, smanjenju kronične upale, povećanju energije i poticanju mršavljenja.

Negativni učinci bezglutenske dijete

Unatoč raznim zdravstvenim prednostima, bezglutenska dijeta može imati i nedostatke.

Evo nekoliko negativnih učinaka bezglutenske dijete:

Rizik od nutritivnog nedostatka

Ljudi koji imaju celijakiju izloženi su riziku od nekoliko nedostataka u prehrani.

To uključuje nedostatke vlakana, željeza, kalcija, vitamina B12, folata, cinka, vitamina A, D, E i K, i više.

Zanimljivo, studije su također otkrile da slijeđenje dijete bez glutena ne može pomoći u liječenju nedostataka u prehrani.

To je zato što se čini da ljudi na dijeti bez glutena više biraju prerađenu hranu označenu kao "bez glutena" umjesto hranjive hrane poput voća i povrća.

Štoviše, mnoge verzije hrane bez glutena nisu obogaćene vitaminima B, poput folata.

Budući da je obogaćeni kruh glavni izvor vitamina B, ljudi na bezglutenskoj dijeti mogu biti izloženi riziku od nedostatka ovih vitamina. Ovo je posebno zabrinjavajuće za trudnice s celijakijom, budući da su vitamini B vitalni za rast zdravog djeteta.

Predlaže se za vas: Dijeta bez žitarica: dobrobiti, popisi namirnica i plan obroka

Zatvor

Zatvor je česta nuspojava dijete bez glutena.

Bezglutenska dijeta eliminira mnoge popularne izvore vlakana kao što su kruh, mekinje i drugi proizvodi na bazi pšenice. Prehrana bogata vlaknima može pomoći u promicanju zdravog pražnjenja crijeva.

Osim toga, mnoge bezglutenske zamjene za proizvode na bazi pšenice sadrže malo vlakana. Ovo bi mogao biti još jedan razlog zašto je zatvor čest na bezglutenskoj dijeti.

Ako imate zatvor na bezglutenskoj dijeti, pokušajte jesti više voća i povrća bogatog vlaknima, poput brokule, graha, leće, prokulice i bobičastog voća.

Trošak

Provođenje dijete bez glutena može biti teško uz ograničeni budžet.

Istraživanja pokazuju da su namirnice bez glutena otprilike dva i pol puta skuplje od svojih uobičajenih pandana.

To je zato što proizvođači hrane bez glutena koštaju više novca. Na primjer, hrana bez glutena mora proći stroža testiranja i izbjeći kontaminaciju.

Ako ste u ograničenom budžetu, pokušajte jesti više cjelovite hrane od jednog sastojka jer košta manje.

Može otežati druženje

Mnoge društvene situacije vrte se oko hrane.

To može otežati druženje ako ste na bezglutenskoj dijeti. Iako mnogi restorani imaju opcije bez glutena, još uvijek postoji rizik da hrana bude kontaminirana tragovima glutena.

Nažalost, studije su otkrile da otprilike 21% ljudi s celijakijom izbjegava društvene događaje kako bi se mogli držati svoje dijete bez glutena.

Ipak, još uvijek se možete družiti dok ste na bezglutenskoj dijeti. Jednostavno zahtijeva malo dodatne pripreme prije.

Na primjer, ako jedete vani, prije toga nazovite restoran i provjerite imaju li hranu bez glutena. Ako idete na društveno okupljanje, možda ćete morati ponijeti vlastitu hranu.

Sažetak: Ljudi koji slijede dijetu bez glutena mogu biti izloženi riziku od nutritivnih nedostataka i skloni zatvoru. Slijeđenje dijete bez glutena također može biti prilično skupo i otežati društvene situacije.

Jednotjedni ogledni jelovnik bez glutena

Ovdje je primjer jelovnika s ukusnim jelima bez glutena.

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

Slobodno zamijenite prijedloge obroka prema svojim željama.

Ponedjeljak

• Doručak: Puding od chia sjemenki preko noći — 2 žlice (28 grama) chia sjemenki, 1 šalica (240 ml) grčkog jogurta i 1/2 žličice ekstrakta vanilije s narezanim voćem po vašem izboru. Ostavite u zdjeli ili staklenci preko noći.
• Ručak: juha od piletine, leće i povrća.
• Večera: odrezak tacos — odrezak, gljive i špinat poslužen u bezglutenskim kukuruznim tortiljama.

Utorak

• Doručak: Omlet s povrćem.
• Ručak: Salata od kvinoje s narezanim rajčicama, krastavcem, špinatom i avokadom.
• Večera: Ražnjići od škampa posluženi s vrtnom salatom.

Srijeda

• Doručak: zobene pahuljice s 1/4 šalice (31 gram) bobičastog voća.
• Ručak: Salata od tune i kuhanih jaja.
• Večera: pržena piletina i brokula — piletina i brokula pirjane na maslinovom ulju i bezglutenskom sojinom umaku ili tamariju. Poslužuje se s malim prilogom riže.

četvrtak

• Doručak: bezglutenski tost s avokadom i jajetom.
• Ručak: Ostaci od večere u srijedu.
• Večera: škampi s češnjakom i maslacem posluženi sa prilogom salate.

Petak

• Doručak: smoothie od banane i bobica — 1/2 srednje banane, 1/2 šalice (74 grama) miješanog bobičastog voća, 1/4 šalice (59 ml) grčkog jogurta i 1/4 šalice (59 ml) mlijeka.
• Ručak: Pileća salata u bezglutenskom ovitku.
• Večera: Pečeni losos poslužen s pečenim krumpirom, brokulom, mrkvom i zelenim grahom.

Subota

• Doručak: Fritata od gljiva i tikvica.
• Ručak: Ostaci od večere.
• Večera: pečena piletina i salata od povrća i kvinoje.

Nedjelja

• Doručak: Dva poširana jaja s kriškom kruha bez glutena.
• Ručak: Pileća salata prelivena maslinovim uljem.
• Večera: Janjetina na žaru poslužena s raznim pečenim povrćem.

Sažetak: Ovaj primjer jednotjednog jelovnika za nekoga na bezglutenskoj dijeti nudi niz opcija zdrave hrane koja je bogata hranjivim tvarima.

Korisni savjeti

Postoje mnogi korisni savjeti koji vam mogu pomoći da uspješno slijedite dijetu bez glutena:

• Čitajte oznake hrane. Vježbajte čitanje etiketa na hrani kako biste lakše prepoznali hranu bez glutena.
• Reci prijateljima. Ako vaši prijatelji znaju da ste na dijeti, vjerojatnije je da će odabrati mjesta s bezglutenskom hranom kada jedete vani.
• Kupite kuharicu bez glutena. To vam može pomoći da budete kreativniji u kuhanju i učinite obroke ugodnijim.
• Planirati unaprijed. Ako putujete u inozemstvo, svakako istražite mjesta za jelo i kupovinu. Inače, planirajte svoju prehranu oko puno cjelovite hrane od jednog sastojka poput nemasnog mesa, povrća i voća.
• Koristite odvojeno posuđe za kuhanje. Ako kuhinju dijelite s prijateljima ili članovima obitelji, pobrinite se da koristite odvojenu opremu za kuhanje i čišćenje. Ne želite slučajno kontaminirati svoju hranu glutenom iz hrane drugih ljudi.
• Donesite svoju hranu. Ako idete u posjet obitelji, ponesite sa sobom hranu poput bezglutenskog kruha i tjestenine. Na taj se način nećete osjećati izostavljenima iz obiteljskih obroka.

Ako nemate celijakiju ili osjetljivost na gluten, nećete morati slijediti dijetu bez glutena. Iako ima mnoge zdravstvene dobrobiti, također ograničava neke inače zdrave namirnice koje su izvrsne za optimalno zdravlje.

Predlaže se za vas: Popis namirnica bez glutena: 54 namirnica koje možete pojesti

Sažetak: Mogu se pojaviti situacije koje mogu otežati pridržavanje dijete bez glutena, ali gornji savjeti mogu pomoći.

Sažetak

Većina ljudi može jesti gluten bez ikakvih negativnih učinaka.

Međutim, oni s celijakijom i osjetljivi na gluten moraju ga izbjegavati jer može izazvati štetne učinke.

Iako je bezglutenska dijeta ograničavajuća, postoji mnogo zdravih i ukusnih opcija.

Samo pazite da jedete mnogo cjelovite hrane od jednog sastojka poput voća, povrća i nemasnih izvora proteina. Oni će učiniti vaš želudac sretnim i promovirati optimalno zdravlje.

Štoviše, prehrana bez glutena može pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Može ublažiti probavne simptome, smanjiti upalu, povećati razinu energije i čak vam pomoći da izgubite težinu.