Den glutenfrie dietten

Et glutenfritt kosthold innebærer å utelukke matvarer som inneholder proteinet gluten, inkludert hvete, rug og bygg.

De fleste studier på glutenfrie dietter er gjort på personer med cøliaki, men det er en annen tilstand kalt glutenfølsomhet som også forårsaker problemer med gluten.

Hvis du er intolerant mot gluten, må du unngå det helt. Hvis ikke, vil du oppleve alvorlig ubehag og uheldige helseeffekter.

Her er en komplett guide til glutenfri diett, inkludert en deilig prøvemeny. Men først, la oss starte med det grunnleggende.

Hva er gluten?

Gluten er en familie av proteiner som finnes i hvete, bygg, rug og spelt.

Navnet kommer fra det latinske ordet for "lim", da det gir melet en klebrig konsistens når det blandes med vann.

Denne limlignende egenskapen hjelper gluten med å skape et klebrig nettverk som gir brødet evnen til å heve når det bakes. Det gir også brødet en seig og tilfredsstillende tekstur.

Dessverre er det mange som føler seg ukomfortable etter å ha spist mat som inneholder gluten. Den mest alvorlige reaksjonen kalles cøliaki.

Cøliaki er en autoimmun lidelse der kroppen feilaktig skader seg selv. Cøliaki rammer opptil 1 % av befolkningen og kan skade tarmene.

Hvis du føler deg ukomfortabel ved å spise gluten, er det best å fortelle legen din.

Dette er de vanligste måtene å teste for cøliaki:

• Blodprøve. En blodprøve vil se etter antistoffer som feilaktig interagerer med glutenproteinet. Den vanligste testen er en tTG-IgA-test.
• Biopsi fra tynntarmen din. Personer med en positiv blodprøve vil sannsynligvis trenge en biopsi. Dette er en prosess der en liten vevsprøve tas fra tarmen din og sjekkes for skade.

Det er best å bli testet for cøliaki før du prøver en glutenfri diett. Ellers vil det bli vanskelig for legen din å si om du har cøliaki eller ikke.

Folk som ikke har cøliaki, men føler at de kan være følsomme for gluten, kan prøve et strengt glutenfritt kosthold i noen uker for å se om symptomene deres blir bedre. Sørg for å søke hjelp fra en lege eller ernæringsfysiolog.

Foreslått for deg: Beste diett for hypotyreose: Veiledning og måltidsplan

Etter noen uker kan du gjeninnføre mat som inneholder gluten i kostholdet ditt og teste for symptomer. Hvis et glutenfritt kosthold ikke hjelper symptomene dine, er det sannsynligvis noe annet som forårsaker fordøyelsesproblemer.

Sammendrag: Gluten er en familie av proteiner som finnes i visse kornsorter. Å spise det forårsaker skadelige effekter hos personer med cøliaki og glutenfølsomhet.

Hvorfor gluten er dårlig for noen mennesker

De fleste kan spise gluten uten å oppleve bivirkninger.

Imidlertid tåler ikke personer med glutenintoleranse eller cøliaki det.

Personer med andre lidelser som hveteallergi og ikke-cøliaki glutenfølsomhet unngår også ofte gluten.

Bortsett fra en allergi, er det to hovedgrunner til at noen ønsker å unngå gluten.

Cøliaki

Cøliaki rammer opptil 1 % av mennesker over hele verden.

Det er en autoimmun sykdom der kroppen tar feil av gluten som en fremmed trussel. For å fjerne denne "trusselen" overreagerer kroppen og angriper glutenproteinene.

Dessverre skader dette angrepet også omkringliggende områder, for eksempel tarmveggen. Dette kan føre til næringsmangel, alvorlige fordøyelsesproblemer og anemi, samt øke risikoen for mange skadelige sykdommer.

Personer med cøliaki opplever ofte skarpe magesmerter, diaré, forstoppelse, hudutslett, ubehag i magen, oppblåsthet, vekttap, anemi, tretthet og depresjon.

Interessant nok opplever noen mennesker med cøliaki ikke fordøyelsessymptomer. I stedet kan de oppleve andre symptomer som tretthet, depresjon og anemi.

Foreslått for deg: Lekk tarm diett: Oversikt, matvarer, prøvemeny og tips

Imidlertid er disse symptomene også vanlige i mange andre medisinske tilstander, noe som gjør cøliaki vanskelig å diagnostisere.

Ikke-cøliaki glutenfølsomhet

Ikke-cøliaki glutenfølsomhet antas å påvirke 0,5–13 % av mennesker.

Personer som er klassifisert som ikke-cøliaki glutensensitivitet, tester ikke positivt for cøliaki eller hveteallergi. Imidlertid føler de seg fortsatt ukomfortable etter å ha spist gluten.

Symptomer på ikke-cøliaki glutenfølsomhet ligner på cøliaki og inkluderer magesmerter, oppblåsthet, endringer i tarmbevegelser, tretthet, eksem eller utslett.

Imidlertid er ikke-cøliaki glutenfølsomhet svært kontroversiell. Noen eksperter mener denne følsomheten eksisterer, mens andre mener at alt er i folks hoder.

For eksempel testet en studie denne teorien på 35 personer med ikke-cøliaki glutenfølsomhet. Forskere ga deltakerne både glutenfritt mel og hvetebasert mel til forskjellige tider uten å identifisere dem.

De fant at to tredjedeler av mennesker ikke kunne se forskjellen mellom glutenfritt mel og hvetebasert mel. Nesten halvparten av deltakerne hadde verre symptomer etter å ha spist glutenfritt mel.

Disse symptomene kan også være forårsaket av andre irritanter som FODMAPS - kortkjedede karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer.

Likevel viser noen bevis at glutenfølsomhet eksisterer.

På slutten av dagen er bevisene rundt ikke-cøliaki glutenfølsomhet blandet. Men hvis du tror gluten gjør deg ukomfortabel, er det best å gi legen din beskjed.

Sammendrag: De fleste tåler gluten, men det gir problemer hos personer med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhet.

Mat å unngå på glutenfri diett

Å helt unngå gluten kan være utfordrende.

Dette er fordi det finnes i mange vanlige ingredienser som tilsettes matvarer.

Dette er de viktigste kildene til gluten i kosten:

Foreslått for deg: Beste kosthold for gikt: Veiledning og måltidsplan

• Hvetebasert mat som hvetekli, hvetemel, spelt, durum, kamut og semulegryn
• Bygg
• rug
• Triticale
• Malt
• Ølgjær

Nedenfor er noen matvarer som kan ha ingredienser som inneholder gluten tilsatt:

• Brød. Alt hvetebasert brød.
• Pasta. All hvetebasert pasta.
• Korn. Med mindre det er merket glutenfritt.
• Bakevarer. Kaker, kjeks, muffins, pizza, brødsmuler og bakverk.
• Snack mat. Godteri, müslibarer, kjeks, ferdigpakket ferdigmat, ristede nøtter, chips og popcorn med smak, kringler.
• Sauser. Soyasaus, teriyakisaus, hoisinsaus, marinader, salatdressinger.
• Drikkevarer. Øl, alkoholholdige drikker med smak.
• Andre matvarer. Couscous, buljong (med mindre den er merket glutenfri).

Den enkleste måten å unngå gluten på er å spise ubehandlet mat med én ingrediens. Ellers bør du lese matvareetikettene til de fleste matvarene du kjøper.

Havre er naturlig glutenfritt. Imidlertid er de ofte forurenset med gluten, da de kan bli behandlet på samme fabrikk som hvetebaserte matvarer.

Sammendrag: Å fullstendig unngå gluten kan være utfordrende, siden det finnes i mange vanlige matvarer. Den beste måten å unngå det på er å spise hel mat med én ingrediens.

Mat å spise på glutenfri diett

Det er mange glutenfrie alternativer som lar deg nyte sunne og deilige måltider.

Følgende matvarer er naturlig glutenfrie:

• Kjøtt og fisk. Alt kjøtt og fisk, unntatt kjøttdeig eller belagt kjøtt.
• Egg. Alle typer egg er naturlig glutenfrie.
• Meieri. Vanlige meieriprodukter, som vanlig melk, vanlig yoghurt og oster. Imidlertid kan smaksatte meieriprodukter ha tilsatt ingredienser som inneholder gluten, så du må lese matetikettene.
• Frukt og grønnsaker. All frukt og grønnsaker er naturlig fri for gluten.
• Korn. Quinoa, ris, bokhvete, tapioka, sorghum, mais, hirse, amarant, pilrot, teff og havre (hvis merket glutenfri).
• Stivelse og mel. Poteter, potetmel, mais, maismel, kikertmel, soyamel, mandelmel/mel, kokosmel og tapiokamel.
• Nøtter og frø. Alle nøtter og frø.
• Smøre og oljer. Alle vegetabilske oljer og smør.
• Urter og krydder. Alle urter og krydder.
• Drikkevarer. De fleste drikker, bortsett fra øl (med mindre de er merket som glutenfrie).

Hvis du noen gang er usikker på om en matvare inneholder gluten, er det best å lese matvareetikettene.

Sammendrag: Et glutenfritt kosthold har mange alternativer. Dette lar deg lage en rekke sunne og deilige oppskrifter.

Helsefordeler med et glutenfritt kosthold

Et glutenfritt kosthold har mange fordeler, spesielt for noen med cøliaki.

Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer

Her er de viktigste fordelene med et glutenfritt kosthold:

Kan lindre fordøyelsessymptomer

De fleste prøver et glutenfritt kosthold for å behandle fordøyelsesproblemer.

Disse inkluderer oppblåsthet, diaré eller forstoppelse, gass, tretthet og mange andre symptomer.

Studier har vist at å følge en glutenfri diett kan bidra til å lette fordøyelsessymptomer for personer med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhet.

I en studie fulgte 215 personer med cøliaki en glutenfri diett i seks måneder. Dietten bidro betydelig til å redusere magesmerter og hyppigheten av diaré, kvalme og andre symptomer.

Kan redusere kronisk betennelse hos de med cøliaki

Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen med å behandle og helbrede infeksjoner.

Noen ganger kan betennelse gå ut av hånden og vare i uker, måneder eller til og med år. Dette er kjent som kronisk betennelse og kan føre til ulike helseproblemer.

Et glutenfritt kosthold kan bidra til å redusere kronisk betennelse hos de med cøliaki.

Flere studier har vist at et glutenfritt kosthold kan redusere markører for betennelse som antistoffnivåer. Det kan også bidra til å behandle tarmskader forårsaket av glutenrelatert betennelse hos de med cøliaki.

Personer med ikke-cøliaki glutenfølsomhet kan også ha lave nivåer av betennelse. Det er imidlertid ikke helt klart om et glutenfritt kosthold kan redusere betennelse hos disse menneskene.

Kan øke energien

Personer med cøliaki føler seg ofte trette, trege eller opplever «hjernetåke».”.

Disse symptomene kan være forårsaket av næringsmangel på grunn av skade på tarmen. For eksempel kan en jernmangel føre til anemi, som er vanlig ved cøliaki.

Hvis du har cøliaki, kan bytte til et glutenfritt kosthold bidra til å øke energinivået ditt og hindre deg i å føle deg trett og slapp.

I en studie inkludert 1031 personer med cøliaki, klaget 66% av dem over tretthet. Etter å ha fulgt en glutenfri diett, opplevde bare 22 % av folk fortsatt tretthet.

Kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Det er ikke uvanlig å gå ned i vekt når du begynner å følge en glutenfri diett.

Dette er fordi det eliminerer mange søppelmat som tilfører uønskede kalorier til kostholdet. Disse matvarene erstattes ofte av frukt, grønnsaker og magre proteiner.

Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan

Det er imidlertid viktig å unngå bearbeidet "glutenfri" mat som kaker, bakverk og snacks, da de raskt kan legge til mange kalorier til kostholdet ditt.

Fokuser på å spise mye hel, ubehandlet mat som frukt, grønnsaker og magre proteiner.

Sammendrag: Et glutenfritt kosthold kan gi mange helsemessige fordeler, spesielt for de med cøliaki. Det kan bidra til å lette fordøyelsessymptomer, redusere kronisk betennelse, øke energien og fremme vekttap.

Negative effekter av et glutenfritt kosthold

Til tross for en rekke helsemessige fordeler, kan et glutenfritt kosthold ha noen ulemper.

Her er noen negative effekter av et glutenfritt kosthold:

Risiko for ernæringsmessig mangel

Personer som har cøliaki er utsatt for flere ernæringsmessige mangler.

Disse inkluderer mangler i fiber, jern, kalsium, vitamin B12, folat, sink, vitamin A, D, E og K og mer.

Interessant nok har studier også funnet at å følge en glutenfri diett kanskje ikke hjelper til med å behandle ernæringsmangler.

Dette er fordi folk på en glutenfri diett ser ut til å velge mer bearbeidet mat merket som "glutenfri" fremfor næringsrik mat som frukt og grønnsaker.

Dessuten er mange glutenfrie versjoner av matvarer ikke beriket med B-vitaminer, for eksempel folat.

Siden beriket brød er en viktig kilde til B-vitaminer, kan personer på en glutenfri diett ha risiko for mangel på disse vitaminene. Dette gjelder spesielt for gravide kvinner med cøliaki, siden B-vitaminer er avgjørende for veksten til en sunn baby.

Forstoppelse

Forstoppelse er en vanlig bivirkning av et glutenfritt kosthold.

Glutenfrie dietter eliminerer mange populære kilder til fiber som brød, kli og andre hvetebaserte produkter. Å spise et fiberrikt kosthold kan bidra til å fremme sunne avføringer.

I tillegg har mange glutenfrie erstatninger for hvetebaserte produkter lite fiber. Dette kan være en annen grunn til at forstoppelse er vanlig på en glutenfri diett.

Hvis du opplever forstoppelse på et glutenfritt kosthold, sikte på å spise mer fiberrik frukt og grønnsaker, som brokkoli, bønner, linser, rosenkål og bær.

Koste

Å følge en glutenfri diett kan være vanskelig på et stramt budsjett.

Foreslått for deg: Kornfri diett: Fordeler, matlister og måltidsplan

Forskning viser at glutenfri mat er omtrent to og en halv ganger dyrere enn sine vanlige motparter.

Dette er fordi glutenfri mat koster produsentene mer penger å tjene. For eksempel må glutenfri mat bestå strengere testing og unngå å bli forurenset.

Hvis du har et stramt budsjett, prøv å spise mer hel mat med én ingrediens, siden de koster mindre.

Kan gjøre sosial omgang vanskelig

Mange sosiale situasjoner dreier seg om mat.

Dette kan gjøre det vanskelig å sosialisere seg hvis du følger en glutenfri diett. Mens mange restauranter har glutenfrie alternativer, er det fortsatt en risiko for at maten blir forurenset med spor av gluten.

Dessverre har studier funnet at omtrent 21 % av personer med cøliaki unngår sosiale arrangementer slik at de kan holde seg til sitt glutenfrie kosthold.

Når det er sagt, kan du fortsatt sosialisere mens du følger en glutenfri diett. Det krever rett og slett litt ekstra forberedelser på forhånd.

For eksempel, hvis du spiser ute, ring restauranten på forhånd for å se om de har glutenfrie alternativer. Skal du på sosialt samvær må du kanskje ta med egen mat.

Sammendrag: Personer som følger en glutenfri diett kan være i fare for ernæringsmangler og utsatt for forstoppelse. Å følge en glutenfri diett kan også være ganske dyrt og gjøre sosiale situasjoner vanskelig.

En ukes glutenfri prøvemeny

Her er en prøvemeny med deilige, glutenfrie måltider.

Bytt gjerne måltidsforslag etter din smak.

Mandag

• Frokost: Chiafrøpudding over natten – 2 ss (28 gram) chiafrø, 1 kopp (240 ml) gresk yoghurt og 1/2 ts vaniljeekstrakt med oppskåret frukt etter eget valg. La stå i en bolle eller Mason-krukke over natten.
• Lunsj: Kylling, linser og grønnsaksuppe.
• Middag: Steak taco - biff, sopp og spinat servert i glutenfrie maistortillas.

Tirsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker.
• Lunsj: Quinoasalat med skivede tomater, agurk, spinat og avokado.
• Middag: Rekespyd servert med hagesalat.

Onsdag

• Frokost: Havregryn med 1/4 kopp (31 gram) bær.
• Lunsj: Tunfisk og kokt eggsalat.
• Middag: Stek kylling og brokkoli — kylling og brokkoli sautert i olivenolje og glutenfri soyasaus eller tamari. Serveres med en liten side ris.

Torsdag

• Frokost: Glutenfri toast med avokado og et egg.
• Lunsj: Rester fra onsdagens middag.
• Middag: Reker med hvitløk og smør servert med en sidesalat.

Fredag

• Frokost: Bananbærsmoothie - 1/2 medium banan, 1/2 kopp (74 gram) blandede bær, 1/4 kopp (59 ml) gresk yoghurt og 1/4 kopp (59 ml) melk.
• Lunsj: Kyllingsalat i glutenfri wrap.
• Middag: Bakt laks servert med bakte poteter, brokkoli, gulrøtter og grønne bønner.

Lørdag

• Frokost: Frittata med sopp og zucchini.
• Lunsj: Rester fra middagen.
• Middag: Stekt kylling og grønnsaker quinoasalat.

Søndag

• Frokost: To posjerte egg med en skive glutenfritt brød.
• Lunsj: Kyllingsalat kledd i olivenolje.
• Middag: Grillet lam servert med en rekke stekte grønnsaker.

Sammendrag: Denne prøven ukelange menyen for noen på en glutenfri diett gir en rekke sunne matalternativer som er rike på næringsstoffer.

Hjelpsomme tips

Det er mange nyttige tips som kan hjelpe deg med å følge en glutenfri diett:

Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din

• Les matetiketter. Øv på å lese matetiketter slik at du enkelt kan identifisere glutenfrie matvarer.
• Fortell vennene dine. Hvis vennene dine vet at du er på dietten, er det mer sannsynlig at de velger steder med glutenfrie alternativer når du spiser ute.
• Kjøp en glutenfri kokebok. Å gjøre det kan hjelpe deg med å være mer kreativ med matlagingen og gjøre måltidene morsommere.
• Planlegge på forhånd. Hvis du reiser til utlandet, sørg for at du undersøker steder å spise og handle. Ellers, planlegg kostholdet ditt rundt rikelig med hele matvarer med én ingrediens som magert kjøtt, grønnsaker og frukt.
• Bruk separate kokekar. Hvis du deler kjøkken med venner eller familiemedlemmer, sørg for at du bruker separat matlagings- og rengjøringsutstyr. Du vil ikke ved et uhell forurense maten din med gluten fra andres mat.
• Ta med egen mat. Hvis du besøker familien, ta med deg mat som glutenfritt brød og pasta. På denne måten vil du ikke føle deg utelatt fra familiemåltider.

Hvis du ikke har cøliaki eller glutenfølsomhet, trenger du ikke å følge en glutenfri diett. Selv om det har mange helsemessige fordeler, begrenser det også noen ellers sunne matvarer som er gode for optimal helse.

Sammendrag: Det kan oppstå situasjoner som kan gjøre det vanskelig å holde seg til en glutenfri diett, men tipsene ovenfor kan hjelpe.

Sammendrag

De fleste kan spise gluten uten negative effekter.

Imidlertid må de med cøliaki og glutenfølsomhet unngå det, da det kan forårsake skadelige effekter.

Mens et glutenfritt kosthold er begrensende, er det mange sunne og deilige alternativer.

Bare sørg for å spise rikelig med hel mat med én ingrediens som frukt, grønnsaker og magre proteinkilder. De vil holde magen glad og fremme optimal helse.

Dessuten kan et glutenfritt kosthold gi mange helsemessige fordeler. Det kan lette fordøyelsessymptomer, redusere betennelse, øke energinivået og til og med hjelpe deg å gå ned i vekt.