Innehållsförteckning
Många människor undviker gluten, en grupp proteiner som finns i spannmål som vete, korn och råg, på grund av personliga preferenser eller ett medicinskt tillstånd.
Celiaki, veteallergi och icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS) innebär alla en negativ reaktion på gluten och behandlas med en glutenfri diet. Dessa tillstånd betraktas som former av glutenintolerans.
Medan både celiaki och NCGS kan leda till skador på tarmen och orsaka symtom som diarré, gaser och uppblåsthet, är celiaki en autoimmun sjukdom som är kopplad till andra allvarliga hälsoeffekter, såsom anemi, hämmad tillväxt och neurologiska effekter.
Veteallergi är en allergisk reaktion mot veteproteiner, vars symtom kan vara livshotande. Detta tillstånd behandlas med en vetefri diet, inte nödvändigtvis en glutenfri diet.
Även om personer med veteallergi måste undvika vete kan de flesta äta andra spannmål, även glutenhaltiga som korn och råg.
Samtidigt måste personer med celiaki och NCGS undvika alla glutenhaltiga livsmedel för att kontrollera symtomen. Många hälsosamma livsmedel är naturligt glutenfria, och en hel del företag tillverkar läckra glutenfria produkter.
Här är 8 livsmedel som du bör undvika om du har glutenintolerans och 7 som du kan äta utan risk.
Livsmedel som bör undvikas
Du bör undvika följande livsmedel om du har glutenintolerans.
1. Glutenhaltiga spannmål
Spannmål som innehåller gluten är bland annat:
- vete
- korn
- råg
- triticale
- farina
- spelt
- kamut
- Vetebär
- Farro
- couscous
Observera att havre är naturligt glutenfri, men att den kan vara kontaminerad med gluten under bearbetningen.
2. De flesta bröd, kex och wraps
De flesta bröd, kex och wraps innehåller gluten. Det enda sättet att veta säkert är att läsa ingrediensförteckningen och kontrollera vilka sädesslag som används.
Om du har glutenintolerans bör du undvika följande:
- vitt bröd
- Fullkornsbröd.
- potatisbröd.
- rågbröd.
- surdegsbröd
- vetekross
- wraps av hela vete
- mjöltortillas.
- plattbröd
- bagels
3. Vissa kryddor
Även om kryddor verkar vara osannolika källor till gluten är det många populära kryddor som innehåller gluten. Dessa inkluderar:
- sojasås
- grillsås
- salladsdressingar
- marinader
- gräddsåser
- kryddblandningar
- såsblandningar
- maltvinäger
- ketchup
Som ett alternativ kan du göra dina kryddor av glutenfria ingredienser eller köpa sådana som är certifierade glutenfria.
4. De flesta bakverk
Bakverk tillverkas vanligtvis av vetemjöl eller andra glutenhaltiga spannmål. Personer med glutenintolerans bör därför i stort sett undvika dessa livsmedel.:
- kakor
- kakor
- bakverk
- mjuka och hårda kringlor
- munkar
- muffins
- pannkakor och våfflor
5. Vetebaserade pastasorter
Pasta är ett baslivsmedel i många kulturer. Även om det finns glutenfria alternativ är de flesta traditionella pastorätter gjorda av glutenhaltigt spannmål.:
- nudlar
- spaghetti
- gnocchi gjorda med vetemjöl
- dumplings
6. Vissa mellanmål
Snacks är en vanlig källa till gluten. Glutenhaltiga snacks är bland annat:
- kringlor
- Granola-kakor
- spannmålsstänger.
- chips
- energibars.
- kakor
- snacksblandningar
- godisstänger.
7. Vissa drycker
Vissa drycker är gjorda med ingredienser som innehåller gluten, så det är viktigt att läsa etiketterna. Följande drycker kan innehålla gluten:
- öl
- kylare för vin på flaska
- Förberedda kaffedrycker.
- dryckesblandningar
- kommersiell chokladmjölk
8. Flera bearbetade livsmedel och andra produkter
Många bearbetade livsmedel och andra populära produkter kan också innehålla gluten. Dessa är bland annat:
- Köttsubstitut, t.ex. veggieburgare och varmkorv.
- Tillagad lunchmat av kött.
- Smältostar.
- äggsubstitut
- Soppor och soppblandningar på burk.
- puddingar och snabbdessertblandningar
- Vissa glassar.
- frukostflingor
- Pommes frites och andra friterade livsmedel.
- smaksatt tofu
Sammanfattning: Livsmedel som innehåller gluten är bland annat bröd, pasta, kex, bakverk, många sädesslag och flera drycker och bearbetade produkter.
Livsmedel att äta
Även om det kan verka som om de flesta livsmedel är förbjudna när du är glutenintolerant, är många läckra och hälsosamma livsmedel naturligt glutenfria. Dessutom finns det glutenfritt bröd, pasta och kex av hög kvalitet i de flesta livsmedelsbutiker.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Om du är glutenintolerant kan du njuta av följande livsmedel.
1. Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är naturligt glutenfria. Tänk dock på att vissa produkter, t.ex. panerade grönsaker och frukt med godisöverdrag, kan innehålla gluten. Följande är några alternativ:
- äpplen
- avokado
- bär
- bananer
- citrusfrukter
- plommon
- persikor
- grönkål
- spenat
- lök
- sötpotatis
- broccoli
- blomkål
- morötter
- paprika
- butternut squash
- zucchini
- Brysselkål
- svamp
2. Baljväxter
Bönor och linser är glutenfria, och därför används de ofta för att tillverka pastaalternativ och andra glutenfria produkter. De innehåller bland annat:
- röda linser
- svarta bönor
- kikärter
- Kidneybönor.
- cannellini-bönor
- Pintobönor.
- ärter
- adzukibönor
3. Glutenfria spannmål och spannmålsprodukter
Även om många sädesslag är förbjudna för personer med glutenintolerans finns det vissa sädesslag som är glutenfria. Det gäller bland annat:
- quinoa
- bovete
- hirs
- Sorghum
- havre
- hirs
- amarant
- vildris
- majs
- teff
- brunt ris
- glutenfritt bröd, kex och andra bakverk gjorda av dessa sädesslag.
För att minska risken för korskontaminering bör du se till att endast köpa produkter som är certifierade glutenfria.
4. Animaliska proteiner
Animaliska proteiner som följande är naturligt glutenfria:
- ägg
- kött
- fjäderfä
- fisk
- skaldjur
- Mejeriprodukter som yoghurt och ost.
5. Nötter och frön
Nötter och frön är glutenfria och utgör en näringsrik fettkälla. Dessutom kan man göra glutenfritt mjöl av dem. Goda val av nötter, frön och smör är bland annat följande:
- pumpafrön
- solrosfrön
- cashewnötter
- mandlar
- jordnötssmör
- macadamianötter
- valnötter
- mandelsmör
- pekannötter
- hasselnötter
- pistagenötter
- Paranötter
6. Vissa kryddor och kryddor
Följande kryddor och smaksättare är säkra för personer som följer en glutenfri diet.:
- äppelcidervinäger
- färska örter som basilika, rosmarin och koriander
- pesto
- de flesta salsor
- de flesta torkade örter och kryddor
- kokosaminos
- hummus
- guacamole
- surkål
- tahini
- Senap
7. Hälsosamma fetter och oljor
De flesta källor till hälsosamt fett, t.ex. följande, är glutenfria.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Sammanfattning: Livsmedel som är säkra att äta om du har glutenintolerans är bland annat nötter, frön, grönsaker, frukt, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter, glutenfria spannmål och baljväxter.
Tips för att äta ute
Många restauranger erbjuder inte glutenfria rätter, så det är viktigt att veta vad som är säkert att beställa om du har glutenintolerans och ska gå ut och äta.
Om du lider av celiaki, NCGS eller veteallergi måste du informera servitörerna om detta. Det är mycket troligare att restaurangen tar ditt tillstånd på allvar om de vet att du av medicinska skäl inte får äta gluten.
I allmänhet bör du hålla dig borta från pasta, bröd och spannmålsrätter om inte restaurangen erbjuder glutenfria alternativ som pasta av brunt ris eller glutenfria spannmål.
Du bör också undvika brödkorgar. Be i stället serveringspersonalen komma med en glutenfri förrätt som edamame, en caprese- eller enkel sallad eller en crudités-tallrik med hummus.
Friterad mat som pommes frites, friterad kyckling, friterad fisk och mozzarellapinnar innehåller vanligtvis gluten, så du bör också undvika dessa livsmedel.
När du väljer en måltid, håll det enkelt och använd följande steg för att skapa en glutenfri måltid:
- Välj en proteinkälla: fisk, räkor, kyckling, nötkött, bönor, vanlig tofu, linser osv.
- Välj en glutenfri stärkelse eller spannmål: potatis, sötpotatis, vinterpumpa, amarant, quinoa, brunt ris, etc.
- Välj en grönsak utan stärkelse: broccoli, blomkål, paprika, champinjoner, zucchini, spenat, gröna bönor, etc.
Anpassningsbara sallader och glutenfria spannmålsskålar är utmärkta måltidsalternativ.
Om du inte litar på salladsdressingar eller såser som används på restauranger kan du ta med dig dina egna hemifrån. Häll bara en liten mängd i en portabel glasburk eller flaska.
För att vara säker på att det finns glutenfria alternativ är det bra att läsa igenom menyn innan du väljer att äta på en restaurang. Du kan också ringa i förväg och diskutera dina alternativ med personalen.
Sammanfattning: När du går ut och äter bör du kontrollera om det finns glutenfria produkter på menyn och informera servitören om du är glutenkänslig.
Hur mycket gluten är säkert?
För personer med celiaki tyder forskning på att den vanliga tröskeln för glutenkonsumtion är 10 milligram (mg) per dag.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
En kost med en glutenhalt på 20 ppm (parts per million) bör göra att de flesta människor ligger under gränsen på 10 mg.
Mängden gluten i livsmedel varierar kraftigt. “Glutenfria” produkter måste innehålla mindre än 20 ppm gluten, enligt ett beslut av Food and Drug Administration (FDA).
Detta innebär att en person måste äta 17 skivor glutenfritt bröd om varje skiva innehåller 20 ppm för att nå gränsen på 10 mg per dag. Eller så kan man äta en mängd vanligt mjöl som är lika stor som en pennspets.
FDA har fastställt riktlinjer för hur mycket gluten många så kallade glutenfria produkter får innehålla, men det finns inga sådana regler för alkoholhaltiga drycker eller kött-, fjäderfä- eller vissa äggprodukter, som regleras på olika sätt.
Den som vill begränsa sitt glutenintag måste därför kontrollera etiketterna noggrant och rådfråga personalen på restauranger.
Sammanfattning
Om du är glutenintolerant måste du undvika alla glutenhaltiga livsmedel.
Livsmedel som innehåller gluten är bland annat många sädesslag och de flesta bröd, pasta och bakverk. Många kryddor och bearbetade livsmedel innehåller också gluten.
Det är bäst att fokusera på de många goda och hälsosamma livsmedel som du kan äta. Dessa inkluderar grönsaker, frukt, ägg, fisk, mejeriprodukter, nötter och frön samt glutenfria spannmål.
