글루텐 프리 식단은 밀, 호밀, 보리를 포함하여 단백질 글루텐을 함유한 식품을 배제하는 것입니다.
글루텐 프리 식단에 대한 대부분의 연구는 셀리악병이 있는 사람들을 대상으로 이루어졌지만 글루텐에 문제를 일으키는 글루텐 민감성이라는 또 다른 상태가 있습니다.
글루텐에 과민증이 있다면 완전히 피해야 합니다. 그렇지 않으면 심각한 불편함과 건강에 악영향을 미칠 것입니다.
다음은 맛있는 샘플 메뉴를 포함하여 글루텐 프리 식단에 대한 완전한 가이드입니다. 하지만 먼저 기본부터 시작하겠습니다.
글루텐이란?
글루텐은 밀, 보리, 호밀 및 철자에서 발견되는 단백질 계열입니다.
이름은 "접착제"를 뜻하는 라틴어에서 유래했는데, 이는 밀가루가 물과 혼합될 때 끈적끈적한 일관성을 주기 때문입니다.
이 접착제와 같은 속성은 글루텐이 빵을 구울 때 부풀어 오를 수 있는 끈끈한 네트워크를 만드는 데 도움이 됩니다. 빵의 쫄깃함과 만족스러운 식감을 주기도 합니다.
불행히도 많은 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 먹고 나면 불편함을 느낍니다. 가장 심각한 반응은 체강 질병이라고합니다.
체강 질병은 신체가 실수로 자신을 해치는 자가면역 질환입니다. 체강 질병은 인구의 최대 1%에 영향을 미치며 장을 손상시킬 수 있습니다.
글루텐 섭취로 인해 불편함을 느끼면 의사에게 알리는 것이 가장 좋습니다.
이것은 체강 질병을 검사하는 가장 일반적인 방법입니다:
- 혈액 검사. 혈액 검사는 글루텐 단백질과 잘못 상호작용하는 항체를 찾습니다. 가장 일반적인 검사는 tTG-IgA 검사입니다.
- 소장에서 생검. 혈액 검사가 양성인 사람은 생검을 받아야 할 가능성이 높습니다. 이것은 장에서 작은 조직 샘플을 채취하여 손상 여부를 확인하는 과정입니다.
글루텐 프리 식단을 시도하기 전에 체강 질병 검사를 받는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 의사가 체강 질환이 있는지 여부를 말하기가 어려워집니다.
체강 질환이 없지만 글루텐에 민감할 수 있다고 느끼는 사람들은 증상이 개선되는지 확인하기 위해 몇 주 동안 엄격한 글루텐 프리 식단을 시도할 수 있습니다. 반드시 의사나 영양사의 도움을 받으십시오.
몇 주 후에 글루텐이 함유된 음식을 식단에 다시 넣고 증상을 테스트할 수 있습니다. 글루텐이 없는 식단이 증상에 도움이 되지 않는다면 다른 것이 소화 문제를 일으킬 가능성이 있습니다.
요약: 글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 군입니다. 그것을 먹으면 체강 질환과 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 해로운 영향을 미칩니다.
글루텐이 일부 사람들에게 나쁜 이유
대부분의 사람들은 부작용 없이 글루텐을 섭취할 수 있습니다.
그러나 글루텐 불내증이나 체강 질환이 있는 사람은 이를 견딜 수 없습니다.
밀 알레르기 및 비 체강 글루텐 민감성과 같은 다른 장애가 있는 사람들도 종종 글루텐을 피합니다.
알레르기 외에도 누군가가 글루텐을 피하고 싶어하는 두 가지 주요 이유가 있습니다.
체강 질병
체강 질병은 전 세계적으로 최대 1%의 사람들에게 영향을 미칩니다.
신체가 글루텐을 외부 위협으로 착각하는 자가면역 질환입니다. 이 "위협"을 제거하기 위해 신체는 글루텐 단백질을 과잉 반응하고 공격합니다.
불행히도 이 공격은 장벽과 같은 주변 영역도 손상시킵니다. 이것은 영양 결핍, 심각한 소화 문제, 빈혈을 유발할 뿐만 아니라 많은 유해한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
체강 질환이 있는 사람들은 종종 날카로운 복통, 설사, 변비, 피부 발진, 위 불편감, 팽만감, 체중 감소, 빈혈, 피로 및 우울증을 경험합니다.
흥미롭게도, 체강 질병이 있는 일부 사람들은 소화기 증상을 경험하지 않습니다. 대신 피로, 우울증 및 빈혈과 같은 다른 증상을 경험할 수 있습니다.
그러나 이러한 증상은 다른 많은 의학적 상태에서도 흔히 발생하므로 체강 질병을 진단하기가 어렵습니다.
비 체강 글루텐 민감도
비 체강 글루텐 민감성은 사람들의 0.5-13%에 영향을 미치는 것으로 믿어집니다.
비 셀리악 글루텐 민감성으로 분류된 사람들은 셀리악병이나 밀 알레르기에 대해 양성 반응을 나타내지 않습니다. 그러나 그들은 글루텐을 먹고 난 후에도 여전히 불편함을 느낍니다.
비 셀리악 글루텐 민감성의 증상은 셀리악병의 증상과 유사하며 복통, 팽만감, 배변 변화, 피로감, 습진 또는 발진을 포함합니다.
그러나 비 체강 글루텐 민감성은 매우 논란의 여지가 있습니다. 일부 전문가는 이러한 민감성이 존재한다고 믿는 반면 다른 전문가는 모든 것이 사람의 머리에 있다고 믿습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 글루텐에 민감하지 않은 사람 35명을 대상으로 이 이론을 테스트했습니다. 과학자들은 참가자들에게 글루텐이 없는 밀가루와 밀가루를 구분하지 않고 별도의 시간에 제공했습니다.
그들은 3분의 2의 사람들이 글루텐이 없는 밀가루와 밀로 만든 밀가루의 차이를 구별할 수 없다는 것을 발견했습니다. 참가자의 거의 절반이 글루텐이 없는 밀가루를 먹은 후 증상이 더 악화되었습니다.
또한 이러한 증상은 소화 문제를 일으킬 수 있는 단쇄 탄수화물인 FODMAPS와 같은 다른 자극제에 의해 발생할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 일부 증거는 글루텐 민감성이 존재한다는 것을 보여줍니다.
하루가 끝나면 비 체강 글루텐 민감성을 둘러싼 증거가 혼합됩니다. 그러나 글루텐이 불편하다고 생각되면 의사에게 알리는 것이 가장 좋습니다.
요약: 대부분의 사람들은 글루텐을 견딜 수 있지만, 셀리악병 및 비셀리악 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 문제를 일으킵니다.
글루텐 프리 식단에서 피해야 할 음식
글루텐을 완전히 피하는 것은 어려울 수 있습니다.
이것은 식품에 첨가되는 많은 일반적인 성분에서 발견되기 때문입니다.
이것은 식단에서 글루텐의 주요 공급원입니다.:
- 밀기울, 밀가루, 스펠트, 듀럼, 카무트 및 양질의 거친 밀가루와 같은 밀 기반 식품
- 보리
- 호밀
- 삼백초
- 맥아
- 양 조용 효모
다음은 글루텐을 함유한 성분이 첨가되었을 수 있는 식품입니다.:
- 빵. 모든 밀로 만든 빵.
- 파스타. 모든 밀로 만든 파스타.
- 시리얼. 글루텐 프리 라벨이 없는 경우.
- 구운 식품. 케이크, 쿠키, 머핀, 피자, 빵 부스러기 및 패스트리.
- 스낵 식품. 캔디, 뮤즐리 바, 크래커, 미리 포장된 인스턴트 식품, 구운 견과류, 맛을 낸 칩과 팝콘, 프레즐.
- 소스. 간장, 데리야끼 소스, 호이신 소스, 마리네이드, 샐러드 드레싱.
- 음료수. 맥주, 맛을 낸 알코올 음료.
- 기타 식품. 쿠스쿠스, 육수(글루텐 프리 라벨이 없는 경우).
글루텐을 피하는 가장 쉬운 방법은 가공되지 않은 단일 성분 식품을 섭취하는 것입니다. 그렇지 않으면 구입하는 대부분의 식품의 식품 라벨을 읽어야 합니다.
귀리는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 밀 기반 식품과 같은 공장에서 가공될 수 있기 때문에 글루텐에 오염되는 경우가 많습니다.
요약: 많은 일반 식품에서 발견되는 글루텐을 완전히 피하는 것은 어려울 수 있습니다. 그것을 완전히 피하는 가장 좋은 방법은 단일 성분의 전체 식품을 섭취하는 것입니다.
글루텐 프리 식단에서 먹어야 할 음식
건강하고 맛있는 식사를 즐길 수 있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.
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다음 식품은 자연적으로 글루텐이 없습니다.:
- 고기와 생선. 반죽 또는 코팅된 육류를 제외한 모든 육류 및 생선.
- 달걀. 모든 유형의 계란은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
- 낙농. 일반 우유, 일반 요구르트 및 치즈와 같은 일반 유제품. 그러나 가향 유제품에는 글루텐이 포함된 성분이 추가되었을 수 있으므로 식품 라벨을 읽어야 합니다.
- 과일과 채소. 모든 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
- 작살. 퀴노아, 쌀, 메밀, 타피오카, 수수, 옥수수, 기장, 아마란스, 칡, 테프, 귀리).
- 전분과 밀가루. 감자, 감자 가루, 옥수수, 옥수수 가루, 병아리콩 가루, 대두 가루, 아몬드 가루/밀가루, 코코넛 가루, 타피오카 가루.
- 견과류와 씨앗. 모든 견과류와 씨앗.
- 스프레드 및 오일. 모든 식물성 기름과 버터.
- 허브와 향신료. 모든 허브와 향신료.
- 음료수. 맥주를 제외한 대부분의 음료(글루텐 프리 라벨 제외).
식품에 글루텐이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 식품 라벨을 읽는 것이 가장 좋습니다.
요약: 글루텐 프리 식단에는 다양한 옵션이 있습니다. 이를 통해 건강하고 맛있는 다양한 요리법을 만들 수 있습니다.
글루텐 프리 식단의 건강상의 이점
글루텐 프리 식단은 특히 체강 질병이 있는 사람에게 많은 이점이 있습니다.
글루텐 프리 식단의 주요 이점은 다음과 같습니다.:
소화기 증상을 완화할 수 있습니다
대부분의 사람들은 소화 문제를 치료하기 위해 글루텐 프리 식단을 시도합니다.
여기에는 bloating, 설사 또는 변비, 가스, 피로 및 기타 여러 증상이 포함됩니다.
연구에 따르면 글루텐 프리 식단을 따르면 셀리악병 및 비 셀리악 글루텐 민감증이 있는 사람들의 소화 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 체강 질병이 있는 215명의 사람들이 6개월 동안 글루텐이 없는 식단을 따랐습니다. 다이어트는 복통과 설사, 메스꺼움 및 기타 증상의 빈도를 크게 줄이는 데 도움이 되었습니다.
체강 질병이 있는 사람들의 만성 염증을 줄일 수 있습니다.
염증은 신체가 감염을 치료하고 치유하는 데 도움이 되는 자연적인 과정입니다.
때로는 염증이 해결되지 않고 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 이것은 만성 염증으로 알려져 있으며 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
글루텐이 없는 식단은 체강 질병이 있는 사람들의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 글루텐이 없는 식단은 항체 수준과 같은 염증 지표를 줄일 수 있습니다. 또한 체강 질병이 있는 사람들의 글루텐 관련 염증으로 인한 장 손상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비 체강 글루텐 민감성을 가진 사람들은 또한 낮은 수준의 염증을 가질 수 있습니다. 그러나 글루텐이 없는 식단이 이러한 사람들의 염증을 줄일 수 있는지 여부는 완전히 명확하지 않습니다.
에너지를 높일 수 있습니다
체강 질환이 있는 사람들은 종종 피로를 느끼거나, 나른하거나, "두뇌 안개"를 경험합니다.”.
이러한 증상은 장 손상으로 인한 영양 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 철 결핍은 셀리악병에서 흔한 빈혈로 이어질 수 있습니다.
셀리악병이 있는 경우 글루텐이 없는 식단으로 전환하면 에너지 수준을 높이고 피곤함과 무기력감을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,031명의 셀리악병 환자를 대상으로 한 연구에서 그 중 66%가 피로를 호소했습니다. 글루텐 프리 식단을 따른 후에도 22%의 사람들만이 여전히 피로를 경험했습니다.
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체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
글루텐 프리 식단을 따르기 시작하면 체중이 감소하는 것은 드문 일이 아닙니다.
다이어트에 원치 않는 칼로리를 추가하는 많은 정크 푸드를 제거하기 때문입니다. 이러한 음식은 종종 과일, 채소 및 저지방 단백질로 대체됩니다.
그러나 케이크, 패스트리 및 스낵과 같은 "글루텐 프리" 가공 식품은 식단에 많은 칼로리를 빠르게 추가할 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.
과일, 채소 및 저지방 단백질과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 많이 섭취하는 데 집중하십시오.
요약: 글루텐 프리 식단은 특히 체강 질환이 있는 사람들에게 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 소화기 증상 완화, 만성 염증 감소, 에너지 증진 및 체중 감소 촉진에 도움이 될 수 있습니다.
글루텐 프리 식단의 부정적인 영향
다양한 건강상의 이점에도 불구하고 글루텐 프리 식단에는 몇 가지 단점이 있습니다.
글루텐 프리 식단의 몇 가지 부정적인 영향은 다음과 같습니다.:
영양 결핍의 위험
체강 질병이 있는 사람들은 여러 영양 결핍의 위험이 있습니다.
여기에는 섬유질, 철, 칼슘, 비타민 B12, 엽산, 아연, 비타민 A, D, E, K 등의 결핍이 포함됩니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 글루텐 프리 식단을 따르면 영양 결핍 치료에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
이는 글루텐 프리 식단을 하는 사람들이 과일과 야채와 같은 영양가 있는 음식보다 "글루텐 프리"라고 표시된 가공 식품을 더 많이 선택하는 것처럼 보이기 때문입니다.
더욱이, 많은 글루텐 프리 버전의 식품에는 엽산과 같은 비타민 B가 강화되어 있지 않습니다.
강화 빵은 비타민 B의 주요 공급원이기 때문에 글루텐이 없는 식단을 섭취하는 사람들은 이러한 비타민 결핍의 위험이 있을 수 있습니다. 이것은 비타민 B가 건강한 아기의 성장에 필수적이기 때문에 체강 질병이 있는 임산부에게 특히 중요합니다.
변비
변비는 글루텐 프리 식단의 일반적인 부작용입니다.
글루텐 프리 식단은 빵, 밀기울 및 기타 밀 기반 제품과 같은 많은 인기 있는 섬유질 공급원을 제거합니다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 밀 기반 제품을 대체하는 많은 글루텐 프리 제품에는 섬유질이 적습니다. 이것이 글루텐 프리 식단에서 변비가 흔한 또 다른 이유가 될 수 있습니다.
글루텐이 없는 식단에서 변비가 발생하면 브로콜리, 콩, 렌즈콩, 브뤼셀 콩나물, 베리와 같은 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.
비용
글루텐 프리 식단을 따르는 것은 빠듯한 예산으로 어려울 수 있습니다.
연구에 따르면 글루텐 프리 식품은 일반 식품보다 약 2.5배 더 비쌉니다.
글루텐이 없는 식품은 제조업체가 더 많은 돈을 벌기 때문입니다. 예를 들어, 글루텐이 없는 식품은 더 엄격한 테스트를 통과해야 하고 오염되지 않아야 합니다.
예산이 빠듯하다면 비용이 적게 드는 단일 성분의 전체 음식을 더 많이 먹도록 하세요.
사교를 어렵게 만들 수 있음
많은 사회적 상황은 음식을 중심으로 이루어집니다.
글루텐이 없는 식단을 따르는 경우 사교 활동이 어려워질 수 있습니다. 많은 레스토랑에서 글루텐이 없는 옵션을 제공하지만 음식이 미량의 글루텐으로 오염될 위험이 있습니다.
슬프게도 연구에 따르면 셀리악병 환자의 약 21%가 글루텐 프리 식단을 고수하기 위해 사교 행사를 피하는 것으로 나타났습니다.
즉, 글루텐 프리 식단을 따르는 동안에도 사교 활동을 할 수 있습니다. 사전에 약간의 추가 준비가 필요합니다.
예를 들어, 외식 중이라면 미리 레스토랑에 전화하여 글루텐 프리 옵션이 있는지 확인하십시오. 사교 모임에 갈 경우 음식을 직접 가져와야 할 수도 있습니다.
요약: 글루텐이 없는 식단을 따르는 사람들은 영양 결핍의 위험이 있고 변비에 걸리기 쉽습니다. 글루텐 프리 식단을 따르는 것도 비용이 많이 들고 사회적 상황을 어렵게 만들 수 있습니다.
일주일간 글루텐 프리 샘플 메뉴
다음은 맛있는 글루텐 프리 식사가 포함된 샘플 메뉴입니다.
취향에 따라 식사 제안을 자유롭게 교환하십시오.
월요일
- 아침: 하룻밤 치아씨 푸딩 — 치아씨드 2큰술(28g), 그릭 요거트 1컵(240ml), 원하는 과일을 얇게 썬 바닐라 추출물 1/2작은술. 하룻밤 동안 그릇이나 메이슨 병에 앉히십시오.
- 점심: 닭고기, 렌즈콩, 야채 수프.
- 저녁: 스테이크 타코 — 글루텐이 없는 옥수수 또띠아에 스테이크, 버섯, 시금치 제공.
화요일
- 아침: 야채 오믈렛.
- 점심: 얇게 썬 토마토, 오이, 시금치, 아보카도를 곁들인 퀴노아 샐러드.
- 저녁: 가든 샐러드와 함께 제공되는 새우 꼬치.
수요일
- 아침: 베리 1/4컵(31g)을 넣은 오트밀.
- 점심: 참치와 삶은 달걀 샐러드.
- 저녁: 닭고기와 브로콜리 볶음 — 닭고기와 브로콜리를 올리브 오일과 글루텐 프리 간장 또는 타마리로 볶습니다. 작은 쌀과 함께 제공.
목요일
- 아침: 아보카도와 계란을 곁들인 글루텐 프리 토스트.
- 점심: 수요일 저녁 남은 음식.
- 저녁: 사이드 샐러드와 함께 제공되는 마늘과 버터 새우.
금요일
- 아침: 바나나 베리 스무디 — 중간 크기 바나나 1/2개, 믹스 베리 1/2컵(74g), 그릭 요거트 1/4컵(59ml), 우유 1/4컵(59ml).
- 점심: 글루텐 프리 랩에 담긴 치킨 샐러드.
- 저녁: 구운 연어와 구운 감자, 브로콜리, 당근, 녹두 제공.
토요일
- 아침: 버섯과 호박 프리타타.
- 점심: 저녁식사 후 남은 음식.
- 저녁: 구운 닭고기와 채소 퀴노아 샐러드.
일요일
- 아침: 글루텐 프리 빵 한 조각을 곁들인 수란 2개.
- 점심: 올리브 오일을 뿌린 치킨 샐러드.
- 저녁: 구운 양고기와 다양한 구운 야채 제공.
요약: 글루텐 프리 다이어트를 하는 사람을 위한 이 샘플 일주일 메뉴는 영양소가 풍부한 다양한 건강식 옵션을 제공합니다.
유용한 팁들
글루텐 프리 식단을 성공적으로 따르는 데 도움이 되는 유용한 정보가 많이 있습니다.:
당신을 위해 제안: 글루텐 식품 목록: 피해야 할 것과 대안 목록
- 식품 라벨 읽기. 글루텐 프리 식품을 쉽게 식별할 수 있도록 식품 라벨을 읽는 연습.
- 친구들에게 말해. 친구들이 당신이 다이어트 중이라는 사실을 알고 있다면, 당신이 외식할 때 글루텐이 없는 음식을 선택할 가능성이 더 큽니다.
- 글루텐 프리 요리책 구입. 그렇게 하면 요리를 더 창의적으로 하고 식사를 더 즐겁게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 미리 계획. 해외 여행을 가신다면 꼭 맛집과 쇼핑 장소를 찾으세요. 그렇지 않으면 살코기, 야채 및 과일과 같은 단일 성분의 전체 식품을 중심으로 식단을 계획하십시오.
- 별도의 조리기구 사용. 친구나 가족과 함께 주방을 공유하는 경우 조리 및 청소 도구를 별도로 사용해야 합니다. 실수로 다른 사람 음식의 글루텐으로 음식을 오염시키고 싶지 않습니다.
- 자신의 음식을 가져 오십시오. 가족을 방문하는 경우 글루텐 프리 빵과 파스타와 같은 음식을 가져 오십시오. 이렇게하면 가족 식사에서 소외감을 느끼지 않을 것입니다.
셀리악병이나 글루텐 민감증이 없다면 글루텐 프리 식단을 따를 필요가 없습니다. 많은 건강상의 이점이 있지만 최적의 건강에 좋은 일부 건강 식품을 제한하기도 합니다.
요약: 글루텐 프리 식단을 고수하기 어렵게 만드는 상황이 발생할 수 있지만 위의 팁이 도움이 될 수 있습니다.
요약
대부분의 사람들은 부정적인 영향 없이 글루텐을 먹을 수 있습니다.
그러나 체강 질환 및 글루텐 민감증이 있는 사람은 해로운 영향을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.
글루텐 프리 식단은 제한적이지만 건강하고 맛있는 음식이 많이 있습니다.
과일, 야채 및 저지방 단백질 공급원과 같은 단일 성분의 전체 식품을 충분히 섭취하십시오. 그들은 당신의 위장을 행복하게 유지하고 최적의 건강을 증진할 것입니다.
게다가 글루텐이 없는 식단은 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 소화기 증상을 완화하고 염증을 줄이며 에너지 수준을 높이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
