장 건강을 위해 식단을 최적화하면 특히 새는 장과 관련된 상태와 싸우고 있는 경우 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 가공 식품을 피하고 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 식품을 수용하면 많은 소화기 증상을 완화할 수 있습니다.
최근 "새는 장"이라는 개념이 부각되고 있습니다.
장 투과성 증가라고도 하는 이 상태는 장 벽의 약화를 나타냅니다. 이로 인해 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식과 같은 물질이 장 장벽을 통해 혈류로 스며들 수 있습니다.
연구는 장의 이렇게 높아진 투과성을 제1형 당뇨병 및 셀리악병과 같은 수많은 만성 및 자가면역 질환과 연결시킵니다.
새는 장, 그 근본적인 이유 및 그 의미에 대해 더 깊이 알아보십시오. 또한 소화 건강을 강화하는 엄선된 음식을 발견하고 엄선된 1주 식단 가이드를 살펴보세요.
장누수증후군이란?
새는 장 증후군은 장 투과성 증가로 인한 가설 상태를 말합니다.
우리의 소화 시스템은 음식을 분해하고, 필수 영양소와 물을 흡수하고, 노폐물을 배출하는 데 중요합니다. 장의 내벽은 보호막 역할을 하여 음식의 유해 물질이 혈류로 유입되지 않도록 합니다.
영양소와 물의 흡수가 주로 일어나는 곳은 바로 이 창자입니다. 이 장은 밀착연접(tight junction)으로 알려진 것을 가지고 있습니다. 이 작은 공간은 물과 영양분을 혈류로 통과시키는 것을 허용합니다.
물질이 장벽을 통과하는 용이성은 "장 투과성"이라는 용어를 정의합니다."
특정 의학적 상태로 인해 이러한 긴밀한 접합부가 넓어져 잠재적으로 박테리아, 독소 또는 심지어 소화되지 않은 음식물 입자를 포함한 유해한 요소가 혈류에 스며들 수 있습니다.
많은 대체 건강 전문가들은 새는 장으로 인해 염증이 증가하고 면역 반응이 시작되어 종종 새는 장 증후군이라고 하는 많은 건강 문제가 발생할 수 있다고 제안합니다.
새는 장은 자가 면역 장애 및 편두통에서 음식 민감성, 피부 문제, 브레인 포그 및 지속적인 피로에 이르기까지 다양한 문제에 기여할 수 있다고 믿어집니다.
그러나 새는 장 증후군의 존재를 확인하는 실질적인 과학적 증거는 제한적이어서 많은 전통적인 의사들이 이를 공식적인 의학적 상태로 기각합니다.
증가된 장 투과성이 실제이며 다양한 질병과 연관될 수 있다는 것은 인정되지만 단순한 증상인지 아니면 만성 질환의 주요 원인인지 그 역할은 여전히 모호합니다.
요약: 장 누수 또는 장 투과성 증가는 장 벽의 밀착 연접이 느슨해질 때 발생합니다. 이로 인해 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자와 같은 유해 물질이 혈류로 들어갈 수 있습니다.
새는 장의 원인?
새는 장의 정확한 원인은 미스터리입니다.
그러나 증가된 장 투과성은 잘 알려져 있으며 체강 질병 및 1형 당뇨병을 비롯한 여러 만성 질환과 함께 발생합니다.
Zonulin은 밀착연접을 조절하는 단백질입니다. 연구에 따르면 단백질 수치가 높으면 단단한 접합부가 느슨해지고 장 투과성이 증가할 수 있습니다.
박테리아와 글루텐이라는 두 가지 요인이 특정 개인에서 더 높은 조눌린 수치를 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
일관된 증거에 따르면 글루텐은 체강 질병 환자의 장 투과성을 증가시킵니다.
연구에서는 글루텐이 장 투과성에 미치는 영향에 대해 혼합된 결과를 보여줍니다. 시험관 연구가 상관관계를 시사하는 반면, 인간 연구는 건강한 성인이나 비셀리악 글루텐 민감성을 가진 사람들에게서 동일한 효과를 관찰하지 못했습니다.
조눌린 외에 다른 요인들도 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 종양 괴사 인자(TNF) 및 인터루킨 13(IL-13)과 같은 높은 수준의 염증 매개체 또는 아스피린 및 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)의 장기 사용이 증가할 수 있습니다. 장 투과성.
또한 건강한 장내 세균의 수치가 낮더라도 동일한 효과를 나타낼 수 있습니다. 이것을 장내세균불균형이라고 합니다.
요약: 새는 장의 정확한 원인은 미스터리로 남아 있지만 조눌린과 같은 특정 단백질과 염증 표지자가 몇 가지 단서를 제공합니다. 다른 잠재적인 원인으로는 장기간의 NSAID 사용과 장내세균불균형으로 알려진 장내 세균의 불균형이 있습니다.
새는 장 다이어트에 좋은 음식
새는 장 증후군은 의학적 상태로 인식되지 않으므로 특별한 치료법이 없습니다. 그러나 전반적인 소화 건강을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
하나는 유익한 장내 세균의 성장을 돕는 음식이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다. 장내 세균의 건강에 해로운 집합체는 만성 염증, 암, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함하여 좋지 않은 건강 결과와 관련이 있습니다.
다음 음식은 소화기 건강을 개선하기 위한 훌륭한 옵션입니다.:
- 채소: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 아루굴라, 당근, 케일, 근대, 근대, 시금치, 생강, 버섯, 애호박
- 뿌리와 괴경: 감자, 고구마, 참마, 당근, 호박, 순무
- 발효 야채: 김치, 소금에 절인 양배추, 템페, 된장
- 과일: 코코넛, 포도, 바나나, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 키위, 파인애플, 오렌지, 만다린, 레몬, 라임, 패션프루트, 파파야
- 발아된 씨앗: 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨 등
- 글루텐 프리 곡물: 메밀, 아마란스, 쌀(갈색과 흰색), 수수, 테프, 글루텐 프리 귀리
- 건강한 지방: 아보카도, 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일
- 물고기: 연어, 참치, 청어 및 기타 오메가 3가 풍부한 생선
- 고기와 계란: 닭고기, 소고기, 양고기, 칠면조 고기, 달걀 살코기
- 허브와 향신료: 모든 허브와 향신료
- 발효유제품: 케피어, 요거트, 그릭 요거트, 전통 버터밀크
- 음료수: 뼈 국물, 차, 코코넛 밀크, 너트 밀크, 물, 콤부차
- 견과류: 땅콩, 아몬드 및 견과류 우유와 같은 견과류 기반 제품을 포함한 생 견과류
요약: 소화기 건강을 증진시키는 식단은 섬유질 채소, 과일, 발효 채소, 배양 유제품, 건강한 지방, 살코기, 가공되지 않은 육류에 중점을 두어야 합니다.
새는 장 다이어트에 피해야 할 음식
특정 음식을 피하는 것도 장 건강을 개선하는 데 똑같이 중요합니다.
일부 음식은 신체에 염증을 일으키는 것으로 나타났으며, 이는 많은 만성 질환과 관련된 건강에 해로운 장내 세균의 성장을 촉진할 수 있습니다.
다음 목록에는 건강한 장내 세균에 해를 끼칠 수 있는 음식과 더부룩함, 변비 및 설사와 같은 소화기 증상을 유발하는 것으로 여겨지는 음식이 포함되어 있습니다.:
- 밀 기반 제품: 빵, 파스타, 시리얼, 밀가루, 쿠스쿠스 등.
- 글루텐 함유 곡물: 보리, 호밀, 불가르, 세이탄, 라이밀, 귀리
- 가공육: 콜드컷, 델리미트, 베이컨, 핫도그 등.
- 구운 식품: 케이크, 머핀, 쿠키, 파이, 패스트리, 피자
- 간식: 크래커, 뮤즐리 바, 팝콘, 프레즐 등.
- 패스트 푸드: 패스트 푸드, 감자 칩, 단 시리얼, 캔디 바 등.
- 유제품: 우유, 치즈, 아이스크림
- 정제유: 카놀라유, 해바라기유, 대두유, 홍화유
- 인공 감미료: 아스파탐, 수크랄로스, 사카린
- 소스: 샐러드 드레싱, 간장, 데리야끼, 호이신 소스
- 음료수: 알코올, 탄산 음료 및 기타 단 음료
요약: 가공된 정크 푸드, 알코올, 단 음료, 정제유 및 인공 감미료를 피하면 건강한 장내 세균의 성장에 도움이 될 수 있습니다. 글루텐 또는 일반적인 소화 증상 자극제를 함유한 음식을 끊는 것도 도움이 될 수 있습니다.
장누수 다이어트 1주 샘플 메뉴
소화 건강을 증진하도록 고안된 영양가 있는 1주 식사 계획을 발견하십시오.
당신을 위해 제안: 지중해식 식단: 초보자 가이드 및 식사 계획
이 계획은 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 소화 불량 반응을 유발하는 것으로 알려진 식품을 제거하는 식품을 강조합니다.
간단하고 저렴하며 빠르게 만들 수 있는 발효 양배추 요리인 소금에 절인 양배추를 비롯한 몇 가지 요리.
월요일
- 아침: 블루베리, 바나나, 그릭 요거트 스무디
- 점심: 얇게 썬 완숙 계란을 곁들인 혼합 그린 샐러드
- 저녁: 호박 국수와 소금에 절인 양배추를 곁들인 쇠고기와 브로콜리 볶음
화요일
- 아침: 선택한 채소를 곁들인 오믈렛
- 점심: 월요일 저녁 식사에서 남은 음식
- 저녁: 구운 연어와 신선한 가든 샐러드 제공
수요일
- 아침: 블루베리, 그릭 요거트, 무가당 아몬드 우유 스무디
- 점심: 연어, 달걀, 야채 프리타타
- 저녁: 소금에 절인 양배추를 곁들인 구운 레몬 치킨 샐러드
목요일
- 아침: 글루텐 프리 오트밀과 라즈베리 1/4컵
- 점심: 수요일 저녁 식사에서 남은 음식
- 저녁: 브뤼셀 콩나물과 고구마를 곁들인 구운 스테이크
금요일
- 아침: 케일, 파인애플, 무가당 아몬드 우유 스무디
- 점심: 비트, 당근, 케일, 시금치, 현미 샐러드
- 저녁: 구운 당근, 콩, 브로콜리를 곁들인 구운 닭고기
토요일
- 아침: 코코넛 파파야 치아 푸딩 — 치아씨 1/4컵, 무가당 코코넛 밀크 1컵, 잘게 썬 파파야 1/4컵
- 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드
- 저녁: 브뤼셀 콩나물과 현미를 곁들인 구운 템페
일요일
- 아침: 버섯, 시금치, 애호박 프리타타
- 점심: 시금치, 칠면조, 신선한 크랜베리로 속을 채운 고구마 반쪽
- 저녁: 신선한 시금치와 소금에 절인 양배추를 곁들인 구운 닭 날개
요약: 건강한 내장 메뉴는 과일, 채소 및 저지방 단백질이 풍부해야 합니다. 소금에 절인 양배추와 같은 발효 야채나 그릭 요거트와 같은 배양 유제품도 건강한 장내 박테리아의 훌륭한 공급원이기 때문에 훌륭한 첨가물입니다.
장 건강을 개선하는 다른 방법
식이 요법은 장 건강을 개선하는 데 중요하지만 다른 많은 조치를 취할 수 있습니다.
다음은 장 건강을 개선하는 몇 가지 방법입니다.:
- 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요. 프로바이오틱스에는 발효 식품에 자연적으로 존재하는 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다. 식단을 통해 충분한 프로바이오틱스를 섭취하지 못하는 경우 온라인에서 찾을 수 있는 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 장 건강을 개선할 수 있습니다.
- 스트레스 줄이기. 만성 스트레스는 유익한 장내 세균에 해를 끼치는 것으로 나타났습니다. 명상이나 요가와 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다.
- 흡연을 피하십시오. 담배 연기는 여러 장 상태의 위험 요소이며 소화관의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 건강한 박테리아 수를 늘리고 유해한 장내 박테리아 수를 줄일 수 있습니다.
- 더 자. 수면 부족은 건강한 장내 세균의 분포가 좋지 않아 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다.
- 알코올 섭취 제한. 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 특정 단백질과 상호 작용하여 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다.
장 누수 증후군이 있다고 생각되면 체강 질병에 대한 검사를 받는 것을 고려하십시오.
두 장애는 증상이 중복될 수 있습니다.
일부 사람들은 또한 장 및 심리학 증후군(GAPS) 다이어트와 같은 다이어트가 장 누수 증상을 완화할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이 식단은 엄청나게 제한적이며 건강에 대한 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다.
요약: 다이어트 외에도 장 건강을 개선하기 위해 프로바이오틱스 보충제를 섭취하고, 스트레스 수준을 낮추고, 더 많이 자고, 흡연을 피하고, 알코올 섭취를 제한하십시오.
요약
“장 투과성"은 장 벽에 작은 틈이 생겨 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자와 같은 물질이 혈류에 쉽게 들어갈 수 있는 상태를 설명하는 용어입니다.
당신을 위해 제안: 팔레오 다이어트: 초보자 가이드 및 식사 계획
"장 누수 증후군"이라는 개념이 장 투과성 증가에서 비롯된 것으로 제안되었지만 많은 의료 전문가들이 이를 공식적인 진단으로 인식하지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이것은 주로 이 상태가 그 자체로 주요 건강 문제임을 시사하는 제한된 증거가 있기 때문입니다.
흥미롭게도 체강 질병 및 1형 당뇨병과 같은 만성 질환과 함께 장 투과성이 증가하는 것이 관찰되었습니다. 그러나 이 발생은 이러한 질병의 전조라기보다는 이러한 질병의 결과일 가능성이 더 높습니다.
그럼에도 불구하고 최적의 소화기 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
장 건강을 강화하려면 유익한 장내 박테리아의 성장을 촉진하는 식품을 포함하는 것을 고려하십시오. 여기에는 신선한 과일, 발효 유제품, 건강에 좋은 지방, 살코기 단백질, 섬유질이 풍부한 발효 야채 등이 포함됩니다.
지나치게 가공되거나 정제된 식품을 피하는 것도 현명합니다.
장을 지원하기 위한 추가 조치에는 프로바이오틱스 보충제 섭취, 효과적인 스트레스 관리, NSAID 섭취 조절, 알코올 소비 최소화 및 적절한 수면 보장이 포함됩니다.
