Оптимизација ваше исхране за здравље црева може направити значајну разлику, посебно ако се борите са условима повезаним са цревима која пропуштају. Избегавање прерађене хране и прихватање оне која подстиче раст корисних цревних бактерија може ублажити многе пробавне симптоме.
Концепт "пропуштања црева" је у последње време постао популаран.
Понекад се назива повећана цревна пермеабилност, ово стање означава слабљење цревних зидова. Ово омогућава супстанцама попут бактерија, токсина и несварене хране да продре кроз цревне баријере и у крвоток.
Истраживања повезују ову повећану пермеабилност у цревима са бројним хроничним и аутоимуним поремећајима, као што су дијабетес типа 1 и целијакија.
Зароните дубље у разумевање црева које цури, његових основних разлога и импликација. Осим тога, откријте избор намирница које јачају пробаву и истражите одабрани једнонедељни водич за оброке.
У овом чланку
Шта је синдром цурења црева?
Синдром пропусног црева се односи на хипотетизовано стање које је резултат повећане цревне пермеабилности.
Наш систем за варење је кључан у разградњи хране, апсорпцији есенцијалних хранљивих материја и воде и избацивању отпада. Облога ваших црева функционише као заштитни штит, обезбеђујући да штетне супстанце из ваше хране не уђу у ваш крвоток.
У овим цревима се првенствено дешава апсорпција хранљивих материја и воде. Ова црева поседују оно што је познато као уске спојеве - мале просторе који дозвољавају пролаз воде и хранљивих материја у ваш крвоток.
Лакоћа са којом супстанце путују кроз цревне зидове дефинише термин „пропустљивост црева."
Одређена медицинска стања могу узроковати проширење ових чврстих спојева, што би потенцијално могло дозволити да штетни елементи, укључујући бактерије, токсине или чак несварене честице хране, уђу у ваш крвоток.
Многи стручњаци за алтернативно здравље сугеришу да црева која пропуштају могу изазвати пораст упале и иницирати имунолошки одговор, што резултира многим здравственим проблемима који се често називају синдромом пропуштања црева.
Верује се да црева која пропуштају могу допринети разним проблемима, од аутоимуних поремећаја и мигрене до осетљивости на храну, проблема са кожом, магле мозга и сталног умора.
Међутим, значајни научни докази који потврђују постојање синдрома пропуштања црева су ограничени, што је довело до тога да многи традиционални лекари то одбаце као званично здравствено стање.
Иако се признаје да је повећана цревна пермеабилност стварна и да може бити повезана са различитим обољењима, њена улога остаје двосмислена, да ли је то само симптом или примарни покретач хроничних болести.
Резиме: Пропуштање црева или повећана цревна пермеабилност настаје када се чврсти спојеви цревних зидова олабаве. Ово може дозволити да штетне супстанце попут бактерија, токсина и несварених честица хране прођу у ваш крвоток.
Шта узрокује цурење црева?
Тачан узрок цурења црева је мистерија.
Међутим, повећана цревна пермеабилност је добро позната и јавља се уз неколико хроничних болести, укључујући целијакију и дијабетес типа 1.
Зонулин је протеин који регулише уске спојеве. Истраживања су показала да виши нивои протеина могу олабавити чврсте спојеве и повећати пропусност црева.
Познато је да два фактора стимулишу виши ниво зонулина код одређених појединаца — бактерије и глутен.
Конзистентни докази показују да глутен повећава пропусност црева код људи са целијакијом.
Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка
Истраживања показују различите резултате у вези са ефектом глутена на цревну пермеабилност. Док студије у епруветама сугеришу корелацију, студије на људима нису приметиле исти ефекат код здравих одраслих особа или оних са нецелијакијском осетљивошћу на глутен.
Осим зонулина, други фактори такође могу повећати пропусност црева.
Истраживања показују да виши нивои инфламаторних медијатора, као што су фактор некрозе тумора (ТНФ) и интерлеукин 13 (ИЛ-13), или дуготрајна употреба нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИД), као што су аспирин и ибупрофен, могу да се повећају. цревна пропустљивост.
Штавише, низак ниво здравих цревних бактерија може имати исти ефекат. Ово се зове дисбиоза црева.
Резиме: Тачан узрок цурења црева остаје мистерија, али одређени протеини попут зонулина и маркера упале дају неке трагове. Други потенцијални узроци укључују дуготрајну употребу НСАИЛ-а и неравнотежу цревних бактерија познату као цревна дисбиоза.
Храна коју треба јести на дијети са пропусним цревима
Синдром пропусног црева није препознат као медицинско стање, тако да не постоји посебан третман. Међутим, постоји много начина да побољшате опште здравље пробаве.
Један је да једете исхрану богату храном која помаже раст корисних цревних бактерија. Нездрава колекција цревних бактерија повезана је са лошим здравственим исходима, укључујући хроничне упале, рак, болести срца и дијабетес типа 2.
Следеће намирнице су одличне опције за побољшање здравља варења:
- Поврће: броколи, прокељ, купус, рукола, шаргарепа, кељ, цвекла, блитва, спанаћ, ђумбир, печурке и тиквице
- Корени и кртоле: кромпир, слатки кромпир, јам, шаргарепа, тиква и репа
- Ферментисано поврће: кимчи, кисели купус, темпех и мисо
- Воће: кокос, грожђе, банане, боровнице, малине, јагоде, киви, ананас, поморанџе, мандарина, лимун, лимете, маракује и папаја
- Проклијало семе: чиа семе, ланено семе, сунцокретово семе и друго
- Житарице без глутена: хељда, амарант, пиринач (смеђи и бели), сирак, тефф и зоб без глутена
- Здраве масти: авокадо, уље авокада и екстра девичанско маслиново уље
- Риба: лосос, туњевина, харинга и друге рибе богате омега-3
- Месо и јаја: посни комади пилетине, говедине, јагњетине, ћуретине и јаја
- Биљке и зачини: све биље и зачини
- Културни млечни производи: кефир, јогурт, грчки јогурт и традиционална млаћеница
- Пића: бујон од костију, чајеви, кокосово млеко, орашасто млеко, вода и комбуча
- Нутс: сирови ораси, укључујући кикирики, бадеме и производе на бази орашастих плодова, као што је млеко од орашастих плодова
Резиме: Дијета која промовише здравље пробаве треба да се фокусира на влакнасто поврће, воће, ферментисано поврће, култивисане млечне производе, здраве масти и немасно, непрерађено месо.
Храна коју треба избегавати на дијети са пропусним цревима
Избегавање одређене хране је подједнако важно за побољшање здравља црева.
Предлаже се за вас: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka
Показало се да неке намирнице изазивају упалу у вашем телу, што може подстаћи раст нездравих цревних бактерија које су повезане са многим хроничним болестима.
Следећа листа садржи храну која може да нашкоди здравим цревним бактеријама, као и неке за које се верује да изазивају пробавне симптоме, као што су надимање, затвор и дијареја:
- Производи на бази пшенице: хлеб, тестенине, житарице, пшенично брашно, кус-кус итд.
- Житарице које садрже глутен: јечам, раж, булгур, сеитан, тритикале и овас
- Прерађено месо: нарезци, деликатеси, сланина, виршле итд.
- Пецива: торте, мафини, колачићи, пите, пецива и пице
- Ужине: крекери, мусли плочице, кокице, переце итд.
- Нездрава храна: брза храна, чипс, слатке житарице, слаткиши итд.
- Млечни производи: млеко, сиреви и сладолед
- Рафинисана уља: уља репице, сунцокрета, соје и шафранике
- Вештачких заслађивача: аспартам, сукралоза и сахарин
- Умаци: преливи за салату, као и соја, терииаки и хоисин сос
- Пића: алкохол, газирана пића и друга слатка пића
Резиме: Избегавање прерађене нездраве хране, алкохола, слатких пића, рафинисаних уља и вештачких заслађивача може помоћи расту здравих цревних бактерија. Искључивање хране која садржи глутен или уобичајене стимулансе дигестивних симптома такође може помоћи.
Једнонедељни узорак менија за исхрану која пропушта црева
Откријте хранљив једнонедељни план оброка осмишљен да побољша ваш пробавни систем.
Овај план наглашава храну која подстиче раст корисних цревних бактерија и елиминише оне за које се зна да изазивају штетне пробавне реакције.
Неколико јела укључује кисели купус, ужитак од ферментисаног купуса који је једноставан, приступачан и брз за прављење.
Понедељак
- Доручак: смути од боровнице, банане и грчког јогурта
- Ручак: мешана зелена салата са нарезаним тврдо куваним јајима
- Вечера: говеђе месо и пржење са броколијем са резанцима од тиквица и киселим купусом
уторак
- Доручак: омлет са поврћем по избору
- Ручак: остаци од вечере у понедељак
- Вечера: печени лосос сервиран са свежом баштенском салатом
Среда
- Доручак: боровница, грчки јогурт и незаслађени смоотхие од бадемовог млека
- Ручак: лосос, јаје и веггие фритаја
- Вечера: салата од пилетине са лимуном на жару са прилогом од киселог купуса
четвртак
- Доручак: овсена каша без глутена са 1/4 шоље малина
- Ручак: остаци од вечере у среду
- Вечера: печени бифтек са кељом и слатким кромпиром
петак
- Доручак: смоотхие од кеља, ананаса и незаслађеног бадемовог млека
- Ручак: салата од цвекле, шаргарепе, кеља, спанаћа и смеђег пиринча
- Вечера: печена пилетина сервирана са печеном шаргарепом, пасуљем и броколијем
Субота
- Доручак: чиа пудинг од кокоса и папаје — 1/4 шоље чиа семенки, 1 шоља незаслађеног кокосовог млека и 1/4 шоље папаје исечене на коцкице
- Ручак: пилећа салата са маслиновим уљем
- Вечера: печени темпех са кељом и смеђим пиринчем
недеља
- Доручак: фритаја од печурака, спанаћа и тиквица
- Ручак: половице слатког кромпира пуњене спанаћем, ћуретином и свежим брусницама
- Вечера: печена пилећа крилца са прилогом од свежег спанаћа и киселог купуса
Резиме: Здрав јеловник црева треба да буде богат воћем, поврћем и немасним протеинима. Ферментисано поврће као што је кисели купус или култивисани млечни производи попут грчког јогурта су такође одлични додаци, јер су одличан извор здравих цревних бактерија.
Други начини да побољшате здравље црева
Иако је дијета кључна за побољшање здравља црева, можете предузети многе друге кораке.
Предлаже се за вас: План оброка и мени са мало угљених хидрата за побољшање вашег здравља
Ево још неколико начина да побољшате здравље црева:
- Узмите пробиотички додатак. Пробиотици садрже корисне бактерије које су природно присутне у ферментисаној храни. Узимање пробиотичког додатка, који можете пронаћи на мрежи, може побољшати здравље црева ако не добијете довољно пробиотика кроз исхрану.
- Смањити стрес. Показало се да хронични стрес штети корисним бактеријама црева. Активности попут медитације или јоге могу помоћи.
- Избегавајте пушење. Дим цигарете је фактор ризика за неколико стања црева и може повећати упалу у дигестивном тракту. Престанак пушења може повећати број здравих бактерија и смањити број штетних бактерија у цревима.
- Још спавати. Недостатак сна може узроковати лошу дистрибуцију здравих цревних бактерија, што може повећати пропусност црева.
- Ограничите унос алкохола. Истраживања су показала да прекомерни унос алкохола може повећати пропусност црева интеракцијом са одређеним протеинима.
Ако мислите да имате синдром пропуштања црева, размислите о тестирању на целијакију.
Ова два поремећаја могу имати симптоме који се преклапају.
Неки људи такође сматрају да дијете као што је дијета са синдромом црева и психологије (ГАПС) могу олакшати симптоме црева који цури. Међутим, ова дијета је невероватно рестриктивна и ниједна научна студија не подржава њене здравствене тврдње.
Резиме: Осим исхране, покушајте да узмете пробиотички додатак, смањите ниво стреса, спавајте више, избегавајте пушење и ограничите унос алкохола како бисте побољшали здравље црева.
Резиме
“Интестинална пермеабилност" је термин који описује стање у којем се појављују ситне празнине у зидовима црева, омогућавајући супстанцама попут бактерија, токсина и несварених честица хране да лако уђу у крвоток.
Иако је предложено да идеја о „синдрому пропусног црева“ потиче од повећане цревне пермеабилности, вреди напоменути да многи медицински стручњаци то не признају као званичну дијагнозу. Ово је првенствено зато што постоје ограничени докази који указују на то да је ово стање само по себи велики здравствени проблем.
Занимљиво је да је повећана цревна пермеабилност примећена уз хроничне болести као што су целијакија и дијабетес типа 1. Ипак, вероватније је да је ова појава резултат ових болести, а не њихов претходник.
Без обзира на то, одржавање оптималног здравља пробаве је кључно.
Да бисте побољшали здравље црева, размислите о укључивању хране која подстиче раст корисних цревних бактерија. Ово укључује изборе попут свежег воћа, ферментисаних млечних производа, здравих масти, немасних протеина и ферментисаног поврћа богатог влакнима.
Такође је мудро избегавати превише прерађену или рафинисану храну.
Даље мере за подршку цревима укључују конзумирање пробиотичких суплемената, ефикасно управљање стресом, модерирање уноса НСАИЛ, минимизирање конзумирања алкохола и обезбеђивање адекватног сна.
