Otimizar sua dieta para a saúde intestinal pode fazer uma diferença significativa, especialmente se você estiver lutando contra doenças relacionadas a um intestino permeável. Evitar alimentos processados e adotar aqueles que promovem o crescimento de bactérias intestinais benéficas pode aliviar muitos sintomas digestivos.
O conceito de “intestino permeável” ganhou destaque nos últimos tempos.
Às vezes chamada de aumento da permeabilidade intestinal, essa condição significa um enfraquecimento das paredes intestinais. Isso permite que substâncias como bactérias, toxinas e alimentos não digeridos atravessem as barreiras intestinais e entrem na corrente sanguínea.
Pesquisas relacionam essa permeabilidade aumentada nos intestinos a vários distúrbios crônicos e autoimunes, como o diabetes tipo 1 e a doença celíaca.
Aprofunde-se na compreensão do intestino permeável, suas razões subjacentes e suas implicações. Além disso, descubra uma seleção de alimentos que reforçam o bem-estar digestivo e explore um guia de refeições com curadoria para uma semana.
Índice
O que é a síndrome do intestino permeável?
A síndrome do intestino solto refere-se a uma condição hipotética resultante do aumento da permeabilidade intestinal.
Nosso sistema digestivo é fundamental para quebrar os alimentos, absorver os nutrientes essenciais e a água e expelir os resíduos. O revestimento dos intestinos funciona como um escudo protetor, garantindo que as substâncias nocivas dos alimentos não entrem na corrente sanguínea.
É nesses intestinos que ocorre principalmente a absorção de nutrientes e água. Esses intestinos possuem o que é conhecido como junções estreitas - pequenos espaços que permitem a passagem de água e nutrientes para a corrente sanguínea.
A facilidade com que as substâncias atravessam as paredes intestinais define o termo “permeabilidade intestinal.”
Certas condições médicas podem fazer com que essas junções estreitas se alarguem, o que pode permitir que elementos prejudiciais, incluindo bactérias, toxinas ou até mesmo partículas de alimentos não digeridas, penetrem na corrente sanguínea.
Muitos especialistas em saúde alternativa sugerem que um intestino com vazamento pode induzir um aumento na inflamação e iniciar respostas imunológicas, resultando em muitos problemas de saúde, muitas vezes chamados de síndrome do intestino com vazamento.
Acredita-se que um intestino com vazamento possa contribuir para vários problemas, desde distúrbios autoimunes e enxaquecas até sensibilidades alimentares, problemas de pele, névoa cerebral e fadiga persistente.
Entretanto, as evidências científicas substanciais que confirmam a existência da síndrome do intestino permeável são limitadas, levando muitos médicos tradicionais a descartá-la como uma condição médica oficial.
Embora se reconheça que o aumento da permeabilidade intestinal seja real e possa estar associado a várias doenças, seu papel permanece ambíguo, seja como um mero sintoma ou como o principal causador de doenças crônicas.
Resumo: O intestino permeável, ou aumento da permeabilidade intestinal, ocorre quando as junções estreitas das paredes intestinais se soltam. Isso pode permitir que substâncias nocivas, como bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas, passem para a corrente sanguínea.
O que causa o intestino permeável?
A causa exata do intestino permeável é um mistério.
No entanto, o aumento da permeabilidade intestinal é bem conhecido e ocorre junto com várias doenças crônicas, incluindo a doença celíaca e o diabetes tipo 1.
A zonulina é uma proteína que regula as junções estreitas. Pesquisas demonstraram que níveis mais altos da proteína podem afrouxar as junções estreitas e aumentar a permeabilidade intestinal.
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Sabe-se que dois fatores estimulam níveis mais altos de zonulina em determinados indivíduos: bactérias e glúten.
Evidências consistentes mostram que o glúten aumenta a permeabilidade intestinal em pessoas com doença celíaca.
As pesquisas mostram resultados mistos em relação ao efeito do glúten sobre a permeabilidade intestinal. Embora os estudos em tubos de ensaio sugiram uma correlação, os estudos em humanos não observaram o mesmo efeito em adultos saudáveis ou naqueles com sensibilidade ao glúten não celíaca.
Além da zonulina, outros fatores também podem aumentar a permeabilidade intestinal.
Pesquisas mostram que níveis mais altos de mediadores inflamatórios, como o fator de necrose tumoral (TNF) e a interleucina 13 (IL-13), ou o uso prolongado de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como aspirina e ibuprofeno, podem aumentar a permeabilidade intestinal.
Além disso, baixos níveis de bactérias intestinais saudáveis podem ter o mesmo efeito. Isso é chamado de disbiose intestinal.
Resumo: A causa exata do intestino permeável permanece um mistério, mas certas proteínas, como a zonulina e os marcadores de inflamação, fornecem algumas pistas. Outras possíveis causas incluem o uso prolongado de AINEs e um desequilíbrio de bactérias intestinais conhecido como disbiose intestinal.
Alimentos para comer em uma dieta de intestino permeável
A síndrome do intestino permeável não é reconhecida como uma condição médica, portanto não há tratamento específico. Entretanto, há muitas maneiras de melhorar sua saúde digestiva geral.
Uma delas é ter uma dieta rica em alimentos que ajudem no crescimento de bactérias intestinais benéficas. Um conjunto insalubre de bactérias intestinais tem sido associado a resultados ruins para a saúde, incluindo inflamação crônica, cânceres, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Os seguintes alimentos são ótimas opções para melhorar sua saúde digestiva:
- Vegetais: brócolis, couve de Bruxelas, repolho, rúcula, cenoura, couve, beterraba, acelga, espinafre, gengibre, cogumelos e abobrinha
- Raízes e tubérculos: batatas, batatas-doces, inhames, cenouras, abóboras e nabos
- Legumes fermentados: kimchi, chucrute, tempeh e missô
- Frutas: coco, uvas, bananas, mirtilos, framboesas, morangos, kiwi, abacaxi, laranjas, tangerina, limão, limas, maracujá e mamão
- Sementes germinadas: sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e muito mais
- Grãos sem glúten: trigo sarraceno, amaranto, arroz (branco e marrom), sorgo, teff e aveia sem glúten
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de abacate e azeite de oliva extra virgem
- Peixes: salmão, atum, arenque e outros peixes ricos em ômega-3
- Carnes e ovos: cortes magros de frango, carne bovina, cordeiro, peru e ovos
- Ervas e especiarias: todas as ervas e especiarias
- Produtos lácteos cultivados: kefir, iogurte, iogurte grego e leitelho tradicional
- Bebidas: caldo de osso, chás, leite de coco, leite de nozes, água e kombucha
- Nuts: nozes cruas, incluindo amendoim, amêndoas e produtos à base de nozes, como leite de nozes
Resumo: Uma dieta que promova a saúde digestiva deve se concentrar em vegetais fibrosos, frutas, vegetais fermentados, laticínios com culturas, gorduras saudáveis e carnes magras e não processadas.
Alimentos a serem evitados em uma dieta para intestino permeável
Evitar certos alimentos é igualmente importante para melhorar sua saúde intestinal.
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Foi demonstrado que alguns alimentos causam inflamação no corpo, o que pode promover o crescimento de bactérias intestinais prejudiciais à saúde, que estão ligadas a muitas doenças crônicas.
A lista a seguir contém alimentos que podem prejudicar as bactérias intestinais saudáveis, bem como alguns que podem desencadear sintomas digestivos, como inchaço, constipação e diarreia:
- Produtos à base de trigo: pães, massas, cereais, farinha de trigo, cuscuz, etc.
- Grãos que contêm glúten: cevada, centeio, bulgur, seitan, triticale e aveia
- Carnes processadas: frios, carnes frias, bacon, cachorros-quentes, etc.
- Bens assados: bolos, muffins, biscoitos, tortas, doces e pizza
- Alimentos para lanches: bolachas, barras de muesli, pipoca, pretzels, etc.
- Junk food: fast foods, batatas fritas, cereais açucarados, barras de chocolate, etc.
- Produtos lácteos: leite, queijos e sorvetes
- Óleos refinados: óleos de canola, girassol, soja e cártamo
- Doçantes artificiais: aspartame, sucralose e sacarina
- Molhos: molhos para salada, bem como molho de soja, teriyaki e hoisin
- Bebidas: álcool, bebidas carbonatadas e outras bebidas açucaradas
Resumo: Evitar junk foods processados, álcool, bebidas açucaradas, óleos refinados e adoçantes artificiais pode ajudar no crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Cortar alimentos que contenham glúten ou estimulantes comuns de sintomas digestivos também pode ajudar.
Exemplo de cardápio de uma semana para a dieta do intestino permeável
Descubra um plano de refeições nutritivo de uma semana criado para melhorar seu bem-estar digestivo.
Esse plano enfatiza os alimentos que promovem o crescimento de bactérias intestinais benéficas e elimina aqueles conhecidos por desencadear reações digestivas adversas.
Vários pratos incluem chucrute, uma delícia de repolho fermentado que é simples, acessível e rápida de fazer.
Segunda-feira
- Café da manhã: smoothie de mirtilo, banana e iogurte grego
- Almoço: salada verde mista com ovos cozidos fatiados
- Jantar: refogado de carne e brócolis com macarrão de abobrinha e chucrute
Terça-feira
- Café da manhã: omelete com vegetais de sua escolha
- Almoço: sobras do jantar de segunda-feira
- Jantar: salmão grelhado servido com uma salada fresca do jardim
Quarta-feira
- Café da manhã: smoothie de mirtilo, iogurte grego e leite de amêndoas sem açúcar
- Almoço: fritada de salmão, ovos e vegetais
- Jantar: salada de frango com limão grelhado e chucrute
Quinta-feira
- Café da manhã: aveia sem glúten com 1/4 de xícara de framboesas
- Almoço: sobras do jantar de quarta-feira
- Jantar: bife grelhado com couve-de-bruxelas e batata-doce
Sexta-feira
- Café da manhã: smoothie de couve, abacaxi e leite de amêndoas sem açúcar
- Almoço: salada de beterraba, cenoura, couve, espinafre e arroz integral
- Jantar: Frango assado servido com cenoura assada, feijão e brócolis
Sábado
- Café da manhã: pudim de chia com coco e mamão papaia - 1/4 de xícara de sementes de chia, 1 xícara de leite de coco sem açúcar e 1/4 de xícara de mamão papaia cortado em cubos
- Almoço: salada de frango com azeite de oliva
- Jantar: Tempeh assado com couve de Bruxelas e arroz integral
Domingo
- Café da manhã: fritada de cogumelos, espinafre e abobrinha
- Almoço: metades de batata-doce recheadas com espinafre, peru e cranberries frescas
- Jantar: asas de frango grelhadas com um acompanhamento de espinafre fresco e chucrute
Resumo: Um cardápio saudável para o intestino deve ser rico em frutas, legumes e proteínas magras. Vegetais fermentados, como chucrute, ou produtos lácteos com culturas, como iogurte grego, também são excelentes adições, pois são uma ótima fonte de bactérias intestinais saudáveis.
Outras maneiras de melhorar sua saúde intestinal
Embora a dieta seja fundamental para melhorar a saúde intestinal, você pode tomar muitas outras medidas.
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Aqui estão mais algumas maneiras de melhorar sua saúde intestinal:
- Tome um suplemento probiótico. Os probióticos contêm bactérias benéficas que estão naturalmente presentes em alimentos fermentados. Tomar um suplemento probiótico, que pode ser encontrado on-line, pode melhorar a saúde intestinal se você não obtiver probióticos suficientes por meio de sua dieta.
- Reduza o estresse. Foi demonstrado que o estresse crônico prejudica as bactérias intestinais benéficas. Atividades como meditação ou ioga podem ajudar.
- Evite fumar. A fumaça do cigarro é um fator de risco para várias doenças intestinais e pode aumentar a inflamação no trato digestivo. Parar de fumar pode aumentar a contagem de bactérias saudáveis e reduzir a contagem de bactérias intestinais nocivas.
- Dorme mais. A falta de sono pode causar má distribuição de bactérias intestinais saudáveis, possivelmente aumentando a permeabilidade intestinal.
- Limite a ingestão de álcool. Pesquisas demonstraram que a ingestão excessiva de álcool pode aumentar a permeabilidade intestinal ao interagir com determinadas proteínas.
Se você acha que tem síndrome do intestino permeável, considere a possibilidade de fazer exames para detectar doença celíaca.
Os dois distúrbios podem ter sintomas que se sobrepõem.
Algumas pessoas também acham que dietas como a dieta da Síndrome do Intestino e da Psicologia (GAPS) podem aliviar os sintomas do intestino permeável. Entretanto, essa dieta é incrivelmente restritiva e nenhum estudo científico apóia suas alegações de saúde.
Resumo: Além da dieta, tente tomar um suplemento probiótico, reduzir os níveis de estresse, dormir mais, evitar fumar e limitar o consumo de álcool para melhorar a saúde intestinal.
Resumo
“Permeabilidade intestinal” é um termo que descreve a condição em que pequenas lacunas aparecem nas paredes intestinais, permitindo que substâncias como bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas entrem facilmente na corrente sanguínea.
Embora a ideia da “síndrome do intestino permeável” tenha sido proposta como resultado do aumento da permeabilidade intestinal, vale a pena observar que muitos profissionais da área médica não a reconhecem como um diagnóstico oficial. Isso se deve principalmente ao fato de haver poucas evidências que sugiram que essa condição seja um problema de saúde importante por si só.
É interessante notar que a permeabilidade intestinal aumentada foi observada juntamente com doenças crônicas como a doença celíaca e o diabetes tipo 1. No entanto, é mais provável que essa ocorrência seja resultado dessas doenças, e não um precursor delas.
De qualquer forma, manter a saúde digestiva ideal é fundamental.
Para melhorar a saúde intestinal, considere a possibilidade de incorporar alimentos que estimulem o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Isso inclui opções como frutas frescas, laticínios fermentados, gorduras saudáveis, proteínas magras e vegetais fermentados e ricos em fibras.
Também é aconselhável evitar alimentos excessivamente processados ou refinados.
Outras medidas para apoiar seu intestino incluem o consumo de suplementos probióticos, o controle eficaz do estresse, a moderação da ingestão de AINEs, a minimização do consumo de álcool e a garantia de um sono adequado.
