L’optimisation de ton alimentation pour la santé de l’intestin peut faire une grande différence, surtout si tu luttes contre des conditions liées à un intestin qui fuit. Le fait d’éviter les aliments transformés et d’adopter ceux qui favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques peut soulager de nombreux symptômes digestifs.
Le concept d’“intestin perméable” a pris de l’importance ces derniers temps.
Parfois appelée perméabilité intestinale accrue, cette condition signifie un affaiblissement des parois intestinales. Cela permet à des substances comme les bactéries, les toxines et les aliments non digérés de s’infiltrer à travers les barrières intestinales et dans la circulation sanguine.
La recherche établit un lien entre cette perméabilité accrue des intestins et de nombreuses maladies chroniques et auto-immunes, telles que le diabète de type 1 et la maladie cœliaque.
Plonge plus profondément dans la compréhension de l’intestin perméable, de ses raisons sous-jacentes et de ses implications. De plus, découvre une sélection d’aliments qui favorisent le bien-être digestif et explore un guide de repas d’une semaine.
Table des matières
Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin perméable?
Le syndrome de l’intestin perméable fait référence à une condition hypothétique résultant d’une perméabilité intestinale accrue.
Notre système digestif joue un rôle crucial dans la décomposition des aliments, l’absorption des nutriments essentiels et de l’eau, et l’expulsion des déchets. La paroi de tes intestins fonctionne comme un bouclier protecteur, veillant à ce que les substances nocives de ta nourriture ne se frayent pas un chemin dans ton sang.
C’est dans ces intestins que se produit principalement l’absorption des nutriments et de l’eau. Ces intestins possèdent ce que l’on appelle des jonctions serrées - de minuscules espaces qui permettent le passage de l’eau et des nutriments dans ton sang.
La facilité avec laquelle les substances traversent les parois intestinales définit le terme “perméabilité intestinale.”
Certaines conditions médicales peuvent provoquer l’élargissement de ces jonctions serrées, ce qui pourrait potentiellement laisser des éléments nocifs, y compris des bactéries, des toxines ou même des particules de nourriture non digérées, s’infiltrer dans ton système sanguin.
De nombreux experts en santé alternative suggèrent qu’un intestin qui fuit peut induire une augmentation de l’inflammation et initier des réponses immunitaires, ce qui entraîne de nombreux problèmes de santé souvent désignés sous le nom de syndrome de l’intestin qui fuit.
On pense qu’un intestin qui fuit peut contribuer à divers problèmes, depuis les troubles auto-immuns et les migraines jusqu’aux sensibilités alimentaires, aux problèmes de peau, au brouillard cérébral et à la fatigue persistante.
Cependant, les preuves scientifiques substantielles confirmant l’existence du syndrome de l’intestin perméable sont limitées, ce qui conduit de nombreux médecins traditionnels à le rejeter en tant que condition médicale officielle.
S’il est admis que la perméabilité intestinale accrue est réelle et peut être associée à diverses affections, son rôle reste ambigu, qu’il s’agisse d’un simple symptôme ou d’un moteur principal des maladies chroniques.
Résumé: Les fuites intestinales, ou perméabilité intestinale accrue, se produisent lorsque les jonctions serrées de tes parois intestinales se relâchent. Cela peut permettre à des substances nocives comme les bactéries, les toxines et les particules alimentaires non digérées de passer dans ton sang.
Quelles sont les causes de l’intestin perméable?
La cause exacte des fuites intestinales est un mystère.
Suggéré pour vous : Régime méditerranéen : guide du débutant et plan de repas
Cependant, l’augmentation de la perméabilité intestinale est bien connue et se produit parallèlement à plusieurs maladies chroniques, notamment la maladie cœliaque et le diabète de type 1.
La zonuline est une protéine qui régule les jonctions serrées. Des recherches ont montré que des niveaux plus élevés de la protéine peuvent relâcher les jonctions serrées et augmenter la perméabilité intestinale.
Deux facteurs sont connus pour stimuler des niveaux de zonuline plus élevés chez certaines personnes - les bactéries et le gluten.
Des preuves cohérentes montrent que le gluten augmente la perméabilité intestinale chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Les recherches montrent des résultats mitigés concernant l’effet du gluten sur la perméabilité intestinale. Alors que les études en éprouvette suggèrent une corrélation, les études humaines n’ont pas observé le même effet chez les adultes en bonne santé ou chez les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque.
Outre la zonuline, d’autres facteurs peuvent également augmenter la perméabilité intestinale.
Des recherches montrent que des niveaux plus élevés de médiateurs inflammatoires, tels que le facteur de nécrose tumorale (TNF) et l’interleukine 13 (IL-13), ou l’utilisation à long terme d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’aspirine et l’ibuprofène, peuvent augmenter la perméabilité intestinale.
De plus, de faibles niveaux de bactéries intestinales saines peuvent avoir le même effet. C’est ce qu’on appelle la dysbiose intestinale.
Résumé: La cause exacte de l’intestin perméable reste un mystère, mais certaines protéines comme la zonuline et les marqueurs de l’inflammation fournissent quelques indices. Parmi les autres causes potentielles figurent l’utilisation à long terme d’AINS et un déséquilibre des bactéries intestinales connu sous le nom de dysbiose intestinale.
Aliments à consommer dans le cadre d’un régime à intestin perméable
Le syndrome de l’intestin perméable n’est pas reconnu comme une affection médicale, il n’existe donc pas de traitement spécifique. Cependant, il existe de nombreuses façons d’améliorer ta santé digestive en général.
Suggéré pour vous : Régime paléo : guide du débutant et plan de repas
La première consiste à adopter un régime alimentaire riche en aliments qui favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Un ensemble malsain de bactéries intestinales a été lié à de mauvais résultats en matière de santé, notamment l’inflammation chronique, les cancers, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Les aliments suivants sont d’excellentes options pour améliorer ta santé digestive.:
- Les légumes: brocoli, choux de Bruxelles, chou, roquette, carottes, chou frisé, betterave, bette à carde, épinards, gingembre, champignons et courgettes.
- Racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, ignames, carottes, courges et navets.
- Légumes fermentés: kimchi, choucroute, tempeh et miso.
- Fruits: noix de coco, raisins, bananes, myrtilles, framboises, fraises, kiwis, ananas, oranges, mandarines, citrons, limes, fruits de la passion et papayes.
- Graines germées: graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, et plus encore.
- Céréales sans gluten: sarrasin, amarante, riz (brun et blanc), sorgho, teff et avoine sans gluten.
- Graisses saines: avocat, huile d’avocat et huile d’olive extra vierge.
- Poisson: saumon, thon, hareng et autres poissons riches en oméga-3.
- Viandes et œufs: morceaux maigres de poulet, de bœuf, d’agneau, de dinde et d’œufs.
- Herbes et épices: toutes les herbes et épices.
- Produits laitiers cultivés: kéfir, yaourt, yaourt grec et babeurre traditionnel.
- Les boissons: le bouillon d’os, les thés, le lait de coco, le lait de noix, l’eau et le kombucha.
- Nuts: noix crues, y compris les cacahuètes, les amandes et les produits à base de noix, comme le lait de noix.
Résumé: Un régime alimentaire qui favorise la santé digestive doit se concentrer sur les légumes fibreux, les fruits, les légumes fermentés, les produits laitiers de culture, les graisses saines et les viandes maigres et non transformées.
Aliments à éviter dans le cadre d’un régime à intestin perméable
Éviter certains aliments est tout aussi important pour améliorer la santé de tes intestins.
Il a été démontré que certains aliments provoquent une inflammation dans ton corps, ce qui peut favoriser la croissance de bactéries intestinales malsaines qui sont liées à de nombreuses maladies chroniques.
La liste suivante contient des aliments qui peuvent nuire aux bactéries intestinales saines, ainsi que certains qui sont censés déclencher des symptômes digestifs, tels que les ballonnements, la constipation et la diarrhée.:
Suggéré pour vous : Un plan de repas et un menu à faible teneur en glucides pour améliorer votre santé
- Produits à base de blé: pain, pâtes, céréales, farine de blé, couscous, etc.
- Céréales contenant du gluten: orge, seigle, boulgour, seitan, triticale et avoine.
- Viandes transformées: charcuteries, viandes froides, bacon, hot-dogs, etc.
- Produits de boulangerie: gâteaux, muffins, biscuits, tartes, pâtisseries et pizzas.
- Snack foods: crackers, barres de muesli, popcorn, bretzels, etc.
- Malbouffe: fast food, chips, céréales sucrées, barres chocolatées, etc.
- Produits laitiers: lait, fromages et crèmes glacées.
- Huiles raffinées: huiles de canola, de tournesol, de soja et de carthame.
- Édulcorants artificiels: aspartame, sucralose et saccharine.
- Sauces: vinaigrettes, ainsi que sauce soja, teriyaki et hoisin.
- Boissons: alcool, boissons gazeuses et autres boissons sucrées.
Résumé: Éviter la malbouffe transformée, l’alcool, les boissons sucrées, les huiles raffinées et les édulcorants artificiels peut favoriser la croissance de bactéries intestinales saines. Supprimer les aliments contenant du gluten ou des stimulants courants des symptômes digestifs peut également être utile.
Exemple de menu d’une semaine pour le régime de l’intestin perméable
Découvre un plan de repas nutritif d’une semaine conçu pour stimuler ton bien-être digestif.
Ce plan met l’accent sur les aliments qui favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et élimine ceux qui sont connus pour déclencher des réactions digestives indésirables.
Plusieurs plats comprennent de la choucroute, un délice de chou fermenté qui est simple, abordable et rapide à préparer.
Lundi
- Petit déjeuner: smoothie aux myrtilles, à la banane et au yaourt grec.
- Déjeuner: salade verte mélangée avec des tranches d’œufs durs
- Dîner: sauté de bœuf et de brocoli avec des nouilles de courgettes et de la choucroute.
Mardi
- Petit déjeuner: omelette avec légumes au choix
- Déjeuner: restes du dîner de lundi
- Dîner: saumon saisi servi avec une salade de jardin fraîche.
Mercredi
- Petit déjeuner: smoothie aux myrtilles, au yaourt grec et au lait d’amande non sucré.
- Déjeuner: frittata au saumon, aux œufs et aux légumes
- Dîner: salade de poulet grillé au citron avec un côté de choucroute.
Jeudi
- Petit déjeuner: flocons d’avoine sans gluten avec 1/4 de tasse de framboises.
- Déjeuner: restes du dîner de mercredi.
- Dîner: steak grillé avec des choux de Bruxelles et des patates douces.
Vendredi
- Petit déjeuner: chou frisé, ananas et smoothie au lait d’amande non sucré.
- Déjeuner: salade de betteraves, de carottes, de chou frisé, d’épinards et de riz brun.
- Dîner: poulet au four servi avec des carottes rôties, des haricots et du brocoli.
Samedi
- Petit déjeuner: pouding chia coco-papaye - 1/4 de tasse de graines de chia, 1 tasse de lait de coco non sucré et 1/4 de tasse de papaye coupée en dés.
- Déjeuner: salade de poulet à l’huile d’olive
- Dîner: tempeh rôti avec des choux de Bruxelles et du riz brun.
Dimanche
- Petit déjeuner: frittata aux champignons, épinards et courgettes.
- Déjeuner: demi-patates douces farcies d’épinards, de dinde et de canneberges fraîches.
- Dîner: ailes de poulet grillées avec un accompagnement d’épinards frais et de choucroute.
Résumé: Un menu sain pour les intestins doit être riche en fruits, en légumes et en protéines maigres. Les légumes fermentés comme la choucroute ou les produits laitiers de culture comme le yaourt grec sont également d’excellents ajouts, car ils constituent une excellente source de bactéries intestinales saines.
Autres moyens d’améliorer la santé de tes intestins
Bien que le régime alimentaire soit essentiel pour améliorer la santé des intestins, tu peux prendre beaucoup d’autres mesures.
Voici d’autres façons d’améliorer la santé de tes intestins.:
- Prends un supplément de probiotiques. Les probiotiques contiennent des bactéries bénéfiques qui sont naturellement présentes dans les aliments fermentés. La prise d’un supplément probiotique, que tu peux trouver en ligne, peut améliorer la santé des intestins si ton alimentation ne t’apporte pas suffisamment de probiotiques.
- Réduis le stress. Il a été démontré que le stress chronique nuit aux bactéries intestinales bénéfiques. Des activités comme la méditation ou le yoga peuvent aider.
- Évite de fumer. La fumée de cigarette est un facteur de risque pour plusieurs affections intestinales et peut augmenter l’inflammation du tube digestif. Arrêter de fumer peut augmenter le nombre de bactéries saines et réduire le nombre de bactéries intestinales nocives.
- Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise répartition des bactéries intestinales saines, ce qui peut augmenter la perméabilité intestinale.
- Limiter la consommation d’alcool. Des recherches ont montré qu’une consommation excessive d’alcool peut augmenter la perméabilité intestinale en interagissant avec certaines protéines.
Si tu penses être atteint du syndrome de l’intestin perméable, pense à faire un test de dépistage de la maladie cœliaque.
Les deux troubles peuvent avoir des symptômes qui se chevauchent.
Certaines personnes trouvent également que des régimes comme le régime Gut and Psychology Syndrome (GAPS) peuvent atténuer les symptômes de l’intestin perméable. Cependant, ce régime est incroyablement restrictif, et aucune étude scientifique ne vient étayer ses allégations en matière de santé.
Résumé: Outre le régime alimentaire, essaie de prendre un supplément de probiotiques, de réduire ton niveau de stress, de dormir davantage, d’éviter de fumer et de limiter ta consommation d’alcool pour améliorer la santé de tes intestins.
Résumé
“La “perméabilité intestinale” est un terme qui décrit la condition dans laquelle de minuscules lacunes apparaissent dans les parois intestinales, ce qui permet à des substances comme les bactéries, les toxines et les particules d’aliments non digérés de pénétrer facilement dans la circulation sanguine.
Suggéré pour vous : Meilleur régime pour l'hypothyroïdie : Guide et plan de repas
Bien que l’idée du “syndrome de l’intestin perméable” ait été proposée pour découler d’une perméabilité intestinale accrue, il convient de noter que de nombreux professionnels de la santé ne le reconnaissent pas comme un diagnostic officiel. C’est principalement parce qu’il y a peu de preuves qui suggèrent que cette condition est un problème de santé majeur en soi.
Il est intéressant de noter qu’une perméabilité intestinale accrue a été observée parallèlement à des affections chroniques telles que la maladie cœliaque et le diabète de type 1. Pourtant, il est plus probable que ce phénomène soit le résultat de ces maladies plutôt qu’un précurseur de celles-ci.
Quoi qu’il en soit, il est crucial de maintenir une santé digestive optimale.
Pour améliorer la santé de l’intestin, pense à incorporer des aliments qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques de l’intestin. Cela inclut des choix comme les fruits frais, les produits laitiers fermentés, les graisses saines, les protéines maigres et les légumes riches en fibres et fermentés.
Il est également judicieux d’éviter les aliments trop transformés ou raffinés.
D’autres mesures pour soutenir ton intestin comprennent la consommation de suppléments probiotiques, la gestion efficace du stress, la modération de la prise d’AINS, la réduction de la consommation d’alcool et la garantie d’un sommeil adéquat.
