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De nombreuses personnes évitent le gluten, un groupe de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle, en raison d’une préférence personnelle ou d’un problème de santé.
La maladie cœliaque, l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) impliquent toutes une réaction indésirable au gluten et sont traitées par un régime sans gluten. Ces conditions sont considérées comme des formes d’intolérance au gluten.
Alors que la maladie cœliaque et le NCGS peuvent tous deux entraîner des dommages intestinaux et provoquer des symptômes comme la diarrhée, les gaz et les ballonnements, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune liée à d’autres effets graves sur la santé, comme l’anémie, le retard de croissance et les effets neurologiques.
Une allergie au blé fait référence à une réaction allergique aux protéines de blé, dont les symptômes peuvent mettre la vie en danger. Cette affection est traitée avec un régime sans blé, pas nécessairement un régime sans gluten.
Bien que les personnes allergiques au blé doivent éviter le blé, la plupart peuvent manger d’autres céréales, y compris celles qui contiennent du gluten comme l’orge et le seigle.
Pendant ce temps, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et du NCGS doivent éviter tous les aliments contenant du gluten pour contrôler les symptômes. Notamment, de nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, et plusieurs entreprises fabriquent de délicieux produits sans gluten.
Voici 8 aliments à éviter si tu as une intolérance au gluten, ainsi que 7 que tu peux manger sans danger.
Aliments à éviter
Tu dois éviter les aliments suivants si tu as une intolérance au gluten.
1. Les céréales contenant du gluten
Les céréales qui contiennent du gluten sont les suivantes:
- blé
- orge
- seigle
- triticale
- farina
- épeautre
- kamut
- baies de blé
- farro
- couscous
Note que l’avoine est naturellement sans gluten mais qu’elle peut être contaminée par du gluten pendant le traitement.
2. La plupart des pains, crackers et wraps
La plupart des pains, crackers et wraps contiennent du gluten. La seule façon d’en être sûr est de lire la liste des ingrédients et de vérifier les céréales utilisées.
Si tu as une intolérance au gluten, évite les produits suivants:
- pain blanc
- pain de blé entier
- pain aux pommes de terre
- pain de seigle
- pain au levain
- crackers de blé
- wraps au blé entier
- tortillas de farine
- pain plat
- bagels
3. Certains condiments
Bien que les condiments semblent être des sources de gluten improbables, de nombreux condiments populaires contiennent du gluten. En voici quelques-uns:
- sauce soja
- sauce barbecue
- vinaigrettes
- marinades
- sauces à la crème
- mélanges d’épices
- mélanges à sauce
- vinaigre de malt
- ketchup
Comme alternative, tu peux préparer tes condiments à partir d’ingrédients sans gluten ou acheter ceux qui sont certifiés sans gluten.
4. La plupart des produits de boulangerie
Les produits de boulangerie sont généralement fabriqués avec de la farine de blé ou d’autres céréales contenant du gluten. En tant que telles, les personnes souffrant d’une intolérance au gluten doivent largement éviter ces aliments.:
- gâteaux
- cookies
- pâtisseries
- bretzels mous et durs
- beignets
- muffins
- crêpes et gaufres
5. Pâtes à base de blé
Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreuses cultures. Bien qu’il existe des alternatives sans gluten, la plupart des pâtes traditionnelles sont fabriquées avec des céréales contenant du gluten.:
- nouilles
- spaghetti
- gnocchi à la farine de blé
- boulettes de pâte
6. Certains snacks
Les snacks sont une source courante de gluten. Les snacks contenant du gluten comprennent:
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- bretzels
- barres granola
- barres de céréales
- copeaux
- barres énergétiques
- cookies
- préparations pour snacks
- barres de confiserie
7. Certaines boissons
Certaines boissons sont fabriquées avec des ingrédients qui contiennent du gluten, il est donc important de lire les étiquettes. Les boissons qui peuvent contenir du gluten comprennent:
- bière
- Refroidisseurs de vin en bouteille
- boissons au café prêtes à l’emploi
- préparations pour boissons
- lait chocolaté commercial
8. Plusieurs aliments transformés et autres articles
De nombreux aliments transformés et autres articles populaires peuvent aussi héberger du gluten. En voici quelques-uns:
- des substituts de viande, comme les hamburgers végétariens et les hot-dogs
- viandes préparées pour le déjeuner
- fromages fondus
- substituts d’œufs
- soupes en conserve et mélanges de soupe
- puddings et mélanges de desserts instantanés
- certaines crèmes glacées
- céréales pour petit-déjeuner
- frites et autres aliments frits
- tofu aromatisé
Summary: Les aliments qui contiennent du gluten comprennent le pain, les pâtes, les crackers, les produits de boulangerie, de nombreuses céréales et plusieurs boissons et produits transformés.
Aliments à manger
Bien qu’il puisse sembler que la plupart des aliments soient interdits lorsque tu es intolérant au gluten, de nombreux aliments délicieux et sains sont naturellement sans gluten. De plus, du pain, des pâtes et des crackers sans gluten de qualité sont disponibles dans la plupart des épiceries.
Si tu es intolérant au gluten, tu peux apprécier les aliments suivants.
1. Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont naturellement sans gluten. Cependant, n’oublie pas que certains produits, comme les légumes en pâte à frire et les fruits enrobés de bonbons, peuvent contenir du gluten. Voici quelques options:
- pommes
- avocats
- baies
- bananes
- agrumes
- Prunes
- Pêches
- chou frisé
- épinards
- oignons
- patates douces
- brocoli
- chou-fleur
- carottes
- poivrons
- courge musquée
- courgettes
- Choux de Bruxelles
- champignons
2. Légumes
Les haricots et les lentilles sont sans gluten, c’est pourquoi ils sont couramment utilisés pour fabriquer des alternatives aux pâtes et d’autres produits sans gluten. Elles comprennent:
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- lentilles rouges
- haricots noirs
- pois chiches
- haricots rouges
- haricots cannellinis
- haricots pinto
- pois
- haricots adzuki
3. Céréales et produits céréaliers sans gluten
Bien que de nombreuses céréales soient interdites aux personnes souffrant d’intolérance au gluten, certaines céréales sont sans gluten. Elles comprennent:
- quinoa
- sarrasin
- millet
- sorgho
- avoine
- millet
- amarante
- riz sauvage
- maïs
- teff
- riz brun
- Pain, crackers et autres produits de boulangerie sans gluten fabriqués à partir de ces céréales.
Pour réduire le risque de contamination croisée, assure-toi d’acheter uniquement des produits certifiés sans gluten.
4. Protéines animales
Les protéines animales comme les suivantes sont naturellement sans gluten:
- œufs
- viande
- volaille
- poisson
- mollusques et crustacés
- Produits laitiers comme le yaourt et le fromage
5. Noix et graines
Les noix et les graines sont sans gluten et constituent une source de graisse riche en nutriments. De plus, elles peuvent être transformées en farine sans gluten. Voici de bons choix de noix, de graines et de beurre:
- graines de potiron
- graines de tournesol
- noix de cajou
- amandes
- beurre de cacahuètes
- noix de macadamia
- Noix de Grenoble
- beurre d’amande
- noix de pécan
- noisettes
- pistaches
- Noix du Brésil
6. Certains assaisonnements et condiments
Les assaisonnements et condiments suivants sont sans danger pour les personnes suivant un régime sans gluten.:
- vinaigre de cidre de pomme
- des herbes fraîches comme le basilic, le romarin et la coriandre
- pesto
- la plupart des salsas
- la plupart des herbes et épices séchées
- aminos de noix de coco
- houmous
- guacamole
- Choucroute
- tahini
- moutarde
7. Graisses et huiles saines
La plupart des sources de graisse saine, comme les suivantes, sont sans gluten.
- yaourt complet
- fromage
- L’huile d’huile d’huile d’olive
- huile d’avocat
- noix, graines et beurre de noix
- avocats
- noix de coco non sucrée
Summary: Les aliments que tu peux manger sans danger si tu as une intolérance au gluten comprennent les noix, les graines, les légumes, les fruits, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les céréales sans gluten et les légumineuses.
Conseils pour manger à l’extérieur
De nombreux restaurants ne proposent pas de repas sans gluten, il est donc important de savoir ce que tu peux commander en toute sécurité si tu as une intolérance au gluten et que tu vas manger à l’extérieur.
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Si tu es atteint de la maladie cœliaque, du NCGS ou d’une allergie au blé, tu dois en informer le personnel de service. Le restaurant est beaucoup plus susceptible de prendre ton état au sérieux s’il sait que tu ne peux pas manger de gluten pour des raisons médicales.
En général, tu dois rester à l’écart des plats de pâtes, de pain et de céréales, sauf si le restaurant propose des options sans gluten comme des pâtes au riz brun ou des céréales sans gluten.
Tu devras aussi éviter les paniers de pain. Demande plutôt au personnel de service d’apporter une entrée sans gluten comme des edamames, une salade caprese ou simple, ou une assiette de crudités avec de l’houmous.
Les aliments frits, comme les frites, le poulet frit, le poisson frit et les bâtonnets de mozzarella contiennent généralement du gluten, tu dois donc éviter ces aliments également.
Lorsque tu choisis un repas, reste simple et utilise les étapes suivantes pour créer un repas sans gluten.:
- Choisis une source de protéines: poisson, crevettes, poulet, bœuf, haricots, tofu nature, lentilles, etc.
- Choisis un féculent ou une céréale sans gluten: pommes de terre, patates douces, courge d’hiver, amarante, quinoa, riz brun, etc.
- Choisis un légume sans féculents: brocoli, chou-fleur, poivron, champignons, courgettes, épinards, haricots verts, etc.
Les salades personnalisables et les bols de céréales sans gluten constituent d’excellents choix de repas.
Si tu ne fais pas confiance aux sauces à salade ou aux sauces utilisées dans les restaurants, tu peux apporter les tiennes de la maison. Il suffit de verser une petite quantité dans un bocal ou une bouteille en verre portable.
Pour t’assurer que tu auras des options sans gluten, il est conseillé de parcourir le menu avant de choisir de manger dans un restaurant. Tu peux aussi appeler à l’avance pour discuter de tes options avec le personnel.
Résumé: Lorsque tu vas au restaurant, vérifie si le menu propose des articles sans gluten et assure-toi d’informer le serveur si tu es sensible au gluten.
Quelle quantité de gluten est sans danger?
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la recherche suggère que le seuil habituel de consommation de gluten est de 10 milligrammes (mg) par jour.
Un régime alimentaire avec une teneur en gluten de 20 parties par million (ppm) devrait mettre la plupart des gens sous le seuil des 10 mg.
La quantité de gluten dans les aliments varie énormément. Les produits “sans gluten” doivent contenir moins de 20 ppm de gluten, selon une décision de la Food and Drug Administration (FDA).
Cela signifie que pour atteindre le seuil de 10 mg par jour, une personne devrait manger 17 tranches de pain sans gluten, si chaque tranche contient 20 ppm. Ou, pour le contexte, elle pourrait manger une quantité de farine ordinaire de la taille de la pointe d’un stylo.
Si la FDA a établi des directives sur la quantité de gluten que peuvent contenir de nombreux produits dits sans gluten, il n’existe pas de telles règles pour les boissons alcoolisées ou les produits à base de viande, de volaille ou de certains œufs, qui sont réglementés différemment.
Par conséquent, toute personne qui cherche à limiter sa consommation de gluten doit vérifier soigneusement les étiquettes et consulter le personnel des restaurants.
Résumé
Si tu es intolérant au gluten, tu dois éviter tous les aliments contenant du gluten.
Les aliments contenant du gluten comprennent de nombreuses céréales et la plupart des pains, pâtes et produits de boulangerie. De nombreux condiments et aliments transformés contiennent également du gluten.
Il est préférable de se concentrer sur les nombreux aliments sains et délicieux que tu peux manger. Cela comprend les légumes, les fruits, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les noix et les graines, ainsi que les céréales sans gluten.
