Mengoptimalkan diet Anda untuk kesehatan usus dapat membuat perbedaan yang signifikan, terutama jika Anda berjuang melawan kondisi yang berhubungan dengan usus bocor. Menghindari makanan olahan dan merangkul makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat dapat meringankan banyak gejala pencernaan.
Konsep "usus bocor" telah menjadi terkenal akhir-akhir ini.
Kadang-kadang disebut sebagai peningkatan permeabilitas usus, kondisi ini menandakan melemahnya dinding usus. Ini memungkinkan zat seperti bakteri, racun, dan makanan yang tidak tercerna merembes melalui penghalang usus dan masuk ke aliran darah.
Penelitian mengaitkan permeabilitas yang meningkat di usus ini dengan berbagai gangguan kronis dan autoimun, seperti diabetes tipe 1 dan penyakit celiac.
Selami lebih dalam untuk memahami usus bocor, alasan yang mendasarinya, dan implikasinya. Plus, temukan pilihan makanan yang mendukung kesehatan pencernaan dan jelajahi panduan makan 1 minggu yang dikurasi.
Daftar Isi
Apa itu sindrom usus bocor?
Sindrom usus bocor mengacu pada kondisi yang dihipotesiskan akibat peningkatan permeabilitas usus.
Sistem pencernaan kita sangat penting dalam memecah makanan, menyerap nutrisi dan air penting, dan membuang limbah. Lapisan usus Anda berfungsi sebagai perisai pelindung, memastikan zat berbahaya dari makanan Anda tidak masuk ke aliran darah Anda.
Di dalam usus inilah penyerapan nutrisi dan air terutama terjadi. Usus ini memiliki apa yang dikenal sebagai persimpangan ketat - ruang kecil yang memungkinkan lewatnya air dan nutrisi ke dalam aliran darah Anda.
Kemudahan zat berjalan melalui dinding usus mendefinisikan istilah "permeabilitas usus."
Kondisi medis tertentu dapat menyebabkan persimpangan ketat ini melebar, yang berpotensi membiarkan unsur berbahaya, termasuk bakteri, racun, atau bahkan partikel makanan yang tidak tercerna, meresap ke dalam aliran darah Anda.
Banyak ahli kesehatan alternatif menyarankan bahwa usus yang bocor dapat menyebabkan peningkatan peradangan dan memulai respons kekebalan, yang mengakibatkan banyak masalah kesehatan yang sering disebut sebagai sindrom usus bocor.
Diyakini bahwa usus yang bocor dapat menyebabkan berbagai masalah, mulai dari gangguan autoimun dan migrain hingga kepekaan terhadap makanan, masalah kulit, kabut otak, dan kelelahan yang terus-menerus.
Namun, bukti ilmiah substansial yang mengkonfirmasi adanya sindrom usus bocor terbatas, membuat banyak dokter tradisional mengabaikannya sebagai kondisi medis resmi.
Meskipun diakui bahwa permeabilitas usus yang meningkat itu nyata dan dapat dikaitkan dengan berbagai penyakit, perannya tetap ambigu, apakah hanya sebagai gejala atau pemicu utama penyakit kronis.
Ringkasan: Usus bocor, atau peningkatan permeabilitas usus, terjadi ketika sambungan rapat dinding usus Anda mengendur. Ini memungkinkan zat berbahaya seperti bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna masuk ke aliran darah Anda.
Apa yang menyebabkan usus bocor?
Penyebab pasti usus bocor masih menjadi misteri.
Namun, peningkatan permeabilitas usus sudah diketahui dan terjadi bersamaan dengan beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit celiac dan diabetes tipe 1.
Zonulin adalah protein yang mengatur persimpangan ketat. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar protein yang lebih tinggi dapat melonggarkan sambungan yang rapat dan meningkatkan permeabilitas usus.
Dua faktor diketahui merangsang kadar zonulin yang lebih tinggi pada individu tertentu - bakteri dan gluten.
Bukti yang konsisten menunjukkan bahwa gluten meningkatkan permeabilitas usus pada orang dengan penyakit celiac.
Penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai efek gluten pada permeabilitas usus. Sementara penelitian tabung reaksi menunjukkan korelasi, penelitian pada manusia belum mengamati efek yang sama pada orang dewasa yang sehat atau mereka yang memiliki sensitivitas gluten non-celiac.
Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan
Selain zonulin, faktor lain juga dapat meningkatkan permeabilitas usus.
Penelitian menunjukkan bahwa tingkat mediator peradangan yang lebih tinggi, seperti tumor necrosis factor (TNF) dan interleukin 13 (IL-13), atau penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) jangka panjang, seperti aspirin dan ibuprofen, dapat meningkat. permeabilitas usus.
Selain itu, rendahnya tingkat bakteri usus yang sehat mungkin memiliki efek yang sama. Ini disebut disbiosis usus.
Ringkasan: Penyebab pasti usus bocor masih menjadi misteri, tetapi protein tertentu seperti zonulin dan penanda peradangan memberikan beberapa petunjuk. Penyebab potensial lainnya termasuk penggunaan NSAID jangka panjang dan ketidakseimbangan bakteri usus yang dikenal sebagai dysbiosis usus.
Makanan untuk dimakan pada diet usus bocor
Sindrom usus bocor tidak dikenali sebagai kondisi medis, jadi tidak ada pengobatan khusus. Namun, ada banyak cara untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda secara keseluruhan.
Salah satunya adalah makan makanan kaya makanan yang membantu pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan. Kumpulan bakteri usus yang tidak sehat telah dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk, termasuk peradangan kronis, kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Makanan berikut adalah pilihan bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda:
- Sayuran: brokoli, kubis Brussel, kol, arugula, wortel, kangkung, bit, chard Swiss, bayam, jahe, jamur, dan zucchini
- Akar dan umbi: kentang, ubi jalar, ubi, wortel, labu, dan lobak
- Sayuran fermentasi: kimchi, sauerkraut, tempe, dan miso
- Buah: kelapa, anggur, pisang, blueberry, raspberry, stroberi, kiwi, nanas, jeruk, mandarin, lemon, limau, markisa, dan pepaya
- Biji tumbuh: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan banyak lagi
- Biji-bijian bebas gluten: soba, bayam, beras (coklat dan putih), sorgum, teff, dan oat bebas gluten
- Lemak sehat: alpukat, minyak alpukat, dan minyak zaitun extra virgin
- Ikan: salmon, tuna, herring, dan ikan kaya omega-3 lainnya
- Daging dan telur: potongan daging ayam, sapi, domba, kalkun, dan telur tanpa lemak
- Rempah rempah: semua bumbu dan rempah-rempah
- Produk susu yang dibudidayakan: kefir, yogurt, yogurt Yunani, dan buttermilk tradisional
- Minuman: kaldu tulang, teh, santan, santan, air, dan kombucha
- Gila: kacang mentah, termasuk kacang tanah, almond, dan produk berbahan dasar kacang, seperti susu kacang
Ringkasan: Pola makan yang meningkatkan kesehatan pencernaan harus fokus pada sayuran berserat, buah-buahan, sayuran fermentasi, produk susu berbudaya, lemak sehat, dan daging tanpa lemak yang tidak diolah.
Makanan yang harus dihindari pada diet usus bocor
Menghindari makanan tertentu sama pentingnya untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.
Disarankan untuk Anda: Diet paleo: Panduan pemula dan rencana makan
Beberapa makanan telah terbukti menyebabkan peradangan di tubuh Anda, yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus tidak sehat yang terkait dengan banyak penyakit kronis.
Daftar berikut berisi makanan yang dapat membahayakan bakteri usus yang sehat, serta beberapa yang diyakini memicu gejala pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare.:
- Produk berbasis gandum: roti, pasta, sereal, tepung terigu, couscous, dll.
- Biji-bijian yang mengandung gluten: barley, rye, bulgur, seitan, triticale, dan oat
- Daging olahan: potongan dingin, daging deli, bacon, hot dog, dll.
- Makanan yang dipanggang: kue, muffin, biskuit, pai, kue kering, dan pizza
- Makanan ringan: kerupuk, bar muesli, popcorn, pretzel, dll.
- Makanan cepat saji: makanan cepat saji, keripik kentang, sereal manis, permen, dll.
- Produk susu: susu, keju, dan es krim
- Minyak olahan: minyak kanola, bunga matahari, kedelai, dan safflower
- Pemanis buatan: aspartam, sukralosa, dan sakarin
- Saus: saus salad, serta saus kedelai, teriyaki, dan hoisin
- Minuman: alkohol, minuman bersoda, dan minuman manis lainnya
Ringkasan: Menghindari makanan cepat saji olahan, alkohol, minuman manis, minyak olahan, dan pemanis buatan dapat membantu pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Memotong makanan yang mengandung gluten atau stimulan umum gejala pencernaan juga dapat membantu.
Contoh menu 1 minggu untuk diet usus bocor
Temukan rencana makan 1 minggu bergizi yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
Rencana ini menekankan makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan dan menghilangkan yang diketahui memicu reaksi pencernaan yang merugikan.
Beberapa hidangan termasuk sauerkraut, kenikmatan kubis yang difermentasi yang mudah, terjangkau, dan cepat dibuat.
Senin
- Sarapan: blueberry, pisang, dan smoothie yogurt Yunani
- Makan siang: salad hijau campur dengan irisan telur rebus
- Makan malam: tumis daging sapi dan brokoli dengan mie zucchini dan sauerkraut
Selasa
- Sarapan: telur dadar dengan sayuran pilihan Anda
- Makan siang: sisa dari makan malam hari Senin
- Makan malam: salmon panggang disajikan dengan salad taman segar
Rabu
- Sarapan: blueberry, yogurt Yunani, dan smoothie susu almond tanpa pemanis
- Makan siang: salmon, telur, dan frittata sayuran
- Makan malam: salad ayam lemon panggang dengan asinan kubis
Kamis
- Sarapan: oatmeal bebas gluten dengan 1/4 cangkir raspberry
- Makan siang: sisa dari makan malam hari Rabu
- Makan malam: steak panggang dengan kubis Brussel dan ubi jalar
Jumat
- Sarapan: kangkung, nanas, dan smoothie susu almond tanpa pemanis
- Makan siang: salad bit, wortel, kangkung, bayam, dan beras merah
- Makan malam: ayam panggang disajikan dengan wortel panggang, kacang-kacangan, dan brokoli
Sabtu
- Sarapan: puding chia kelapa-pepaya - 1/4 cangkir biji chia, 1 cangkir santan tanpa pemanis, dan 1/4 cangkir pepaya potong dadu
- Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun
- Makan malam: tempe panggang dengan kubis Brussel dan nasi merah
Minggu
- Sarapan: jamur, bayam, dan zucchini frittata
- Makan siang: bagian ubi jalar diisi dengan bayam, kalkun, dan cranberry segar
- Makan malam: sayap ayam panggang dengan bayam segar dan sauerkraut
Ringkasan: Menu usus yang sehat harus kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak. Sayuran fermentasi seperti sauerkraut atau produk susu berbudaya seperti yogurt Yunani juga merupakan tambahan yang sangat baik, karena merupakan sumber bakteri usus yang sehat.
Cara lain untuk meningkatkan kesehatan usus Anda
Meskipun diet sangat penting untuk meningkatkan kesehatan usus, Anda dapat melakukan banyak langkah lainnya.
Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda
Berikut adalah beberapa cara lain untuk meningkatkan kesehatan usus Anda:
- Ambil suplemen probiotik. Probiotik mengandung bakteri menguntungkan yang secara alami ada dalam makanan fermentasi. Mengonsumsi suplemen probiotik, yang dapat Anda temukan secara online, dapat meningkatkan kesehatan usus jika Anda tidak mendapatkan cukup probiotik melalui diet Anda.
- Mengurangi stres. Stres kronis telah terbukti merusak bakteri usus yang menguntungkan. Kegiatan seperti meditasi atau yoga dapat membantu.
- Hindari merokok. Asap rokok merupakan faktor risiko beberapa kondisi usus dan dapat meningkatkan peradangan pada saluran pencernaan. Berhenti merokok dapat meningkatkan jumlah bakteri sehat dan mengurangi jumlah bakteri usus berbahaya.
- Tidur lebih banyak. Kurang tidur dapat menyebabkan distribusi bakteri usus sehat yang buruk, kemungkinan meningkatkan permeabilitas usus.
- Batasi asupan alkohol. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan permeabilitas usus dengan berinteraksi dengan protein tertentu.
Jika Anda merasa memiliki sindrom usus bocor, pertimbangkan untuk menjalani tes penyakit celiac.
Kedua gangguan tersebut dapat memiliki gejala yang tumpang tindih.
Beberapa orang juga menemukan bahwa diet seperti diet Gut and Psychology Syndrome (GAPS) dapat meredakan gejala usus bocor. Namun, diet ini sangat ketat, dan tidak ada penelitian ilmiah yang mendukung klaim kesehatannya.
Ringkasan: Selain diet, cobalah mengonsumsi suplemen probiotik, kurangi tingkat stres, tidur lebih banyak, hindari merokok, dan batasi asupan alkohol untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.
Ringkasan
“Permeabilitas usus" adalah istilah yang menggambarkan kondisi di mana celah kecil muncul di dinding usus, memungkinkan zat seperti bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna dengan mudah memasuki aliran darah.
Meskipun gagasan "sindrom usus bocor" telah diusulkan berasal dari peningkatan permeabilitas usus, perlu dicatat bahwa banyak profesional medis tidak mengenalinya sebagai diagnosis resmi. Ini terutama karena ada bukti terbatas yang menunjukkan bahwa kondisi ini sendiri merupakan masalah kesehatan utama.
Menariknya, permeabilitas usus yang meningkat telah diamati bersamaan dengan penyakit kronis seperti penyakit celiac dan diabetes tipe 1. Namun, kemungkinan besar kejadian ini adalah akibat dari penyakit ini daripada pendahulu mereka.
Bagaimanapun, menjaga kesehatan pencernaan yang optimal sangat penting.
Untuk meningkatkan kesehatan usus, pertimbangkan untuk memasukkan makanan yang mendukung pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan. Ini termasuk pilihan seperti buah-buahan segar, produk susu fermentasi, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan sayuran kaya serat dan fermentasi.
Ini juga bijaksana untuk menghindari makanan olahan atau olahan yang berlebihan.
Tindakan lebih lanjut untuk mendukung usus Anda termasuk mengonsumsi suplemen probiotik, mengelola stres secara efektif, memoderasi asupan NSAID, meminimalkan konsumsi alkohol, dan memastikan tidur yang cukup.
