Jika Anda menemukan diri Anda dalam percakapan tentang diet atau penurunan berat badan, kemungkinan Anda akan mendengar tentang diet ketogenik, atau keto.
Itu karena diet keto telah menjadi salah satu metode paling populer di seluruh dunia untuk menurunkan berat badan berlebih dan meningkatkan kesehatan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengadopsi diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini dapat meningkatkan kehilangan lemak dan bahkan memperbaiki kondisi tertentu seperti diabetes tipe 2 dan penurunan kognitif.
Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari saat mengikuti diet keto dan memberikan rencana makan keto satu minggu untuk Anda mulai.
Dasar-dasar diet ketogenik
Diet keto, sebagai aturan, sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.
Saat mengikuti diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangi menjadi 20 hingga 50 gram per hari, meskipun ada versi diet yang lebih longgar.
Lemak harus menggantikan sebagian besar karbohidrat yang dipotong dan memberikan sekitar 75% dari total asupan kalori Anda.
Protein harus mencakup sekitar 10-30% dari kebutuhan energi, sedangkan karbohidrat biasanya dibatasi hingga 5%.
Pengurangan karbohidrat ini memaksa tubuh Anda untuk mengandalkan lemak sebagai sumber energi utamanya, bukan glukosa — sebuah proses yang dikenal sebagai ketosis.
Saat dalam ketosis, tubuh Anda menggunakan keton — molekul yang diproduksi di hati dari lemak ketika glukosa dibatasi — sebagai sumber bahan bakar alternatif.
Meskipun lemak sering dihindari karena kandungan kalorinya yang tinggi, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik secara signifikan lebih efektif dalam mendorong penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.
Plus, diet keto mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang bisa sangat membantu ketika mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan: Diet ketogenik bergantung pada rutinitas yang sangat rendah karbohidrat. Karbohidrat biasanya dibatasi hingga 20-50 gram per hari, sebagian besar diganti dengan lemak dan protein dalam jumlah sedang.
Rencana makan diet ketogenik
Beralih ke diet ketogenik bisa tampak berlebihan, tetapi itu tidak harus sulit.
Fokus Anda harus mengurangi karbohidrat sambil meningkatkan kandungan lemak dan protein dari makanan dan camilan.
Untuk mencapai dan tetap dalam keadaan ketosis, karbohidrat harus dibatasi.
Sementara orang-orang tertentu mungkin hanya mencapai ketosis dengan makan 20 gram karbohidrat per hari, yang lain mungkin berhasil dengan asupan karbohidrat yang jauh lebih tinggi.
Umumnya, semakin rendah asupan karbohidrat Anda, semakin mudah untuk mencapai dan bertahan dalam ketosis.
Inilah sebabnya mengapa berpegang teguh pada makanan ramah keto dan menghindari makanan yang kaya karbohidrat adalah cara terbaik untuk berhasil menurunkan berat badan dengan diet ketogenik.
Makanan ramah keto untuk dimakan
Saat mengikuti diet ketogenik, makanan dan camilan harus berpusat pada makanan berikut:
- Telur: Telur utuh organik yang digembalakan membuat pilihan terbaik.
- unggas: Ayam dan kalkun.
- Ikan gendut: Salmon, herring, dan mackerel yang ditangkap di alam liar.
- Daging: Daging sapi yang diberi makan rumput, daging rusa, babi, jeroan, dan bison.
- Susu penuh lemak: Yogurt, mentega, dan krim.
- Keju penuh lemak: Cheddar, mozzarella, brie, keju kambing, dan keju krim.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang macadamia, almond, walnut, biji labu, kacang tanah, dan biji rami.
- selai kacang: Kacang alami, almond, dan mentega mete.
- lemak sehat: Minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa, dan minyak wijen.
- Alpukat: Alpukat utuh dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau camilan.
- Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, brokoli, tomat, jamur, dan paprika.
- bumbu: Garam, merica, cuka, jus lemon, rempah segar, dan rempah-rempah.
Makanan yang harus dihindari
Hindari makanan yang kaya karbohidrat saat mengikuti diet keto.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
Makanan berikut harus dibatasi:
- Roti dan makanan panggang: Roti putih, roti gandum utuh, kerupuk, kue kering, donat, dan roti gulung.
- Makanan manis dan manis: Gula, es krim, permen, sirup maple, sirup agave, dan gula kelapa.
- Minuman manis: Soda, jus, teh manis, dan minuman olahraga.
- Semacam spageti: Spageti dan mie.
- Biji-bijian dan produk biji-bijian: Gandum, nasi, oat, sereal sarapan, dan tortilla.
- Sayuran bertepung: Kentang, ubi jalar, labu butternut, jagung, kacang polong, dan labu.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan: Kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah.
- Buah: Jeruk, anggur, pisang, dan nanas.
- Saus tinggi karbohidrat: Saus barbekyu, saus salad manis, dan saus celup.
- Minuman beralkohol tertentu: Bir dan minuman campuran manis.
Meskipun karbohidrat harus dibatasi, buah-buahan rendah glikemik seperti beri dapat dinikmati dalam jumlah terbatas selama Anda mempertahankan kisaran makronutrien yang ramah keto.
Pastikan untuk memilih sumber makanan sehat dan menghindari makanan olahan dan lemak tidak sehat.
Item berikut harus dihindari:
- Lemak tidak sehat: Margarin, shortening, dan sumber lemak trans lainnya.
- Makanan yang diproses: Makanan cepat saji, makanan kemasan, dan daging olahan seperti hot dog dan daging makan siang.
- makanan diet: Makanan yang mengandung pewarna, pengawet, dan pemanis buatan seperti gula alkohol dan aspartam.
Minuman ramah keto
Gula dapat ditemukan dalam berbagai macam minuman termasuk jus, soda, es teh, dan minuman kopi.
Saat menjalani diet ketogenik, minuman berkarbohidrat tinggi harus dihindari seperti halnya makanan berkarbohidrat tinggi.
Bukan masalah kecil bahwa minuman manis juga telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan - mulai dari obesitas hingga peningkatan risiko diabetes.
Untungnya, ada banyak pilihan enak dan bebas gula bagi mereka yang menjalani diet keto.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Pilihan minuman ramah keto termasuk:
- Air: Air adalah pilihan terbaik untuk hidrasi dan harus dikonsumsi sepanjang hari.
- air soda: Air soda dapat menjadi pengganti soda yang sangat baik.
- Kopi tanpa pemanis: Cobalah krim kental untuk menambah rasa pada secangkir kopi Anda.
- Teh hijau tanpa pemanis: Teh hijau lezat dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
Jika Anda ingin menambahkan rasa ekstra ke air Anda, cobalah bereksperimen dengan kombinasi rasa ramah keto yang berbeda.
Misalnya, memasukkan beberapa mint segar dan kulit lemon ke dalam botol air Anda dapat membuat hidrasi menjadi mudah.
Meskipun alkohol harus dibatasi, menikmati minuman rendah karbohidrat seperti vodka atau tequila yang dicampur dengan air soda tidak masalah.
Ringkasan: Diet ketogenik yang sehat harus berkisar pada pilihan makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat dan membatasi makanan olahan dan lemak tidak sehat. Pilihan minuman ramah keto harus bebas gula. Pertimbangkan air, air soda, atau teh hijau dan kopi tanpa pemanis.
Contoh menu keto selama satu minggu
Menu berikut menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari.
Seperti disebutkan di atas, beberapa orang mungkin harus mengurangi karbohidrat lebih jauh untuk mencapai ketosis.
Ini adalah menu ketogenik umum satu minggu yang dapat diubah tergantung pada kebutuhan diet individu.
Senin
- Sarapan: Dua butir telur yang digoreng dengan mentega yang dibumbui disajikan dengan sayuran tumis.
- Makan siang: Burger tanpa roti dengan taburan keju, jamur, dan alpukat di atas hamparan sayuran hijau.
- Makan malam: Daging babi dengan kacang hijau yang ditumis dengan minyak kelapa.
Selasa
- Sarapan: Telur dadar jamur.
- Makan siang: Salad tuna dengan seledri dan tomat di atas hamparan sayuran hijau.
- Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan tumis brokoli.
Rabu
- Sarapan: Paprika diisi dengan keju dan telur.
- Makan siang: Salad Arugula dengan telur rebus, kalkun, alpukat, dan keju biru.
- Makan malam: Salmon panggang dengan bayam yang ditumis dengan minyak kelapa.
Kamis
- Sarapan: Yoghurt penuh lemak dengan Keto granola.
- Makan siang: Mangkuk steak dengan nasi kembang kol, keju, rempah-rempah, alpukat, dan salsa.
- Makan malam: Bison steak dengan brokoli keju.
Jumat
- Sarapan: Perahu telur alpukat panggang.
- Makan siang: Caesar salad dengan ayam.
- Makan malam: Daging babi dengan sayuran.
Sabtu
- Sarapan: Roti kembang kol dengan topping keju dan alpukat.
- Makan siang: Burger salmon tanpa roti dengan topping pesto.
- Makan malam: Bakso disajikan dengan mie zucchini dan keju parmesan.
Minggu
- Sarapan: Puding chia santan dengan topping kelapa dan kenari.
- Makan siang: Salad Cobb dibuat dengan sayuran hijau, telur rebus, alpukat, keju, dan kalkun.
- Makan malam: Kari ayam kelapa.
Seperti yang Anda lihat, makanan ketogenik bisa beragam dan beraroma.
Disarankan untuk Anda: Diet paleo: Panduan pemula dan rencana makan
Meskipun banyak makanan ketogenik didasarkan pada produk hewani, ada banyak pilihan vegetarian untuk dipilih juga.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik yang lebih liberal, menambahkan secangkir beri ke sarapan Anda atau porsi kecil sayuran bertepung untuk makan malam Anda akan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam rencana makan ini.
Ringkasan: Rencana makan ketogenik, seperti diet sehat lainnya, harus mencakup makanan utuh dan banyak sayuran kaya serat dan rendah karbohidrat. Pilih lemak sehat seperti minyak kelapa, alpukat, minyak zaitun, dan mentega untuk meningkatkan kandungan lemak masakan.
Pilihan camilan ketogenik yang sehat
Ngemil di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda tetap di jalur saat mengikuti diet ketogenik.
Karena diet ketogenik sangat mengenyangkan, Anda mungkin hanya membutuhkan satu atau dua camilan per hari, tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
Berikut adalah beberapa pilihan camilan ramah keto yang luar biasa:
- Almond dan keju cheddar
- Setengah alpukat diisi dengan salad ayam
- Guacamole dengan sayuran rendah karbohidrat
- Trail mix dibuat dengan kelapa tanpa pemanis, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Telur rebus
- keripik kelapa
- Keripik kubis
- Zaitun dan irisan salami
- Seledri dan paprika dengan saus keju krim herbed
- Buah beri dengan krim kocok kental
- Dendeng
- Gulungan keju
- keripik parmesan
- Kacang macadamia
- Sayuran hijau dengan saus tinggi lemak dan alpukat
- Smoothie keto dibuat dengan santan, kakao, dan alpukat
- mousse kakao alpukat
Meskipun camilan keto ini dapat mempertahankan rasa kenyang di antara waktu makan, mereka juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika Anda mengemil terlalu banyak sepanjang hari.
Sangat penting untuk makan jumlah kalori yang tepat berdasarkan tingkat aktivitas Anda, tujuan penurunan berat badan, usia, dan jenis kelamin.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang harus Anda makan, lihat artikel ini untuk mempelajari cara menghitung kebutuhan energi.
Ringkasan: Camilan ramah keto harus tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Tingkatkan asupan serat Anda dengan mengemil sayuran rendah karbohidrat yang diiris dengan saus celup tinggi lemak.
Daftar belanja ketogenik sederhana
Diet ketogenik yang menyeluruh harus mencakup banyak produk segar, lemak sehat, dan protein.
Memilih campuran produk segar dan beku akan memastikan bahwa Anda memiliki persediaan sayuran dan buah-buahan yang ramah keto untuk ditambahkan ke resep.
Berikut ini adalah daftar belanja ketogenik sederhana yang dapat memandu Anda saat menelusuri lorong-lorong belanjaan:
- Daging dan unggas: Daging sapi, ayam, kalkun, dan babi (pilih pilihan organik yang dibesarkan di padang rumput bila memungkinkan).
- Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, dan herring adalah yang terbaik.
- kerang: Tiram, udang, dan kerang.
- Telur: Beli telur yang diperkaya omega-3 atau telur rebus bila memungkinkan.
- Susu penuh lemak: Yogurt tanpa pemanis, mentega, krim kental, dan krim asam.
- Minyak: Minyak kelapa dan alpukat.
- Alpukat: Beli campuran alpukat matang dan mentah agar persediaan Anda bertahan lama.
- Keju: Brie, krim keju, cheddar, dan keju kambing.
- Berry beku atau segar: Blueberry, raspberry, blackberry.
- Gila: Kacang macadamia, almond, pecan, pistachio.
- Biji: Biji labu, biji bunga matahari, biji chia.
- Jenis kacang mentega: Selai almond, selai kacang.
- Sayuran rendah karbohidrat segar atau beku: Jamur, kembang kol, brokoli, sayuran hijau, paprika, bawang bombay, dan tomat.
- bumbu: Garam laut, merica, salsa, bumbu, bawang putih, cuka, mustard, zaitun, dan rempah-rempah.
Selalu bermanfaat untuk merencanakan makanan Anda sebelumnya dan mengisi keranjang Anda dengan bahan-bahan yang dibutuhkan untuk hidangan sehat selama beberapa hari.
Selain itu, tetap berpegang pada daftar belanja dapat membantu Anda menghindari makanan yang menggoda dan tidak sehat.
Ringkasan: Mempersiapkan daftar belanja dapat membantu Anda memutuskan makanan apa yang sesuai dengan rencana makan ketogenik Anda. Isi keranjang Anda dengan daging, unggas, telur, sayuran rendah karbohidrat, produk susu penuh lemak, dan lemak sehat.
Ringkasan
Diet ketogenik yang sehat harus terdiri dari sekitar 75% lemak, 10-30% protein, dan tidak lebih dari 5% atau 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari.
Fokus pada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat seperti telur, daging, susu dan sayuran rendah karbohidrat, serta minuman bebas gula. Pastikan untuk membatasi makanan olahan dan lemak tidak sehat.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Popularitas diet ketogenik telah membuatnya lebih mudah dari sebelumnya untuk menemukan beragam ide makanan keto yang menarik dan sehat secara online.
Menggunakan artikel ini sebagai panduan untuk memulai diet keto dapat membuat Anda siap untuk sukses dan membuat transisi ke diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat menjadi mudah.
