Оптимізація дієти для здоров’я кишечника може мати суттєві зміни, особливо якщо ви боретеся із захворюваннями, пов’язаними з негерметичною кишкою. Відмова від оброблених харчових продуктів і використання тих, які сприяють росту корисних кишкових бактерій, може полегшити багато травних симптомів.
Останнім часом набула популярності концепція «дірявої кишки».
Цей стан, який іноді називають підвищеною кишковою проникністю, означає ослаблення стінок кишечника. Це дозволяє таким речовинам, як бактерії, токсини та неперетравлена їжа, просочуватися через кишкові бар’єри в кров.
Дослідження пов’язують цю підвищену проникність у кишечнику з численними хронічними та аутоімунними захворюваннями, такими як діабет 1 типу та целіакія.
Пориньте глибше в розуміння негерметичності кишківника, його основних причин і наслідків. Крім того, відкрийте для себе добірку продуктів, які покращують травлення, і вивчіть підібраний посібник із харчування на 1 тиждень.
Зміст
Що таке синдром дірявої кишки?
Синдром негерметичної кишки відноситься до гіпотетичного стану, що виникає внаслідок підвищеної кишкової проникності.
Наша травна система має вирішальне значення для розщеплення їжі, поглинання основних поживних речовин і води та виведення відходів. Слизова оболонка вашого кишечника функціонує як захисний екран, який запобігає потраплянню шкідливих речовин з їжі в кров.
Саме в цьому кишечнику в основному відбувається всмоктування поживних речовин і води. Ці кишки мають так звані тісні з’єднання – крихітні проміжки, через які вода та поживні речовини потрапляють у кров.
Легкість, з якою речовини проходять через стінки кишечника, визначає термін «кишкова проникність»."
Певні захворювання можуть спричинити розширення цих щільних з’єднань, що потенційно може дозволити шкідливим елементам, зокрема бактеріям, токсинам або навіть неперетравленим частинкам їжі, проникнути у вашу кров.
Багато експертів із альтернативної охорони здоров’я припускають, що негерметична кишка може спричинити зростання запалення та ініціювати імунні відповіді, що призводить до багатьох проблем зі здоров’ям, які часто називають синдромом дірявої кишки.
Вважається, що негерметичний кишечник може сприяти виникненню різних проблем, від аутоімунних розладів і мігрені до харчової чутливості, проблем зі шкірою, туману в мозку та постійної втоми.
Однак суттєві наукові докази, які підтверджують існування синдрому негерметичної кишки, обмежені, що змушує багатьох традиційних лікарів відкидати його як офіційний медичний стан.
Хоча визнається, що підвищена кишкова проникність є реальною та може бути пов’язана з різними захворюваннями, її роль залишається неоднозначною, чи то просто симптомом, чи основним рушієм хронічних захворювань.
Резюме: негерметичність кишечника або підвищена проникність кишечника виникає, коли щільні з’єднання стінок кишечника послаблюються. Це може дозволити шкідливим речовинам, таким як бактерії, токсини та неперетравлені частинки їжі, проникнути у вашу кров.
Що викликає негерметичність кишечника?
Точна причина негерметичності кишечника залишається загадкою.
Однак підвищена кишкова проникність добре відома і виникає поряд з кількома хронічними захворюваннями, включаючи целіакію та діабет 1 типу.
Зонулін - це білок, який регулює щільні з'єднання. Дослідження показали, що більш високий рівень білка може послабити щільні з’єднання та збільшити проникність кишечника.
Відомо, що два фактори стимулюють підвищення рівня зонуліну у деяких людей — бактерії та глютен.
Послідовні докази показують, що глютен підвищує кишкову проникність у людей з целіакією.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Дослідження показують неоднозначні результати щодо впливу глютену на кишкову проникність. У той час як дослідження в пробірках свідчать про кореляцію, дослідження на людях не спостерігали такого ж ефекту у здорових дорослих або людей з нецеліакією, чутливою до глютену.
Окрім зонуліну, інші фактори також можуть підвищувати кишкову проникність.
Дослідження показують, що більш високі рівні медіаторів запалення, таких як фактор некрозу пухлини (TNF) та інтерлейкін 13 (IL-13), або тривале застосування нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗЗ), таких як аспірин та ібупрофен, може підвищуватися кишкова проникність.
Крім того, низький рівень здорових кишкових бактерій може мати такий же ефект. Це називається дисбактеріозом кишечника.
Резюме: точна причина негерметичності кишечника залишається загадкою, але певні білки, такі як зонулін і маркери запалення, дають деякі підказки. Інші потенційні причини включають тривале застосування НПЗП і дисбаланс кишкових бактерій, відомий як кишковий дисбактеріоз.
Продукти, які слід їсти під час дієти з негерметичним кишечником
Синдром дірявої кишки не визнається медичним станом, тому специфічного лікування не існує. Однак є багато способів покращити загальний стан травлення.
Один з них полягає в харчуванні, багатому на продукти, які сприяють росту корисних кишкових бактерій. Нездоровий набір кишкових бактерій пов’язаний із поганими наслідками для здоров’я, включаючи хронічне запалення, рак, хвороби серця та діабет 2 типу.
Наступні продукти є чудовими варіантами для покращення здоров’я травлення:
- Овочі: брокколі, брюссельська капуста, капуста, рукола, морква, листова капуста, буряк, мангольд, шпинат, імбир, гриби, цукіні
- Коренеплоди і бульби: картопля, солодка картопля, ямс, морква, кабачки та ріпа
- Ферментовані овочі: кімчі, квашена капуста, темпе та місо
- фрукти: кокос, виноград, банани, чорниця, малина, полуниця, ківі, ананас, апельсини, мандарин, лимон, лайм, маракуйя та папайя
- Пророщене насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику тощо
- Безглютенові зерна: гречка, амарант, рис (бурий і білий), сорго, теф, безглютеновий овес
- Здорові жири: авокадо, олія авокадо та оливкова олія першого віджиму
- риба: лосось, тунець, оселедець та інша багата омега-3 риба
- М'ясо і яйця: нежирні шматки курки, яловичини, баранини, індички та яєць
- Трави і спеції: всі трави і спеції
- Кисломолочні продукти: кефір, йогурт, грецький йогурт і традиційна пахта
- Напої: кістковий бульйон, чаї, кокосове молоко, горіхове молоко, вода та чайний гриб
- Горіхи: сирі горіхи, включаючи арахіс, мигдаль, і продукти на основі горіхів, такі як горіхове молоко.
Резюме: дієта, яка сприяє здоров’ю травлення, повинна зосереджуватися на волокнистих овочах, фруктах, ферментованих овочах, кисломолочних продуктах, корисних жирах і нежирному необробленому м’ясі.
Продукти, яких слід уникати під час дієти з негерметичним кишечником
Відмова від певних продуктів не менш важлива для покращення здоров’я кишечника.
Для вас пропонується: Палео дієта: посібник для початківців та план харчування
Доведено, що деякі продукти викликають запалення в організмі, що може сприяти зростанню нездорових кишкових бактерій, які пов’язані з багатьма хронічними захворюваннями.
У наведеному нижче списку містяться продукти, які можуть завдати шкоди здоровим кишковим бактеріям, а також деякі, які, як вважають, викликають симптоми травлення, такі як здуття живота, запор і діарея.:
- Продукти на основі пшениці: хліб, макарони, крупи, пшеничне борошно, кус-кус тощо.
- Зерна, що містять глютен: ячмінь, жито, булгур, сейтан, тритикале та овес
- Оброблене м'ясо: нарізки, м'ясні делікатеси, бекон, хот-доги тощо.
- Випічка: торти, кекси, печиво, пироги, тістечка, піца
- Закуски: крекери, мюслі, попкорн, кренделі тощо.
- Нездорова їжа: фаст-фуди, картопляні чіпси, солодкі каші, батончики тощо.
- Молочні продукти: молоко, сири, морозиво
- Рафіновані олії: рапсова, соняшникова, соєва, сафлорова
- Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, сахарин
- Соуси: заправки для салатів, а також соєвий, теріякі, хойсин
- Напої: алкоголь, газовані напої та інші солодкі напої
Резюме: уникнення обробленої шкідливої їжі, алкоголю, солодких напоїв, рафінованої олії та штучних підсолоджувачів може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій. Виключення продуктів, що містять глютен або звичайні стимулятори травних симптомів, також може допомогти.
Зразкове меню на 1 тиждень для дієти з негерметичним кишечником
Відкрийте для себе поживний 1-тижневий план харчування, розроблений для поліпшення травлення.
Цей план наголошує на продуктах, які сприяють росту корисних кишкових бактерій, і усуває ті, які, як відомо, викликають побічні реакції травлення.
Кілька страв включають квашену капусту, насолоду з квашеної капусти, яка проста, доступна та швидка для приготування.
понеділок
- Сніданок: смузі з чорниці, банана та грецького йогурту
- обід: змішаний зелений салат з нарізаними круто звареними яйцями
- Вечеря: смажена яловичина та брокколі з кабачковою локшиною та квашеною капустою
вівторок
- Сніданок: омлет з овочами на вибір
- обід: залишки обіду в понеділок
- Вечеря: смажений лосось, який подається зі свіжим садовим салатом
Середа
- Сніданок: чорниця, грецький йогурт і смузі з несолодким мигдальним молоком
- обід: фрітата з лососем, яйцями та овочами
- Вечеря: лимонний курячий салат на грилі з гарніром з квашеної капусти
четвер
- Сніданок: вівсянка без глютену з 1/4 склянки малини
- обід: залишки обіду в середу
- Вечеря: смажений стейк з брюссельською капустою і солодкою картоплею
П'ятниця
- Сніданок: смузі з капусти, ананаса та несолодкого мигдального молока
- обід: салат з буряка, моркви, капусти, шпинату та коричневого рису
- Вечеря: запечена курка, подається зі смаженою морквою, квасолею та брокколі
Субота
- Сніданок: кокосово-папайовий чіа-пудинг — 1/4 склянки насіння чіа, 1 склянка несолодкого кокосового молока і 1/4 склянки нарізаної папайї.
- обід: курячий салат з оливковою олією
- Вечеря: смажений темпе з брюссельською капустою та коричневим рисом
неділя
- Сніданок: фрітата з грибів, шпинату та цукіні
- обід: половинки солодкої картоплі, фаршировані шпинатом, індичкою та свіжою журавлиною
- Вечеря: курячі крильця на грилі з гарніром зі свіжого шпинату та квашеної капусти
Резюме: Меню здорового кишечника має бути багате фруктами, овочами та нежирним білком. Ферментовані овочі, такі як квашена капуста, або кисломолочні продукти, такі як грецький йогурт, також є чудовим доповненням, оскільки вони є чудовим джерелом здорових кишкових бактерій.
Інші способи покращити здоров’я кишечника
Хоча дієта має вирішальне значення для покращення здоров’я кишечника, ви можете зробити багато інших кроків.
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
Ось ще кілька способів покращити здоров’я кишечника:
- Приймайте пробіотичну добавку. Пробіотики містять корисні бактерії, які природно присутні в ферментованих продуктах. Прийом пробіотичних добавок, які ви можете знайти в Інтернеті, може покращити здоров’я кишечника, якщо ви не отримуєте достатньо пробіотиків у своєму раціоні.
- Зменшити стрес. Доведено, що хронічний стрес шкодить корисним кишковим бактеріям. Такі види діяльності, як медитація або йога, можуть допомогти.
- Уникайте куріння. Сигаретний дим є фактором ризику для кількох захворювань кишечника та може посилити запалення в травному тракті. Відмова від куріння може збільшити кількість здорових бактерій і зменшити кількість шкідливих кишкових бактерій.
- Більше спати. Нестача сну може спричинити поганий розподіл здорових кишкових бактерій, можливо, підвищуючи проникність кишечника.
- Обмежте вживання алкоголю. Дослідження показали, що надмірне споживання алкоголю може збільшити кишкову проникність через взаємодію з певними білками.
Якщо ви думаєте, що у вас синдром негерметичної кишки, подумайте про те, щоб пройти тест на целіакію.
Симптоми обох захворювань можуть збігатися.
Деякі люди також вважають, що такі дієти, як дієта, пов’язана з кишково-психологічним синдромом (GAPS), можуть полегшити симптоми негерметичності кишечника. Однак ця дієта є неймовірно обмеженою, і жодні наукові дослідження не підтверджують її здоров’я.
Резюме: окрім дієти, спробуйте приймати пробіотичні добавки, зменшити рівень стресу, більше спати, уникати куріння та обмежити споживання алкоголю, щоб покращити здоров’я кишечника.
Резюме
“Кишкова проникність» — це термін, який описує стан, коли в стінках кишечника з’являються крихітні щілини, що дозволяє таким речовинам, як бактерії, токсини та неперетравлені частинки їжі, легко проникати в кров.
Хоча ідею «синдрому негерметичної кишки» вважають причиною підвищеної кишкової проникності, варто зазначити, що багато медичних працівників не визнають це як офіційний діагноз. Це насамперед тому, що є обмежені докази того, що цей стан сам по собі є серйозною проблемою для здоров’я.
Цікаво, що підвищена кишкова проникність спостерігалася разом із хронічними захворюваннями, такими як целіакія та діабет 1 типу. Проте більш імовірно, що це явище є результатом цих захворювань, а не їх попередником.
Незважаючи на це, підтримання оптимального стану травлення має вирішальне значення.
Щоб покращити здоров’я кишечника, подумайте про включення продуктів, які сприяють росту корисних кишкових бактерій. Сюди входять свіжі фрукти, кисломолочні продукти, корисні жири, нежирні білки, багаті клітковиною та ферментовані овочі.
Також доцільно уникати надмірно обробленої або рафінованої їжі.
Додаткові заходи для підтримки вашого кишечника включають споживання пробіотичних добавок, ефективне керування стресом, помірне споживання НПЗП, мінімізацію споживання алкоголю та забезпечення достатнього сну.
