Останнім часом вегетаріанство стає все більш популярним.
Ця дієта пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань і може сприяти зниженню ваги.
Однак вам може бути важко схуднути на вегетаріанській дієті, особливо якщо ви їсте забагато рафінованих вуглеводів або продуктів із високим ступенем обробки.
У цій статті пояснюється, як схуднути на вегетаріанській дієті.
Що таке вегетаріанська дієта?
Вегетаріанська дієта виключає м'ясо, рибу та птицю.
Деякі люди можуть дотримуватися цієї дієти з релігійних чи етичних міркувань, тоді як інших приваблює її можлива користь для здоров’я.
Основними видами вегетаріанської дієти є:
- Лакто-ово-вегетаріанський: дозволяє яйця та молочні продукти, але виключає м’ясо, рибу та птицю
- Лакто-вегетаріанська: дозволяє молочні продукти, але виключає яйця, м'ясо, рибу та птицю
- Ово-вегетаріанський: дозволені яйця, але виключені молочні продукти, м’ясо, риба та птиця
- Веганський: виключає всі продукти тваринного походження, включаючи мед, молочні продукти та яйця
Інші моделі рослинного харчування включають флексітаріанську (включає деякі продукти тваринного походження, але переважно вегетаріанську) і пескатарську (включає рибу, але не м’ясо) дієти.
Вегетаріанська дієта зазвичай зосереджена на фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах і насінні. Ці продукти багаті клітковиною, мікроелементами та корисними рослинними сполуками, і, як правило, містять менше калорій, жиру та білка, ніж продукти тваринного походження.
Оскільки ця дієта наголошує на їжі, багатій на поживні речовини, вона пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та високого кров’яного тиску.
Більше того, дослідження показують, що дотримання вегетаріанської дієти може бути ефективним способом схуднення.
Однак переваги вегетаріанства значною мірою залежать від типу їжі, яку ви їсте, і ваших загальних харчових звичок.
Переїдання або вибір занадто великої кількості продуктів із високим ступенем обробки принесе менше переваг, ніж дієта, заснована на нерафінованих цільних рослинних продуктах, і може мати кілька недоліків.
Резюме: вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю та здебільшого зосереджена на рослинній їжі. Його пов’язують із втратою ваги та зниженням ризику хронічних захворювань, але ці переваги залежать від того, яку їжу ви їсте.
Перешкоди для схуднення на вегетаріанській дієті
Хоча вегетаріанство може здатися ефективним способом скинути зайву вагу, кілька факторів можуть цьому завадити.
Харчування великими порціями і недостатня кількість білка
Вживання більше калорій, ніж потрібно, може призвести до збільшення ваги.
Навіть якщо ви насичуєтеся поживною їжею на вегетаріанській дієті, можливо, ви споживаєте більші порції, ніж потрібно.
Це особливо часто, якщо ви економите на споживанні білка.
Білок може збільшити ситість шляхом зниження рівня греліну, гормону, який регулює відчуття голоду, що, у свою чергу, може знизити загальне споживання калорій і прискорити втрату ваги.
Якщо ви їсте недостатньо білка, ви можете їсти більше їжі, щоб відчути ситість, що заважає вашим зусиллям схуднути.
Хоча ваші потреби в білку можна легко задовольнити на вегетаріанській дієті, ви можете зіткнутися з труднощами спочатку, коли ви виключите м’ясо зі свого раціону.
Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів
Продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, такі як хліб, піца та макаронні вироби, можна легко переїсти на вегетаріанській дієті.
Вони широко доступні і іноді можуть бути єдиним вегетаріанським варіантом у ресторанах або на вечірках.
У продуктах, багатих рафінованими вуглеводами, як правило, бракує клітковини, і вони не втамовують почуття голоду настільки, як цільнозернові складні вуглеводи. Як наслідок, вони можуть завантажити вас зайвими калоріями.
Більше того, деякі дослідження показують, що рафіновані вуглеводи викликають виділення додаткового інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Це також може сприяти збільшенню ваги.
Одне дослідження, в якому взяли участь близько 500 000 дорослих, виявило сильний зв’язок між більш високим рівнем інсуліну після споживання вуглеводів і більшим індексом маси тіла (ІМТ).
Зловживання калорійними продуктами
При переході на вегетаріанську дієту ви можете значно збільшити споживання рослинної їжі з високим вмістом жиру.
Вегетаріанські страви часто включають горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо або кокос. Хоча ці продукти неймовірно поживні та ситні, вони також забезпечують 9 калорій на грам — у порівнянні з 4 калоріями на грам білків і вуглеводів.
Наприклад, 2 столові ложки (32 грами) арахісового масла містять цілу 191 калорію, 148 з яких надходять із жиру.
Більше того, багато людей їдять горіхове масло та інші здорові жири, ніж рекомендовано.
Зосередження на вегетаріанській їжі з високим ступенем обробки
Якщо ви покладаєтеся на занадто багато оброблених продуктів як частину вегетаріанської дієти, вам може бути важко схуднути.
Безліч продуктів технічно вегетаріанські, але все ще містять непотрібні добавки та інші нездорові інгредієнти. Приклади включають вегетаріанські бургери, замінники м’яса, морозильні страви, випічку, упаковані десерти та веганський сир.
Ці продукти часто містять не лише натрій, високотехнологічні сполуки, хімічні консерванти та барвники, але й калорії та доданий цукор.
Як наслідок, вони можуть сприяти збільшенню ваги, якщо вживати їх у надмірній кількості.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта: посібник для початківців та план харчування
Огляд пов’язує споживання ультраобробленої їжі з підвищеним ризиком ожиріння, а також вищим рівнем холестерину ЛПНЩ (поганого) і артеріального тиску.
Резюме: Деякі перешкоди для схуднення на вегетаріанській дієті включають недостатнє споживання білка та надмірне споживання рафінованих вуглеводів, калорійної їжі та продуктів із високим ступенем обробки.
Поради щодо схуднення на вегетаріанській дієті
Кілька стратегій можуть сприяти зниженню ваги на вегетаріанській дієті, зокрема:
- Наповніть половину тарілки некрохмалистими овочами. Вибір овочів з високим вмістом клітковини, таких як брокколі, цвітна капуста, цукіні, листова зелень і гриби, може допомогти вам залишатися ситими та зменшити споживання калорій.
- Включення білка в кожен прийом їжі та перекус. Вегетаріанські продукти з високим вмістом білка включають боби, горіхи, насіння, сочевицю, яйця, молочні продукти та соєві продукти (такі як темпе, тофу та едамаме).
- Вибір складних вуглеводів. Ці продукти, що сприяють ситості, включають цільні зерна, крохмалисті овочі, фрукти та бобові.
- Слідкуйте за своїми порціями висококалорійної їжі. Поєднуйте горіхи, насіння та здорові жири з низькокалорійною їжею, щоб не переїдати.
- Харчування переважно цілісними продуктами. Необроблені продукти, такі як цілі фрукти та овочі, не містять жодних непотрібних інгредієнтів.
- Обмеження продуктів із високим ступенем обробки. Уникайте м’ясних альтернатив, заморожених страв та інших ультраоброблених продуктів, оскільки вони, ймовірно, містять нездорові добавки, додаткову сіль і цукор.
Збалансована вегетаріанська дієта, яка наголошує на цільній рослинній їжі та обмежує рафіновані вуглеводи та продукти високої обробки, може допомогти вам схуднути.
Проте не забувайте про інші важливі фактори, що сприяють схудненню, такі як повноцінний сон, зволоження та фізичні вправи.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Резюме: включення білка в усі прийоми їжі, споживання великої кількості цілісної їжі та виключення продуктів із високим ступенем обробки – це лише деякі методи, які можна використовувати для схуднення на вегетаріанській дієті.
Вегетаріанська їжа, яка сприяє схудненню
Щоб прискорити втрату ваги, оберіть вегетаріанську дієту, багату на цілісні, мінімально оброблені рослинні продукти.
Залежно від вашого конкретного режиму, ви також можете включити молочні продукти або яйця.
Вегетаріанські продукти, які можуть допомогти схуднути, включають:
- Некрохмалисті овочі: брокколі, болгарський перець, цвітна капуста, цукіні, гриби, помідори, баклажани, морква, селера, огірок.
- Крохмалисті овочі: горох, картопля, кукурудза, зимовий кабачок
- Фрукти: ягоди, апельсини, яблука, банани, виноград, цитрусові, ківі та манго
- Цільного зерна: кіноа, коричневий рис, фарро, просо, ячмінь і булгур
- Квасоля і бобові: сочевиця, чорна квасоля, боби пінто та квасоля
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, насіння соняшнику, насіння чіа та горіхове масло
- Нежирні білки: квасоля, бобові, горіхи, насіння, горіхове масло, яйця, грецький йогурт, молоко та соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме.
- Здорові жири: авокадо, оливкова олія, кокос, горіхи, насіння, горіхове масло та сир
- Вода та інші здорові напої: сельтер з природним ароматом, фруктова вода, звичайна кава або чай
Резюме: Вживання різноманітних некрохмалистих овочів, цільного зерна, бобових, горіхів і насіння може допомогти вам схуднути на вегетаріанській дієті.
Продукти, яких слід уникати під час вегетаріанської дієти для схуднення
У той час як більшість рослинних продуктів є природно здоровими, вегетаріанська їжа з високим ступенем обробки, як правило, менш здорова.
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти для схуднення, вам слід обмежити або уникати таких продуктів:
- Вегетаріанська їжа з високим ступенем обробки: вегетаріанські бургери, замінники м’яса, морозильні страви, заморожені десерти та імітація молочних продуктів
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білі макарони, бублики та крекери
- Солодкі продукти та напої: цукерки, печиво, тістечка, столовий цукор, газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої та солодкий чай
Крім того, намагайтеся уникати надто великих порцій будь-якої їжі — особливо тієї, що містить багато цукру та калорій.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Резюме: якщо ви хочете схуднути на вегетаріанській дієті, вам слід уникати продуктів із високим рівнем обробки, рафінованих вуглеводів і солодких напоїв.
Зразок плану вегетаріанського харчування для схуднення
Цей 5-денний план харчування містить кілька ідей щодо вегетаріанської дієти для схуднення.
День 1
- Сніданок: овес з яблуками, арахісовим маслом і корицею
- обід: салат із зеленню, звареними круто яйцями, авокадо, помідорами та бальзамічним вінегретом
- Вечеря: суп із чорної квасолі з ложкою грецького йогурту, цільнозерновий хліб і гарнір із салатом
- перекус: мигдаль і темний шоколад
день 2
- Сніданок: яєчня з брокколі та чеддером, плюс ягідний гарнір
- обід: миска для буріто з коричневим рисом, бобами пінто, помідорами, цибулею та авокадо
- Вечеря: локшина з кабачків з маринарою, насінням соняшнику та білою квасолею
- перекус: нанизаний сир або апельсин
день 3
- Сніданок: звичайний грецький йогурт з ананасом, тертим кокосом і волоськими горіхами
- обід: суп з сочевиці, нарізаний болгарський перець і гуакамоле
- Вечеря: баклажани з пармезаном, подані поверх цільнозернових макаронів і зеленої квасолі
- перекус: цільнозерновий батончик граноли або ягоди
День 4
- Сніданок: смузі-боул із несолодкого мигдального молока, шпинату, насіння конопель, заморожених ягід і банана
- обід: яєчний салат на цільнозерновому хлібі з полуницею, морквою та хумусом
- Вечеря: стир-фрай з тофу, морквою, брокколі, коричневим рисом, соєвим соусом і медом
- перекус: сушеного манго і фісташок
День 5
- Сніданок: два яйця і один шматочок цільнозернового тосту з авокадо, плюс гарнір з винограду
- обід: салат з листовою капустою, пекан, сушеною журавлиною, козячим сиром і едамаме
- Вечеря: домашні котлети з нуту разом із смаженими грибами та запеченою солодкою картоплею
- перекус: простого грецького йогурту з вишнею
Резюме: Ці ідеї щодо їжі та закусок можуть допомогти вам почати вегетаріанство для схуднення.
Резюме
Вегетаріанська дієта, яка зосереджена на поживній рослинній їжі, може допомогти вам схуднути.
Однак важливо споживати достатню кількість білка, одночасно обмежуючи розміри порцій і споживання калорійної їжі, рафінованих вуглеводів і продуктів із високим ступенем обробки.
Майте на увазі, що не всі вегетаріанські страви корисні.
