Vejetaryenlik son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Bu diyet, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, vejetaryen bir diyette kilo vermeyi zor bulabilirsiniz - özellikle çok fazla rafine karbonhidrat veya yüksek oranda işlenmiş yiyecekler yiyorsanız.
Bu makale vejeteryan diyetinde nasıl kilo verileceğini açıklar.
Vejetaryen diyet nedir?
Vejetaryen diyetler et, balık ve kümes hayvanlarını içermez.
Bazı insanlar bu diyeti dini veya etik nedenlerle takip edebilir, diğerleri ise olası sağlık yararlarına çekilir.
Başlıca vejetaryen diyet türleri şunlardır:
- Lakto-ovo-vejetaryen: yumurta ve süt ürünlerine izin verir ancak et, balık ve kümes hayvanları hariçtir
- lakto-vejetaryen: süt ürünlerine izin verir ancak yumurta, et, balık ve kümes hayvanlarını içermez
- Ovo-vejetaryen: yumurtaya izin verilir ancak süt, et, balık ve kümes hayvanları hariç tutulur
- vegan: bal, süt ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünleri hariç tutar
Diğer bitki temelli yeme kalıpları arasında esnek (bazı hayvansal gıdaları içerir, ancak çoğunlukla vejetaryendir) ve peskataryan (balık içerir ancak et içermez) diyetleri bulunur.
Vejetaryen diyetler tipik olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlara odaklanır. Bu gıdalar lif, mikro besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir ve hayvansal gıdalardan daha düşük kalori, yağ ve protein olma eğilimindedir.
Bu diyet, besin açısından zengin gıdaları vurguladığından, kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet ve yüksek tansiyon riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Dahası, araştırmalar vejetaryen bir diyetin kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, vejetaryenliğin faydaları büyük ölçüde yediğiniz yiyecek türlerine ve genel beslenme alışkanlıklarınıza bağlıdır.
Aşırı derecede işlenmiş gıdaları aşırı yemek veya seçmek, rafine edilmemiş, tam bitkisel gıdalara dayalı bir diyetten daha az fayda sağlayacaktır - ve birkaç dezavantajı olabilir.
Özet: Vejetaryen bir diyet et, balık ve kümes hayvanlarını içermez ve çoğunlukla bitkisel gıdalara odaklanır. Kilo kaybı ve kronik hastalık riskinin azalması ile bağlantılıdır, ancak bu faydalar, hangi yiyecekleri yediğinize bağlıdır.
Vejetaryen diyette kilo vermenin önündeki engeller
Vejetaryenlik fazla kilolardan kurtulmanın etkili bir yolu gibi görünse de, birkaç faktör bunu önleyebilir.
Büyük porsiyonlar yemek ve yeterli protein almamak
İhtiyacınızdan fazla kalori almak kilo almanıza neden olabilir.
Vejetaryen bir diyette besleyici gıdaları dolduruyor olsanız bile, gereğinden fazla porsiyon almanıza yardımcı oluyor olabilirsiniz.
Bu, özellikle protein alımını eksik yapıyorsanız yaygındır.
Protein, açlığı düzenleyen bir hormon olan ghrelin seviyelerini azaltarak tokluğu artırabilir ve bu da genel kalori alımınızı azaltabilir ve kilo kaybını artırabilir.
Yeterince protein yemiyorsanız, kendinizi tok hissetmek için daha fazla yemek yiyebilirsiniz – bu da kilo verme çabalarınızı engeller.
Vejetaryen bir diyette protein ihtiyacınız kolayca karşılanabilirken, eti diyetinizden çıkarırken ilk başta zorluklarla karşılaşabilirsiniz.
Çok fazla rafine karbonhidrat yemek
Ekmek, pizza ve makarna gibi rafine karbonhidratları yüksek yiyecekler vejetaryen bir diyette fazla tüketilebilir.
Yaygın olarak bulunurlar ve bazen restoranlarda veya toplantılarda tek vejetaryen seçenek olabilirler.
Rafine karbonhidratlar açısından zengin gıdalar lif içermeme eğilimindedir ve tam tahıllı kompleks karbonhidratlar kadar açlığı engellemez. Sonuç olarak, sizi fazla kalori ile yükleyebilirler.
Dahası, bazı araştırmalar rafine karbonhidratların kan şekerini düzenleyen bir hormon olan ekstra insülin salınımını tetiklediğini öne sürüyor. Bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yaklaşık 500.000 yetişkini içeren bir çalışma, karbonhidrat alımından sonra daha yüksek insülin seviyeleri ile daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) arasında güçlü bir ilişki tespit etti.).
Kalori bakımından zengin yiyecekleri aşırı tüketmek
Vejetaryen bir diyete geçiş yaparken, yüksek yağlı bitkisel gıdaların alımını önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Vejetaryen yemekler genellikle fındık, tohum, fındık yağı, avokado veya hindistancevizi içerir. Bu yiyecekler inanılmaz derecede besleyici ve doyurucu olsa da, gram başına 9 kalori sağlarlar - gram protein ve karbonhidrat başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında.
Örneğin, 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 148'i yağdan gelen 191 kalori içerir.
Dahası, birçok insan önerilen porsiyon boyutunda fındık ezmesi ve diğer sağlıklı yağlardan daha fazlasını yer.
Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen gıdalara odaklanmak
Vejetaryen bir diyetin parçası olarak çok fazla işlenmiş gıdaya güveniyorsanız, kilo vermekte zorlanabilirsiniz.
Sayısız ürün teknik olarak vejeteryandır ancak yine de gereksiz katkı maddeleri ve diğer sağlıksız içerikler barındırmaktadır. Örnekler arasında sebzeli burgerler, et ikameleri, dondurucu yemekler, unlu mamuller, paketlenmiş tatlılar ve vegan peyniri sayılabilir.
Bu gıdalar genellikle yalnızca sodyum, yüksek oranda işlenmiş bileşikler, kimyasal koruyucular ve renklendirici maddelerle değil, aynı zamanda kaloriler ve ilave şekerlerle de paketlenir.
Sonuç olarak, fazla yenildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilirler.
Bir inceleme, aşırı işlenmiş gıdaların alımını artan obezite riskiyle ve ayrıca daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyeleriyle ilişkilendirdi.
Özet: Vejetaryen bir diyetle kilo vermenin önündeki bazı engeller arasında yeterince protein tüketmemek ve rafine karbonhidratlara, kalori bakımından zengin gıdalara ve yüksek oranda işlenmiş ürünlere çok fazla güvenmek yer alır.
Vejetaryen diyette kilo vermek için ipuçları
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli stratejiler vejeteryan diyetinde kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.:
Sizin için önerilenler: Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı
- Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurmak. Brokoli, karnabahar, kabak, yapraklı yeşillikler ve mantar gibi yüksek lifli sebzeleri seçmek tok kalmanıza ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğünde ve atıştırmada protein içermesi. Yüksek proteinli vejetaryen gıdalar arasında fasulye, fındık, tohum, mercimek, yumurta, süt ürünleri ve soya gıdaları (tempeh, tofu ve edamame gibi) bulunur.).
- Karmaşık karbonhidratları tercih etmek. Bu tokluk artırıcı gıdalar arasında tam tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve baklagiller bulunur.
- Yüksek kalorili yiyeceklerin bölümlerini izlemek. Aşırı yememek için kuruyemişleri, tohumları ve sağlıklı yağları düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirin.
- Çoğunlukla bütün gıdaları yemek. Bütün meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalarda gereksiz bileşenler yoktur.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamak. Sağlıksız katkı maddeleri, fazladan tuz ve ilave şeker barındırdıkları için et alternatiflerinden, donmuş yemeklerden ve diğer aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.
Bütün bitkisel gıdaları vurgulayan ve rafine karbonhidratları ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri sınırlayan dengeli bir vejetaryen diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yine de, uygun uyku, hidrasyon ve egzersiz gibi kilo kaybına katkıda bulunan diğer önemli faktörleri unutmayın.
Özet: Proteini tüm öğünlere dahil etmek, bol miktarda tam gıda tüketmek ve yüksek oranda işlenmiş öğeleri ortadan kaldırmak, vejetaryen bir diyette kilo vermek için kullanabileceğiniz tekniklerden sadece birkaçıdır.
Kilo vermeye yardımcı vejetaryen yiyecekler
Kilo kaybını desteklemek için, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bir vejetaryen diyet seçin.
Özel rejiminize bağlı olarak, süt veya yumurta da dahil edebilirsiniz.
Kilo kaybına yardımcı olabilecek vejetaryen yiyecekler şunları içerir:
- Nişastasız sebzeler: brokoli, dolmalık biber, karnabahar, kabak, mantar, domates, patlıcan, havuç, kereviz ve salatalık
- nişastalı sebzeler: bezelye, patates, mısır ve kış kabağı
- Meyveler: çilek, portakal, elma, muz, üzüm, narenciye, kivi ve mango
- tam tahıllar: kinoa, esmer pirinç, farro, darı, arpa ve bulgur buğdayı
- Fasulye ve baklagiller: mercimek, siyah fasulye, barbunya ve barbunya fasulyesi
- Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, ayçiçeği tohumu, chia tohumu ve fındık yağı
- yağsız proteinler: fasulye, baklagiller, fındık, tohumlar, fındık yağı, yumurta, Yunan yoğurdu, süt ve tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri
- Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, hindistancevizi, fındık, tohumlar, fındık yağı ve peynir
- Su ve diğer sağlıklı içecekler: doğal aromalı maden suyu, meyveli su ve sade kahve veya çay
Özet: Nişastasız çeşitli sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yemek, vejetaryen bir diyette kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için vejetaryen diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Bitkisel gıdaların çoğu doğal olarak sağlıklı olsa da, yüksek oranda işlenmiş vejetaryen gıdalar daha az sağlıklı olma eğilimindedir.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Kilo kaybı için vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız aşağıdaki yiyecekleri sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalısınız.:
- Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyecekler: sebzeli burgerler, et ikameleri, dondurucu yemekler, dondurulmuş tatlılar ve taklit süt ürünleri
- rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz makarna, simit ve kraker
- Şekerli yiyecek ve içecekler: şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri, sofra şekeri, gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri ve tatlı çay
Ek olarak, herhangi bir yiyeceğin, özellikle de şeker ve kalorisi yüksek olanlardan, ekstra büyük porsiyonlardan kaçınmaya çalışın.
Özet: Vejetaryen bir diyetle kilo vermek istiyorsanız, yüksek oranda işlenmiş ürünlerden, rafine karbonhidratlardan ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.
Kilo kaybı için örnek vejetaryen yemek planı
Bu 5 günlük yemek planı, kilo vermek için vejetaryen bir diyet için birkaç fikir sunar.
1.gün
- Sabah kahvaltısı: elma, fıstık ezmesi ve tarçın ile çelik kesilmiş yulaf
- Öğle yemeği: Yeşillikli salata, haşlanmış yumurta, avokado, domates ve balzamik salata sosu
- Akşam yemeği: Bir tutam Yunan yoğurdu ile siyah fasulye çorbası, tam tahıllı ekmek ve yan salata
- Abur cubur: badem ve bitter çikolata
2. gün
- Sabah kahvaltısı: brokoli ve çedarlı omlet ve ayrıca meyvelerin bir tarafı
- Öğle yemeği: kahverengi pirinç, barbunya, domates, soğan ve avokado içeren bir burrito kasesi
- Akşam yemeği: marinaralı kabak eriştesi, ayçiçeği çekirdeği ve beyaz fasulye
- Abur cubur: peynir veya portakal
3 gün
- Sabah kahvaltısı: ananas, rendelenmiş hindistan cevizi ve cevizli sade Yunan yoğurdu
- Öğle yemeği: mercimek çorbası, doğranmış dolmalık biber ve guacamole
- Akşam yemeği: tam tahıllı makarna ve yeşil fasulye üzerine servis edilen patlıcan parmesan
- Abur cubur: tam tahıllı bir granola bar veya çilek
4. Gün
- Sabah kahvaltısı: şekersiz badem sütü, ıspanak, kenevir tohumu, donmuş çilek ve muzdan yapılmış bir smoothie kasesi
- Öğle yemeği: çilek, havuç ve humus ile tam tahıllı ekmek üzerine yumurta salatası
- Akşam yemeği: soya peyniri, havuç, brokoli, kahverengi pirinç, soya sosu ve bal ile tavada kızartın
- Abur cubur: kurutulmuş mango ve fıstık
5. Gün
- Sabah kahvaltısı: iki yumurta ve bir dilim avokadolu tam tahıllı tost, artı bir parça üzüm
- Öğle yemeği: lahana, ceviz, kurutulmuş kızılcık, keçi peyniri ve edamame salatası
- Akşam yemeği: sote mantar ve fırında tatlı patates yanında ev yapımı nohut köftesi
- Abur cubur: kirazlı sade Yunan yoğurdu
Özet: Bu yemek ve atıştırmalık fikirleri, kilo vermek için vejetaryen yemeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Özet
Besleyici bitkisel gıdalara odaklanan vejetaryen bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Bununla birlikte, porsiyon boyutlarınızı ve kalori açısından zengin gıdaların, rafine karbonhidratların ve yüksek oranda işlenmiş öğelerin alımını azaltırken yeterli miktarda protein tüketmeniz önemlidir.
Tüm vejetaryen yiyeceklerin sağlıklı olmadığını unutmayın.
