Η χορτοφαγία έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια.
Η δίαιτα αυτή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος με μια χορτοφαγική δίαιτα - ειδικά αν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να χάσετε βάρος με μια χορτοφαγική διατροφή.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή?
Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ακολουθούν αυτή τη δίαιτα για θρησκευτικούς ή ηθικούς λόγους, ενώ άλλοι έλκονται από τα πιθανά οφέλη της για την υγεία.
Οι κυριότεροι τύποι χορτοφαγικής διατροφής είναι:
- Λακτο-οβο-χορτοφάγος: επιτρέπει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, αλλά αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
- Λακτο-χορτοφάγος: επιτρέπει τα γαλακτοκομικά, αλλά αποκλείει τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
- Οβο-χορτοφάγος: επιτρέπει τα αυγά, αλλά αποκλείει τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
- Vegan: αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, των γαλακτοκομικών και των αυγών.
Άλλα πρότυπα διατροφής με βάση τα φυτά περιλαμβάνουν τις δίαιτες flexitarian (η οποία περιλαμβάνει κάποιες ζωικές τροφές αλλά είναι κυρίως χορτοφαγική) και pescatarian (η οποία περιλαμβάνει ψάρια αλλά όχι κρέας).
Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνήθως επικεντρώνονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνες από τις ζωικές τροφές.
Δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, τα οφέλη της χορτοφαγίας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα είδη των τροφίμων που καταναλώνετε και τις συνολικές διατροφικές σας συνήθειες.
Η υπερκατανάλωση τροφής ή η επιλογή πάρα πολλών εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων θα προσφέρει λιγότερα οφέλη από μια διατροφή που βασίζεται σε ανεπεξέργαστες, πλήρεις φυτικές τροφές - και μπορεί να έχει αρκετά μειονεκτήματα.
Συνοπτική περιγραφή: Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και επικεντρώνεται κυρίως σε φυτικές τροφές. Έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τον μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, αλλά τα οφέλη αυτά εξαρτώνται από τα τρόφιμα που τρώτε.
Εμπόδια στην απώλεια βάρους με χορτοφαγική διατροφή
Ενώ η χορτοφαγία μπορεί να φαίνεται ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό βάρος, διάφοροι παράγοντες μπορεί να το αποτρέψουν αυτό.
Τρώτε μεγάλες μερίδες και όχι αρκετές πρωτεΐνες
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Ακόμα και αν χορταίνετε θρεπτικά τρόφιμα σε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να παίρνετε μεγαλύτερες μερίδες από ό,τι χρειάζεται.
Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο αν κάνετε οικονομία στην πρόσληψη πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την πληρότητα μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα, η οποία μπορεί, με τη σειρά της, να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να τρώτε περισσότερο φαγητό για να νιώσετε χορτάτοι - εμποδίζοντας τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
Αν και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν εύκολα με μια χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκολίες στην αρχή, καθώς καταργείτε το κρέας από τη διατροφή σας.
Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, η πίτσα και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι εύκολο να τα υπερκαταναλώσετε σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Είναι ευρέως διαθέσιμα και μερικές φορές μπορεί να είναι η μόνη χορτοφαγική επιλογή σε εστιατόρια ή συγκεντρώσεις.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να στερούνται φυτικών ινών και δεν περιορίζουν την πείνα όσο οι σύνθετοι υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν την απελευθέρωση επιπλέον ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη που περιλάμβανε περίπου 500.000 ενήλικες εντόπισε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων ινσουλίνης μετά την πρόσληψη υδατανθράκων και μεγαλύτερου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες
Κατά τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τα χορτοφαγικά γεύματα συχνά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο ή καρύδα. Ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι απίστευτα θρεπτικά και χορταστικά, παρέχουν επίσης 9 θερμίδες ανά γραμμάριο - σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο περιέχουν 191 θερμίδες, εκ των οποίων οι 148 προέρχονται από το λίπος.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο από το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας σε βούτυρο ξηρών καρπών και άλλα υγιεινά λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Επικέντρωση σε ιδιαίτερα επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα
Αν βασίζεστε σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής διατροφής, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος.
Αμέτρητα προϊόντα είναι τεχνικά χορτοφαγικά, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν περιττά πρόσθετα και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν χορτοφαγικά μπιφτέκια, υποκατάστατα κρέατος, γεύματα κατάψυξης, αρτοσκευάσματα, συσκευασμένα επιδόρπια και τυρί για χορτοφάγους.
Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα όχι μόνο με νάτριο, ιδιαίτερα επεξεργασμένες ενώσεις, χημικά συντηρητικά και χρωστικές ουσίες, αλλά και θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Μια ανασκόπηση συνέδεσε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και με υψηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
Περίληψη: Ορισμένα εμπόδια στην απώλεια βάρους με μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν τη μη κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών και την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, τροφών πλούσιων σε θερμίδες και ιδιαίτερα επεξεργασμένων προϊόντων.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή
Αρκετές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους σε μια χορτοφαγική διατροφή, όπως:
- Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Επιλέγοντας λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, φυλλώδη λαχανικά και μανιτάρια, μπορείτε να μείνετε χορτάτοι και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Ενσωμάτωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα και σνακ. Οι χορτοφαγικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φακές, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και τροφές σόγιας (όπως tempeh, tofu και edamame).
- Επιλογή σύνθετων υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα που ενισχύουν την πληρότητα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
- Προσέξτε τις μερίδες των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συνδυάστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά λιπαρά με τρόφιμα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
- Τρώτε κυρίως ολόκληρες τροφές. Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, δεν έχουν περιττά συστατικά.
- Περιορισμός των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Αποφύγετε τα εναλλακτικά προϊόντα κρέατος, τα κατεψυγμένα γεύματα και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς πιθανόν να φιλοξενούν ανθυγιεινά πρόσθετα, επιπλέον αλάτι και πρόσθετη ζάχαρη.
Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που δίνει έμφαση σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και περιορίζει τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Ωστόσο, μην ξεχνάτε άλλους σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, όπως ο σωστός ύπνος, η ενυδάτωση και η άσκηση.
Περίληψη: Η συμπερίληψη πρωτεϊνών σε όλα τα γεύματα, η κατανάλωση άφθονων τροφίμων ολικής αλέσεως και η εξάλειψη των ιδιαίτερα επεξεργασμένων προϊόντων είναι μερικές μόνο από τις τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος με μια χορτοφαγική διατροφή.
Χορτοφαγικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους
Για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους, επιλέξτε μια χορτοφαγική διατροφή που είναι πλούσια σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές.
Ανάλογα με τη συγκεκριμένη θεραπευτική αγωγή σας, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά.
Οι χορτοφαγικές τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
- Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, πιπεριά, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μανιτάρια, ντομάτες, μελιτζάνες, καρότα, σέλινο και αγγούρι.
- Αμυλούχα λαχανικά: μπιζέλια, πατάτες, καλαμπόκι και χειμερινές κολοκύθες
- Φρούτα: μούρα, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, εσπεριδοειδή, ακτινίδια και μάνγκο
- Ολοκληρωμένα δημητριακά: κινόα, καστανό ρύζι, φάρρο, κεχρί, κριθάρι και σιτάρι bulgur
- Φασόλια και όσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο και φασόλια νεφρών
- Καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, ηλιόσπορους, σπόρους chia και βούτυρο ξηρών καρπών.
- Απαλές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, γάλα και προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε.
- Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών και τυρί
- Νερό και άλλα υγιεινά ροφήματα: Φυσικά αρωματισμένο ανθρακούχο νερό, νερό με φρούτα και σκέτος καφές ή τσάι.
Περίληψη: Η κατανάλωση μιας ποικιλίας μη αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα για απώλεια βάρους
Ενώ οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι φυσικά υγιεινές, οι ιδιαίτερα επεξεργασμένες χορτοφαγικές τροφές τείνουν να είναι λιγότερο υγιεινές.
Θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τις ακόλουθες τροφές αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα για απώλεια βάρους:
- Πολύ επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα: μπιφτέκια λαχανικών, υποκατάστατα κρέατος, γεύματα κατάψυξης, κατεψυγμένα επιδόρπια και απομιμήσεις γαλακτοκομικών προϊόντων
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, κουλούρια και κράκερς
- Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά: καραμέλες, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, επιτραπέζια ζάχαρη, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά και γλυκό τσάι.
Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφεύγετε τις πολύ μεγάλες μερίδες οποιουδήποτε τροφίμου - ειδικά αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Περίληψη: Αν θέλετε να χάσετε βάρος με μια χορτοφαγική δίαιτα, θα πρέπει να αποφύγετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα ποτά.
Δείγμα χορτοφαγικό σχέδιο γεύματος για απώλεια βάρους
Αυτό το 5ήμερο πρόγραμμα γευμάτων παρέχει μερικές ιδέες για μια χορτοφαγική δίαιτα για την απώλεια βάρους.
Ημέρα 1
- Πρωινό: βρώμη με μήλα, φυστικοβούτυρο και κανέλα
- Μεσημεριανό: σαλάτα με χόρτα, αυγά βραστά, αβοκάντο, ντομάτες και βινεγκρέτ βαλσάμικου
- Δείπνο: Σούπα με μαύρα φασόλια με μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι, ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα.
- Σνακ: αμύγδαλα και μαύρη σοκολάτα
Ημέρα 2
- Πρωινό: ομελέτα με μπρόκολο και τσένταρ, συν μια πλευρά με μούρα
- Μεσημεριανό: ένα μπολ μπουρίτο με καστανό ρύζι, φασόλια pinto, ντομάτα, κρεμμύδι και αβοκάντο
- Δείπνο: ζυμαρικά κολοκυθάκια με μαρινάρα, ηλιόσπορους και λευκά φασόλια
- Σνακ: τυρί με σπάγγο ή ένα πορτοκάλι
Ημέρα 3
- Πρωινό: απλό ελληνικό γιαούρτι με ανανά, τριμμένη καρύδα και καρύδια
- Μεσημεριανό: σούπα φακής, ψιλοκομμένες πιπεριές και γκουακαμόλε
- Δείπνο: μελιτζάνα παρμεζάνα σερβιρισμένη με ζυμαρικά ολικής άλεσης και πράσινα φασόλια
- Σνακ: μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή μούρα
Ημέρα 4
- Πρωινό: ένα smoothie bowl από γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, σπανάκι, σπόρους κάνναβης, κατεψυγμένα μούρα και μια μπανάνα.
- Μεσημεριανό: αυγοσαλάτα σε ψωμί ολικής άλεσης με φράουλες, καρότα και χούμους
- Δείπνο: τηγανητό με τόφου, καρότα, μπρόκολο, καστανό ρύζι, σάλτσα σόγιας και μέλι
- Σνακ: αποξηραμένο μάνγκο και φιστίκια
Ημέρα 5
- Πρωινό: Δύο αυγά και μια φέτα τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, καθώς και ένα σταφύλι.
- Μεσημεριανό: σαλάτα με λάχανο, πεκάν, αποξηραμένα κράνμπερι, κατσικίσιο τυρί και edamame
- Δείπνο: σπιτικές πίτες με ρεβίθια μαζί με σοταρισμένα μανιτάρια και ψητή γλυκοπατάτα
- Σνακ: απλό ελληνικό γιαούρτι με κεράσια
Περίληψη: Αυτές οι ιδέες για γεύματα και σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους.
Περίληψη
Μια χορτοφαγική διατροφή που επικεντρώνεται σε θρεπτικές φυτικές τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, περιορίζοντας παράλληλα το μέγεθος των μερίδων σας και την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε θερμίδες, εξευγενισμένων υδατανθράκων και ιδιαίτερα επεξεργασμένων προϊόντων.
Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα υγιεινά.
