Vegjetarianizmi është bërë gjithnjë e më popullor vitet e fundit.
Kjo dietë shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Megjithatë, mund ta keni të vështirë të humbni peshë në një dietë vegjetariane – veçanërisht nëse jeni duke ngrënë shumë karbohidrate të rafinuara ose ushqime shumë të përpunuara.
Ky artikull shpjegon se si të humbni peshë në një dietë vegjetariane.
Në këtë artikull
Çfarë është një dietë vegjetariane?
Dietat vegjetariane përjashtojnë mishin, peshkun dhe shpendët.
Disa njerëz mund ta ndjekin këtë dietë për arsye fetare ose etike, ndërsa të tjerë tërhiqen nga përfitimet e mundshme shëndetësore.
Llojet kryesore të dietave vegjetariane janë:
- Lacto-ovo-vegjetarian: lejon vezët dhe produktet e qumështit, por përjashton mishin, peshkun dhe shpendët
- Lakto-vegjetarian: lejon bulmetin, por përjashton vezët, mishin, peshkun dhe shpendët
- Vegjetariane: lejon vezët, por përjashton qumështin, mishin, peshkun dhe shpendët
- Vegane: përjashton të gjitha produktet shtazore, duke përfshirë mjaltin, qumështin dhe vezët
Modele të tjera të të ushqyerit me bazë bimore përfshijnë dietat fleksitare (që përfshin disa ushqime shtazore, por kryesisht vegjetariane) dhe peskatariane (që përfshin peshkun, por jo mishin).
Dietat vegjetariane zakonisht fokusohen në fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara. Këto ushqime janë të pasura me fibra, mikronutrientë dhe komponime të dobishme bimore dhe kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori, yndyra dhe proteina sesa ushqimet shtazore.
Meqenëse kjo dietë thekson ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, ajo lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut.
Për më tepër, studimet tregojnë se ndjekja e një diete vegjetariane mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë.
Megjithatë, përfitimet e vegjetarianizmit varen kryesisht nga llojet e ushqimeve që hani dhe zakonet tuaja të përgjithshme dietike.
Ngrënia e tepërt ose zgjedhja e shumë ushqimeve shumë të përpunuara do të sjellë më pak përfitime sesa një dietë e bazuar në ushqime bimore të parafinuara - dhe mund të ketë disa anë negative.
Përmbledhje: Një dietë vegjetariane përjashton mishin, peshkun dhe shpendët dhe kryesisht fokusohet në ushqimet bimore. Ajo ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike, por këto përfitime varen nga ushqimet që hani.
Barrierat për të humbur peshë në një dietë vegjetariane
Ndërsa vegjetarianizmi mund të duket si një mënyrë efektive për të hequr peshën e tepërt, disa faktorë mund ta parandalojnë këtë.
Ngrënia e pjesëve të mëdha dhe jo e mjaftueshme e proteinave
Ngrënia e më shumë kalorive nga sa keni nevojë mund të rezultojë në shtim në peshë.
Edhe nëse jeni të ngopur me ushqime ushqyese në një dietë vegjetariane, mund të jeni duke e ndihmuar veten në porcione më të mëdha se sa duhet.
Kjo është veçanërisht e zakonshme nëse kurseni në marrjen e proteinave.
Proteina mund të rrisë ngopjen duke ulur nivelet e ghrelinës, një hormon që rregullon urinë, i cili, nga ana tjetër, mund të ulë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të nxisë humbjen e peshës.
Nëse nuk hani mjaftueshëm proteina, mund të hani më shumë ushqim që të ndiheni të ngopur – duke penguar përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
Ndërsa nevojat tuaja për proteina mund të plotësohen lehtësisht me një dietë vegjetariane, mund të hasni vështirësi në fillim kur eliminoni mishin nga dieta juaj.
Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara
Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate të rafinuara, të tilla si buka, pica dhe makaronat, mund të jenë të lehta për t'u tepruar në një dietë vegjetariane.
Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe ndonjëherë mund të jenë opsioni i vetëm vegjetarian në restorante ose tubime.
Ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara kanë tendencë të kenë mungesë të fibrave dhe nuk e frenojnë urinë aq shumë sa karbohidratet komplekse me drithëra të plota. Si rezultat, ata mund t'ju ngarkojnë me kalori të tepërta.
Për më tepër, disa studime sugjerojnë se karbohidratet e rafinuara shkaktojnë lirimin e insulinës shtesë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak. Kjo gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës.
Një studim që përfshin rreth 500,000 të rritur zbuloi një lidhje të fortë midis niveleve më të larta të insulinës pas marrjes së karbohidrateve dhe indeksit më të madh të masës trupore (BMI).
Teprimi me ushqimet e pasura me kalori
Kur kaloni në një dietë vegjetariane, mund të rrisni ndjeshëm marrjen e ushqimeve bimore me yndyrë të lartë.
Ushqimet vegjetariane shpesh përfshijnë arra, fara, gjalpë arra, avokado ose kokos. Ndërkohë që këto ushqime janë tepër ushqyese dhe ngopëse, ato gjithashtu ofrojnë 9 kalori për gram – krahasuar me 4 kalori për gram proteina dhe karbohidrate.
Për shembull, 2 lugë (32 gram) gjalpë kikiriku përmbajnë 191 kalori, 148 prej të cilave vijnë nga yndyra.
Për më tepër, shumë njerëz hanë më shumë se sasia e rekomanduar e shërbimit të gjalpit të arrave dhe yndyrave të tjera të shëndetshme.
Duke u fokusuar në ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara
Nëse jeni duke u mbështetur në shumë ushqime të përpunuara si pjesë e një diete vegjetariane, mund ta keni të vështirë të humbni peshë.
Produkte të panumërta janë teknikisht vegjetariane, por ende përmbajnë aditivë të panevojshëm dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm. Shembujt përfshijnë hamburgerët vegjetalë, zëvendësuesit e mishit, ushqimet në ngrirje, mallrat e pjekura, ëmbëlsirat e paketuara dhe djathin vegan.
Sugjeruar për ju: Dieta vegjetariane: Një udhëzues fillestar dhe plan vakt
Këto ushqime shpesh janë të mbushura jo vetëm me natrium, përbërës shumë të përpunuar, konservues kimikë dhe agjentë ngjyrues, por edhe kalori dhe sheqerna të shtuara.
Si rezultat, ato mund të kontribuojnë në shtimin e peshës kur hahen me tepricë.
Një përmbledhje lidhi marrjen e ushqimeve ultra të përpunuara me një rrezik në rritje të obezitetit, si dhe nivele më të larta të kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut.
Përmbledhje: Disa pengesa për humbjen e peshës në një dietë vegjetariane përfshijnë të mos hani mjaftueshëm proteina dhe të mbështeteni shumë në karbohidrate të rafinuara, ushqime të pasura me kalori dhe artikuj shumë të përpunuar.
Këshilla për të humbur peshë në një dietë vegjetariane
Disa strategji mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës në një dietë vegjetariane, duke përfshirë:
- Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte. Zgjedhja e perimeve me fibra të larta, të tilla si brokoli, lulelakra, kungull i njomë, zarzavate me gjethe dhe kërpudha, mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur dhe të zvogëloni marrjen e kalorive.
- Përfshirja e proteinave në çdo vakt dhe meze të lehtë. Ushqimet vegjetariane me proteina të larta përfshijnë fasulet, arrat, farat, thjerrëzat, vezët, produktet e qumështit dhe ushqimet e sojës (të tilla si tempeh, tofu dhe edamame).
- Zgjedhja e karbohidrateve komplekse. Këto ushqime që rritin plotësinë përfshijnë drithërat, perimet me niseshte, frutat dhe bishtajoret.
- Duke parë porcionet tuaja të ushqimeve me kalori të lartë. Kombinoni arrat, farat dhe yndyrnat e shëndetshme me ushqime me kalori më të ulët në mënyrë që të mos e teproni.
- Ngrënia e ushqimeve kryesisht të plota. Ushqimet e papërpunuara, si frutat dhe perimet e plota, nuk kanë përbërës të panevojshëm.
- Kufizimi i ushqimeve shumë të përpunuara. Shmangni alternativat e mishit, vaktet e ngrira dhe ushqimet e tjera ultra të përpunuara, pasi ato mund të përmbajnë aditivë jo të shëndetshëm, kripë shtesë dhe sheqer të shtuar.
Një dietë vegjetariane e ekuilibruar që thekson ushqimet e plota bimore dhe kufizon karbohidratet e rafinuara dhe produktet shumë të përpunuara mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Megjithatë, mos harroni për kontribues të tjerë të rëndësishëm në humbjen e peshës, të tilla si gjumi i duhur, hidratimi dhe stërvitja.
Përmbledhje: Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet, ngrënia e shumë ushqimeve të plota dhe eliminimi i artikujve shumë të përpunuar janë vetëm disa nga teknikat që mund të përdorni për të humbur peshë në një dietë vegjetariane.
Ushqimet vegjetariane që ndihmojnë në humbjen e peshës
Për të forcuar humbjen e peshës, zgjidhni një dietë vegjetariane që është e pasur me ushqime bimore të përpunuara minimalisht.
Në varësi të regjimit tuaj specifik, mund të përfshini edhe qumësht ose vezë.
Ushqimet vegjetariane që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës përfshijnë:
- Perime jo niseshte: brokoli, piper zile, lulelakër, kungull i njomë, kërpudha, domate, patëllxhan, karrota, selino dhe kastravec
- Perime me niseshte: bizele, patate, misër dhe kunguj dimëror
- Frutat: manaferrat, portokallet, mollët, bananet, rrushi, agrumet, kivi dhe mango
- Drithërat e plota: quinoa, oriz kaf, farro, meli, elbi dhe gruri bulgur
- Fasule dhe bishtajore: thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet pinto dhe fasulet
- Arra dhe fara: bajame, arra, fëstëkë, shqeme, fara luledielli, fara chia dhe gjalpë arra
- Proteinat e ligët: fasule, bishtajore, arra, fara, gjalpë arrash, vezë, kos grek, qumësht dhe produkte soje si tofu, tempeh dhe edamame
- Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, kokosi, arra, fara, gjalpë arra dhe djathë
- Ujë dhe pije të tjera të shëndetshme: seltzer me aromë natyrale, ujë me fruta dhe kafe ose çaj të thjeshtë
Përmbledhje: Ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh pa niseshte, drithëra, bishtajore, arra dhe fara mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në një dietë vegjetariane.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë vegjetariane për humbje peshe
Ndërsa shumica e ushqimeve bimore janë natyralisht të shëndetshme, ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara kanë tendencë të jenë më pak të tilla.
Ju duhet të kufizoni ose shmangni ushqimet e mëposhtme nëse jeni duke ndjekur një dietë vegjetariane për humbje peshe:
- Ushqime vegjetariane shumë të përpunuara: hamburgerë vegjetarianë, zëvendësues mishi, vakte ngrirëse, ëmbëlsira të ngrira dhe imitim të produkteve të qumështit
- Karbohidratet e rafinuara: bukë e bardhë, makarona të bardha, bagels dhe krisur
- Ushqimet dhe pijet me sheqer: karamele, biskota, pasta, sheqer në tryezë, pije të gazuara, lëngje frutash, pije energjike dhe çaj të ëmbël
Për më tepër, përpiquni të shmangni porcione shumë të mëdha të çdo ushqimi – veçanërisht ato të pasura me sheqer dhe kalori.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Përmbledhje: Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë në një dietë vegjetariane, duhet të shmangni produktet shumë të përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe pijet me sheqer.
Shembull i planit të vakteve vegjetariane për humbje peshe
Ky plan vakt 5-ditor ofron disa ide për një dietë vegjetariane për humbje peshe.
Dita 1
- Mëngjesi: tërshërë të prerë në çelik me mollë, gjalpë kikiriku dhe kanellë
- Dreka: një sallatë me zarzavate, vezë të ziera, avokado, domate dhe vinegrette balsamike
- Darka: supë me fasule të zezë me një kukull kos grek, bukë me drithëra të plota dhe një sallatë anësore
- Rostiçeri: bajame dhe çokollatë e zezë
Dita 2
- Mëngjesi: vezë të fërguara me brokoli dhe çedër, plus një anë me manaferra
- Dreka: një tas burrito me oriz kaf, fasule pinto, domate, qepë dhe avokado
- Darka: petë kungull i njomë me marinara, fara luledielli dhe fasule të bardha
- Rostiçeri: djathë me fije ose një portokall
Dita 3
- Mëngjesi: kos i thjeshtë grek me ananas, kokos të grirë dhe arra
- Dreka: supë me thjerrëza, speca zile të copëtuara dhe guacamole
- Darka: patëllxhan parmixhan i shërbyer mbi makarona me drithëra të plota dhe bishtaja
- Rostiçeri: një bar granola me drithëra të plota ose manaferra
Dita 4
- Mëngjesi: një tas smoothie i bërë me qumësht bajamesh të pa sheqerosur, spinaq, fara kërpi, manaferra të ngrira dhe një banane
- Dreka: një sallatë me vezë me bukë me drithëra të plota me luleshtrydhe, karrota dhe humus
- Darka: skuqeni me tofu, karrota, brokoli, oriz kaf, salcë soje dhe mjaltë
- Rostiçeri: mango të thata dhe fëstëkë
Dita 5
- Mëngjesi: dy vezë dhe një fetë bukë e thekur me drithëra të plota me avokado, plus një pjesë rrushi
- Dreka: një sallatë me lakër jeshile, arra, boronicë të thata, djathë dhie dhe edamame
- Darka: petë me qiqra të bëra në shtëpi së bashku me kërpudha të skuqura dhe një patate të ëmbël të pjekur
- Rostiçeri: kos i thjeshtë grek me qershi
Përmbledhje: Këto ide vaktesh dhe rostiçeri mund t'ju ndihmojnë të filloni të hani vegjetarian për të humbur peshë.
Përmbledhje
Një dietë vegjetariane që fokusohet në ushqime bimore ushqyese mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Megjithatë, është e rëndësishme të hani mjaftueshëm proteina duke frenuar sasinë e porcioneve tuaja dhe marrjen e ushqimeve të pasura me kalori, karbohidrateve të rafinuara dhe artikujve shumë të përpunuar.
Mbani në mend se jo të gjitha ushqimet vegjetariane janë të shëndetshme.
